Nej löpning är inte farligt

I en ny studie som publicerats i tidskriften Hypertension, har forskare visat att ett glas rödbetsjuice om dagen räcker för att signifikant minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Sedan tidigare vet man att rödbetsjuice förbättrar prestationen på löparbanan, så det finns flera anledningar till att dricka ett glas rödbetsjuice då och då. Man ska inte heller spotta så mycket, om man vill att juicen ska ge full effekt.

Forskarna tror att det är nitrat som är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Rödbetor innehåller höga halter av nitrat. Andra grönsaker – såsom spenat, ruccola och rabarber – är också fulla av nitrat. Den övervägande delen av alla studier är dock gjord på rödbetsjuice. Ruccola innehåller dubbelt så mycket nitrat som rödbetor, men det är svårt att pressa juice ur ruccolablad.

Spotta inte bort effekten

Egentligen är det inte heller nitrat som är den verksamma substansen, utan kväveoxid. Nitrat reduceras först till nitrit och sedan till kväveoxid, och det är kväveoxiden som gör att blodkärlen slappnar av och utvidgas. Rödbetsjuicens väg till prestation och bot är dock ganska komplicerad. Processen tar flera timmar. Först måste nitraterna i rödbetsjuicen sväljas och sedan bearbetas av bakterier i saliven. Nitraterna måste alltså först ner i magen och sedan upp igen.

Hur hänger det ihop? Jo, när man svalt juicen absorberas en tredjedel av nitraterna i magen och tunntarmen och sipprar sedan ut i blodplasman. Resten försvinner med urinen. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan. Där finns bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit kariesbakterier, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit reduceras sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig.

För att detta ska ske bör man vara försiktig med bakteriedödande munsköljmedel – som dödar de nitritproducerande bakterierna – och inte spotta saliv i onödan. I en studie lät man försökspersoner spotta ut all saliv under tre timmar efter att de druckit rödbetsjuice och deras kroppar reagerade som om de druckit juice utan nitrater. Saliven är full med nitrat och nitrit, inte minst några timmar efter att man druckit rödbetsjuice.

Sänkt blodtryck

Den nya studien som visade på blodtryckssänkande effekt var en dubbelblindstudie, vilket innebär att varken forskare eller patienter visste om rödbetsjuicen var placebo eller inte. 68 personer med högt blodtryck fördelades slumpmässigt i två olika grupper. En grupp som drack 250 ml rödbetsjuice per dag, och en som drack 250 ml nitratfri rödbetsjuice (placebo). De drack juicen varje dag under 4 veckor. De övervakades 2 veckor före och två veckor efter studien.

Under de fyra veckorna som personerna drack rödbetsjuice, sänktes blodtrycket med 8/4 mmHg hos gruppen som drack äkta rödbetsjuice. De hade även en förbättring med 20 % i blodkärlens utvidgningskapacitet och artärernas styvhet hade reducerats med cirka 10 %. Den typen av förändringar är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom. Man såg inga förändringar i gruppen som drack placebo.

Två veckor efter att de slutat dricka rödbetsjuice, var blodtrycket tillbaka till sina tidigare höga nivåer. Forskarna konstaterar att detta är den första studien som visar på en långvarig sänkning av blodtrycket på grund av nitrat som kosttillskott i en grupp av patienter med högt blodtryck.

Rödbetsjuice är alltså ett bra tillskott, eller så kan man äta sina grönsaker. Storskaliga observationsstudier visar att för varje 2 mmHg som blodtrycket är förhöjt, ökar risken att dö i hjärtsjukdom och stroke med mellan 5 och 10 %.

Bättre löpare med rödbetsjuice

Varför blir man snabbare och uthålligare av rödbetsjuice? För det första vidgar juicen blodkärlen, vilket ökar blodgenomströmningen. För det andra tycks den göra mitokondrierna effektivare, så att cellerna förbrukar mindre syre i sin energiproduktion. Det är en bra kombination för en löpare.

I de flesta studier har man använt doser på ca 300 mg rödbetsjuice omkring 2 timmar före träning. I en studie från 2013 såg man att mer var bättre, men det fanns en sjunkande avkastning och den optimala nivån motsvarade ca 600 ml rödbetsjuice.

Är nitrat farligt?

Nitrat är beskt, och besk smak är naturens sätt att varna för gift. Så lite giftigt är det, men det gäller i stort sett alla växter och små mängder gift är bara nyttigt. Cellerna behöver stressas lite lagom, för att bli starkare. Det sägs att nitrater orsakar cancer, men då rör det sig om nitrosaminer som kan bildas i kött som berikats med nitrit. Nitratrika grönsaker innehåller vitamin C som motverkar bildandet av nitrosaminer. Däremot är det nog bättre att äta nitrater i form av mörkgrön sallad, än att klunka i sig flera liter juice i veckan. En del blir dessutom rejält dåliga i magen av rödbetsjuice. Människans matsmältning är inte gjord för överdrifter.

Kom ihåg grönsakerna

Till nästa tävling ska jag pröva rödbetsjuice i pillerform. Jag tycker inte om smaken på rödbetsjuice, men jag har blivit bättre på att svälja ner det. Mitt blodtryck är bra, däremot vill jag gärna bli lite snabbare och uthålligare. Å andra sidan äter jag gröna bladgrönsaker sprängfyllda med nitrater varje dag, så jag behöver kanske bara ett tillskott motsvarande 100-200 ml för att maximera effekten.

Jag är skeptisk till tillskott, men rödbetsjuice är ett av två tillskott som jag förespråkat ganska länge nu. Det andra tillskottet – som jag tror är ännu viktigare – ska jag skriva om i nästa artikel.

Några tidigare inlägg om rödbetsjuice

Allt du vill veta om rödbetsjuice
Snabbare med rödbetsjuice
Nitrat och rödbetsjuice
Starkare muskler med rödbetsjuice
Kväveoxid

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

En ny metastudie av 47 ”sittstudier” visar att sittande och träning är två åtskilda faktorer när det gäller hälsa. Nyttan av att motionera en halvtimme per dag omintetgörs till stora delar om man sitter resten av dagen. Vi behöver göra bådadera; vi behöver motion och vi måste sitta mindre. Friskvårdstimmar är bra, men ännu bättre vore om fler rörde sig fler friskvårdsminuter vid fler tillfällen under arbetsdagen. Att jobba stående är en enkel sak för att minimera sittiden. Att alltid ta trapporna och att avbryta längre möten för en bensträckare, att ha gåmöten och att gå till den kaffeautomat som ligger längst bort, är andra bra tips.

Metastudien tittade på sambandet mellan inaktivitet som sittande och träning. De som var mest stillasittande var mer benägna att få diagnoserna typ 2-diabetes, bröst-, tjocktarms- och äggstockscancer samt andra cancerformer. Även hjärt-kärlsjukdom förekom oftare hos denna grupp än hos personer som satt under kortare tid. De mest stillastittande löpte också en 24 procent högre risk att dö under studietiden jämfört med de som satt minst. Denna tendens var mest uttalad för de som både satt mycket och tränade lite, men sambandet fanns oavsett fysisk aktivitetsnivå. Stillasittande i sig var kopplat till dålig hälsa.

Mekanismerna bakom sittsjukan

En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel lägre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha.

Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut, vilket ökar lipoproteinlipas-produktionen. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras slutligen som fettvävnad – en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi. Aktivering av lipoproteinlipas är alltså omvänt proportionell mot stillasittande och omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator. En annan effekt av att sitta stilla är att det ackumuleras ATP och NADH, vilket hämmar citronsyracykeln som saktar ner. När energicykeln stannar av har cellen inget annat val än att bygga upp fettreserver av den mat som egentligen skulle driva kugghjulen i cellernas maskineri.

Det handlar om vanor

Det borde vara enklare att få folk att sitta mindre, men det är också ganska svårt eftersom det rör sig om vanor som att sitta och jobba eller att sitta framför teven även under reklamavbrott. Och när vi sitter på långa möten flera timmar i sträck tror vi att vi är effektiva.

För att skapa nya vanor är det nödvändigt att skapa en trigger som sätter igång den nya vanan. När det kommer ett reklamavbrott, kan man försöka hitta på ett sätt att koppla det till en vana att resa sig upp och kanske göra några benböj, gå ner på huk eller uträtta ett litet ärende som att hämta ett glas vatten eller koka en kopp kaffe eller te. Sen kan man gå tillbaka med glas och kopp i nästa paus. Efter en stund kommer tvånget att uträtta ett annat sorts ärende när vätskan ska återbördas till vattnets eviga kretslopp. 

Jag tror nyckeln till god hälsa är goda vanor eftersom vi är våra vanor. Allt vi gör, blir till slut till vanor. Nya rörelsevanor ersätter inte behovet av daglig motion, men man bör passa sig så att inte långvarigt sittande omintetgör nyttan med de dagliga motionspassen.

Homo erectus

För fem år sedan halvlåg eller satt jag alltid ner och jobbade, men efter att ha läst en studie om att sittande sätter käppar i citroncyracykeln ställde jag mig upp. I höstas köpte dessutom chefen in ståmattor och sedan dess står i snitt en tredjedel av kollegorna upp och jobbar. Några står alltid upp, andra står i perioder och resten förstår inte vad vi sysslar med. De som fortfarande sitter blir dock skymda av oss som står, så en del reser sig upp lite då och då för att se vad som står på.

När jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben för fem år sedan kändes det ganska jobbigt och ovant. Nu tycker jag att jag känner mig mer alert och tänker bättre stående. Eftersom jag inte kan låsa senorna i benet som en häst eller ko, är risken dessutom liten att jag somnar på min post.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Att tro är viktigt. Tron kan förflytta berg, står det i Bibeln. Om jag vore en bokstavstroende fundamentalist, kanske jag skulle tro att det verkligen gick att flytta på ett berg genom att tro på det. Men jag är inte fundamentalist, utan läser påståendet i Bibeln som en metafor. Den som tror på sig själv, klarar mycket mer än den som inte tror på sig själv. Det är självklart. Det är tron som spänner bågen det lilla extra, så att man kommer längre. Tron kan inte förflytta ett berg eller flytta berget till mig, men jag kan förflytta mig över ett berg och då måste jag tro att jag klarar det. 

Det är ett välkänt faktum att det faktiskt räcker med att man tror att man blir bättre och friskare, för att bli bättre och friskare. Det som med andra ord kallas placeboeffekten. Det är t ex svårt att veta om idrottsmän som dopar sig blir bättre p g a preparaten, eller om det är tron att de ska bli bättre, som gör dem bättre. Det gäller inte bara dopning utan allt som sägs förbättra prestationen. Enligt idrottsprofessorn Tim Noakes är nyttan med t ex höghöjdsträning beroende på om man tror på det eller inte. Om man inte tror att hög höjd förbättrar prestationen, så bör man kasta pengarna på något annat, enligt honom.

Bloddopad med saltvatten

I en ny studie bekräftas att tro på bloddopningens effekter är tillräckligt för att springa snabbare. I studien, som kommer att publiceras i Medicine & Science in Sports & Exercise, såg man att löpare som trodde att de fått EPO – ett känt prestationshöjande preparat i dopningsammanhang – förbättrade sina tider på 3000 meter med tio sekunder.

I studien ingick 15 löpare som i snitt sprang 10 kilometer på 39:15. Under några veckor tävlade de i flera 3000-meterslopp. Under en av dessa veckor fick löparna injicera ett ämne som kallades OxyRBX, vilket sades innehålla små mängder av EPO. Det var dock en listig lögn. OxyRBX bestod i själva verket av salt och vatten. När löparna injicerat OxyRBX i en vecka, sänkte de sina kilometertider i snitt med över 3 sekunder. Det är 30 sekunder på 10 kilometer. Denna förbättring på 1,2 procent är statistiskt signifikant, fysiologiskt relevant och betydelsefull inom idrott, skriver forskarna. Det är skillnaden mellan guld och en fjärdeplats i många 3000-meterslopp.

Hjärnan är både steget före och långt efter

Vad gör placebo så verksamt i idrottssammanhang? Förmodligen beror det på en kombination av förväntningar och klassisk betingning. De flesta löpare och skidåkare förväntar sig att EPO eller höghöjdsträning förbättrar deras aeroba kapacitet, medan betingning handlar om fysiska reaktioner på vissa associationer. Det senare har man sett när patienter som upplevde smärtlindring genom att ta en viss medicin, kände sig bättre även när de tog placebo och var medvetna om att det rörde sig om placebo.

Eftersom injektioner ger en starkare placeboeffekt än piller, injicerades OxyRBX i löparna. Det visade sig också att de löpare som förväntade sig att OxyRBX skulle förbättra prestationen och förstod hur EPO fungerade, sprang bättre jämfört med de som var skeptiska.

Efteråt kände sig löparna säkert lurade. Man vill inte tro att tro är så viktigt. Men faktum är att de sedan visste att de kunde springa fortare än de tidigare trott att de kunnat. De behövde inte EPO, det räckte med att förvänta sig lite extra. Deras förväntningar på och uppfattningar om sig själva hade därmed förändrats i grunden. Placeboeffekten fick dem att höja ribban och dra fram resurser som redan fanns djupt därinne i organismen. Tron trollar inte fram muskler ur tomma hattar, utan drar upp dem från kroppens skrymslen och vrår.

Hjärnan försöker alltid ligga steget före och gissar vad som ska hända. När vi medvetet upplever något har det redan hänt några tiondelar tidigare och hjärnan måste därför hela tiden dra förhastade slutsatser, och därför förutser den följaktligen också effekterna av olika preparat.

Ordets makt

En bra coach tror på sin löpare och får löparen att tro att han eller hon är så bra som coachen tror. Bara genom att tro sig vara snabbare kan en löpare bli snabbare, och det är tro som driver oss själva mot våra gränser. En coach ska inte ge sken av att ge sina löpare doping, det vore oetiskt. Men de ska injicera uppmuntrande ord in i hörselgången direkt in i hjärnan på sina idrottare. I experiment har man sett att subliminala drivande ord (action, go, energy) förbättrade cykelresultat med 17 % jämfört med passiviserande ord (stop, sleep, tired). Det är alltså viktigt att tänka positivt och rabbla mantran, men det kanske är ännu viktigare att ha en bra coach som ser potentialen och får löparen att tro på det coachen säger och därmed tro på sig själv och överträffa sig själv. Det är lättare att tro på sig själv, om andra också gör det. Så tro på andra, såsom du vill att andra ska tro på dig själv, skulle det också kunna stå i Bibeln.