Smart av löpning


Det råder knappast någon tvekan om att man blir smart och frisk av att springa. Men hur mycket ska man springa för bästa hälsoeffekt? Hur mycket motion behövs för att maximera sitt IQ? Det är så vi tänker i västvärlden. Vi nyttomaximerar och tillämpar nyttofilosofin: Vad ger mest nytta? Mest nytta till största möjliga antal, störst nytta per tidsenhet, osv. Det är det moderna samhällets grund och vi kan inte tänka på något annat sätt. Det är nog därför jag tycker att det är självklart att undra över frågan: hur mycket tid ska jag investera för största möjliga avkastning i form av (a) hälsa, (b) kognitiv funktion och (c) upplevelser. Jag har skrivit om punkterna (a) och (c) ett flertal gånger, men inte om punkt (b) – hur mycket ska jag träna för att bli smartare? Två färska studier kanske kan ge en vägvisning.

Mer är bättre
I de flesta studier har man sett att lite motion är bättre än ingen motion och mer motion är ännu bättre. Gäller det även för att uppnå kognitiva fördelar? I en ny randomiserad studie från University of Kansas, som nyligen publicerades i PLoS ONE, försöker man svara på den frågan.


Foto:Peter van der Sluijs via Wikimedia Commons

I studien ingick 101 stillasittande personer som alla var 65 år eller äldre. De delades in i tre grupper som motionerade 75, 150 eller 225 minuter i veckan i 26 veckor. Eftersom det var en välgjord studie ingick även en kontrollgrupp som motionerade 0 minuter. Deltagarna i studien gjorde 16 olika kognitiva tester inom fem områden (verbalt minne, visuospatial förmåga, uppmärksamhet, kognitiv flexibilitet, och logiska resonemang) före och efter träningsprogrammet.

Det visade sig att 75 minuter i veckan var tillräckligt för att förbättra uppmärksamhet och visuospatial förmåga. Mer motion gav mer fördelar, det gällde särskilt visuospatial förmåga – att uppfatta föremål och deras inbördes avstånd i rummet – där de som tränat 225 minuter i veckan presterade signifikant bättre än de andra. De som motionerade förbättrade även sin uppmärksamhet och förmågan att fokusera. Slutsatsen av detta är att lite är bättre än inget och att ännu mer förmodligen är ännu bättre.

Forskarna såg också ett starkt samband mellan kognitiv förmåga och hur mycket personernas kondition – mätt som VO2Max – ökade. Detta tyder på att det finns gemensamma mekanismer bakom positiva fysiska och kognitiva effekter av motion. Så om du förbättrat din syreupptagningsförmåga på sistone, är sannolikheten mycket stor att du också blivit lite smartare och bättre på att lösa problem.

Studien utfördes vid KU Alzheimer’s Disease Center som har fokuserat på sambandet mellan motion och hjärna i flera år och forskarna där genomför just nu ett antal forskningsstudier om hur motion kan hjälpa till att förhindra eller fördröja uppkomsten av Alzheimers. Så det kommer säkert fler studier från Kansas.

Bättre minne och ökad beslutskraft med motion
Den andra studien, som kommer från Beckman Institute for Advanced Science and Technology vid University of Illinois, visar på samband mellan hjärnaktivering, kondition och exekutiva funktioner hos äldre. Det är första gången man visar på ett tydligt samband mellan de tre funktionerna. Forskarna fann att funktioner som bearbetas i de främre och övre delarna av hjärnan, är förknippade med fysisk fitness och förmåga att göra två uppgifter samtidigt.

I studien ingick 128 personer i åldrarna 59-80 år. Forskarna skannade deras hjärnor med fMRI och fann att vissa områden i hjärnan aktiverades mer när personerna utförde två samtidiga uppgifter jämfört med en enda uppgift. Genom att låta personerna arbeta med dubbla uppgifter, fick forskarna ett mått på hjärnans verkställande funktion, vilket krävs för flera kognitiva processer: t ex att fördela uppmärksamhet, hindra impulser, skapa struktur, planera och handla. När människor åldras, minskar de exekutiva förmågorna. Denna studie visar att motion förbättrar exekutiva funktioner.

De övergripande förbindelserna mellan fysisk fitness och högre exekutiva funktioner kan delvis förklaras genom aktivering i två områden av hjärnan som kallas främre cingulum cortex (ACC) och kompletterande motorområdet (SMA). Det var när forskarna analyserade de områden i hjärnan som aktiverades medan deltagarna jobbade med två uppgifter som de fann att aktivering av ACC och SMA kunde kopplas till bättre fysisk fitness. (Kondition förbättrar således förmågan att multitaska, vilket inte multitasking i sig tycks göra. Men man bör inte multitaska ifall man verkligen vill lösa uppgifter)

Denna studie bidrar tillsammans med den första studien till vår växande förståelse för sambandet mellan fysisk aktivitet och kognitiv funktion – och ger ett recept för ett friskare åldrande.

Härnö Trail
Jag hade inte tänkt springa några fler lopp i år, men förra veckan läste jag att några entusiaster startat ett traillopp – Härnö Trail – några kilometer från min bosättning. Billigt (100 kr för 21 km och 50 kr för 8 km), enkelt och i en spännande terräng som utmanar kroppens proprioception och hjärnans visuospatiala förmåga – det gillar jag och min hjärna. Det är det jag och min hjärna är byggd för

Loppet går söndagen den 4 oktober och man kan anmäla sig här (om det nu inte redan är fullt). Jag är egentligen mitt i min årliga återhämtningsperiod på 4-6 veckor då jag tar det lugnt med löpningen och bygger upp kroppen för kommande och allt färre återstående år; men livet är kort och man kan alltid göra undantag och i efterhand är det ofta undantagen – det som avvek från rutiner och planer – som blir till minnen för livet.


Vy från loppet. Foto: Martin Fryklund 

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Hej A! Jag tror en kombination av stress och hård träning kan öka stressen. Oftast minskar träning – även påtvingad träning – stress, men t ex intervaller ökar mängden stresshormon och kräver återhämtning som man inte kanske får om man lever ett stressigt liv i övrigt.
Så se till att återhämta dig och kanske lugnare pass under stressiga dagar. Fysisk och psykisk belastning adderar till varandra så om det är lugnt på det ena klarar man oftast det andra. I en studie såg man att studenter som ägnade sig åt idrott hade 3 gånger så mycket skador under tentaperioder när de var stressade.
I det stora hela är dock lite lagom stress i form av motion bra. Kroppen blir mer robust. Men återhämtning och vila är mycket viktigt och ger ofta mer än ett extra pass.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Multitasking skadar hjärnan


Tidigare i år kom en studie som visade att vi försämrar hjärnan mer än man tidigare trott när man gör flera saker samtidigt (multitasking). Vi blir inte bättre, utan sämre på att göra mycket samtidigt, ju oftare vi gör det. Faktum är att vi blir riktigt dumma i huvudet. Sedan dess har jag försökt lägga extra fokus på att göra en sak i taget. Men det är inte lätt när man har tusen bollar i luften.

Långsam av multitasking
Borde man inte bli bättre, ju mer man multitaskar? Tidigare trodde man att den kognitiva nedgången som följer på multitasking var tillfällig, men i studien jämförde man samband mellan den tid som personer multitaskar och hur deras hjärnor såg ut. Forskarna såg att personer som ägnar sig åt mycket multitasking hade sämre hjärntäthet i främre cingulum cortex (ACC), ett viktigt område i hjärnan som hanterar ansvar, empati, kognitiv och emotionell kontroll. Nya studier visar dessutom att det är i detta område av hjärnan som vår upplevelse av ansträngning sammanfattas och uppstår. Det är alltså möjligt att för mycket multitaskning, även kan påverka vår förmåga att springa långt och snabbt.

Dum av multitasking
Hur dum blir man av multitasking? Det beror förstås på vilket IQ man startar från, men man tycks i alla fall bli mindre smart. I en studie såg man att personer som multitaskade samtidigt som de gjorde kognitiva uppgifter sänkte sitt IQ med 15 poäng, ungefär lika mycket som man tappar efter att ha rökt marijuana eller varit vaken en hel natt. En titt på mobilen under ett möte, är alltså som att ta ett djupt halsbloss marijuana. Man blir lite dum i huvudet. Man förstår inte riktigt vad de säger på mötet. Det händer ju ibland. Att man tittar på mobilen, alltså.


Kanske för mycket multitasking …

Det tycks alltså som multitasking saktar ner oss och gör oss korkade och mindre effektiva. Det försämrar koncentration, planering och uppmärksamhet på detaljer. Dessutom tyder multitasking i sociala sammanhang på låg social kompetens och självmedvetenhet, som är två viktiga aspekter av emotionell intelligens.

Hjärnan och multitasking
Att prata i mobil och skriva på datorn ser effektivt ut, men är i själva verket ineffektivt. Hjärnan måste hela tiden byta mellan att uppmärksamma mobilen och datorn och varje byte kostar tid och kraft. Uppmärksamhet är ungefär som en ficklampa som bara kan riktas mot en sak i taget och helt avgörande om man verkligen vill lära sig någonting. Att multitaska blir som att flacka fram och tillbaka med ljuskäglan och man ser mycket sämre.

Säg att du ska sätta dig och köra bil. Då laddas först hjärnan med instruktioner om att köra bil. Det sker i två steg: Först en kallstart där blod strömmar in i hjärnan med en uppmaning om att skifta fokus från det du nyss sysslade med till bilkörning. Sedan skickas en söksignal ut efter en vana som är uppbyggd av en uppsättning automatiska bilkörningsregler som sedan kan laddas in från basala ganglierna för exekvering. Sen, när man sitter och kör enligt denna vana, ringer telefonen. Uppmärksamheten skiftar då från bilkörningen till telefonprat. En söksignal går ut och sedan laddas telefonpratreglerna in i hjärnan. Uppmärksamheten lämnar bilkörningen och vägen och fokuserar på telefonpratandet. För ett ögonblick är vi bortkopplade och ouppmärksamma på bilarna omkring oss. Det är som att ta ett bloss från en haschpipa. Bytet tar tid och det är samma sak som händer när vi bli avbrutna på jobbet. Vi tappar tråden och måste ladda hjärnan med instruktioner igen.

Tid är både kultur och en naturkonstant
Hur vi ser på tid varierar mellan olika kulturer. En indier har all tid i världen. Den hinduiska kulturen bygger på återfödelse och det man inte hinner med nu, kan man göra i nästa liv eller nästa. Västerländska protestantiska kulturer tycks vara mest tidspressade. Vi lever på Guds nåd och livet går ut på att jobba hårt och skapa så mycket som möjligt innan vi dör, eftersom det visar att Gud tror på oss. Det var länge sedan en majoritet svenskar – och inte minst västerbottningar – verkligen trodde så, men kultur går djupt och kulturella memer och beteenden går i arv.

Enligt olika undersökningar använder vi omkring 5-10 timmar om dagen till olika medier. För att få tiden att räcka till använder vi ofta olika medier samtidigt: vi skickar sms medan vi ser på tv eller sitter på möten, vi twittrar samtidigt som vi pratar i telefon. Ju fler typer av medier, desto mer tvingas vi multitaska. Tiden är dock en naturkonstant, den är alltid 24 timmar per dygn. Vi kan inte lura tiden genom att klämma in fler saker i den och vi kan inte klämma in mer tid i en applewatch. Vi kan bara göra en sak i taget. När vi gör flera saker, gör vi dem sämre och sammantaget tar det längre tid. Dessutom blir vi lite dummare och kanske också lite mindre uthålliga.

På jobbet
I våras flyttade jag in i ett mindre kontorslandskap tillsammans med mitt team. Det kanske är allra bäst med eget rum, men jag tycker skillnaden jämfört med det öppna savannlandskap jag jobbade tidigare i är som natt och dag. Visserligen har jag flera fönster på datorn öppna samtidigt och chatprogram och mail tvingar mig hela tiden att skifta fokus. Men jag slipper allt för många rörelser i mitt synfält och det är inte lika många ljud och röster som stör. Det värsta ljudet är från skrivarna i rummet intill som ibland låter som de skrikiga violinerna i Psycho.

En stor fördel i det nya, mindre landskapet är att ingen heter Johan i landskapet. Efter åratal av prägling lystrar mina öron som hundar till namnet ”Johan”. När öronen fångat upp ljudvågen och hjärnan tolkat dessa vågor som ”Johan”, ställer sig alla celler i oviss givakt. Är det gnäll, skäll eller beröm? Idag var det någon som undrade om jag ville följa med och springa på lunchen. Nä, sa jag samtidigt som jag skickade ett mail. Jag tänkte ut och springa på lunchen.

PS
Detta inlägg är en lite kortare och enklare variant av ett tidigare inlägg då jag fortfarande jobbade i ett gigantiskt landskap. Det går åt rätt håll. Nästa gång kanske jag skriver om eget rum:
http://hjarnfysik.blogspot.se/2015/01/multitasking-tar-dod-pa-hjarnan.html 

Antal kommentarer: 3

Johan Renström

Hej Johan N! Musik och löpning bygger båda på rytm så det kan man nog göra samtidigt. Även podcast och böcker går bra och olika former av hjärnträning. Det som inte är bra är att kasta uppmärksamheten mellan olika saker. Det påverkar förmågan att lära och förmågan att göra klart och bra. Vardaglig multitasking är nog helt ok, men vi jobbar sannolikt bäst med en sak i taget.


Johan Renström

Då finns det hopp om mänskligheten då. Stackars tjej som blir uthängd så där. Får hitta en bättre bild som illustrerar dumhet. Borde ju inte vara så svårt:)


Johan Renström

Tack för bilden Qvint. Nu blev det en bättre bild och man kan inte se ansiktena på de som multitaskat för mycket.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det finns ingen annan som du


Vilken är den bästa dieten, den bästa träningsmetoden och det bästa sättet att leva livet på? Jag tror ingen har svar på dessa frågor, för ingen är som alla andra och alla andra är också olika. Det som är bra för den ena, kan vara dåligt för någon annan. Det man kan göra är att försöka lista ut vilka grupper av människor som mår bäst på olika dieter och träningsmetoder; sedan får man försöka lista ut vilken grupp man passar in i. Men i framtiden tror jag att det kommer att se annorlunda ut. 

Frukt är livsfarligt
Det finns förmodligen en poäng i att äta den mat vi är anpassade till, men ingen vet exakt vad våra förfäder åt och anpassade kropparna till för sorts mat – kroppar som vi ärvt efter dem. Det finns lika många släktled som människor och de slingrar sig runt varandra, vilket ger en enorm genetisk och epigenetisk variation.

Det kan tyckas okontroversiellt att hävda att alla bör äta mer frukt. Men frukt kan vara livsfarligt om man bär på en mutation i genen ALDOB, som innehåller instruktioner till ett enzym som har till uppgift att bryta ner fruktos. Utan detta enzym kan man inte äta frukt. Denna sjukdom kallas ärftlig fruktosintolerans (Hereditary fructose intolerance). Det kanske är så att några av dessa – på dietisters och läkares inrådan – äter frukt och riskerar cancer i levern. Det allmänna rådet om att äta mer frukt baseras på studier av stora populationer, men strider i dessa fall mot individens genuppsättning. De gener man har är ett arv från förfädernas livsmönster och hur de uttrycks beror på föräldrar och miljö. Det är därför det finns en sådan variation. Inte ens enäggstvillingar är lika.

De första läkarna baserade sina råd på erfarenhet från tidigare möten med människor, sedan i allt högre grad på teorier. Numer bygger råd oftast på forskning baserad på stora populationer, men ingen är som någon annan och ingen människa är ett genomsnitt av alla andra. I framtiden kommer sannolikt läkekonst – och matkonst och träningslära – i allt större utsträckning baseras på individens unika genuppsättning. Erfarenhet av patienter och forskning på stora populationer är fortfarande viktigt, men med kunskap om den enskilda människan och hennes unika uppsättning gener och epigenetik, kan råden bli mer exakta. 

Enligt livsmedelsverket bör vi äta vissa kvantiteter av det ena och det andra. Sannolikheten att den rekommendationen stämmer för mig som individ är dock extremt liten. Dessa råd bygger på breda studier och gäller majoriteten, men inte ens för de som befinner sig på normalkurvans mitt stämmer det i varje detalj. För en del – som t ex inte tål fruktos – är det rent av farliga råd. För oss andra är det felaktiga råd eftersom en man inte är en kvinna och en tonåring är inte en pensionär. Det rör sig om allmänna råd, men det framgår inte alltid.

All idrott är orättvis
Vem är bäst i ett lopp? Den som vinner? Nej, inte om vinnaren är dopad. Men om vinnaren har gener som gör hen överlägsen? Är hen då bäst? Bäst i förhållande till vad då?

Den finska skidåkaren Eero Mäntyranta vann under 60-talet flera olympiska medaljer. Det som skilde Mäntyranta från andra var en ovanlig mutation i en gen, vilket medförde att han överproducerade hemoglobin. Mutationen resulterade i en 50-procentig ökning av förmågan att transportera syre till musklerna. Det gav honom en stor fördel i jämförelse med de andra skidåkarna.


Eero Mäntyranta – en riktig järnman

Eero Mäntyranta är ett extremt exempel, men alla som är framgångsrika i en idrottsgren har gener som gynnar dem. Simmarna Ian Thorpe och Michael Phelps har t ex skostorlek 52 och 48 och kan fllytta mer vatten, än simmare med små fötter. Det är inte en kamp på lika villkor. Livet är orättvist, eller snarare olika och varierat. I jämförelse med slanka kenyanska vader, är mina kraftiga vader som genetiska fotbojor. Jag skulle aldrig ha haft en chans mot kenyanerna, även om jag tränat från samma ålder och sprungit fram och tillbaka till skolan varje dag. 

Brottare, tyngdlyftare och boxare tävlar i olika viktklasser. Det mest rättvisa vore om det fanns genetiska klasser för alla sorters idrotter. Tänk på underbarnet i basket som dominerar fram till puberteten, då lagkamraterna plötsligt växer om och förbi. Underbarnet stannar på 1,75 och når aldrig upp till NBA. Om man träffar en amerikan som är över 2,10 är sannolikheten runt 17 % att han spelar basket i NBA och tjänar flera miljoner. Slump och längd slår talang och hårt arbete. Borde det kanske finnas genetiska klasser för basket? En klass för de som är under 1,70, en annan klass för dem mellan 1,70 och 1,80? 

Går det att dela in löpare efter gener? Vi skapar förvisso klasser efter SRY-genen som styr om ett foster ska utvecklas till man eller kvinna. Den genen är helt avgörande inom sporter som tynglyftning och längdhopp.

Förutom kön, som oftast går att fastställa, får vi leva med de ”genetiska orättvisorna”. Vi kan aldrig tävla på samma villkor. Men vi borde tänka efter ibland och inse att det inte är supermänniskor som vinner tävlingar, utan människor som har rätt gener för just den sortens tävlingar. Det krävs självklart även hårt arbete, men det finns säkerligen de som jobbar hårdare – i en ojämn kamp mot sitt genetiska arv – och aldrig når ända fram. 

Förra veckan, när jag stapplade ner från Skuleberget efter målgången i Höga Kusten Trail, mötte jag löpare som gick i mål efter över 7 timmars kamp mot naturen och sig själva. De kämpade precis lika hårt, som de som gick i mål flera timmar tidigare. Jag tycker alla som går i mål på ett trail- eller ultralopp, är segrare. Några gör det lite bättre, andra lite sämre, i förhållande till sina genetiska och epigenetiska förutsättningar. En klocka mäter bara en dimension av människan, resten ligger ihoprullade djupt inuti oss själva. Man kan bara jämföra sig med sig själv. Du är din egen måttstock. Det finns ingen annan som du.


Antal kommentarer: 7

Johan Renström

Tack Linda:) Din kommentar gick rakt in i hjärtat (eller eg hjärnan;) ) på mig. Det gör att all tid det tar att skriva känns värdefull. Det är inte många som orkar jogga en mil. Det är värt att fira. Jag sitter här och skålar med en kaffekopp för dig:) Bravo!


Anders Forselius

Oavsett om du tänker kandidera till generalsekreterare i FIFA, borgmästare i Guam eller brasiliansk förbundskapten i fotboll så kan du räkna med min röst. Tack för alla inlägg!


Johan Renström

Tack Anders:) jag tror jag siktar på Guam. Verkar minst farligt av alternativen;)


Johan Renström

Ja LouiseS, åren går och man blir klokare och mer erfaren och inser att för varje år jämför man sig med en ny version av sig själv. Att jaga rekord och tävla är kul och har sin tid, men det viktigaste är att uppdatera sig själv – kropp och hjärna – med nya aktuella versioner och följa med så länge det bara går:)


Johan Renström

Tack Eva:) Jag skriver nog rätt fort, men lägger ner mycket tid på att tankegångarna ska hålla ihop och att texten ska vara någorlunda lättläst och jag blir så glad när jag får återkoppling på att det funkar och inspirerar 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Om iliotibialbandet och Höga Kusten Trail


Vad är egentligen iliotibialbandet bra för? De flesta löpare förknippar nog iliotibialbandet med smärta på utsidan av knät, som vid löparknä. Det ger inga treviga associationer. Dessutom är det svårstavat. Men iliotibialbandet (IT-bandet) är också ett spännande mysterium. Varför finns det? Det enda sättet att riktigt förstå syftet är att blicka bakåt. Under det senaste året har några forskare gjort just det: studerat IT-bandet utifrån ett evolutionärt perspektiv. Kanske kan den nya kunskapen på sikt också leda till nya och effektivare behandlingar.

Människor tar sig fram på hoppstyltor
Den amerikanska forskaren Carolyn Eng har, tillsammans med bl a den kände antropologen Daniel Lieberman vid Harvard University, publicerat två studier (1 och 2) som undersöker hur IT-bandet lagrar och frigör elastisk energi för att göra promenader och löpning mer effektiva.

I dessa studier visar man att IT-bandet kan lagra 15 gånger mer elastisk energi än motsvarande vävnad hos schimpanser. Kapaciteten att lagra energi är dessutom väsentligt större under löpning än under promenader, förmodligen för att löpning är ”studsigare” än gång. Carolyn Eng betonar att man inte vet om IT-bandet har utvecklats för löpning eller gång; det är möjligt att det först utvecklats för gång och senare utvecklats för att spela en viktigare roll vid löpning.

IT-bandet börjar vid ovansidan av höften, sträcker sig längs utsidan av låret, och avslutas strax under knäet. Detta band består av fascia, en elastisk bindväv som finns i hela kroppen och håller den samman som ett gigantiskt spindelnät. Fascia liknar senor – de två har liknande funktion – men fascia består av stora sammanhängande band av vävnad, medan senor har en mer repliknande struktur.

Fascian håller ihop oss och omsluter muskler, ansluter muskler till ben och håller samman muskler som har en liknande funktion, och IT-bandet är den största sammanhängande fascian i människokroppen. De nya studierna, som visar att IT-bandet i första hand fungerar som en fjäder för att underlätta löpning och förflyttning, strider mot tidigare teorier om att den primära funktionen är att stabilisera höften under gång. 

Hur kan man komma till så skilda slutsatser? Enligt Daniel Lieberman är problemet att man inom sjukvården varit ovillig att använda evolutionen som lins när man studerat människan. När man använder denna lins, får man ett annat perspektiv och en exra dimension. Det var detta ändrade pespektiv som gjorde att forskarna vid Liebermans labb på Harvard uppmärksammade betydelsen av skillnaden mellan en schimpans och en människas IT-band. De tyckte att IT-bandet liknande en annan elastisk struktur – hälsenan – som man vet är otroligt viktig för att lagra energi under förflyttning.

När schimpanser springer på två ben vaggar de fram och det kostar massor av energi. En människa använder i jämförelse nästan inga muskler alls. Vi håller balansen med rumpan och studsar fram på långa ben som hoppstyltor. För att inte hjärnan ska kastas runt när vi studsar fram, hålls huvudet fast av starka ligament i nacken. Dessa relativt nya anatomiska anpassningar är kraftfulla bevis för att vi utvecklats som löpare. 

Höga Kusten Trail 2015
Jag har brutit två lopp och båda gångerna sprang jag i Skuleskogen, inom en rumtid på 1000 meter och nio månader. Hösten 2014 bröt jag Höga Kusten Trail efter kramp och i somras bröt jag High Coast Ultra efter smärta i IT-bandet. Igår var det dags för ett nytt försök. Inget Höga Kusten Fail i år, tänkte jag på startlinjen. Min tanke var att ta det lugnt och inte ta risker. Jag tänkte också på att man genom att tänka att ett lopp är jobbigare än det är, minskar det upplevelsen av ansträngning, enligt en artikel av mig själv för några veckor sedan. Det verkar märkligt, men jag brukar vara trovärdig och basera mina påståenden på fakta och forskning så jag valde att tro på mig själv. Det är oftast bra att tro på sig själv, inte minst då man ska springa långt.


Över 500 löpare! Fyra gånger fler än i fjol.

Jag gick ut lugnt, hade gott om krafter och ökade farten efter vändningen nere på Tärnettholmarna (8 minuter senare än året innan). När jag passerade stället där jag fick kramp i fjol, såg jag en kille sträcka ut vaden p g a krampkänningar. Det kanske finns kramp just där, tänkte jag en smula magiskt och ologiskt. 


Slåttdalsskrevan

Mina förväntningar kom på skam när jag började stappla uppför Skuleberget första gången. Det var mycket värre än jag föreställt mig, i klass med klättringen upp mot Keschhütte i Swiss Alpine. Jag kände mig trött och vimmelkantig. När jag till slut – riktigt slut – nådde toppen, visste jag att jag skulle ner och vända och sedan ta mig upp samma sträcka igen. Sista klättringen var vi som zombier i ett långt led av trasiga kroppar med tunga ben och tomma blickar. Efter en lång vandring uppåt på en grym grusväg gick jag i mål på plats 82 med tiden 6,23.

Nu vet jag hur jobbigt det är, så jag måste nog springa 2016 också. Jag gillar verkligen det här loppet. Jag hoppas eldsjälen Jerry Engström kör det i flera år. Det var mestadels klart väder och fantastisk utsikt ut mot skärgården. Det är inte många traillopp i Sverige som slår Höga kusten Trail när det gäller vackra vyer. Det är nog inte heller många lopp som har så många rötter och stenar på marken. I läroböckerna står det att rötter går under marken, men i Skuleskogen kryper de utanpå berget på jakt efter näring och de formar sig till snaror och snubbeltråd som om de vore ute efter näring från djur och människor. Man måste ha tungan rätt i munnen och den besvärliga terrängen ökar risken för kramp

Efter målgången lade jag mig raklång i höstljungen. Det tog några minuter att samla ihop kroppsdelarna och ta sig ner från världens högsta kustlinje. På vägen ner mötte jag ett trettiotal zombier.

Antal kommentarer: 5

Johan Renström

Tack LouiseS:) Skönt att komma i mål till slut.


Johan Renström

Tack Jenny B:) Vad otroligt kul att du blev så inspirerad att du verkligen gjorde det. Bra gjort!


Johan Renström

Bra gjort Peter! Bra gjort att känna igen mig i detta sena skede av loppet;)


Johan Renström

Imponerande Lars att du fixa det på en så bra tid. Helt klart ett av de tuffare loppen. Sista backen var grym. Tyckte du var en av de piggare zombisarna:)


Johan Renström

Tack Jenny. Anmäl dig till 2016, vetja. Vore kul att locka ännu en Jenny;)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur fort tappar man formen?


För något år sedan såg jag ett tv-program där Pernilla Wiberg berättade om sin karriär. Hon kom bland annat in på hur hon under flera år stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utvecklingen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt – hon verkar ha den personligheten – att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. Men hur kan man bli bättre av att vila ett år när man tappar formen på några dagar? Och varför går det så fort att komma tillbaka? 

Fitness
Allt man gör, blir man bättre på, så länge man gör det. Så länge man tränar, blir man starkare, uthålligare och mer koordinerad. Hjärna och muskler vävs samman. Hjärnan anpassar sig i realtid till det som händer och sker och kroppen – som måste läsa och kompilera cellernas DNA – hänger med så gott den kan. När man slutar träna, blir man snabbt svagare. Frågan är hur snabbt det går? Och vad är det som tappar formen? Kroppen tappar förvisso formen och blir sladdrig när gravitationen drar kroppen mot marken. Men en kropp är inte synonymt med form.

Det första begreppet som jag kommer att tänka på för att beskriva form är kondition. Med det avses förmågan till långt och uthålligt arbete. Det täcker dock inte in allt. Begreppet behöver vidgas. På engelska säger man physical fitness eller bara fitness. Problemet med begreppet fitness är dels att det är engelska, dels att det redan används inom biologin i ett annat sammanhang. Men jag kommer i alla fall inte på något bättre begrepp. Det kanske inte är så dumt att fitness liknar det biologiska begreppet. Allt handlar ju i slutändan om anpassning och överlevnad, om survival of the fittest.

Mänsklig fitness är summan av tre delsystem. Att vara vältränad betyder inte bara bra syreupptagningsförmåga, det krävs även stödjande strukturer och ett robust nervsystem. Alla dessa system kontrolleras av gener och deras uttryck och därmed har vi alla lite olika förutsättningar.

1. Energisystemet. Detta system består i sin tur av flera system. Det handlar om att ta elektroner från mat, föra över dessa till syre och använda denna elström till att pumpa protoner för att skapa energi i form av ATP. Detta sker i mitokondrierna. Ju mer man tränar, desto fler mitokondrier bildas det och antalet kapillärer ökar, vilket förbättrar detta system. 


En mitokondrie – cellens kraftverk

Energisystemet är det system som tappar mest på kortast tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna att dra ihop sig och antalet mitokondrier att minska. Man har sett att hjärtat krymper med en fjärdedel hos astronatuter på en rymdstation, som en följd av att de inte belastar hjärtat i den viktlösa rymden. När de kommer tillbaka till jorden svimmar de ofta, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod till hjärnan. Cellerna anpassar sig dock snabbt till verkligheten och gravitationen och hjärtat återfår snart sin storlek. Det man tappar men återfinner på en vecka har man egentligen aldrig förlorat. Energisystemet mäts grovt med VO2Max.

2. Kroppssystemet. Kroppen är byggd av ben, muskler, fascia, senor och ligament, vars beståndsdelar ligger kodade i vårt DNA. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar bygger på ett skelett, hålls samman av fascia, rör sig med muskler och knyts ihop av huden. Träning stärker muskler, fascia och skelett. Detta system är mer robust än energisystemet. Men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Det har man sett på astronauter som befunnit sig i viktlöst tillstånd en längre tid. Skelett är levande vävnad och anpassar sig sakta till det liv vi lever. En sorts envetna celler som kallas osteoklaster bryter ner benvävnad, medan en annan sorts lika envisa celler som kallas osteoblaster bygger upp benvävnaden. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs ihop på olika sätt om man springer, sitter eller simmar. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar den efter det man gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril.

Det finns också ett slags ”muskelminne” som är fristående från hjärnan. Muskelceller är extremt långa och de måste därför ha flera cellkärnor för att fungera. Vid styrketräning som överbelastar muskeln bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor bygga ihop nya muskelproteiner. När man slutar träna upphör proteinsyntesen, men cellkärnorna finns kvar som minnen från en svunnen tid. Därmed finns det gott om ledig kapacitet då man återupptar sin träning och man når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym. 

3. Nervsystemet. Utvecklingen av energi- och kroppssystem styrs av hjärnan. En stor del av det som kallas muskelminne är minnet av hur musklerna utför en rörelse och dessa sekvenser är lagrade i nervsystemet. Detta är ett oerhört robust system. Även efter en lång viktlös resa i rymden fungerar hjärnan som förut. Har man en gång lärt sig cykla så kan man det resten av livet. 

Det mesta som försiggår i hjärnan är omedvetet. Endast en liten del är medveten. Det medvetna är viktigt. Vi minns hur vi tränade och vi vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Elitidrottsmän som är skadade under ett år tappar kondition och styrka, men nervsystmet är relativt intakt. De vet vad som krävs. De kan plåga sig. De har vanor som finns lagrade och kan återskapas. Nybörjare har en lång väg att gå innan de vet vad som krävs. De måste hugga ut nya vanor i en hjärndjungel som korsas av gamla vanor.

Tänk dig stark
Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. Delarna är till viss del godtyckliga och de går in i varandra och nervsystemet är med överallt. När man t ex börjar träna styrka blir man snabbt mycket starkare. Musklerna växer dock inte utan den ökade styrkan beror på bättre kommunikation mellan nervsystem och muskler, vilket gör att man orkar lyfta mer. Muskeln blir starkare innan den blir större. Man kan t o m använda nervsystemet för att tänka sig starkare genom att föreställa sig att man tränar. I en studie såg man att personer som tänkte att de lyfte vikter tappade mycket mindre styrka än personer som inte tänkte att de tränade under en skadeperiod.

En slapp vecka är ingen fara
Jag hittade en tabell som bygger på ett flertal studier över hur fort VO2max försämras, som man kan se nedan. Den visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar energisystemet. Efter två veckor börjar kroppsystemet att fungera lite sämre och efter tre veckor börjar även nervsystemet att försvagas.


Tabell baserad på studie 1985, studie 1993, studie 1982, studie 2000

En äldre person tappar styrka och kondition snabbare än en yngre, men den äldre kanske har ett mer utvecklat nervsystem. Utan vilja, kan dock varken ung eller gammal komma tillbaka från en svacka. Jag tror därför att nervsystemet är det viktigaste av de tre. 

Behåll formen
Med tanke på att det tar tid att återställa sin fitness – ungefär lika lång tid som att bryta ner de olika systemen – är det bättre att bevara det man har än att bygga upp något från början. Ibland har man inte tid och ibland orkar man inte av andra anledningar; man kanske har fått nytt jobb, skaffat barn, skilt sig, förlorat en anhörig eller blivit skadad. Under sådana perioder – och alla liv innehåller sådana perioder – kan man försöka sänka kraven och gå på sparlåga; inte stressa utan hålla kvar det man har genom att träna en kombination av energi, kropp och hjärna: man kan gå på promenader, lyfta lite vikter, äta bra mat, sova och försöka gilla sig själv. Det är mycket viktigt att inte se sig som misslyckad och straffa sig själv, för det förstärker det negativa beteendet.

Högt upp och mjukt ner
Alla har upp- och nedgångar och på sikt är det viktigaste att inte låta nedgångarna nå för långt ner. För långt upp då? Kan en människa nå för högt för sitt eget bästa? Det mesta handlar om att komma så högt som möjligt, men – som myten om Ikaros illustrerar – den som når de högsta topparna riskerar också det största fallet. Det bör inte stoppa oss. Människan är född att drömma och att sträva uppåt som Ikaros; tack vare den egenskapen har vi till slut nått den rymd som grekerna bara drömde om. När vi faller – och alla som når högt faller – tror jag det underlättar om man utvecklat en fallskärm av egenskaper som respekt, självdistans, humor och ödmjukhet. I kombination med fitness är det nästan som att ha vingar.


Ikaros flög så nära solen att vingarna smälte.

Antal kommentarer: 7

Johan Renström

Tack LG:) Ja det borde vi göra någon gång. Det finns mycket att prata om:)


Johan Renström

Tack Susanne:) Roligt att du känner dig stärkt, det stärker mig:)


Johan Renström

Ja Anders, många vilar alldeles för lite. Träning bryter ner, vila bygger upp.


Johan Renström

Tack Lise-Lott:)


Johan Renström

Tack Stefan! Härligt att fler delar min kunskapstörst:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träning håller kropp och hjärna i trim


För ett år sedan dog Olga Kotelko vid en ålder av 95 år. Hon var friidrottare och hade sammanlagt 750 guldmedaljer och 30 världsrekord i sin åldersgrupp. När hon var 93 år gammal lät hon forskare undersöka hennes hjärna. Syftet med denna undersökning var att se vilka skillnader det finns mellan äldre som tränar och äldre som inte tränar.

Aldrig för sent
Kotelko började sin idrottskarriär sent i livet. Hon var 65 år när hon började med softball, och vid 77 års ålder bytte hon till friidrott. Sen tog hon hjälp av en coach – bara en sån sak. Inte konstigt att forskarna blev nyfikna på hennes hjärna.

Eftersom det var svårt att skaka fram en jämnårig jämförelsegrupp bestående av någorlunda friska nittioåringar, samlade forskarna ihop en kontrollgrupp bestående av 58 friska kvinnor mellan 60 och 78 år som inte ägnade sig åt idrott. Studiens bristande bredd upphävs dock delvis av dess djup. Forskarna borrade sig djupt in i damernas hjärnor.


Olga Kotelko 93 år.

Kotelkos hjärna skannades, hon sprang på löpband och hon gjorde ett antal kognitiva tester. Det var långa dagar i labbet. En av de utmattade doktoranderna som testade henne frågade om inte hon också blev trött. Jag blir sällan trött, svarade hon. Det visar att hennes fysik också gjorde henne mentalt uthållig.

I vanliga fall krymper hjärnan med stigande ålder. Hålrummen inuti hjärnan växer och den buckliga hjärnbarken ovanpå hjärnan tunnas ut. Hippocampus, som är viktigt för minnet, är ett av de första områdena som drabbas. Men Kotelka var inte som andra.

Hennes hjärna
När forskarna tittade på Kotelkas hjärna såg man att den bibehållit sin volym och att hålrummen inte hade förstorats. Den vita hjärnsubstansen visade inte lika tydliga tecken på åldrande som den gjorde hos kvinnorna i den yngre kontrollgruppen. De omfattande nervförbindelserna mellan hjärnhalvorna – corpus callosum – var i bättre skick än hos kvinnorna som var 30 år yngre.

I de kognitiva testerna var Kotelka sämre än de yngre kvinnorna, men bättre än kvinnor i hennes egen ålder som hade testats i en oberoende undersökning. Hennes minne var också mycket bättre än hos andra 90-åringar.


Till vänster en gammal och till höger en ung hjärna.

Det är svårt att dra slutsatser av en studie som grundar sig på en enda person, men studien visar ändå att man kan börja sent i livet och att hjärnan är möjlig att förändra. Hur många 80-åringar skaffar sig en coach? Det säger väl allt.

En bredare studie
I en studie från 2012 samlade forskare från USA och Sverige ihop friska män i 80-årsåldern. Hälften av gruppen bestod av skidåkare som åkt skidor 4-6 gånger i veckan under vinterhalvåret under de senaste 50 (!) åren, medan den andra gruppen inte gjort något särskilt.

Forskarna utsatte männen för en rad olika tester och mätningar. Skillnaderna mellan de båda grupperna var minst sagt häpnadsväckande. Här är några skillnader: 

Skidåkare Icke-skidåkare
VO2max  38 21
Antal steg per dag 8026 4347
BMI 23 26
Arbetsbelastning (watt) 182 131

De uppmätta värdena på VO2max för gruppen skidåkare var t ex det högst uppmätta hos människor äldre än 80 och jämförbart med 40-åriga män som inte tränar. Antal steg visar att skidåkarna var mycket aktiva i vardagen. I studien såg man också att de äldre som inte tränade var farligt nära gränsen till att bli oförmögna att leva ett självständigt liv. Det är aldrig försent att börja träna och ett bra sätt att hålla sig frisk och leva länge tycks alltså vara att åka skidor.

Jag skriver förvisso i en löpartidning, men skidåkning ger hela kroppen en rejäl genomkörare och är därmed en oerhört effektiv typ av träning. Resultatet blir mycket tydligt efter 50 år. Forskarna skriver att detta placerar skidåkarna ”in the lowest all-cause mortality risk category for men of any age”. Det gäller nog kvinnor också.

Till sist är nog det viktigaste att hålla i gång. Denna bild på lår säger allt:

Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Hej LouiseS! Ja studien på Olga är intressant, men säger inget om hon var pigg för att hon tränade eller tränade för att hon var pigg. Den visar mer hur en pigg hjärna fungerar. Det var därför jag kompletterade med den större studien på skidåkare:)


Johan Renström

Jag tänker skriva om nedsidorna, var så säker. Mellan raderna kan man läsa vad jag tror. Folk som sysslar med uthållighetsidrott lever längre, men ju extremare man tränar och tävlar desto mer ökar incidensen av hjärtflimmer. Själv håller jag mig till max 2 ultralopp per år och undviker stressig träning i mellanmjölkzonen och för mkt HIT som ökar stresshormonerna. Mest LSD och lite mer intervaller närmare tävling och noga med återhämtning/sömn/mat och att vara vaksam på överträning. Jag är skeptisk till no pain no gain som filosofi. Lite smärta och obehag är ok, men smärta kan inte vara syftet och meningen med livet. Kommer ett mer genomtänkt inlägg framöver.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in