Min första seger

Eftersom jag är av sådant klent virke och mest skriver nonsens om min träning så tänkte jag liva upp bloggen lite med en äkta race report från en som nyligen tävlat och levererat en bra riktigt tid under tuffa förhållanden.

Gästinlägget är från min käre vän, kollega, partner & nemesis Henrik Törn.
Henke är född 1974, jobbar med bank precis som jag och har pysslat med Triathlon i ca 4 år. Hans idrottsliga bakgrund är fotboll på en medioker nivå. Han säger även att han en gång i tiden runt kristi födelse varit ganska okej på utförsåkning. Därav sina oproportionerliga stora vadmuskler till sin så annars späda kropp.

Kuriosa – Henrik kör på en åldersstigen Avélo Speedmachine med brokigt förflutet. Den kan ha varit boven i dramat som gjorde att han missade sin Kona slot med endast 11 mins.

Här kommer en berättelse hur han satte 9:36 på Zurich Ironman i söndags.

Känslorna efter min 7e tävling på IM distansen är klart blandade. Frågan är om man kan vara besviken när man persar med 10 minuter på en tuff bana, genomför tävlingen exakt som man planerat och avslutar med en mara på 3:15 som även det är ett anständigt PB och då räknar jag även in den mara jag gjort utanför IM tävlingar.

Svaret är: JO det kan man vara.

Målet med IM Zurich var att kvala in till Hawaii. Förra året krävdes 9:25 i min AG för att göra detta. Mitt mål när jag åkte ner var sub 9:30 och en bra dag skulle ta mig ner mot 9:25. Träningen under vinter och vår har gått bra förutom en period på ngr veckors uppehåll då diverse magproblem satte käppar i hjulen. Testloppen jag gjorde under försäsongen pekade även de i rätt riktning. Med erfarenhet av 7 tidigare lopp på distansen slipper jag nu också den värsta nervositeten inför tävlingarna som bara den tär extra på krafterna.

Snacket från dem som gjort IM Zurich tidigare var att simstarten är bland den mest stökiga på IM cirkusen i Europa och att det är väldigt trångt fram till första bojen. Med facit i hand var det inte så farligt, Nice tyckte jag var värre. Simningen har dock gått bra på sistone så jag ställde mig i 2a startledet och med rakt spår fram till boj 1. När starten gick kom jag iväg bra och fick nästan genast fritt vatten utan att slåss för livet vilket kändes bra! Då fick någon idiot tag i dragkedjan på min våtdräkt, (vill gärna tro att det var oavsiktligt men är inte säker…) och helt plötsligt fylldes dräkten med vatten. En viss panik infann sig och jag visste ju att bakom mig fanns ca 1700 pers som inte direkt tänkte vänta på att jag hann fixa till dräkten. På något vis, vet inte riktigt hur lyckades jag dra upp dragkedjan igen och få allt hyfsat på plats innan folk kom ikapp och den vanliga fajten satte igång, men som de flesta vet kan det vara lite knepigt att få till dragkedjan på land och att göra det i vattnet precis i starten tog lite på krafterna och det tog mig ngr 100 meter innan jag kom in i ngn form av eget tempo och någorlunda lugn andning. Kollar man proffsens och alla andras simtider verkar banan varit lite lång så min sluttid på 1:05 är jag nöjd med men kanske inte glad över…

Vädret spåddes bli högst skiftande under dagen med temperaturer från 13 upp till 20 grader, regn och hård blåst så diskussionerna innan loppet handlade om huruvida man skulle byta om till cykeltröja eller dra på sig armvärmare innan cykelbenet. Jag valde att köra i vanlig race klädsel men slet på mig ett par handskar vilket skulle visa sig vara ett lyckodrag för det blev ganska kallt i störtskurarna och vindbyarna som kom och gick under cyklingen. Regnet gjorde det lite obehagligt i utförslöporna men eftersom de inte var så långa så påverkade det knappast sluttiden. Planen var att göra cykeln på 5:10 med ett lugnt 1a varv och sen dra på lite sista 9 milen. Cykelbanan i Zurich är väl ungefär mellansvår jmf med andra tävlingar i Europa. Mina tidigare IM har jag gjort på Lanzarote och i Nice så jag ansåg mig väl förberedd på de relativt korta stigningar banan erbjöd. Planen följdes till punkt och pricka och jag sladdade in i T2 efter ganska exakt 5:10 på cykeln och pigg i benen.

Domarinsatsen under cykeln var dock ett skämt och om jag inte visste att jag INTE är ett cykelproffs hade jag kunnat svära på att vi tävlade i Tour de France…klungorna som drog förbi innehöll allt från 5-20 pers som ogenerat draftade på varandra. Något annat som var under all kritik var vätskestationerna där sportdrycken var marginellt starkare än vatten, jag vet inte….ska man kunna räkna med ett basic utbud under IM tävlingar eller måste man köra egen langning?? Det kan inte heller vara så svårt att märka upp var det serveras vatten, sportdryck resp cola istället för att stå och skrika till deltagarna som omöjligt kan uppfatta vad som sägs.

Så var det dags för den del av tävlingen jag fruktat under månader. Mitt tidigare PB på en IM mara var 3:25 och jag visste att om jag skulle ha ngn chans att kvala till Kona var jag tvungen att pressa mig ner mot 3:15. Planen var att göra första 10k på ca 46 min, 21k på 1:38 och sen öka för allt vad kroppen klarade av. Efter ca 10k blev jag passerad av en förvånansvärt pigg Pontus Schultz som kom farande i ett galet tempo. Jag vet att Pontus är en grym löpare och tänkte att kan jag hänga på hyggligt här bådar det gott. Det kunde jag ju inte riktigt men iom att det var en 4 varvs bana och man ständigt mötte varandra märkte jag att jag inte tappade alltför mycket och det höll mig uppe, tack för det Pontus och återigen stort grattis till din Kona slot! För en gång skull lyckades jag bibehålla ett bra tempo mellan 15k – 30k vilket har varit mitt problem tidigare. Sista 6km kommer jag knappt ihåg men klarade av att hålla farten uppe hyfsat hög på kroppens egna dopingpreparat.

Även på maran följde jag planen till punkt och pricka och fast de flesta av mina tränings ”vänner” tycker jag är tråkigt disciplinerad fungerade det väl den här gången och jag var precis lagom död när jag klippte mållinjen efter 9:36. Av någon anledning tycker medicinpersonalen att man måste stå upp och jubla efter en IM annars åker man direkt in i sjuktältet, så det blev en kort färd dit i rullstol men efter en påse dropp kände jag mig bättre och piggare än innan start!

Sammanfattar man det hela måste jag vara nöjd med en 66e plats i en internationell IM. Jag tränar givetvis många timmar i veckan men det finns saker jag skulle kunna fokuesera ännu mer på för att ta min IM satsning till nästa nivå. För tillfället skulle det dock kräva att jag försakar saker i privatlivet jag inte är beredd att göra just nu. Jag tror jag lyckades göra 9:36 just pga att jag följde min plan och inte förhastade mig under cykeln och tidigt på maran när det kändes oförskämt bra. Nästa gång får jag chansa lite och se om det håller…så jag slipper bli hånad av blogginnehavaren!

Grattis alla andra som var med och slogs mot vädrets och organisationens makter nere i Zurich, jag ser fram emot att träffa er alla på träningar/läger/tävlingar framöver! Tack syster Caroline för stödet under hela resan och själva tävlingen trots delvis vidrigt väder.

Sök på start nr 1553 i länken nedan för bildbevis hur man överdriver en IM målgång 🙂

http://apps.ipmedia.ch/finishers/im-zurich-switzerland-2012–2/

Henke

Fått mitt schema för kommande 3 veckor. Det är nu jag tydligen ska träna som mest. Passar mig perfekt då jag är gräsänkling hemma i stan samt ska kommande 2 veckor efter denna gå på semester nere på västkusten. De två veckorna före Kalmar kommer innehålla lite lättare träning så jag är perfekt toppad till loppet. Har lite nya ambitioner nu på Kalmar efter senaste tidens händelser. Mer om det senare…

I stora drag kan man säga att jag inte kommer köra så mycket kort och hårt utan snarare långt och halvhårt (racepace). Är man nyfiken på exakt hur ett sådant schema ser ut så kan ni blicka nedan, har bara tagit med nyckelpassen. Siffran i parantes anger hårdheten på passet på en skala 1-5 där 5 är max. Detta schema är individuellt och anpassat efter min livssituation och mina mål. 

V29
Löpning 14 km (2)

Löpning  2 x 12 km (2+, 3+)  2 min vila

Cykel 3.00 (2) inkl 4 x 20 min (4)

Cykel 3.00 (2) inkl 2 x 36 km  (4+)

Simning 3.800 m (5) Sjö -Tidtagning

Cykel 4.00 (2+) inkl 4 x 30 min i tempoställning (3+)  + 20 min löpning

Cykel 4.00 inkl  4 x 10 min (4) inkl 10 x 1 min  (5)+ 30 min löpning (3)

Simning x 3

Tävling Åhlatriaden, Motionssprint 400 m sim, 20 km cykel & 5 km löpning (5)

V31
Cykel 4.00 (2+) inkl 4 x 30 min i tempoställning (3)  + 15 km (2) löpning (stark avslutning )

Cykel 3 x 5 mil ( -3,3,3+) 5 min vila + 20 min löpning (3)

Löpning 27 km (3)

Tävling Malmö Triathlon, Olympisk distans (5)

Simning x 3

Är man hemma i Stockholm denna vecka och vill träna med mig så är vi ett gäng som ska cykla på onsdag kväll. Samling prick kl 18:15 vid Drottningsholms GK, bilparkeringen.

Huvudpass är 2*36 km cykel ut mot Adelsö och tillbaka med 3-4 minuters vila mellan.
Man kör individuellt, drafting är inte tillåtet så länge man inte har kommit överens om det med berörd cyklist om det innan. Ut kör vi kontrollerat, hem är det fri fart. Vi startar med ca 1 minuts lucka. Starkaste cyklist startar sist så vi kommer fram ungefär samtidigt.

Svara på denna chat om ni avser vara med!
Alla är välkomna oavsett var ni står fartmässigt.

Denna typ av träning passar alla oavsett om ni siktar på olympisk, hel eller halv Ironman.

Micke

Min för tillfället så klena fysik och sargade självförtroende bjöd igår på en liten surpris.
Gav mig efter jobbet iväg på en längre cykling ut mot Adelsö via Ekerö. Hade som plan att göra 2*4 mil progressivt. Eftersom jag inte vet riktigt var jag står i formmässigt så blev den första biten från Drottningholm via FRA till Färjeläget vid Adelsö lite av en chansning när det kommer till puls & tryck. Bestämde mig för att cykla på lite när det var platt eller nerför och ta det lite mer piano uppför. Det tog cirka 61 minuter att avverka 3,6 mil med en snittpuls av 137 bpm. Träffade på Micke Sahlberg med sällskap där ute och fick en pratstund som laddade batterierna lite.
Hemvägen så laddade jag på mer, speciellt uppför och på platten. Det var tufft att ligga strax över 150 bpm tillbaka men ändå kontrollerat psykiskt. Klockan stannade på strax över 58 minuter vilket innebär ca 37 km/h i snitt. Inga världstider men absolut godkänt resultat relativt min form just nu och de omständigheter som var igår, ganska blåsigt.

Inkl transport på cykeln ut & in genom stan så fick jag ihop 3h i sadeln. 10 mil avverkade varav ca 7 av dessa i bra fart. Nu känns det nästan som om jag vågar träna på lite hårdare redan nästa vecka igen. Har just nu som regel att max träna ett pass om dagen och då inga maxpass än så länge…….tack Emelie Öhrstig för det goda rådet!

Kändes dock lite surt att vinka Hej då och önska min vän Henrik Törn – Lycka till i Zurich igår.
Jag vet hur fantastiskt kul de kommer att ha det där nere. Hoppas verkligen att alla som skalll köra där får bästa möjliga förutsättningar för att genomföra ett bra race. För Henriks skull är det top 7 i sin AG som gäller. Han har formen för det men att prestera sub 9:30 på en IM är inget man bara ställer ut skorna för att göra. Det är pannben, pannben & åter igen pannben. Våga springa fort Henrik är mitt råd. Har du kul under löpningen, känns det bra – Ja, då springer du antagligen för långsamt 🙂

Mike

Jävligt trist med förnuftiga människor. Ännu värre med mognad. Vem fan vill vara ”vuxen”?! Men i mitt fall måste jag tyvärr vara just det. Risk reward är helt enkelt för dålig.

Blev i fredags kry nog för att testa på att cykla lite. Pasi hade tagit sig ner från Borås till Halmstad och vi fick fint sällskap av Anders samt Lars Rosencrantz. Planen var att cykla 1-3 intervaller á 5 mil på gamla E6:an. Jag hade som ambition att göra två st. Tre stycken fanns inte på kartan. Det var blåsigt som satan den dagen och regnet hängde i luften.
Ut 25 km på första 5:an var det sidvind/medvind så den delen avklarades med 37 km/h i snitt utan nån speciell ansträngning. Dock blev motvinden + ösregn på hemvägen lite för mycket för min späda kropp att snittet på första 5 milen endast hamnade på 35 km/h. Pulsen hade varit ok, likaså känslan i benen men fick huvudvärk samt ont i hela ryggmuskulaturen. Beslöt mig för att det fick räcka för dagen, hade ingen lust att bli sängliggande igen.

Tog även beslutet att ställa in hela Zurich Ironman i och med detta. Känner att jag minst vill ha 3-4 veckor att hitta tillbaka till min gamla styrka. Har haft 2 veckors träningsuppehåll. Hade nog varit fine om jag varit frisk under den tiden men att ligga nerbäddad i diverse magåkommor samt influensa med relativt hög feber bryter ner kroppen. Testade igår att springa 10 km. Det gav träningsvärk och massvis med olustkänslor under hela passet. Att då 6 dagar senare bränna av en Marathon på planerade 3:15h med 6:30h sim och cykel i kroppen är inte aktuellt…..

Även om det är trist att missa tävlingen så är det en otrolig lättnad att nu kunna utan stress komma tillbaka igen. Har anmält mig till Sövde Halv IM nu på söndag som en träningstävling istället för Zurich. Får jag ihop logistiken så kör jag den, kravlöst utan tidspress. Bara nyttigt att se var jag står så jag kan finslipa detaljerna inför Kalmar.

Nu blir det strax intervaller på Stadion. Kommer hålla tiderna hemliga……hatar ruttna splits!

M

Ganska trött på att vara sjuk. Har efter magproblemen fått ett lurigt virus som ger migrän, lätt feber, halsont och smärta i öronen. Som tur är befinner jag mig på landet i Haverdal så det finns goda möjligheter att vila men också lika frustrerande att vara där det är bäst (enligt mig) i Sverige att träna men att inte ens kunna ta en rask promenad. Finns dem som har det värre såklart, men just nu skiter jag i det. För mig är detta väldigt struligt och kastar om sommarens planering ordentligt.

Har gett mig själv en deadline. Är jag inte träningsduglig till fredag så stryker jag IM Zurich. Finns ingen anledning att tävla för att se om jag klarar komma i mål. Så jävla kul är det inte att plåga sig igenom en avslutande marathon under sommarsolen. Ska det vara värt det så ska jag vara 110% både mentalt och fysiskt.  

Har ihop med min tränare Pasi bestämt att vi ska cykla på fredag. 3*5 mil i progressiv fart.
Har som ambition att åtminstone göra de två första femmorna……den sista får bli bonus.
Vi vill ha så många som möjligt dit av flera skäl. De två största är att det blir roligare och kommer kännas mindre plågsamt om vi är flera som pushar varandra.

Så ni som kan cykla anständigt och befinner er i närheten av Halmstad/Falkenberg denna vecka, haka på!

Klicka på följande länk för exakt tid och plats. http://www.runnersworld.se/blogs/pasisalonen/vill-du-trana-med-mig-i.htm

Hoppas vi ses!

M