Blogg

MAF-test och återhämtningspuls


Hur kan man veta att man blir bättre? Ett sätt är förstås att man tar tid och upptäcker att man springer snabbare, eller så känner man sig bara bättre. Det finns dock fler enkla sätt. Man kan mäta hur mycket pulsen faller efter ett ansträngande pass och man kan mäta hur snabbt man springer vid en viss puls. Det förra kallas återhämtningspuls, det senare MAF-test. MAF-testet är ett test som blivit populärt bland ultralöpare och triathleter som till mer än 99 % använder det aeroba systemet och kör långt på fett.

Mannen bakom testet är Dr Phil Maffetone, men MAF har inget med hans namn att göra utan står för Maximal Aerob Funktion. Ett MAF-test mäter alltså den aeroba funktionen.


De flesta springer för hårt på lugna pass. Ett bra distanstempo är MAF-puls. 

180-formeln
För att utföra testet, måste man först beräkna sin maximala aeroba puls med hjälp av 180-formeln. Det gör man enkelt genom att ta 180 minus ålder. Det räcker för de flesta. Det viktiga är att du håller dig till denna beräknade MAF-puls. 

Välj en träningsform och förhållanden som är lätta att upprepa, exempelvis en löparbana eller en platt runda som finns i närheten. Det kan också, inte minst om man bor norrut, vara en fördel att utföra testet på löpband eftersom snö påverkar löpningen. Helst ska du göra testet med samma förutsättningar varje gång när det gäller tid på dagen, utrustning och matintag.

Tabell för MAF-test

Ålder Otränad Tränad Vältränad
20 150 160 165
25 145 155 160
30 140 150 155
35 135 145 150
40 130 140 145
45 125 135 140
50 120 130 135
55 115 125 130
60 110 120 125





Exempel (från Maffetone)
1. Personer yngre än 16 och äldre än 65 kan förskjuta siffrorna ytterligare.
2. Om du återhämtar dig från sjukdom eller om du tar mediciner, subtrahera 10.
3. Om du inte har tränat tidigare, inte utvecklas i träning eller tävling, subtrahera 10.
4. Har du flera förkylningar per år eller har allergier, subtrahera 5.
5. Har du tränat minst 4 gånger i veckan de senaste 2 åren utan problem, använd 180-ålder.
6. Om du tävlat i mer än två år utan problem, och utvecklats utan skador, lägg till 5.

En vältränad 30-åring som tävlat skadefri i några år kör alltså på 180-30+5=155.
En otränad 30-åring kör på 180-30-10=140.

Hur gör man?
Först värmer du upp i 15 minuter. Vila därefter 2 minuter. 

Starta sedan pulsklockan och börja testet. Spring i 40 minuter i en puls som bör ligga så nära din MAF-puls som möjligt utan att överstiga denna puls. Pulsen kommer att gå upp och ner, men målet är att komma nära MAF-pulsen och inte mer än 10 under MAF-pulsen (om det går kan du ställa in klockan så att den varnar när pulsen är för hög och för låg, inte minst så att du inte luras att titta på klockan hela tiden). Det bästa är om snittpulsen hamnar precis på MAF-pulsen, men det är oerhört svårt. Det blir man bättre på med övning. I nedförsbackar måste man öka farten och uppför sänka farten, kanske t o m gå ifall backen är brant.

I takt med att du blir mer tränad blir du snabbare på sträckan med samma puls. Jag brukar springa en relativt platt runda på knappt 1,5 km och oftast är den första rundan snabbast och sedan ökar tiden för varje runda i takt med att kroppen inte orkar prestera lika mycket med samma puls.

Testet avslutas med 15 minuter nerjogg.

Det är en bra målsättning att göra MAF-test en gång i månaden (gör man det oftare kan man bli en smula besatt och stressad). Har du tränat rätt så ska du för varje test springa lite fortare med samma puls. Har du varit eller är på väg att bli sjuk, känner dig stressad eller är övertränad, kommer det att påverka resultatet. Testa då igen någon vecka senare när du känner dig frisk och utvilad. 

MAF-testet mäter bara din egen aeroba utveckling. Den går inte att jämföra med andra, vilket är ganska skönt. Man springer lugnt utan stress och kan därmed fokusera på teknik och att verkligen försöka flyta fram utan att pulsen rusar iväg. Månadsvisa MAF-test bör leda till snabbare tider i takt med att det aeroba systemet utvecklas och bränner mer fett, vilket leder till att du utför mer arbete med samma ansträngning.

Återhämtningspuls
Ett annat enkelt test man kan göra är pulsfallstest. Det betyder att man mäter pulsen och graden av återhämtning under ståvila strax efter ett ganska hårt löppass. Pulsen ska sjunka snabbt under den första minuten. Denna återhämtning ger en bra indikation på kondition och kan dessutom ge en tidig varning om potentiella hjärtproblem. Vältränade idrottare har hög parasympatisk (det autonoma nervsystemets broms) aktivitet vid vila, medan otränade och personer som har hjärtproblem har ganska låg aktivitet och det dröjer länge innan pulsen går tillbaka till normalläget. I en studie som publicerats i The New England Journal of Medicine klassificerades en minskning med 12 slag eller mindre under den första minuten som onormal och beräknades ge en fyrdubblad dödsrisk inom sex år. Om pulsen sjunker med 20 slag är man i hygglig form. Har den fallit med 30 är det bra, ett fall på 40 slag är mycket bra och faller den runt 70 slag är man i klass med Charlotte Kalla och Kjell-Erik Ståhl.


Testar vilopulsen…

Under sin föreläsning i Portugal – Allt du behöver veta om löpning på 60 min – berättade LG Skoog att han brukar använda pulsfallstest för att mäta kvaliteten på fotbollsspelare. Fotbollsspelare som dribblar som Zlatan men har ett pulsfall på 10 orkar kanske bara vara Zlatan i några minuter. Sen är de inte mycket att ha.

Jag testade min återhämtningspuls idag och pulsen sjönk med 60 slag efter en minut. Det är inte som Charlotte Kalla men ändå rätt bra. Min vilopuls är, som skrytbilden ovan visar, nere i 37. För tio år sedan var jag inte i närheten av dessa värden. Men 7-8 år av regelbunden konditionsträning har sänkt vilopulsen genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet. Det tycks som att en genomtänkt kombination av intervaller, aeroba lugna pass och styrketräning, är ett av de bästa sätten för att sänka vilopulsen och förbättra hjärtats broms.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Hej Morgan, jag skulle ta den efter sista intervallen. Men du kan mäta på olika sätt, huvudsaken att du är konsekvent och gör på samma sätt så att det går att jämföra.


Johan Renström

Hej Joakim, jag har utgått från en minut i den här artikeln. Det är under den första minuten som pulsen faller snabbast. Man kan mäta efter både 1 och 2 minuter, men huvudsaken man är konsekvent och gör på samma sätt så att det går att jämföra.


Johan Renström

Tack för återkopplingen Joakim:) Det uppskattas.


Johan Renström

Kul att du gillade inlägget Henric:) Ja jag blev själv lite förvånad att pulsen föll så fort.


Johan Renström

hm kanske min garmin visar återhämtningspuls efter 2 minuter. Isf kanske det inte var så otroligt imponerande med fall på 60. Måste kolla det nästa gång:/



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Smartare och snabbare med elektricitet


Häromdagen läste jag Stefan Larséns krönika om dopning. Den handlade om hur fusk tar bort lust, förstör och bryter ner människor. Idrott handlar till stora delar om att vinna och en del vill vinna till varje pris. De tar stora risker och bryr sig inte om alla människor – motståndare och anhöriga – som drabbas. Det finns psykopatiska drag i detta beteende. Vi kanske har det värsta bakom oss, men det kan också vara så att det blir värre. Redan nu kan man dopa hjärnan.

Jag har fuskat
Jag fuskade några gånger i högstadiet. Jag skrev fusklappar inför en del prov. I stället för att plugga inför proven läste jag hellre om universums gåtor och om Alexander den store eller bara satt och drömde. Men jag behövde aldrig använda fusklapparna. Jag kommer fortfarande ihåg de millimeterstora texterna på lapparna: ”Beethoven föddes i Bonn 1770” och ”Atman uppgår i Brahman”. Genom att skriva etsade sig fakta fast i min hjärna (och verkar fortfarande sitta fast …). Det var först sista året på gymnasiet som jag förstod nyttan med att plugga. Från att vara en av de sämsta eleverna längst bak i klassrummet, blev jag plötsligt bäst på många prov. Skillnaden var att jag mognat (… allt är relativt – jag tror jag mognade nån gång efter 30 …) och förstod att man måste anstränga sig. Jag tävlade med mig själv om att nå 100 % rätt och lyckades med det på sista matteprovet. Sen tog jag 2.0 på högskoleprovet av bara farten.

Vad skiljer bra idrottare från resten
Idrottare är som alla andra, fast en del är bättre och ett fåtal är bäst. Några fuskar, andra fuskar tills de – ungefär som jag i gymnasiet – mognar och inser att det inte känns bra och att det inte är rätt att vinna med hjälp av fusk. Problemet är att ju mer det finns att vinna, desto större risker är vissa beredda att ta. I framtiden kan det bli ett ännu större problem. För hur ser vi om en hjärna är dopad? Hur ser vi om en hjärna presterat genom att använda en fusklapp eller genom att plugga?

De bästa idrottarna har inte bara extremt muskulösa kroppar och imponerade syreupptagningsförmåga. De har också otroliga hjärnor. De är nämligen otroligt skickliga beslutsfattare. De fattar rätt beslut i exakt rätt ögonblick om hur de ska använda sina kroppar. Även en sport som pistolskytte är förvånansvärt komplex. De lyfter, siktar och trycker av. Det verkar kanske enkelt, men denna handling kräver ett stort antal beslut inom loppet av några hundradelar av en sekund, som t ex i vilken vinkel de ska hålla armbågen eller hur de ska spänna ryggmusklerna. För varje skott skyttarna avfyrar, justerar hjärnan rörelserna en liten aning. Att en del är skickligare än andra kan man se på den otroliga videon nedan:

Bob Munden – otrolig snabb och träffsäker 65-årig hjärna.

Hjärnan styr kroppen genom så kallad optimal återkopplingsstyrning. När hjärnan utför en rörelse – som att kasta en pil eller ta ett löpsteg – då beräknar hjärnan den optimala rörelsen och hur kroppen ska gå till väga för att utföra denna rörelse. Samtidigt gör hjärnan en prognos om vad som borde hända när rörelsen utförs. Om resultat och prognos skiljer sig åt, justerar hjärnan rörelsen till nästa gång så att vi kastar, skjuter eller springer på bästa möjliga sätt. Det är därför vi blir bättre med tiden. Övning ger färdighet.

När vi lär oss något nytt som kräver nya rörelser, då är det den främre delen av hjärnan (prefrontala barken) som är aktiv. Den gör det möjligt för oss att fokusera på en uppgift och jämföra prognos och utfall. Allt eftersom vi tränar och lär oss rörelserna, tystnar den prefrontala barken. Rörelsen flyttas längre in i hjärnan. Den blir en omedveten vana. En bra fotbollsspelare som Beckham slår lätt en straff i mål på vana, men under några avgörande och ödesdigra straffar tänkte han för mycket – dvs den prefrontala barken tog över från vanorna – och han missade grovt. 


Jäkla hjärna!

I ett experiment med fotbollsspelaren Ronaldo såg man att han kunde träffa en boll utan att se bollen eller passet. För honom räckte det med att se passaren en kort stund innan han slog till bollen. Hans hjärna gjorde därefter en perfekt prognos för bollbanan. Den mindre skickliga fotbollspelaren som utgjorde kontrollgrupp till Ronaldo, missade grovt.

Sean Muller, vid University of Queensland i Australien, gjorde ett experiment 2006 för att se hur bra cricketspelare kan förutse ett kast. I testet ingick både proffs och amatörer. Cricketspelarna fick titta på videor med spelare som kastade bollar. Därefter skulle de gissa var bollen hamnade. Ibland fick de se när kastaren kastade bollen, i andra fall när de just skulle till att kasta. 

Det visade sig att proffsen gjorde mycket bra gissningar, både innan kastet gjordes och – ännu mycket bättre – just när bollen kastats. Amatörerna klarade inte det. De gissade inte bättre än slumpen i det första fallet. När de kunde se bollen kastas var de lite bättre, men långt ifrån proffsen.

Andra studier visar att proffs aktiverar de områden av hjärnan som kontrollerar rörelserna som de ser utföras. De återskapar rörelserna i sina hjärnor. Hos amatörerna såg man inte samma aktivitet.

Snabbare och smartare med elektroder
Eftersom idrottarnas prestationsförmåga sitter i hjärnan, kanske man kan manipulera hjärnan för att ytterligare förbättra prestationsförmågan – ungefär som en fusklapp på ett prov. I en studie testades just detta. Ett antal personer fick utföra en ganska enkel motorisk uppgift – typ ett enklare datorspel – på en datorskärm. I takt med träning blev de såklart bättre och bättre. Den som spelat t ex Tetris vet att man snabbt blir bättre på det. Hjärnan lär sig rörelserna och man drömmer om Tetris på nätterna.

En annan grupp spelade samma spel, men medan de spelade stimulerades den del av hjärnan som styr rörelserna. Den elektriska stimulansen fick personerna att lära sig spelet snabbare. Efter fem dagar var de både snabbare och gjorde färre fel, jämfört med gruppen som tränade utan hjärnstimulans. Tre månader senare fick testpersonerna komma tillbaka. Det som fått elektronisk stimulans var fortfarande bättre än de andra.

Inför årets högskoleprov skärptes reglerna för fusk. Men hur hanterar man personer som stärker hjärnan med elektrisk stimulering. I science fiction-filmen ”Matrix” från 1999 lärde sig huvudpersonen Neo kampsport på bara några sekunder. I stället för att träna laddades kunskapen helt enkelt upp till Neos hjärna, ungefär som en fil som laddas upp till en dator. Filmen är nu 17 år gammal och det är snart inte science fiction längre. I en ny studie, publicerad i Frontiers in Human Neuroscience, undersökte forskarna den elektriska aktiviteten i hjärnorna på en grupp erfarna piloter. Denna hjärnaktivitet kopierades sedan över med elektrisk stimulering till en grupp som aldrig flugit förr. Resultatet blev att de i en realistisk flygsimulator presterade 33 procent bättre än en kontrollgrupp.

Om det räcker med en hjärndopning för att bli skickligare och smartare för en lång tid in i framtiden, hur ska man då kunna upptäcka detta? Den enda skillnaden är ju att träningen blir effektivare med stimulans av hjärnan. Det är ju nästan som att plugga genom att skriva fusklappar som man sedan inte använder. Det gäller inte bara högskoleprov eller idrotter som kräver mycket motorik. En studie förra året visade att stimulans av vissa delar av hjärnan minskar upplevelsen av ansträngning hos löpare och ökar prestationsförmågan med runt fyra procent. Det är skillnaden mellan guld och att inte komma till final. Redan nu nyttjar många tekniken. Det går t o m att bygga en sån apparat själv. Det krävs bara ett 9-volts batteri och elektroder. Är det fusk? Ingen vet än, men det kanske är dags att fundera på det.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sju minuter vetenskaplig träning


För några år sedan bestämde sig en forskargrupp vid Human Performance Institute i Orlando för att ta fram ett kort, lättillgängligt och effektivt träningsprogram. Resultatet blev ett sju minuter högintensivt cirkelpass baserat på vetenskap. Eftersom det rör sig om en kort tid och består av tolv korta övningar, leder detta program kanske till att det är lättare att komma upp ur soffan och lämna komfortzonen. Enligt författarna Brett Kilka and Chris Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass.

Träningsprogrammet bygger på två populära trender just nu: högintensiv intervallträning (HIIT) och träning med kroppen som motstånd. Alla 12 övningar i denna vetenskapliga rutin ska genomföras sekventiellt och med hög intensitet. När allt kommer omkring är det egentligen bara sex minuter, resten är vila.

Källa: ACSM’S Health and Fitness Journal

Vetenskaplig cirkelträning

Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man ska därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden ovan och videon nedan visar. Övningarna körs i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan.

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Video som illustrerar övningarna:

Kroppen mår bäst av variation

För alla de som löptränar några gånger i veckan och undviker gym kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan eller efter ett lugnare löppass. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Fördelen med det här programmet är att det är enkelt. Det enda som krävs är en kropp, en stol och en vägg. Stolen kan bytas mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen har man för det mesta med sig. Man behöver inte vara i ett gym mättat med koldioxid. Sen kan man lägga in lite andra övningar som burpees för att få variation. Själv tränar jag styrka på gym två gånger i veckan, men på sommaren brukar jag ofta köra det här passet för att få en rejäl genomkörare. Detta program lanseras lite som en kvickfix på sju minuter, men man ska komma ihåg att det viktiga är hur man rör sig resten av dagen. Kroppen anpassar sig till hur vi lever. Träning ger det där lilla extra.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning fördröjer förfallet


Åldrande är en trist process. Hjärna och muskler når sin höjdpunkt innan man fattar vad man ska ha allt till, sedan går det sakta och länge utför tills man halkar över stupet. Faktum är att hjärnan börjar tappa kontakten med musklerna redan i 30-årsåldern – såvida man inte jobbar för att upprätthålla kontakten. Det finns nämligen mycket vi kan göra för att stoppa förfallet. Det enklaste vi kan göra tycks vara att springa.

Tre nya studier som publicerades denna månad ger hopp till oss som är lite på glid. Personer som tränar har nämligen mycket friskare muskler på cellnivå jämfört med personer som inte tränar. Dessutom åldras hjärnan långsammare hos oss som springer jämfört med de som sitter i sofforna och undrar vad sjutton vi hurtbullar håller på med.

Hjärna och muskler
Muskler består av fibrer och de är kopplade till nervsystemet via långa nervtrådar (axoner) som går från ryggraden. Det kallas för en motorisk enhet. När denna enhet fungerar, skickar nervsystemet en signal via nerven till muskelfibrerna att dra ihop sig. Muskelfibrerna tar emot signalen (synaps) och fingret, armen eller benet rör sig

När man åldras tappar man först de motoriska nervcellerna. Det betyder att det finns övergivna muskelfibrer som saknar koppling till nervsystemet. Genom att använda sina muskler kan man kompensera för detta genom ”kollateral reinnervation”, dvs genom att det växer ut nya kopplingar från motoriska nervceller som kopplar samman de övergivna muskelfibrerna. Resultatet är att man kan rekrytera ungefär lika mycket muskler trots färre motoriska enheter.

I tidigare studier har man visat att vältränade löpare i 60-årsåldern har ungefär samma antal (140) motoriska enheter som inaktiva 25-åringar och kring 60 procent fler än inaktiva jämnåriga. Men vad händer när samma löpare är i 80-årsåldern?

Ett bra liv efter 80 med träning
I den första studien jämfördes fd elitlöpare i 80-årsåldern med vanliga pensionärer i samma ålder. I gruppen elitlöpare ingick bl a sju världsmästare. Det var alltså en del riktigt bra fd löpare.

Forskarna fann att elitlöparnas ben i genomsnitt var 25 procent starkare och att de hade cirka 14 procent mer total muskelmassa, jämfört med kontrollgruppen. Dessutom hade löparna nästan en tredjedel fler motoriska enheter i sina benmuskler. Fler motoriska enheter, bestående av nerv- och muskelfibrer, innebär att man kan aktivera mer muskelmassa. 80-åringarna var inte jämförbara med 25-åringarna, men jämfört med kontrollgruppen var det en stor skillnad som motsvarar många friska år.


104-åriga Stanislaw Kowalski spurtar i mål på 100 meter.

I den andra studien jämförde man prover på muskelfiber från samma grupp löpare och icke-löpare. Forskarna såg att det var mindre brus i signalerna från hjärnan till muskler hos löparna, jämfört med kontrollgruppen. En bra signal ökar sannolikt chansen att koppla samman nerver och muskler.

Eftersom allt börjar i hjärnan, så avslutar jag dagens blogginlägg med en ny studie som visar på ett stark samband mellan träning och hjärnfunktion.

Löpning bra för hjärnan
Äldre som tränar har en långsammare nedgång i tankeförmågan jämfört med de som inte tränar. Personer som tränar lite eller inget uppvisar en nedgång motsvarande 10 års åldrande, jämfört med personer som rapporterade måttlig till intensiv träning, enligt en ny observationsstudie.

Forskarna analyserade data från 876 äldre personer som tillfrågades hur länge och hur ofta de tränade under de två föregående veckorna. Ungefär sju år senare testades minne och kognition och det gjordes även en hjärnskanning på var och en. Fem år senare testades de på samma sätt igen.

90 procent hade angett att de tränade lätt – typ promenader och yoga – eller inget alls. De placerades i den låga aktivitetsgruppen. Resterande 10 procent rapporterade måttlig till hög intensitet, vilket kan innefatta aktiviteter som löpning, aerobics eller gymnastik. De placerades i den höga aktivitetsgruppen.

Forskarna fann att de som hade låg aktivitetsnivå presterade sämre jämfört med de med hög aktivitetsnivå på kognitiva uppgifter och minnestester. Skillnaden motsvarade ungefär 10 års åldrande. Skillnaden fanns också sedan forskare justerat för andra faktorer som kan påverka hjärnans hälsa, såsom rökning, alkoholmissbruk, högt blodtryck och BMI.

Veckan som gick
Den här veckan blev ganska lugn, dels för att jag kände mig en aning krasslig, dels för att jag nog behövde en lugnare vecka efter 130 km löpning på en vecka i Portugal. Vi har börjat med löpträning på onsdagar på jobbet och den här veckan blev det intervaller. Det känns alltid bra att köra intervaller tillsammans med andra. Framöver kommer jag hålla i några pass; fick liksom inte nog av det i Portugal. 

I tisdags och fredags körde jag bl a marklyft, benböj och chins på gymmet. Nu under helgen sprang jag 22 km lördag morgon och sedan 14 km idag söndag. Kroppen känns bra. Jag tror nästan jag är i bättre form än någonsin efter rivstarten i Portugal.


Soluppgång Algarve. Längtar redan tillbaka.

Antal kommentarer: 3

Malin Bolte

Härligt att läsa…låter skönt att vara i bättre form än någonsin;)


Johan Renström

Haha, ja nu kanske jag stack ut hakan lite för långt:)


Johan Renström

Tack Mikael. Ser kul ut. Kan bli lite svårt att ta sig ner dit bara:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning, känslor och Monte Gordo


Det var tio dagar sedan jag skrev ett blogginlägg och det har en förklaring. Jag har varit  i Monto Gordo med Springtime och Runnersgänget. En helt underbar vecka med mycket löpning och många nya spännande människor. Jag sprang över 130 km under veckan. Benen var pigga. Däremot var jag för trött för att skriva. Kropp och själ hänger definitivt ihop. Efter en natts sömn och lite vardag är jag inte lika mentalt utmattad längre och då kommer skrivkrafterna tillbaka. Min föreläsning handlade om fysisk och mental prestation och det kände jag verkligen av under veckan. Veckan i Portugal bekräftade det jag föreläste om. Eller som jag tydligen brukar säga och som blev resenärernas minne av mig från veckan: ”det bara är så”:)


Morgonjogg 30 min varje dag – en bra start på dagen.

Löpning och känslor
Människan har en del grundläggande känslor och de syns i våra ansiktsuttryck. Alla människor visar glädje, sorg, avsky, överraskning och äckel på liknande sätt. Dessa uttryck finns kodade i våra gener. Det är t ex svårt att låtsas le. Ett äkta leende ger en speciell rynka – ett så kallat Duchenne-leende – i ögonvrån. Det är lättare att ljuga med ord. Om du känner dig sjuk och risig och någon säger att du ser pigg och fräsch ut, samtidigt som hennes överläpp reser sig upp som en kobra, en rynka bildas på näsan och ögonbrynen dras ihop – då förstår du att hon ljuger. Ögonen tittar ju på dig som om det krälar äckliga skalbaggar i ditt ansikte. Det är svårt att låta bli att visa äckel när vi känner äckel, lika svårt som att låta bli att visa glädje, sorg och avsky.

En mycket äcklig video
I en studie fick några frivilliga personer se – håll i er nu – en tre minuter lång video som visar en kvinna som kräks och som därefter äter sina egna spyor. Innan videon visades ombads en grupp att inte visa några känslor medan de tittade; en annan grupp hade inga förhållningsorder utan fick fritt reagera på det de såg. En tredje grupp slapp se kräkvideon och fungerade som kontrollgrupp. Sedan cyklade allihop 10 km så fort de kunde. Personerna som höll tillbaka känslorna betalade ett pris för det. Grafen nedan visar resultatet.


Gruppen som inte visade några känslor presterar sämst. Från studie.

Resultatet visar att de som undertryckte sina känslor medan de såg videon presterade mycket sämre än de andra. De var långsammare, genererade mindre kraft och de upplevde att de jobbat hårdare än de faktiskt hade. De kände sig tröttare.

Genom att hålla tillbaka sina känslor använder man samma resurser som krävs för fysisk aktivitet. Det är en resurs som på lång sikt stärks av att användas – precis som en muskel. På kort sikt leder det dock till att man äter för mycket, fattar fel beslut och springer sämre. Mental och fysisk fitness är två sidor av samma mynt.

I en tidigare studie fick ett antal personer titta på en skärm som under några millisekunder – alltså på en omedveten nivå – visar antingen leende ansikten eller sura ansikten samtidigt som de cyklade så länge de orkade. De som såg glada ansikten presterade signifikant bättre. Glada människor minskar vår upplevda ansträngning, och det är den upplevda ansträngningen som i slutändan begränsar vår prestation.

Praktisk betydelse
I praktiken betyder det att elitidrottare bör skyddas från att visa ansiktet utåt inför en tävling, eftersom det kan påverka deras senare prestationer om de måste undertrycka sina känslor. Kanske det kan vara bra med eget rum. Denna form av utmattning kan förklara varför så många presterar dåligt på sitt första OS med alla nya intryck och människor i OS-byarna.

Härlig vecka i Monte Gordo med Springtime
Under min föreläsning om hjärnan och prestation i Monto Gordo talade jag en del om detta, men jag sa inget om kräkexperimentet. Det var lite för äckligt och genom att berätta om något äckligt, tänkte jag att det kanske – på ett omedvetet plan – skulle kunna ge åhörarna ett negativ uppfattning. Sen kom experimentet upp i alla fall på en lunch med Lars Södergård. Men han tål det mesta. Dock inte bläckfisk. 


Lars Södergård demonstrerar några functional moves på bargolvet. Jag vet inte om jag förstod riktigt.

När vi hade som trevligast på den gemensamma middagen den sista kvällen, då bad LG om mikrofonen och berättade en burlesk historia om mig och kondomer inför alla gäster. Sen fick jag springa runt och dementera. Men det värsta var att alla var uppklädda utom jag som trodde jag skulle ha representativa kläder från Springtime på mig. LG ska få igen …

Här kommer vi in på middagen. Det är jag i brunt. Klädkod är svårt. LG bredvid mig har spillt något på vitskjortan. Innan varmrätten var jag, Stefan Larsen och Sofia Hedström på god väg att lösa världsproblemen och efter det kändes det bättre. 


Efter den gemensamma middagen blev det disco och sedan en öl med bl a sköna snubbarna i mitten från team idijot. Jag blev invald som hedersmedlem. Löpning lockar nya talanger.


Härlig prat- och löptur med Mustafa Mohamed. En genuin, klok och ödmjuk kille. Vi sprang och pratade om hjärnan. Han är mycket stark mentalt, dels tack vare bakgrunden i Somalia som gav honom tålamod, dels genom motgångar senare i livet som gjorde honom starkare. Man blir starkare av en (lagom) dos med motgångar. Bild: Björn Lans, balansfoto.se

Bergspasset var bäst. Vacker natur och sol. Ett tiotal löpare sprang dessutom tillbaka till hotellet, vilket i teorin betyder ytterligare 28 km. Jag – som inte sprungit där förut – och Per från Övik sprang dock lite fel. Men det gav ju oss några extra härliga kilometer efter floden. Det blev över 40 km den dagen. Som tack för att han stod ut med mig så länge fick Per mitt hederspris på avslutningen.


Många föreläsare avslutade sina förklaringar med ”det bara är så” inspirerade av landets enda ”hjärnfysiker”. Här säger Sten Björnum det. Han var den enda som körde sin föreläsning på papper. Hade jag gjort det hade det blivit en Kurt Olsson:)


Afterrun eller det kanske var ett RW-möte? Sofia har stil och lärde mig ett och annat om det och det försökte LG också göra.

Veckan bjöd på många glada människor och alla sprang och rörde sig på sitt sätt. Mina förväntningar överträffades med 36 %. Hoppas jag träffar alla snart igen:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snabbare och uthålligare med rödbetsjuice


För 6 år sedan konstaterade forskare i England att rödbetsjuice ökade uthålligheten med hela 16 %. Det väckte mitt intresse för denna dunderdryck. Sedan dess har nya studier visat att förbättringarna beror på rödbetans innehåll av nitrat, som i sin tur ökar tillgången på kväveoxid i kroppen. Vidare har man sett att effekten är större för otränade personer än för vältränade löpare och man har också funnit en optimal dos. Rödbetsjuicehypotesen har även bekräftats av andra, bl a av svenska forskare vid KI och Mitthögskolan. Nyligen kom ytterligare en studie, denna gång från Australien, som bekräftar rödbetsjuicens prestationshöjande egenskaper.

I den nya studien testades 11 australiska kajakpaddlare på elitnivå. Det var 5 kvinnor och 6 män. Kvinnorna fick antingen ett tillskott på 140 mL (9,6 mmol nitrat) eller placebo och paddlade sedan 500 meter så fort de kunde, medan männen fick 70 mL (4,8 mmol nitrat) eller placebo och därefter körde ett pass till utmattning.

Det visade sig att männen var 5 % snabbare när de fått tillskott. Däremot var de bara marginellt uthålligare. Med tanke på att det rörde sig om elitidrottare var det ändå mycket. Kvinnorna som fått tillskott var 1,7% snabbare och det fanns dessutom ett samband mellan hur snabbt de paddlade och hur mycket tillskott de fick.

Eftersom skillnaden mellan att vinna och försvinna i en tävling kan röra sig om tiondelar av procent, så borde elitidrottsmän dricka rödbetsjuice. De borde inte ha råd att avstå. Northug dricker massor inför tävlingar. För amatörer och relativt otränade människor är effekten på prestation större, dessutom finns det andra effekter som bättre hjärthälsa.

Mekanismen
Rödbetsjuicens väg till prestation är ganska komplicerad. För att rödbetsjuicens innehåll av nitrat ska omvandlas till verksam kväveoxid, måste den bearbetas av bakterier i saliven. Men bakterierna blir aktiva först efter att man svalt rödbetsjuicen. När man svalt ner drycken absorberaS nitraterna från magen och tunntarmen och sipprar ut i blodplasman. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan där det finns ”goda” bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit syraproducerande kariesbakterier i munnen, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit omvandlas sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får kärlen att utvidga sig. Det är bra för hjärtat. Kväveoxiden effektiviserar även cellernas förbrukning av syre, vilket förbättrar prestationen i löparspåren genom att minska upplevelsen av ansträngning.

Sju bra tips för att maximera effekten av rödbetsjuice
1. Experimentera innan du börjar dricka rödbetsjuice så att du vet om du tål rödbetorna. Annars kan det vara bra med alternativ som tillskott eller andra grönsaker med mycket nitrater.

2. Drick omkring 5 dl varje dag 5-7 dagar före tävling.

3. Drick sista klunken senast 2-3 timmar före tävling.

4. Undvik att spotta eftersom saliven innehåller massor av nitrater som måste ner i magsäcken.

5. Undvik bakteriedödande munsköljmedel.

6. Ät nitratrika grönsaker året om för hjärthälsa och prestation.

7. Om du har svårt för smaken, pröva att lägga i äpplen eller lingon. Själv klämde jag för näsan i början. Nu har jag dock inga problem med smaken längre. Jag har vant mig.

Grönsaker är rika på nitrater. Ruccola har mest.


Till Portugal
Nu på lördag åker jag till Monte Gordo med Springtime. Jag ska hålla en föreläsning om hjärnan och prestation samt morgonpass och ett långt trailpass på 28 km. Jag kommer att skriva en del om detta äventyr och uppdatera på insta.

Mer om rödbetsjuice
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in