Blogg

Rena rama julklappen – lucka 16


Jaha, idag är det lucka 16 och jag har lagt mig under granen som rena rama julklappen. Det jag bjuder på idag är gående planka. Jag gillar inte riktigt vanliga statiska plankor eftersom det känns lite som att man tränar på att bli bra på något man aldrig gör, står jättestilla och spänner hela kroppen. Nej, rör dig i dina plankor så tränar du hela bålen, axlarna, bröstet på sätt som du använder dem i vardagen.
Stå i en planka på armbågarna. Kliv upp med höger hand och sedan vänster tills du står på händerna och tårna. Kliv sedan ner igen med höger arm först. Gör samma sak med vänster först.



Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Födelsedags- och Lucia-lucka


Jaha, det här med varannan dag verkar ju funka fint för mig, så vi kör lucka 12 och 13 nu.
Igår firade jag födelsedag och vad passar väl bättre då än burpee boxjumps? Inget! Du står bredvid en box, gör en burpee och istället för att hoppa rakt upp som avslut hoppar du upp på boxen. Kliv ner och börja om. Pulsfest!


Sedan kan du göra några overhead squats, eller ryckböj som de också heter. Stå med en stång (eller pinne) rakt över huvudet, håll ett brett grepp. Sträva med höften lite bakåt och gå ner i en benböj. Bröstet ska vara högt och stången hela tiden rakt över huvudet. Det här är en tuff övning rent rörlighetsmässigt, så lassa inte på med en massa vikt innan du känner att du behärskar den tekniskt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fullt fokus


Aldrig tidigare inför ett lopp har jag haft sånt fokus eller vart så målmedveten som jag är just nu. Jag har bestämt mig. Vet inte om det är för att jag känner revanschlusta efter Berlin, om det beror på att tiden för att komma iform är lite kortare än vanligt eller om det helt enkelt är paniken jag känner inför att mitt bäst-före-datum håller på att bli kortare och kortare. I Barcelona ska jag springa skiten ur den här kroppen och fixa sub 2.50. Så är det bara. Varje löpsteg som jag tar fram till dess är ett litet steg närmre målet. Jag ska träna ännu mer och ännu hårdare nu än jag någonsin gjort. Nu skiter jag även i gymmandet och lägger den tiden på löpning istället. Bygga muskler kan jag göra sen. Vad är väl en välsvarvad och muskulös kropp jämfört med en bra tid på maran. På frågan vad jag tar i bänkpress nuförtiden säger jag pass.

Det känns som om många är inne i en period med vila eller åtminstone lite mindre löpning än vanligt. Det sporrar lite extra. Vetskapen om att när alla andra softar, chillar och äter julbord så är jag ute och springer i mörkret i min ensamhet. Känner redan att kroppen börjar tåla mer träning. Det känns som jag får ett mentalt försprång av det. Igår kväll stack jag ut för att springa 20km som helt plötsligt hade blivit till 30km när jag kom hem utan att det kändes så mycket jobbigare. Med träning händer det.

Det viktigaste just nu är att få vara skadefri men också att få vara frisk. När man jobbar på en skola är varje dag en ständig kamp mot virus och baciller. Mitt tips: tvätta händerna. Ofta och ordentligt. Inte för syns skull utan på riktigt. Att skölja händerna under vattenkranen räknas inte. Det är som att borsta tänderna utan tandkräm i 10 sekunder och tro att det räcker. Så håller jag mig frisk. Och jag har inte vart riktigt sjuk på 10 år. Undviker också allt gemensamt fika som alla är och kladdar på nu i förkylnings- och influensatider. Häromdagen när jag var på toaletten på jobbet hörde jag hur personen på toaletten brevid mig spolade och sen bara gick därifrån. Så jävla ofräscht. Är det nåt jag inte har tid med nu så är det att bli sjuk. Blev inte direkt mer sugen på att ta av fikat i personalrummet efter det.

En annan nyckel är att få till mycket mängd. Oroar mig inte så mycket över att det blir få fartpass just nu. Hitills har jag snittat 2mil om dagen, det kommer nog inte att hålla hela månaden ut men det kan nog bli mängdrekord ändå. På motionsnivå tycker jag ändå 12-14 mil är rätt okej att skramla ihop samtidigt som man jobbar och försöker ha ett liv. Och snart väntar ett jullov. Två veckors ledighet och möjlighet att eventuellt uttöka veckomängden ytterligare med mer tid för återhämtning och dubbelpass. Eller så skiter jag i det. Vet inte om det skulle ge så mycket mer än att bli sliten. Har inte bestämt mig. Måste ju hinna med att njuta av julen också. Äta sill, dricka öl, käka chokladpraliner och kolla massa tv-serier. Men det är skönt å veta att möjligheten ändå finns.

Jag följer som sagt inget program utan tar mina tidigare erfarenheter och lärdomar och försöker koka ihop nånting som funkar. Nånting har man väl förhoppningsvis lärt sig efter alla tävlingar, skador och träning de senaste åren. Coach LG’s alla tips och råd ekar också i huvudet. Till våren ska jag försöka omsätta det i praktiken och hjälpa till på ett hörn som tränare. Vet inte hur officiellt det är just nu men jag får säkert anledning att återkomma till det framöver. Det ska bli spännande i alla fall. Tur att man är en så fruktansvärt bra pedagog. Blev tidigare i veckan intervjuad av nån studenttidning på universitetet som skulle göra en artikel om hur man bäst håller igång löpningen på vintern. I artikeln benämndes jag som ”löpexpert”. Det kändes lite konstigt och surrealistiskt. Jag är ju fortfarande bara en nybörjare som springer för att det är roligt.

Nu är det hög tid att logga ut och sticka ut och springa istället för att sitta framför datorn. Snön försvann lika fort som den kom. Det måste såklart utnyttjas. 

/Hörs

Dagens låt: nu är det julmusik som gäller för hela slanten. Vem sa att man behöver snö för att komma i julstämning? Egentligen behöver man bara en julskiva; Phil Spectors A Christmas Gift For You från 1963. Vill man ändå ha mer julmusik är det här ett bra kort att börja med. Darlene Love och E Street Band. Det här är jul på riktigt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Lucka 10 och 11



Jaha, då var slarvmaja framme i går igen och missade att lägga ut en övning. Fy mig!
Därför får ni två idag. En sittande axelpress med kettlebell bottom up! Sitt rak i ryggen, håll en kettlebell med botten upp i luften. Håll hårt om handtaget så att den inte tippar. Pressa upp den mot taket långsamt och sänk den igen. Ta en lätt kettlebell, det är inte helt lätt att få den att inte tippa, men lyckas du får du grym styrka för underarmen, greppstyrka och stabilisering för axeln och handleden.


Och sen är det pistols! Eller enbensböj om du hellre vill det. Stå på ett ben med det andra benet framsträckt. Sjunk ner så långt du kan, helst ända ner i huksittande och pressa dig tillbaka upp. Här är det lite olika från person till person om det är styrkan eller balansen som är det största utmaningen. Vill du, håll i dig lite i en TRX så att du får hjälp med både balans och avlastning. Det kan också vara lättare om du håller en vikt i dina framsträckta händer.
Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Early Bird


Hallå!

Höstmörker och för de allra flesta lågsäsong träningsmässigt. Min säsong 2015 fick som bekant ett snöpligt slut jag fick lägga in mina 7-8 veckors säsongsvila när jag borde tränat skiten ur mig inför Hawaii. Ingen idé gråta över spilld mjölk men för den delen inte glömma bort vad som har hänt och lära av de misstag man gjort. Jag kör hårt, det är jag medveten om. Låter även min träningsfilosofi genomsyra vår klubbs jargong och träningar. Det är inte för alla, det är jag mer än väl medveten om. Men så försöker jag heller inte frälsa eller tvinga på folk mina metoder. Säljer egentligen inget, tjänar inga pengar på värva medlemmar eller följare. Det har absolut fördelar vara en figur som syns & hörs men i största mån tycker jag om förmedla det jag tror man blir bättre av samt hoppas kunna inspirera sådana som är lite vilse i sin satsning. Vad det än må vara. Har ingen formell utbildning men vågar ändå påstå jag vet vad jag pratar om då den bästa skolan är livets egna. Man kan läsa massvis av böcker och lyssna på föreläsningar men utan prova på själv är det väldigt svårt förstå sambandet och lägga det slutgiltiga pusslet.

Min kropp har nu läkt ihop. Vore en lögn säga den är 100% men nu vet jag åtminstone om var mina riktiga problemområden finns och har hyfsad koll på hur jag ska hålla dem i schack. Mina största svagheter är korta höftböjar & sätesmuskler. Vem har inte det efter tusentals träningstimmar?! Tyvärr är jag envis och tål mycket vilket gör att det ofta är försent när något verkligen går snett. I framtiden tänker jag lyssna bättre samt inte slarva med mina ”fåniga” övningar. Så jobbigt är det faktiskt inte att lägga 10 minuter efter varje pass för stretch & annat.  Vaderna blir lätt stela och muskeln drar gärna ihop sig vid tunga träningsperioder. Massage & stretch även där borde hålla hälsenorna i schack & plantar fasciit borta. Finns inga garantier men man förbättrar sina chanser avsevärt.

 

Då jag blev bestulen på min Hawaii slot detta år i Kalmar (jag är en idiot) så tänker jag revanschera mig under nästa. Huvudfokus i närtid blir vara i sagolik form till Sydafrika den 10:e april. Hela 75 slots och en bana som på pappret passar mig. Tyvärr gör de om cykelbanan till platt så nu är det upp till domarna om banan skall vara till min fördel fortfarande. Då Ironman tar emot 2500 deltagare per lopp så blir det väldigt knepigt för de få domare som är på vägarna att förhindra drafting. Har faktiskt inget svar på hur man ska göra men 20 meters regel efter ett par mil fram till mil 17 vore en bra början. Initialt på cykeln och i slutet är för svårt hålla isär folk som skulle tvingas bilda en 5 mil lång kedja om de kom upp samtidigt ur vattnet vilket hälften nästan gör. Låta folks omdöme vara en faktor kan man glömma. Prestigen ta sig till Hawaii är större än vetskapen man har fusket sig dit. Nog mest vi PK svenskar som spelar oskyldiga även om jag ser minst lika många nordbor på hjul som listiga sydeuropéer. Vi är bra hycklare vi här i norr. Leva som vi lär är för de flesta en övermäktig uppgift.

Innan jag slänger mig i vattnet bland hajar, afrikaner och non drafting svenskar ska jag tävla i Dubai den 29:e januari. Hade mitt livs lopp där förra året om man bortser från simningen men den gick åt helvete för alla tack vare sjuka vågor och noll sikt. 20 meters regel, böljande bana, kraftiga vindar passar mig perfekt. Lyckades trots ovana cykelben springa en korrekt uppmätt halvmara i 3:57 fart min/km. Sprang t o m för långt då en funktionär gav mig fel väganvisning. I år är jag bättre förberedd i alla tre grenar och hoppas åtminstone kunna tangera förra årets bedrift. Vann min AG 2015, M35-39. Gör jag det även denna gång får man chansen köra ”VM” 70.3 nere i Australien. Skönt att alla lopp ligger så sjukt nära Sverige. Både billigt och bra. Nåja, kanske blir ett bra tröstpris om jag lyckas knipa en sån. Ta för givet att jag ska kvala i SA är naivt. Kan hända väldigt mycket under en Ironman, det fick jag tyvärr erfara inte bara en gång under 2015.

Nu får jag sätta punkt, knappt jag orkar läsa mer dravel.

Nelker



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*