Blogg

Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser


För några år sedan visade forskare att man orkar lika mycket om man sköljer munnen med sportdryck i tio sekunder som när man sväljer sportdrycken. Kroppens celler behöver alltså inte energi för att öka sin effekt; för att prestera mera räcker det med en signal att socker är på väg. Denna signal går från receptorer i munhålan till hjärnan, som ger kroppen ”mer energi” som om det verkligen fanns mer energi. 

Runner

I en ny randomiserad dubbelblindstudie har man fördjupat testerna av munsköljning. I studien testades cyklister vid tre tillfällen: två timmar efter frukost, efter en 12 timmar lång fasta (som tömmer glykogenlagren i levern) och efter hård träning följt av 12 timmar fasta (så att även glykogenlagren i musklerna tömdes). Vid varje tillfälle sköljde de antingen med en smaklös sockerdryck eller en lika smaklös och sockerfri placebodryck.

Testpersonerna cyklade i 20 km och sköljde munnen vid 4 tillfällen under passet. Det visade sig att munsköljning med sockerdrck inte påverkade dem när de ätit frukost, däremot fanns det en viss effekt efter fasta och en stor effekt (3 minuter snabbare) när de cyklade med tömda depåer. Forskarna mätte även kolhydrat- och fettoxidation, och dessa påverkades inte av munsköljning med socker. 

Det går alltså inte fortare p g a att musklerna bränner mer socker, utan det rör sig mest troligt om en effekt i hjärnan – effektivare signaler till muskler och aktivering av områden i hjärnan som är kopplade till belöning påverkar upplevelsen av ansträngning.

Några slutsatser av sockersköljning
Det betyder såklart inte att man ska springa en tävling tömd på kolhydrater. Däremot kan det vara smart att bara skölja runt sportdryck i slutet av ett lopp eftersom det ger samma effekt som om man svalde drycken (kroppen hinner ändå inte tillgodogöra sig energin i sockret som man sväljer). Det rör sig inte om en placeboeffekt, utan en faktisk effekt och genom att spotta minskar man risken för magproblem och dessutom slipper man några hekto vätska i magen på upploppet. 

Jag brukar köra en del löppass före frukost, eftersom löpning på tom mage tycks förbättra fettförbränningen och det gör mig till en effektivare löpare på långa distanser. Det enda jag dricker då är vatten. Nackdelen med dessa pass är att de går ganska sakta p g a bristen på energi. Den här studien visar att jag kan ge mig själv en boost genom att skölja runt lite sockervatten i munnen, eftersom det inte påverkar förhållandet mellan fett- och kolhydratförbränning.

Nedkyld med mentol
Men man blir inte bara snabbare av att skölja runt dryck i munnen, det tycks även som att vi uthärdar och presterar bättre i värme om vi sköljer munnen med mentol (mint) jämfört med att dricka iskall dryck, enligt en studie från 2015. Elva hyfsat tränade män sprang 5 km i 33 grader värme och testades när de drack en ice slurry före testet eller sköljde munnen med mentol under testet. De testades också när de gjorde varken eller som kontroll. De var en minut snabbare med sköljning (25.3 ± 3.5 min) jämfört med iskall dryck (26.3 ± 3.2 min) och kontroll (26.0 ± 3.4 min). Is sänkte kroppstemperaturen med 0,3 grader under de två första kilometrarna, men påverkade inte upplevelsen av värme. Sköljning sänkte däremot den subjektiva upplevelsen av värme (utan att påverka temperaturen), vilket ökade prestationsförmågan. Studien ger stöd för den psykobiologiska modellen som säger att det är den upplevda känslan som påverkar mänsklig prestation.

Alla som ätit en halstablett med mentol (mint) har upplevt den kylande effekten. Det finns receptorer i munnen som aktiveras av kyla som också aktiveras av mentol och därför upplever vi kyla när vi suger på en halstablett, precis som det finns receptorer i munnen som aktiveras av heta drycker och även av ett ämne i chili som kallas capsaicin. Snart kanske det kommer en studie som visar att vi kan värma oss under ett skidlopp genom att bränna oss med lite chili:)


Receptorer som påverkas av mint och chili

Lärdomar från Biggest Loser och en anekdot
Tyvärr kan man inte på samma sätt spotta ut mat och tro att hjärnan nöjer sig med det. Fetma är betydligt mer komplicerat. I förra inlägget skrev jag om en studie som visade att deltagarna i Biggest Loser fick tillbaka större delen – och i vissa fel ännu mer – av sin viktförlust i TV efter 6 år. Deras kroppar vände sig mot dem. En kraftig viktnedgång – som hjärnan uppfattar som ett hot (svältkatastrof) mot överlevnad – tycks leda till att förbränning i vila minskar och dessutom utlöser det en svärm av olika hormoner som samordnar sig för att öka aptiten och återställa vikten till en av hjärnan bestämd set point. Tyvärr är det lättare att flytta denna set point uppåt än nedåt. Några kände sig deppade över det. Jaha, då är det bara att ge upp, sa en. Många andra bestämde sig för att strunta i bantningen och börja träna istället.

Jag tror att träning är viktigt för att förändra vanor och livsmönster. En träningsrutin är en nyckelvana, som förbättrar självbild, sömn, vad man äter och mycket annat. Jag har träffat personer (ursäkta att jag drar anekdoter men ibland kan de vara värdefulla som här) som tappat från 30 kg till halva sin vikt sedan de började träna. Oftast har de drivits av en stark motivation över längre tid, som t ex en kvinna som jag är bekant med. När jag träffade henne första gången vägde hon 130 kilo. Sen gifte hon sig och fick två barn. Hon hade aldrig sett sig som överviktig, utan som en glad och mullig tjej. Men hon orkade inte riktigt leka med barnen och blev orolig för framtiden. Hon började träna, äta mindre och gick ner från 130 till 70 kg och har sedan dess hållit vikten i över 7 år. Barnen gav henne motivationen att ändra vanor och livsmönster. Kanske är 7 år tillräckligt lång tid för att hjärnan ska ställa om kroppens jämvikt? Det kanske inte ens finns en set point? Jag vet inte och vetenskapen ger ännu inte alla svar; det enda vi vet är att det är svårt att gå ner i vikt, men det inte är omöjligt. Vi vet också att hjärnan är formbar och anpassar sig till det vi gör och inte till det vi tänker göra.


Om man är tillräckligt motiverad klarar man nästan vad som helst. Det svåra är att bibehålla motivationen. I längden krävs vanor och rutiner.

De nya insikterna från Biggest Loser-studien betyder inte att man ska ge upp, utan snarare att man ska ta sig an uppgiften att gå ner i vikt på ett mer realistiskt sätt. Jag har träffat många löpare genom åren som tidigare varit rejält överviktiga, men som nu springer flera gånger i veckan eller t o m ultralopp som Swiss Alpine. Tack vare löpningen och stark motivation har de gått ner i vikt och – viktigare – hållit vikten i flera år till synes utan ansträngning eftersom löpning i sig ger en belöning som tycks hålla den upplevda ansträngningen av att hålla vikten i schack. 


Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Tack Mike:) Inga problem att kombinera rödbetor och sportdryck. Rödbetsjuice dricks före loppet. Typ två timmar innan start tar man sista klunken. Sportdrycken sköljs de sista kilometrarna.


Johan Renström

Tack LG! Jag gillar dig också:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sanningen om Biggest loser

Sanningen om Biggest loser


Vad händer efteråt med de som medverkar i Biggest loser. Min gissning är att de får det svårt att hålla kvar vid sin viktnedgång – som bygger på hög motivation – utan press och stöd.

I veckan publicerades en forskarrapport om vad som händer med deltagarna på lång sikt. Studien är förvisso ganska liten och det saknas kontrollgrupp, men resultatet är intressant och borde skaka om dietindustrin.

Biggest loser
Danny Cahill före, efter och nu.

Danny Cahill vann ”The Biggest Loser” 2009. Han gick ner från 195 till 87 kilo på sju månader. Han blev en ny människa. Sedan dess har han lagt på sig 45 kilo, trots fortsatt hög motivation och hårt arbete. De flesta som var med i serien den gången har gått upp igen. Vissa är t o m ännu tyngre nu än 2009. Nu vet man kanske varför tack vare den nya forskarrapporten. Cahill bränner nämligen 800 färre kalorier per dag jämfört med personer i samma viktklass. Cahills kropp och hjärna har vänt sig mot honom.

Vinsten 2009 var en pyrrhusseger. Cahills biologiska kropp blev en motståndare som dag för dag återtar förlorat territorium. Den nöjer sig inte förrän allt det som den en gång förlorade har tagits tillbaka. Den är på god väg att segra.

Viktnedgång minskar energiförbrukning i vila

Forskningsrapporten, som publicerades i tidskriften Obesity förra veckan, visade att de 14 deltagarna från Biggest Loser lade på sig i snitt 41 av de 58 kilo de tappade under tv-serien efter sex år. En viktig orsak till denna viktökning är nedgången i vilometabolismen (resting metabolic rate=RMR), dvs den energi som kroppen förbrukar i viloläge, som följer av en lägre kroppsvikt. RMR står för ungefär 70 procent av din dagliga kaloriförbrukning, så om du går ner i vikt måste du äta mindre för att behålla din vikt.

I början brände deltagarna i Biggest Loser 3800 kalorier per dag, men i slutat av serien – när de var 58 kilo lättare och motionerade mer än en timme om dagen – brände de endast 3000 kalorier per dag. Deras RMR sjönk i genomsnitt mer än 600 kalorier per dag och metabola anpassningar till den kraftiga viktminskningen stod för ytterligare ca 200 kalorier.

Allt eftersom åren gick ökade vikten och deras ämnesomsättning återhämtade sig inte. Det var som om deras kroppar intensifierade sina ansträngningar att återställa den ursprungliga vikten. Forskarna gissar att de metabola anpassningarna till viktnedgång fungerar som en fjäder. Ju hårdare man trycker tillbaka, desto hårdare slår kroppen tillbaka. Efter en kraftig viktnedgång reagerar hjärnan med att dra i handbromsen och minskar ämnesomsättningen mer än den borde med hänsyn till kroppsvikten, så Cahill var tvungen att kämpa mycket mer än män i samma storlek.

Hormonerna

Men deltagarna kämpande inte bara mot lägre ämnesomsättning. De kämpade dessutom mot hunger – en känsla som skapas av en rad olika hormoner, bl a leptin. Leptin är ett hormon som utsöndras av fettvävnad och förmedlar känslan att vara mätt och nöjd. De tävlande startade med normala nivåer av leptin, men i sista avsnittet – när de tappat mycket fettvävnad – bildade de nästan ingen leptin alls. De drevs av motivation (piska och morot) och förträngde denna hunger. I takt med att vikten sedan gick upp igen, ökade leptinnivåerna, men bara till ungefär hälften jämfört med tidigare.

I en annan studie rekryterades 50 överviktiga personer som gick med på att äta 550 kalorier per dag under två månader. De förlorade i genomsnitt 13 kilo, sen kom kilona tillbaka ett efter ett. Det visade sig att nivåerna av hormoner som signalerar mättnad minskade, medan hormoner som signalerar hunger ökade. Det var en samordnad attack från kroppen och det tycks alltså som att snabb viktminskning kräver att man är hungrig hela tiden och dessutom gör man av med färre kalorier än tidigare. Det kräver mycket motivation och viljestyrka.

Hjärnan håller balansen

Hjärnan håller reda på hur många kalorier vi stoppar i oss och hur många vi gör av med. Den bestämmer en ”trivselvikt” baserad på gener och livshistoria som den försöker hålla fast vid. Det kallas för set point. En genomsnittlig person äter omkring en miljon kalorier på ett år och gör av med lika många. Därmed är vi i balans, men tyvärr räknar hjärnan fel med ungefär 3-5 promille, eller 10-20 kalorier per dag. Det är ingenting – mindre än i en pepparkaka. Men denna felräkning ökar vikten med ett halv kilo per år och därför tenderar vikten öka med stigande ålder.

För hjärnan är alternativet sämre. Skulle vi gå ner ett halv kilo varje år skulle vi dö till slut. Det är bättre att vara på säkra sidan och ha svag slagsida mot uppgång. Det är bättre att gå upp fem kilo per decennium än att dö. Det håller nog de flesta med om.

När en diet leder till att vikten sjunker under hjärnans set point, bränner vi färre kalorier och hormonerna samarbetar för att göra oss hungrigare. Denna set point är ungefär som en termostat och reglerar vikten. Hjärnan reagerar på bantning som om vi drabbas av svält. Den gör allt för att vikten ska tillbaka, helst på en lite högre nivå inför nästa hungersnöd.

Alla dieter är lika bra

Biggest Loser är en diet bland många och den är – genom fokus på träning och mat och enormt stöd – kanske en av de bästa dieterna trots det ”dåliga” resultatet (efter 6 år hade deltagarna i snitt 12 % viktförlust kvar och det är bättre än de flesta dieter). På lång sikt tycks alla dieter leda till att man kommer tillbaka till ursprungsvikten eller högre. Dessutom – trots hetsiga debatter om vilken av de tusentals dieter som finns som är bäst – så tycks alla dieter vara likvärdiga på sikt.

Studier visar att efter ungefär fem år, får 41 procent av bantare som följer en diet tillbaka mer i vikt än de tidigare tappade. Långtidsstudier visar också att bantare är mer benägna än icke-bantare att bli feta under de kommande 15 åren.

I en studie från 2012, följde forskare över 4000 tvillingar. Det visade sig att bantare var mer benägna att gå upp i vikt än sina icke-bantande tvillingar. Studien fann att ett bantningstillfälle dubblade risken att bli överviktig. De som hade gått på flera dieter under studien löpte fem gånger så stor risk att bli överviktiga.

Ytterligare ett exempel: 2006 kom en studie som konstaterade att brottare och boxare som ofta bantar för att kvalificera till viktklass löpte tre gånger större risk att bli överviktiga vid 60 års ålder jämfört med jämnåriga i andra sporter.

Diet och stress

Konstant brist på energi producerar stresshormoner, vilka ökar mängden bukfetma och när däggdjur blir stressade av svält börjar de hetsäta föda med mycket kalorier. Man vet att hjärnorna hos däggdjur som ofta drabbas av svält förändrar utsöndring av signalsubstanser som t ex dopamin, vilket ökar deras motivation att söka mat. Eftersom dessa förändringar dröjer kvar långt efter svälten är över kan det förklara varför däggdjur hetsäter.

Dieter lär oss också att lita mer på regler snarare än medfödda känslor som hunger och mättnad. Det verkar logiskt att regelstyrda människor – som tappat kontakten med de naturliga känslorna – är mer lättpåverkade av signaler från reklam och frestande bufféer. När personer som följer en diet är tömda på viljestyrka, tenderar de också att bli mer utsatta för dessa signaler. Det finns även risk att man känner sig misslyckad, vilket i sig leder in i ett beteende då man äter mer och tröstar sig själv genom att skåla med fienden.

Den dolda sanningen bakom Biggest loser

För att vinna Biggest Loser tränade Cahill sju timmar om dagen och åt färre kalorier än tidigare – på sikt är det kolatomer in och kolatomer ut som styr vikten. Han andades ut fettet – det enda sättet man kan förlora fett på. Sen stod han som segrare. Inte i bar överkropp som tidigare, utan klädd i kompressionsplagg och noga utvalda kläder för att dölja påsarna av hud som hängde och väntade på att bli fettfyllda igen. Man kan lura en TV-publik, men inte biologin.

Strunta i Beach 2016 och spring istället

Så om man inte ska banta, vad ska man göra då? En studie från 2014 visade att bland medlemmar i National Weight Control Registry (NWCR) hade 87 procent av dem kvar en viktminskning på 10 procent efter 10 år i registret. Ett villkor för medlemskap i NWCR är att man utövar nån slags motion minst en timme per dag.

I en studie från 2012 såg man att en grupp som fokuserade på kost tappade mer vikt än en grupp som fokuserade på träning, men de drabbades också av en tjugofemprocentig minskning av RMR. De som tränade tappade inte särskilt mycket i vikt men hade bara 1 procent nedgång i RMR. På sikt kan det alltså vara så att träning är viktigare än hur mycket man äter, inte minst för att träning har en rad andra fördelar som minskad stress, bättre sömn, mer muskler och bättre vanor.

Många drömmer om en enkel fix – beach 2016. Men att gå ner i vikt och hålla den är mer en livsstilsförändring i form av små och hållbara förändringar i kost- och träningsvanor som gradvis vrider ner hjärnans set point. Risken med kvickfixar är att de slår tillbaka hårdare för varje gång.

Jag tror det är bättre att lyssna på hjärnans signaler om hunger och mättnad. Ät långsamt, undvik bufféer, använd små tallrikar, ät dig lagom mätt, fasta lagom (typ 12-12), ät bra mat med mycket grönsaker och rör dig varje dag. Ät när du är hungrig och sluta äta när du känner dig nöjd. Jag tror inte det är hälsosamt att tänka på mat hela tiden. Att banta kräver enorma mängder viljestyrka. Det är bättre att använda denna energi till annat som att laga bra mat och motionera. Men det går nog inte att bygga en lika spännande tv-serie på den långsamma vardagliga verkligheten.

Mer om detta:

Antal kommentarer: 7

Malin Bolte

Galet bra inlägg. Jag har aldrig varit överviktig men jag är ofta grymt hungrig oavsett hur mkt jag äter och då är ju teorin om leptin intressant.
Tror precis som du att lagom är bäst när det gäller mat och träning.


Johan Renström

Tack LG:) Saknar dig också. Vi ses snart!


Johan Renström

Haha tack för det Johan. Vi får lobba för det på departementet:)


Johan Renström

Tack Malin:) Ja, lagom är bra ord om man vill hålla balans i livet.


Johan Renström

Tack CeciliaT:)
jag håller med dig. Det känns inte bra när de klär av sig och står på vågen, men samtidigt förstår jag ju att de gör TV och syftet är att skapa dramatik och att det är jag som tittar som skapar dessa tv-serier som spelar på våra känslor.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spenat, rabarber och nitrat


För några veckor sedan kom en studie som jämförde hälsoeffekterna av rödbetsjuice med kosttillskott som innehåller nitrat. Det visade sig att rödbetor var bättre, sannolikt eftersom olika ämnen i mat ger hälsosamma synergieffekter. Det är förmodligen därför som många tillskott av vitaminer och antioxidanter visat sig fungera dåligt och t o m försämra prestation och hälsa, jämfört med livsmedel som innehåller samma mängd vitaminer och antioxidanter.


Var försiktig med rödbetsjuice om du har en vit hund.

I en studie för några år sedan filtrerade man bort nitrat ur rödbetsjuice och lät två grupper dricka rödbetsjuice med eller utan nitrater. De som druckit rödbetsjuice med nitrater presterade bättre än de som druckit placebo. Det gav en stark indikation på att nitrat är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Nitrat tas upp av saliv och omvandlas till nitrit av en sorts bakterier i munhålan (det finns många fler bakterier i munhålan än antal människor på jorden). I nästa steg reduceras nitrit till kväveoxid, som har flera betydelsefulla effekter på och i kroppen. Sett ur ett hälsoperspektiv sänker det blodtrycket. För löpare effektiviserar kväveoxiden användningen av syre och får oss att orka mer genom att minska känslan av ansträngning.

Grönsaker sänker blodtrycket
Om nu forskarna lyckats identifiera den verksamma substansen i rödbetsjuice, så kanske det vore bäst att äta nitrat i form av t ex tillskott som natriumnitrat istället för att dricka rödbetsjuice? Men rödbetsjuice innehåller vitaminer och olika polyfenoler som tycks effektivisera omvandlingen från nitrit till kväveoxid. Därmed är grönsaker effektivare än tillskott. Det bekräftas också i en ny studie som jämförde vad som händer när man äter 800 milligram nitrat i form av antingen rödbetsjuice, spenat, ruccola eller natriumnitrat.

Det visade sig att den totala ökningen av nitrat i blodet är lika stor i samtliga fall. Däremot gav rödbetsjuice och natriumnitrat en topp tidigare än spenat och ruccola, vilket förmodligen beror på att gröna grönsaker har mer fibrer och det tar längre tid att nå samma dos nitrat som ett tillskott eller en pressad juice.

Hur påverkades blodtrycket? Jo, det visade sig att alla grönsaker sänkte både det undre och det övre trycket, medan natriumnitrat hade klart lägst effekt av alla på det undre trycket och t o m ökade det övre trycket något. Juice och grönsaker gav alltså en tydlig hälsoeffekt. Redan efter några timmar sjönk trycket med 5-7 mm Hg. Detta resultat bekräftar tidigare studier som visar att mat oftast är bättre än tillskott, kanske för att vi utvecklats för att äta föda i form av mat.

Vilka slutsatser kan man dra av detta? För det första tycks alla grönsaker med nitrater vara lika bra, de tar bara olika lång tid att nå upp till maximal nivå. Det är kanske enklast att dricka koncentrerad eller vanlig rödbetsjuice eftersom det krävs mycket grönsaker för att komma upp i effektiv mängd. För att få 800 milligram nitrat krävs t ex 400 gram spenat eller 165 gram ruccola (ruccola har mest nitrat per gram av alla livsmedel).

Just nu växer rabarberna så det knakar. För att få i mig 800 milligram nitrat behöver jag äta 285 gram rabarber. Frukt och bär är inte lika rika på nitrat, med undantag av bl a jordgubbar som innehåller ganska mycket och jordgubbar är ju inte svårt att vräka i sig.


Rabarberna är på gång. Snart så …

Jag måste vila
Jag har tränat lite för bra sen jag kom tillbaka från Portugal för 6 veckor sedan. Jag brukar ta det lugnt var fjärde vecka, men jag ”glömde” bort det förra veckan. Jag körde som vanligt och till med mer än vanligt. I torsdags var vilopulsen högre än den brukar och det var en signal som fick mig att ändra på mitt beteende. Jag tog en extra vilodag på fredagen och tränade lite lugnare under helgen. Jag vill inte riskera att bli övertränad och skadad. Det är viktigt att lyssna på kroppen och pulsen är en glasklar signal från kroppen som är tillräckligt tydlig för att tränga in i min hjärna som föredrar och belönar löpning framför mycket annat.

Antal kommentarer: 3

Johan Renström

Ja det finns inte så mycket nitrat i frukt men jordgubbar tycks ha mest av frukter och bär och är ju rätt gott. Men som sagt ruccola ifall man vill äta effektivt. Eller rödbetsjuice som nog är enklast.


Sally

Hej!
Jag vet att det var länge sen du skrev detta inlägg, men jag fann det nu och tycker det var intressant. Jag skriver nämligen ett gymnasiearbete om just nitrat, spenat och klorofyll. Har du någon källa på hur mycket nitrat spenat innehåller? En tillförlitlig siffra verkar vara nästintill omöjlig att hitta i denna jungel.


Bästa rödbetsjuicen 2020 – Smakrik dryck med mycket vitaminer - Hälsokost.nu

[…] som forskningen fokuserat på allra mest det senaste året, är nitratet i rödbetsjuicen. Det finns resultat som visar på att uthållighet och blodtrycksnivåer kan […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Cellandning och energi

Cellandning och energi


Vi springer med benen, men vad får benen att springa? Hjärnan är kanske rätt svar, men utan energi kan varken hjärnan sätta igång benen eller benen röra sig. Energin kommer från maten, men all mat omvandlas till en molekyl laddad med energi som kallas ATP – adenosintrifosfat. Det är ATP som driver muskler, tankar och kommunikation. Vi stoppar in energi i form av fett, kolhydrater och protein, men det är ATP som är energivaluta på kroppens gemensamma marknad. Utan ATP stannar kroppen. Ingen ATP – rigor mortis.

För att se hur ATP skapas kan vi se vad som händer med kolhydrater som bryts ner till glukos och sedan blir ATP. En molekyl glukos har den kemiska formeln C6H12O6. Det finns lika många kolatomer som syreatomer och därmed har vi inte lika mycket plats för kolhydrater i kroppen som för det syrefattiga fettet. Kolhydrater ger däremot snabbare energi än fett och det sker – lite förenklat såklart – i tre steg. Processen kallas för cellandning.

Steg 1: Glykolys – nedbrytning av glukos

Det första steget i energiomvandlingen av glukos till energi är glykolys och det kan ske utan syre, det är alltså en anaerob fas. I denna fas bildas fyra ATP. Men först kräver processen en investering på två ATP. Processen måste ”bootas”, alltså lyfta sig själv i håret som en dator. Det krävs en gnista – en tändningsnyckel – för att sätta eld på bensinen.

cellandning glykolys
Så här komplicerad är glykolysen egentligen. Men jag gillar att förenkla. Källa Wikipedia

Vi startar alltså med 6 kolatomer (6C) i en molekyl glukos (C6H12O6). Dessutom har vi två ATP som startnyckel:

C-C-C-C-C-C + 2 ATP

Dessa sex kolatomer splittras sedan i två delar med tre kolatomer (C-C-C och C-C-C) var och vid delningen skapas fyra ATP, vilket minus investeringen på två ATP ger två ATP netto. Slutprodukten av den anaeroba glykolysen är två molekyler med tre kolatomer var som kallas pyruvat samt fyra ATP. Dessutom har några vätejoner H (inkl elektroner) frigjorts som lagrar sin energi i molekylen NADH. De två ATP som tände gnistan har tappat var sin fosfatgrupp och blivit 2 ADP – adenosindifosfat. Det ser alltså ut så här:

C-C-C + C-C-C + 4 ATP + 2 ADP + 2 NADH

Om det inte finns tillgång till syre hamnar cellandningen i en återvändsgränd här. Men det har kroppen löst genom att vätejonerna som lagrats i NADH används för att reducera pyruvatet till laktat; därmed kan cellen fortsätta producera ATP. Laktat kan i sin tur skapa ny glukos i levern eller fraktas till andra ställen i kroppen som behöver energi (laktat – eller mjölksyra som det brukar kallas – ser alltså till att vi orkar mer och har oförtjänt dåligt rykte). När syre sedan finns tillgängligt finns det nytt NAD+ som kan återta vätejonerna och föra över dem till syret så småningom. Det är en reversibel process. Det är därför vi flämtar så mycket efter en hård löpning; vi måste få in syre så att laktat kan oxideras till pyruvat igen. Det är pyruvat som sedan utgör råvara till nästa steg i processen, citronsyracykeln.

Steg 2: Citronsyracykeln

Innan pyruvatmolekylerna går in i citronsyracykeln spjälkar de av en koltatom vardera. De båda kolatomerna oxiderar och lämnar kroppen som koldioxid(CO2). Kvar är då två molekyler som kallas acetyl-CoA med två kolatomer vardera, C-C och C-C. I citronsyracykeln slås sedan varje acetyl-CoA ihop med oxalättiksyra (som har 4C) och bildar citronsyra (6C) och snurrar sedan ett varv där två C oxideras till CO2 andas ut och lämnar kropp och process, två ATP bildas och ett antal vätejoner frigörs och lagrar sin energi i NAD+ och FAD+ genom att reducera dem till NADH och FADH. Den lagrade energin i vätebärarna tas om hand i nästa steg.

Sedan börjar nästa varv med de kvarvarande oxalättiksyrans fyra kolatomer som förenas med nya acetyl-CoA så länge kroppen behöver energi. Om inte kroppen behöver energi, vilket kroppen märker om det finns ett överskott på ATP i förhållande till ADP, omvandlas acetyl- CoA från maten till fett för framtida energiförbrukning.

 citronsyracykeln
Citronsyracykeln. GTP blir ATP. Proton är samma som en vätejon. Källa Wikipedia.

Efter glykolys och citronsyracykel har vi nu netto: 4 ATP, 10 NADH och 2 FADH2. Resultatet skulle bli 38 ATP. Det återstår alltså att skapa 34 ATP. Det blir en uppgift för vätejoner och elektroner som är lagrade i NADH och FADH. 

Steg 3: Elektrontransportkedjan

Detta steg kallas också andningskedjan och det är här det mesta händer, och det sker i mitokondrierna. Det är här syret vi andas in kommer till användning. In kommer vätejoner (och elektroner) som lagrats med mycket energi i form av 10 NADH och 2 FADH2 och som nu faller ner vidare i en kedja av proteinkomplex där elektronerna frigör energi i varje fall. Denna elström genom proteinkomplexen pumpar vätejoner från mitokondriens inre till utrymmet mellan membranen. Den spänning som uppstår mellan membranen används sedan för att driva det enzym som kallas ATP syntas. ATP syntas kan liknas vid en kvarn, där vätejonerna faller ner och vrider runt ett hjul som mekaniskt fogar samman tre ADP med tre fosfatjoner (P) till tre energirika ATP-molekyler.

cellandning
Vätejoner pumpas ut genom proteinkomplex och faller sedan tillbaka genom ATP Syntas där de skapar ATP av ADP och fosfat. En del elektroner faller ut och bildar fria radikaler, men lejonparten slutar som vatten. Källa Wikipedia.

De tio vätejonerna som kommer från NADH räcker till att skapa 30 ATP, medan FADH2 bildar 4 ATP. Sammantaget bildas alltså 38 ATP-molekyler (i idealfallet). Dessa ATP-molekyler kanske hamnar i en muskel där de ser till att dra ihop fibrer. Efter det blir de ADP igen. Så snurrar de på alla kretslopp i kroppen.

Filmen ovan visar cellens kraftverk mitokondrierna där ATP tillverkas. Efter 1,10 ser man ATP syntas som pressar fram nya ATP. Det finns biljontals mitokondrier i en kropp.

Det stora kretsloppet

I slutet på elektrontransportkedjan reduceras det syre vi andats in med kvarvarande vätejoner och elektroner från vätebärarna NAD+ och FAD+ och bildar vatten. Den mat vi förbränner slutar som koldioxid och vatten. Vi andas alltså ut den mat kroppen tagit upp. Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid, enligt lagen om partialtryck. En vanlig utandning består av ca 500 ml luft, vilket således rymmer maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Säg att man andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, då släpper vi ut 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad.

Eftersom vi inte äter fossil mat så sker inget nettotillskott av växthusgaser (om vi bortser från industri och transporter som förser oss med mat). Människor är organiska organismer och ingår i naturens kretslopp. Koldioxiden vi andas ut tas upp av växter som med hjälp av solljus och vatten släpper loss syre och bygger socker av kolatomerna. Växterna äts sedan upp av djur och vi äter en del växter och djur och använder – i likhet med djuren – syret till att utvinna ATP ur de djur och växter som vi nyss ätit upp. 


Den mest aktuella bilden av livets kretslopp. Källa: Scientific American.

Av den massa vi andas ut under en månad i exemplet är 14,8 kilo syre och 5,6 kilo kol. Det motsvarar en genomsnittlig persons intag av kolhydrater, fett och protein under en månad. Förmodligen motsvarar det också den genomsnittliga förbrukningen som styrs av hur mycket ATP vi använder och följaktligen hur många kolatomer vi andas ut. Om jag springer en timme andas jag ut mer än om jag sitter framför teven en timme. Kruxet är att kroppen gärna vill fylla på efteråt genom att göra mig hungrig eller få mig att ta det lite lugnare och andas lite mindre. Men om man är tillräckligt motiverad brukar det gå. Det visar inte minst Biggest loser men frågan är vad händer med motivationen när de inte längre är med i en TV-serie?  

Skriver och springer

Det är kanske lite glesare mellan inläggen nu. Jag lägger 90 % av allt skrivkrut på boken. Det känns nytt och spännande, till skillnad från blogginlägg som jag skrivit i 6 år. Men ett minimum är ett inlägg i veckan. Jag ska inte sluta blogga som LG, inte än på ett tag i alla fall. Bloggandet ger för mycket rolig återkoppling och ibland kommer jag undan med nördiga inlägg som det här:)

cellandning
Rönner´s nörd …

Just nu känner jag mig motiverad, både att skriva och att träna. I lördags sprang jag min morgonrunda då en kompis från Sundsvall ringde och sa att han var på väg upp för att springa och undrade om jag ville hänga på och det ville jag förstås. Det blev därmed ett mycket längre pass än planerat. Jag kände mig pigg trots att jag inte hade någon energi med mig. Jag brände fett för att pressa fram ATP ur cellerna. Det kräver mer syre och det går inte lika fort, men fettet räcker länge. Jag skulle nog kunna springa till Portugal på fettet inom mig.

Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Tack Ola, kul att du hörde av dig och att du gillar den här typen av nördiga vetenskapsinlägg som kanske inte vinner några populäritetstävlingar:)


Johan Renström

Tror du inte Anna? Jag kanske är jättefet och räcker ända till Mombasa:) Nä jag har inte räknat på hur långt mina reserver räcker, men kanske genom Sverige då som de där sverigetrampet kanske ska göra. Ska kollar det, tack för tipset och jättekul att du ser fram mot en bok. Nu har jag tre köpare:D


Johan Renström

Haha, ja kanske på sätt och vis. Om man gillar den här bloggen så torde man gilla boken. Tack för feedback Mattias:) 4 böcker sålda!


Johan Renström

Härligt att höra Stig! Ja 1600 km är ju inte dåligt, synd att Monte Gordo är så långt borta.


Johan Renström

Tack Hans:) Idag brann några gram upp, men inom kort återställer jag balansen.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mörk choklad och löpning


Jag tror jag har skrivit omkring 20 inlägg om rödbetsjuice och prestation sedan jag började blogga för 6 år sedan. Jag tycker fortfarande inte om rödbetsjuice, så kanske ska jag skriva mer om choklad framöver. Det tycks nämligen som att choklad kan ge liknande effekter som rödbetsjuice och om det står mellan choklad och rödbetsjuice, väljer jag nog choklad.

Choklad har ganska dåligt rykte, men det beror mest på att vi framför allt äter ljus, söt choklad. De flesta vet att mörk choklad är bättre. Fördelen med mörk choklad är att man inte äter så mycket. I likhet med nitratrika grönsaker är den mörka chokladen bitter och bitter smak är naturens signal att det är giftigt. 

Kvinnor och choklad
Det sägs att kvinnor känner mer begär efter choklad än män (alltså jämfört med män, inte att kvinnor föredrar choklad framför män …). En studie visar att 40 procent av alla kvinnor känner begär efter choklad, medan endast 15 procent av männen känner samma begär. Enligt en teori beror det på att choklad innehåller ämnen som håller kvinnors hormonsystem och hjärna i balans. Man vet t ex att nivåerna av hjärnans ”må bra-hormon” serotonin är låga under PMS och att choklad kan öka produktionen av serotonin och av endorfiner, vilket ökar känslan av välmående. Det gör även motion, men det är enklare att äta praliner än att springa.

Det påminner mig om ett dåligt skämt: En man som befriar en ande blir belönad med tre önskningar. Jag vill blir rik, säger han först. Så ska ske, säger anden. Det plingar till i mobilen och han ser att han fått en insättning på fem miljarder. Sen önskar sig mannen makt. Mobilen ringer och det är Löfven som gratulerar honom till jobbet som statsminister. Sen önskar han att alla kvinnor ska älska honom. Poff! I nästa ögonblick förvandlas han till en ask choklad.


Fler chokladskämt.

Bättre än rödbetsjuice?
En studie som nyligen genomförts på Londons Kingston University visar att mörk choklad – i likhet med rödbetsjuice – kan leda till bättre löpresultat. Rödbetsjuice innehåller mycket nitrat som – i en ganska komplicerad process – omvandlas till kväveoxid som vidgar blodkärlen och minskar syreförbrukningen – vilket ökar prestationsförmågan.

De brittiska forskarna ville ta reda på om mörk choklad kan ge en liknande ökning, eftersom mörk choklad innehåller ett ämne som kallas epikatekin – en typ av flavonoid som finns i kakaobönor och som aktiverar gener som skruvar upp produktionen av kväveoxid. Kväveoxid är en mångsidig gas som får blodkärlen att slappna av, vilket möjliggör ett ökat flöde av blod och syre till hjärta, hjärna och muskler.

För att testa teorin delades en grupp på nio cyklister in i två grupper. Den första gruppen ersatte sina dagliga snacks med 40 gram mörk choklad, medan den andra gruppen åt 40 gram vit choklad. De fungerade som kontrollgrupp.

Effekterna av de tävlandes dagliga chokladkonsumtion mättes sedan i en serie av test där forskarna mätte hjärtfrekvens och syreförbrukning. Sedan bytte grupperna så att de som tidigare ätit mörk choklad gick över till vit choklad och vice versa.

Studien, som publicerats i Journal of International Society of Sports Nutrition, visade att mörk choklad minskade syreförbrukningen och förbättrade prestationen när de cyklade så långt de orkade under två minuter.

Nyttigt med choklad?
Choklad innehåller även små mängder koffein, ett giftigt ämne som te-, kaffe- och kakaoplantan utvecklat oberoende av varandra för att både skydda sig mot växtätare och för att locka pollinerare genom att göra dem beroende. I små doser är koffein nyttigt, skärper sinnena och minnet – det gäller både bin och människor. I stora doser är det ett gift. Koffein motsvarande 3-4 kaffekoppar sägs vara optimalt. När det gäller choklad har dock forskarna fram till nu varit mer fokuserade på flavonoiderna i kakao, orsaken till det är bl a en studie på Kunaindianerna som bor på några öar utanför Panama.

En skillnad mellan västerlänningar och Kunaindianerna är att västerlänningar lider av högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar. För över 20 år sedan kom Norman Hollenberg, professor vid Harvard Medical School, fram till att det berodde på att indianerna drack fem koppar choklad om dagen. Enligt Hollenberg kan kakao minska risken för demens och hjärtsjukdomar. Orsaken tros vara ett ökat blodflöde tack vare kakao.


Indianer har ätit choklad i tusentals år. 

I början av 1990-talet var Hollenberg på jakt efter gener som kunde skydda människor mot högt blodtryck. Hollenberg sökte en grupp människor där högt blodtryck var ovanligt. Då kunde han jämföra deras gener med gener hos sjukligare grupper. Kunaindianerna verkade perfekta för detta ändamål. De hade levt relativt isolerade i 500 år och drabbades inte av hjärtsjukdomar. Men när Hollenberg testade de indianer som flyttat till fastlandet och städerna, visade det sig att de var lika sjuka som västerlänningar. Så det var inte indianernas gener som skyddade dem. Det måste vara miljömässiga faktorer på öarna. Hollenberg började undersöka vad öborna åt och drack. Den stora skillnaden var, enligt Hollenberg, chokladkonsumtionen.

Lagom är bra
Det är inga stora mängder man behöver äta, det räcker med mellan 40 – 70 gram mörk choklad (mer än 70 % kakao) per dag. Ju närmare råvaran, desto bättre. Mörk choklad är definitivt godare än rödbetsjuice, men det återstår att ta reda på om det är bättre, lika bra eller sämre. Tills vidare kan man ju ta både och. Det verkar i alla fall inte farligt med choklad så länge man äter måttligt.

Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Hehe, varsågod MB:)


Johan Renström

Tack Henrik:) Ja jag använder själv artikeln som referens när jag köper möärk choklad:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning, skelett och artros


Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.

Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi – om vi vill – kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappan, hissen och sitta på stolar. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? 

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter har vi ju skelettet inuti kroppen. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer, hormoner och fysisk belastning.


Osteoblaster bygger upp och osteoklaster bryter ner.

Hopp ger hopp
I en studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.

En studie från 2015 visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Hopp bra för löpningen
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt. På kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. När foten landar på marken laddas energi i benet som en spänd båge. När man sedan skjuter iväg fjädrar bågen tillbaka. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt.

Löpning bra mot artros
Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden – knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt.

I en studie undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.


Svart linje=vanlig vård, blå linje=träning. Ju lägre poäng desto bättre. Bild: American College of Rheumatology

Efter två år hade de som motionerat högre poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

Människan härstammar från en fisk som evolutionen knådat ihop och rest upp på två ben med knäleder. Knäleden är en komplicerad konstruktion, som om evolutionen – allteftersom vi kravlat upp ur vattnet upp på land och upp i träden och sedan ner igen – buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar. 


En tidig knäled.

Det vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och ett knä kan gå sönder på nästan lika många sätt som det sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden. I stort sett all form av rörelse är bra. Knän anpassar sig till belastning och knölar till sig där det behövs stöd. 

Det viktiga är att undvika knäskador, särskilt ligamentskador. Om man t ex skadar de främre korsbanden ökar risken för artros inom tio år med 50%.

Höga kusten-trippeln 2016
Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med styrketräning och lite extra hopp- och spänstövningar. 

Det är två månader till årets första ultralopp High Coast Ultra. Jag har tränat mer och är både starkare och uthålligare än ifjol. Till hösten väntar Höga Kusten Trail och sen den 1 oktober avslutas trippeln med Sveriges trailigaste traillopp: Härnötrail. Kanske jag kan peta in några fler lopp däremellan. Förutom det skriver jag på en bok. Jag har börjat och slutat skriva 3-4 gångar och gav upp det senaste försöket kring nyår. Jag tyckte inte det dög som jag kladdat ihop och andra hade redan skrivit om samma sak. Men nu har jag en idé som jag tror är unik och som håller. Jag känner mig i alla fall mycket motiverad. Förhoppningsvis kan jag gå ner på halvtid till hösten och lägga mer tid på skrivandet. Så lagom till jul finns en bok, hehe;)

Antal kommentarer: 4

Johan Renström

Tack stefan:) Då har jag en bok såld:)


Johan Renström

Tack för det Mikaela:) Kul nu har jag sålt två böcker:)


Johan Renström

Ja Harald, överdriven träning är aldrig bra. Löpning är dock bra för artros verkar det som. Rune Larsson som är en bit över 60 och springer över kontinenter har hur bra knän som helst sa Sten Björnum på en föreläsning för några veckor sedan.


Johan Renström

Tack Martin:) Nä jag sitter och står inte mer än nödvändigt framför datorn:) Har nog lätt för att hitta och har ett bra filter i hjärnan efter många års intresse för naturvetenskap.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in