Maratonlöpning är inte skadligt för hjärtat

Vad är tid egentligen? I sin bok Bekännelser från år 400 försökte Augustinus ge ett svar: ”Om ingen frågar mig vet jag det, men om jag ska förklara det vet jag det inte.” Varken det förflutna eller det framtida är verkligt. Endast nuet är verkligt. Den förflutna tiden är våra minnen, framtiden våra förväntningar, hävdade Augustinus.

Augustinus lyckades inte förklara vad nuet är. Han var tvungen att lägga till Gud utanför tiden för att få tiden att gå ihop. Ett och ett halvt årtusende efter Augustinus kom Albert Einstein med ett nytt svar på vad tid är. Tid är relativ, medan ljushastigheten är konstant, sa Einstein. Tiden är en dimension. Det tar tid att färdas i rummet och tiden spänner ut rummets tre dimensioner. Utan tid, finns inget rum. Han kallade det för rumtid.

Augustinus kunde tänka djupt.

Men det är svårt att förstå Einstein i vardagen. Vi tar rum och tid för givna. Einsteins teorier märks bara i extrema situationer. Men alla vet ju att tid går olika fort. Ibland går den sakta, ibland ruser den förbi. Det har inget med Einstein eller fysik att göra. Det är något med vår hjärna. Det är upplevd tid. Hjärnan skapar vår verklighet.

Hjärnans rumtid
Det märkliga med den upplevda tiden är att du upplever den olika nu och då. Om du gör något tråkigt – som att sitta på ett flyg i 8 timmar – går tiden långsamt, men när du ser tillbaka på flygresan krymper den ihop till ett ögonblick. Du kanske bara minns att du åt en äcklig lunch. Om du däremot åker tåg i två timmar och träffar en ny person som du pratar om allt med, då går tiden oerhört fort. Du har kul. Tiden rusar iväg och plötsligt är du framme. När du sedan ser tillbaka på tågresan har du massor av minnen. Resan känns lång. Du kanske minns den resten av livet. Det är det minnet som räknas. Det är din livstid. Det är hjärnans rumtid.

Vardagarna på jobbet släpar sig fram, men ser du tillbaka på arbetslivet har åren kanske rusat iväg. Du har gjort samma saker, pratat med samma personer och suttit på samma plats, år efter år. Nu är det snart semester. Du kanske åker bort till en ny plats. Dagarna flyger, men redan efter några dagar känns det som du varit borta en evighet.

Du lever i nuet, men hur nuet ser ut i efterhand beror på hur mycket du upplever. Ju mer du upplever, desto mer måste lagras som minnen i hjärnan. Det upplever du som tid. Barn lär sig massor av nya saker varje sommar och du minns hur långa de somrarna var. Barndomens snabba, nyfikna liv tar större plats än vuxna rutiner. En rutin har bara ett start och ett slut. Det är därför du kan köra till jobbet (en rutin) utan att minnas någonting av det.

Detta fenomen gäller stort som smått. Det kan räcka med att börja se en ny TV-serie med okända karaktärer för att helgen ska kännas längre än förra helgen då du såg elfte säsongen av en serie.

Spring på nya platser
Det gäller såklart även löppass. Springer du samma runda i samma fart vecka efter vecka, kommer rundorna att smälta samman till en enda runda i ditt långtidsminne. Ditt löparliv reduceras till en runda. Det är allt du kan se tillbaka på. Mitt bästa tips för att förlänga löparlivet är att försöka ta en ny runda varje vecka. Gärna i skogen eller genom ett område som du inte känner till så bra. De nya löparrundorna tar plats i din hjärna. Du kommer att minnas flera av löppassen livet ut. Du kan ta fram en karta och söka nya vägar och stigar, eller bara springa ut och springa fartlek och hoppas att stigarna leder dig rätt. Springer du mot förmodan fel, kommer den rundan att ta mycket stor plats i ditt minne. Jag minns alla gånger jag sprungit fel:)

Igår sprang jag 25 km genom okända marker i skogarna söder om Sundsvall, sedan orkade jag inte längre. Jag blev trött, fick ont i magen och sedan kramp i benen (Jag misstänker att jag gick ner i vikt för mycket innan loppet som jag skröt om i förrförra inlägget. Man lär sig genom experiment och dumhet:). Inför HCU 2015 gick jag också ner mycket på kort tid och då blev jag sjuk. Fettorganet ska man nog vara rädd om.). Jag gav upp för jag ville inte slita ner mig mer än nödvändigt. Men jag kommer aldrig glömma Sundsvall Trail. Det var ett otroligt lopp och en upplevelse som jag vill återuppleva nästa år. Fast då springer jag 28 km. 49 km i till stor del obanad terräng kräver mer träning.

Före start. Foto av Jonas Henning.

Livet är stunder och ögonblick och gårdagen gav mig många sådana stunder och ögonblick. De har etsat sig fast. En tjädertupp som kom flaxande, en rot som fällde mig så att jag rullade runt, alla vänliga och uppskattande ord från andra löpare om krönikorna och bloggen. Hade jag stannat hemma hade jag nog gjort det mesta som vanligt och på rutin.

Jag har skrivit en slags racerapport på Hjärnfysik. På Hjärnfysik har jag också i veckan skrivit flera snabba inlägg om hur man får smidiga blodkärl, ny studie om norska intervaller, VO2max och diabetes, om en ny studie om kompressionstights och om IBS och mikrobiom.

Träning förbättrar immunsystem och sömn, håller din hjärna skarp och förlänger livet. Detta börjar såklart i cellerna, men hur ska du träna för att på bästa sätt bygga upp cellerna? En ny studie, som publicerades i marsnumret av Cell Metabolism, kanske kan ge svar. I studien fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – ökar produktionen av viktiga proteiner till mitokondrier (cellens kraftverk) och ribosomer (cellens fabriker), vilket saktar ner åldrande på cellulär nivå.

”Based on everything we know, there’s no substitute for these exercise programs when it comes to delaying the aging process,” säger Sreekumaran Nair, läkare och diabetesforskare vid Mayo Clinic, i ett pressmeddelande. ”These things we are seeing cannot be done by any medicine.”

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp körde norska intervaller på träningscykel tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls. 

Illustration av studien. Källa: Cell-metabolism.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest. I den yngre gruppen ökade mängden mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69 procent. Intervallerna förbättrade även insulinkänslighet. Det var stora skillnader mellan de båda åldersgrupperna. Hos de yngre som körde intervaller hade aktivitetsnivåerna förändrats i 274 gener, jämfört med nästan 400 gener i den äldre gruppen. För den blandade träningen och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler gener ändrats hos de yngre.

Vad händer i cellen egentligen?
Forskarna rekommenderar en del intervaller och en del styrketräning. Fokus i studien var dock inte att ta fram träningsprogram, utan att förstå vad som händer inuti cellerna på en molekylär nivå. När vi åldras försämras energikapaciteten hos mitokondrierna. Intervaller stimulerar cellerna att göra fler RNA-kopier av gener som kodar för proteinerna som används av mitokondrier och muskler och dessutom tycks ribosomerna – som sätter samman proteinerna – bli bättre på att göra sitt jobb. Åldrandet bromsas upp. Det verkar också som äldre celler på något sätt svarar mer kraftfullt på intensiv träning än unga celler, vilket – bör man kanske påpeka – visar att det aldrig är för sent att börja träna och att du kanske bör lägga in något hårdare pass ibland för att skaka liv i cellerna.

I likhet med hjärn- och hjärtceller är det svårt att få muskelceller att föröka sig. De lever länge, samlar på sig skador och slits ut. Men träning som norska intervaller kan alltså vända på den processen och det kanske gäller andra celler också, som cellerna i lever och lungor. 

Vi består av 30 biljoner celler. De är var och en oerhört komplexa maskinerier. Om en cell blåstes upp till storleken av globen och du klev in i den skulle du kanske förstå hur komplex en cell är. Den skulle se ut som en kaotisk byggarbetsplats full med balkar och byggnadsställningar. Mellan balkarna flyger miljontals partiklar omkring. En del är stora som tennisbollar, andra som pilatesbollar. Proteiner snurrar, pulserar och kraschar in i varandra nästan en miljard gånger i sekunden. Saker går sönder och lagas i samma ögonblick. Enzymer kastar sig runt och utför sina uppgifter tusen gånger per sekund. Hundratals mitokondrier flyter runt och sprutar ur sig ATP som driver cellens arbete. Det är kort och gott ett virrvarr som fungerar i alla våra celler från att vi blir till tills vi lägger av.

Bit av en cell. Mikrotubuli (ljusblå), aktinfilament (mörkblå), ribosomer (gul och lila), lösliga proteiner (ljusblå), kinesin (röd), små molekyler (vit) och RNA (rosa). Källa Wikipedia

Jag kör lite av varje
På söndag springer jag Sundsvall Trail. Ett nytt lopp med spännande ny sträckning söder om Sundsvall. Det ligger ett otroligt jobb bakom detta lopp och jag behöver bara betala och springa för att ta del av detta.

Att springa trail är en bra kombination av kondition och styrka, men jag kör även en del styrketräning. Jag springer oftast lugnt, men några pass kör jag hårdare enligt principen om 80-20. Det blir oftast norska intervaller, backintervaller eller fartlek i skogen (jag skrev nyligen om mina tre favoritintervaller i bloggen Hjärnfysik).

Studien om cellernas liv ger stöd för att du inte ska sluta köra hårt bara för att du blir äldre. Så länge du anstränger dig lite extra ibland, tror cellerna att du fortfarande kämpar och har något att leva för. Det är lika bra att rusta upp sig litegrann, kanske cellerna hade tänkt om de nu kunde tänka. 

Inför längre lopp som t ex Sundsvall Trail som går nu på söndag, brukar jag anstränga mig lite extra för att bli av med några kilon. Varje kilo som jag andas ut, gör det lättare att springa uppför backarna. Men det är inte lätt. Fettet är ett organ. Det vill inte släppa taget om mig. Eftersom jag är motiverad, har ett rimligt mål på 3-4 kilos viktminskning på 5-6 veckor och vet att ansträngningen har ett slut, brukar jag lyckas. Jag följer ingen diet, förutom att jag avstår från en del godsaker och fastar minst 12 timmar varje dygn. Jag återkopplar till mig själv genom att väga mig på kvällen och jag har koll på den inbyggda stegräknaren i mobilen. Eftersom jag har ett kaloriunderskott känner jag hunger en större del av dagen än vanligt. Sedan går vikten upp igen av sig själv under återhämtningen. Det tror jag är bra. Jag tror inte jag skulle må bra med magrutor året om. Fett fyller en viktig funktion för hälsan. Hälsoidealen är lite knepiga just nu.

Hjärnan styr
En studie på möss kan hjälpa till att förklara varför dieter är så ineffektiva på lång sikt. Studien visar nämligen att det finns nervceller i hjärnan som håller fast vid kalorierna när det råder brist på föda. Först rasar kilona, sedan ställer kroppen in sig på sparläge och gör allt för att återställa vikten.

”Weight loss strategies are often inefficient because the body works like a thermostat and couples the amount of calories we burn to the amount of calories we eat”, säger studiens huvudförfattare Dr Clémence Blouet vid University of Cambridge i ett pressmeddelande. När vi äter mindre kompenserar hjärnan för detta och kroppen bränner färre kalorier, vilket gör det svårt att gå ner i vikt. Hjärnan reglerar denna termostat, men hur anpassar hjärnan kaloriförbränningen till mängden mat?

I den nya studien redogör forskarna för en sådan mekanism hos möss. Forskarna testade funktionen hos en grupp nervceller i hypotalamus. Dessa agoutirelaterade peptid (AGRP)- nervceller är kända för att reglera aptiten. När de aktiveras får de oss att äta, men när de är helt inaktiverade kan de leda till anorexi.

Forskarteamet använde ett genetiskt trick för att koppla av och på AGRP-nervcellerna i möss så att de enkelt kunde styra nervcellernas aktivitet i mushjärnorna. De studerade mössen i speciella rum, där energiförbrukning, kroppstemperatur och tillgång på mat kunde mätas exakt.

Forskarna visade att AGRP-nervceller bidrar till att reglera kalori-termostaten. Resultaten tyder på att när dessa nervceller är aktiverade driver de däggdjur som möss och människor att äta. Men när det inte finns någon mat att äta, agerar de istället för att spara energi, vilket begränsar antalet kalorier som förbränns och hejdar viktminskning.

När det plötsligt finns mat igen, stängs sparläget av och vi börjar äta igen och det dröjer inte länge förrän vi väger lika mycket som innan dieten påbörjades. De genetiska algoritmerna kanske t o m lägger på lite extra för säkerhets skull inför nästa svältperiod.

”This study could help in the design of new or improved therapies in future to help reduce overeating and obesity”, säger Dr Blouet. ”Until then, best solution for people to lose weight – at least for those who are only moderately overweight – is a combination of exercise and a moderate reduction in caloric intake.”

Lagom är alltså bäst för de som är lagom överviktiga. Ta ett steg i taget så att du vet att du klarar det. Det ger dig självförtroende att fortsätta på rätt väg. Inför sommaren är tidningarna fyllda av mirakel och dieter. Med tanke på hur vår hjärna fungerar och på fysikens gränser, bör du läsa dessa artiklar med en nypa skepticism.

När jag känner mig trött eller fundersam, då finns det inget bättre än en klargörande löprunda. Tröttheten dunstar bort och oron tappar kraft. Oro är ofta oavslutade tankar som inte kan fästa vid något. Genom att springa bryter du ett mönster. Den rytmiska löpningen skapar taktfasta hjärnvågor, det frigörs ämnen som gör dig euforisk och du får en rejäl blodsköljning av hjärnan. Med varje droppe blod följer miljontals syremolekyler som sugs upp av den blodtörstiga hjärnan.

När du springer bildas dessutom kväveoxid som förbättrar blodflödet genom att få blodkärlen att slappna av och det bildas nya blodkärl som tränger djupare in i hjärnans kringelkrokar. Därmed får nervcellerna bättre tillgång till näring och syre och ett bättre utflöde av skadliga restprodukter som beta-amylid och negativitet. Att springa är bokstavligen som att skölja hjärnan ren.

Tryck i löpningen
En ny studie från New Mexico Highlands University bekräftar att löpningen är som att pumpa blod in i hjärnan. Forskarna kunde visa att varje gång foten slog i marken, sändes en tryckvåg genom artärerna som ökade blodtillförseln till hjärnan. Forskarna mätte flödet och diametern på hjärtblodsartären. De såg att löpning skickade en rejäl stöt med blod, men även de lätta fotnedslagen vid promenader ökade blodflödet. Både löpning och promenader gav mycket bättre flöde en cykling. Blodflödet i hjärnan är dynamiskt och beror både på aortatryck och stötvågen från fötterna, skriver forskarna.

Det är inte bara hjärtat som pumpar blod. Det finns även en blodpump i vaden som jobbar hårt då du springer. Varje gång vadmusklerna kontraherar, pressas blodet upp genom venerna. Det är en viktig funktion. En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben är nämligen att större delen av blodet hamnade under hjärtat och måste pumpas upp. Så länge du springer fungerar båda pumparna bra. Hjärtat blir starkare och vadmuskelpumpen pressar (det sägs att kompressionsstrumpor förbättrar denna funktion) upp blod till ett allt starkare hjärta som pumpar blodet vidare till alla celler. Men om vi sitter stora delar av dagarna saktar flödet ner. Vadmuskelpumpen stannar upp. Hjärtat slår svagare.

Vadmuskelpumpen.

Adrenalinstinn ung hane
För många år sedan bestämde jag och en kompis oss för att vara med i en löptävling. Ingen av oss tränade, så jag vet inte var det där infallet kom från. Kanske det var ett vad efter några öl. Vid ett tillfälle tränade vi runt Nydalasjön tillsammans. Efter några kilometer slutade vi prata och tävlade istället. Vi gav järnet. Jag gick omkring efteråt och låtsades vara pigg. Min kompis stod still och plötsligt ramlade han ihop. Han var alldeles vit i ansiktet. Det var pumpen i vaden som inaktiverades när han stannade. Min vadmuskelpump fortsatte pumpa eftersom jag fortsatte gå. Hans hjärna fick brist på blod och löste problemet genom att fälla ner kroppen i liggande läge. Jag lyfte benen på honom och blodet rann ner i skallen och skvalpade runt en stund innan han piggnade till och återfick ansiktsfärgen. 

Mitt tillfälliga löpintresse dog ut strax efteråt. Jag tyckte att löpare var halvgalna idioter som sprang tidigt på morgonen när man istället kunde ligga i sängen och se på morgon-TV. Tänk om jag hade haft en kristallkula och sett vad som skulle hända med mig då 🙂

Från Hjärnfysik
Två nya intressanta studier:

Blir du äldre av kalorier?
Mat är mer än ingredienserna

De senaste veckorna har det kommit flera alarmerande rapporter om barns brist på rörelse. En del barn tränar och rör sig, men majoriteten rör sig inte alls. Låt barn vara barn, säger några. Ja, det skulle räcka alldeles utmärkt om det inte vore för att barns naturliga behov av att leka och röra sig sätts ur spel när det finns roligare alternativ. Nästan alla barn har spel och filmer på en armslängds avstånd. De har aldrig tråkigt.

Oroväckande fakta om barns brist på rörelse
Ny svensk forskning visar nu att fyraåringar spenderar ungefär hälften av sin vakna tid helt stillasittande och flickor rör sig mindre än pojkar. Bara 31 procent av alla fyraåringar når upp till WHO:s rekommendation om en timmes medelhård till hård fysisk aktivitet per dag.

Bild: http://www.scott.af.mil/

”Det finns någon form av tro att fyraåringar är aktiva av naturen men vår data visar att det inte verkar vara så”, säger Daniel Berglind vid Karolinska Institutet i Solna i en intervju med svt.

Jag plockar ut fyra faktum som studierna lyfter fram:

• De senaste femton åren har stillasittandet ökat från 25 timmar i veckan till över 50 timmar. Vi rör oss mindre på arbete och på fritid.

• I Sverige är barn fysiskt inaktiva 69 procent av den vakna tiden. Inaktiviteten ökar när barnen börjar skolan, särskilt hos flickor.

• Inaktiviteten ökar också i hemmen. Barnen rör sig minst på helgerna.

• En idrottslektion innehåller endast 15 minuters fysisk aktivitet, resten är vila. Det räcker inte för att kompensera bristen på rörelse i vardagen.

Dessa fakta är särskilt allvarliga med tanke på att fysisk aktivitet minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, cancer, demens, diabetes och övervikt. Sambandet mellan träning och skolresultat är starkt. Det är hjärnan som tränar när man tränar och den används både för rörelse och tänkande. Fysisk aktivitet hos barn förebygger också risken för depression, bygger muskelstyrka, stärker självförtroendet och hjärtat.

Det ska bli spännande att följa LG Skoogs projekt i Umeå som syftar till att öka rörligheten hos eleverna (inspirerad av detta viktiga inlägg). Det finns eldsjälar, men det tycks inte finnas någon politik som ser längre än fyra år. Vi har aldrig vetat så lite om framtiden som nu, förutom att allt kommer att förändras i allt snabbare takt. Det är det enda som vi vet. Det finns ingen politiker eller syo-konsulent som vet vilka jobb som finns för dagens barn om 20 år och vi vet inte om eller när den mänskliga hjärnan blivit utkonkurrerad av algoritmer från Silicon Valley, men vi vet att en bra fysisk grund ger individer emotionell stabilitet, hjärnstyrka och uthållighet i en föränderlig tid.

Vi åker in i en okänd framtid
Jag sitter på tåget på väg hem från jobbet. Några sover, några tittar på mobilen och resten har lurar intryckta i hjärnan. Det är en fantastisk tid nu. Vi har hela världen och all samlad kunskap i fickan. Det kunde ingen tro för 50 år sedan. Själv planerar jag en resa. Jag letar hotell. Jag frågar inte någon person, utan tar hjälp av en algoritm: google. För 20 år sedan hade minst ytterligare en person varit inblandad. Jag kanske t o m hade varit tvungen att gå till en resebyrå. Algoritmerna tar över människornas jobb i en rasande takt och det finns ett klart samband mellan denna utveckling och att vi blir alltmer stillasittande. Algoritmerna tar jobb och ger oss underhållning. Men det borde inte hindra oss från att röra oss mer. Det gäller särskilt barnen. De som sitter stilla och bara följer med kommer inte att ha lika många möjligheter i en okänd framtid.

Om bloggen
Jag vet att Runners World jobbar en del med att förbättra bloggen. Jag skulle t ex vilja få aviseringar på kommentarer så att jag inte missar att svara läsare. Det är det absolut viktigaste eftersom den kontakten och återkopplingen är det roligaste med att blogga och det viktigaste för att utvecklas. En annan sak är taggar/etiketter som binder samman relaterade inlägg. Jag har fr o m detta inlägg lagt till understrykning på länkar så att de blir tydligare eftersom en del (många män har problem med färger) inte ser dem annars. Är det något du som läsare saknar? 

I min mindre ambitiösa blogg Hjärnfysik har jag den senaste veckan skrivit en massa korta artiklar, bl a om nya överraskande rön om människans utveckling, om när du ska äta och om hur sömnbrist leder till att hjärnan äter upp sig själv.