Nu finns det en film med ett smakprov på Athletic Movement Performance, du vet den där utbildningen jag gick på i fredags.
Här kan ni kika på hur det kunde se ut:
Det kommer att gå och testa AMP på några olika event i vår, till exempel Workout Åre i slutet på maj.
”We were running with the night, playing in the shadows, just you and I til the morning light”
Första veckan med coach LGs program avklarad. Helt klart en bra vecka som läggs till handlingarna. 113km fördelat på 6 pass och det bästa av allt är att kroppen känns ganska fräsch just nu. Eller ja, allt är ju relativt, men den håller åtminstone ihop. Känner att hybrisen börjar komma smygandes tillsammans med lukten av åtskilliga PB:n. Den lukten kan jag vänja mig vid.
Fredagsnatten i Stockholm blev relativt lugn och städad trots ett ganska tidigt intag av alkoholhaltiga drycker på tåget ner. Man börjar väl bli gammal helt enkelt. Av de 13 000 människor som trotsat snöovädret och tagit sig ut till Globen för att bevittna Sting och Paul Simon var jag nog utan tvekan yngst så nej, gammal är jag nog kanske ändå inte. För övrigt en magisk bra konsert.
Var lite orolig hur jag skulle lyckas klämma in de återstående passen i helgen med tanke på resan till storstan. Normalt springer jag aldrig på en lördagkväll. Fredagskvällar eller okristerligt tidigt en söndagmorgon – fine, men sällan eller aldrig lördagar. Kl 17.58 rullade tåget in till Sundsvalls centralstation, exakt en timme senare tryckte jag igång min Garmin för ett långpass. Det ryktades att snöovädret som intagit Stockholm skulle ta vägen förbi oss så det var lika bra att få långpasset överstökat när det ändå var klart och barmark.
Där i den tidiga lördagsnatten susade jag förbi åtskilliga folksamlingar med systempåsar i sina händer på väg in i synd och dekadens och hoppades att de skulle känna lite dåligt samvete när jag sprintade förbi dem en efter en. Högst troligt gjorde dom inte det, förmodligen tänkte dom snarare nåt i stil med ”vilken loser som är ute å kutar en lördag kväll”. Men vi löpare vet att vi är lite bättre trots det. Trodde jag skulle vara ensam ute men mötte faktiskt flera andra löpare i mörkret. Det behövdes inga hurtiga hejanden, en liten stillsam nick möttes av en lika försynt nick tillbaka och sa det mesta.
Nästa vecka kan det bli lite problematskt att få in alla LG’s pass eftersom det är Premiärmilen på söndag. Byter nog ut dom pulserande tusingarna mot loppet men långpasset har jag inte riktigt löst än. Å andra sidan har jag aldrig kört så många långpass inför en mara som just denna vinter, 9 långpass mellan 28-35km på 12 veckor och därtil ett 20-tal pass på 20km så egentligen är jag inte så orolig om jag skulle missa en långpanna denna vecka.
/Hörs
Annelie Johansson (Hälle IF) debuterade i maratonsammanhang för bara knappt två år sedan då hon sprang Stockholm Marathon på 2:51:09. Hon har sedan dess förbättrat sitt personliga rekord för varje maraton hon sprungit, sammanlagt har det blivit sex stycken. Samma sak gällde alltså under dagens Rom Marathon där Annelie öppnade sitt 2015 med 2:40:05, vilket även är den bästa maratontiden av en annan svenska än Isabellah Andersson sedan 2010.
Annelie klarade där med kvalgränsen till VM i Beijing, som är 2:44:00, med god marginal. Hon är sedan tidigare i veckan även uttagen till Nordiska Marathonmästerskapen som avgörs i samband med Asics Stockholm Marathon den 30 maj.
1. FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk; eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.
GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, 1 200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.
Bob Kennedy, den förste amerikanen att springa fem kilometer under tretton minuter, brukade löpa den här fallande stegen på tiderna 3.57, 2.56, 1.55 och 0.55. Ett mål kan vara att genomföra den här typen av träningspass var fjärde vecka inför ett 5-kilometerslopp.
2. STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1 600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20-30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.
GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, jogga 800 meter, spring 3 200 meter, jogga 800 meter, spring 4 800 meter, jogga 800 meter, spring 6 400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall. Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4 800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.
3. PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.
GÖR SÅ HÄR
Spring intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Spring sedan 1 minut i din 1 500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.
4. ALTERNERA
Här är ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.
GÖR SÅ HÄR
Spring 800 meter i högt tempo (tävlingsfart på milen), jogga 200 meter, spring 300 meter i hårt tempo (tävlingsfart på 5 kilometer), avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen 4-6 gånger. Det här är en övning du kan göra regelbundet. Maximera antalet repetitioner två månader innan tävling, var på du sedan minskar antalet repetitioner gradvis fram till tävlingen samtidigt som du ökar farten på dem. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1 600 meter/600 meter i stället för 800/300.
5. TRÄNA SOM PRE
Gör som löparlegendaren Steve Prefontaine gjorde; spring en utmanande intervallkombination en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.
GÖR SÅ HÄR
Spring 400, 600, 400, 200 meter i din 1 500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1 200 meter. Spring 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din 5-kilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.
Tagga din träning med #rwpasset
Igår gick jag på utbildning. Idag har jag ont i låren. Så kan det gå när man blir drillad i goblet squats och svingar av några av de bästa. Jag gick en endagsutbildning i gruppträningskonceptet Athletic Movement Performance, eller AMP. Ett koncept som två av mina träningsfavoriter, tillika två gamla lärare från PT-utbildningen i höstas, Linus Johansson och Erik Börjesson. De är otroligt kunniga och inspirerande. Dessutom är det väldigt roligt att gå på utbildning för dem och de kompletterar varandra perfekt. Good cop bad cop, liksom. Erik, lite mer stram och allvarlig, vilket vägs upp av Linus som är mer…som en galen professor. Makalöst kunnig, men också som att det har brunnit i huvudet på honom. Underbart!
Till sin hjälp hade de Javad Dejbahksh och Maurice Poaches som är de första ambassadörerna för AMP.
AMP är ett helt sprillans nytt gruppträningskoncept som innehåller delarna Flow (rörlighet, mobilitet), Gymnastics (gymnastik, kontroll) och Strength (tung styrka, framför allt med kettlebells).
Passet är bara 40 minuter, så det är effektiv, men ändå komplett träning. Om du tränar AMP regelbundet kommer du att förbättra din funktion i kroppen, både styrka och kontroll. Dessutom utmanas några ofta bortglömda kroppsdelar som handleder och fötter – bra för alla! Ja, även för dig oavsett vad du tränar annars och för din vardag. Du kommer att upptäcka svagheter du inte visste att du hade och få bra tips om hur du ska ta hand om dem. Jag har till exempel ganska svaga sträckarmuskler i händerna, vilket blev mycket uppenbart när vi gjorde armhävningar på fingertopparna och jag föll igenom och hängde i tumlederna. Inte skönt, men en ögonöppnare för att jag borde träna mer på den typen av handstyrka. Greppet är starkt, men motsatt är jag svag.
Passet börjar med Flow-delen. Har du gått på Soma kommer du att känna igen dig. Det är flöden och rörelser som utmanar din rörlighet och som värmer upp och förbereder kroppen. Sen är det dags för gymnastikdelen. Vi går på tå, på hälarna, på utsidan på fötterna och på insidan på fötterna. Ja, man ser ut som en idiot när man gör det, men det är så skönt efteråt. Våra fötter är bortglömda och behöver lite kärlek. Vi sträcker ut våra handleder och lägger lite tryck på dem i ytterlägen. Sen tränar vi på att jobba med kroppen som en enhet genom att träna på hollow hold, som på svenska heter vaggor.
Och sist men inte minst styrkedelen. Linus och Erik har saknat tung styrka i gruppträningen, men med kettlebells funkar det. Vi jobbar med basövningarna goblet squat och kettlebellssvingar i grupp och i par. Och hela rasket slutar med en flåsig utmaning, den här gången The great 55, alltså 10 goblet squat, 1 sving, 9 goblet squat, 2 svingar och så vidare tills du gör 1 goblet squat och 10 svingar. Helt vidrigt. Och helt underbart. när det var över. Vill du köra slut på dig på väldigt kort tid – testa!
Jag hoppas att de kommande instruktörerna verkligen tar åt sig av vad Erik och Linus sa igår. Vi blev verkligen fyllda av information om hur man kan utveckla övningarna ytterligare för att komma åt våra kroppars tre plan och känna hur övningarna blir olika genom att stå med fötterna eller händerna i olika positioner. Som Linus visa på bilden ovan. Jag passar samtidigt på att uppvisa en synnerligen dålig hållning, dagen till ära.
Jag kommer säkerligen att använda delar av passet i mina PT-pass, framför allt när jag kör PT i par. Och jag hoppas verkligen att AMP blir stort. Det behövs vettig gruppträning och vettigare än AMP blir det knappast.
Jag kommer framöver att lägga upp lite filmklipp från fredagens utbildning här på bloggen så blir det lättare att förstå vad det handlar om. To be continued, helt enkelt.
