Träning håller kropp och hjärna i trim


För ett år sedan dog Olga Kotelko vid en ålder av 95 år. Hon var friidrottare och hade sammanlagt 750 guldmedaljer och 30 världsrekord i sin åldersgrupp. När hon var 93 år gammal lät hon forskare undersöka hennes hjärna. Syftet med denna undersökning var att se vilka skillnader det finns mellan äldre som tränar och äldre som inte tränar.

Aldrig för sent
Kotelko började sin idrottskarriär sent i livet. Hon var 65 år när hon började med softball, och vid 77 års ålder bytte hon till friidrott. Sen tog hon hjälp av en coach – bara en sån sak. Inte konstigt att forskarna blev nyfikna på hennes hjärna.

Eftersom det var svårt att skaka fram en jämnårig jämförelsegrupp bestående av någorlunda friska nittioåringar, samlade forskarna ihop en kontrollgrupp bestående av 58 friska kvinnor mellan 60 och 78 år som inte ägnade sig åt idrott. Studiens bristande bredd upphävs dock delvis av dess djup. Forskarna borrade sig djupt in i damernas hjärnor.


Olga Kotelko 93 år.

Kotelkos hjärna skannades, hon sprang på löpband och hon gjorde ett antal kognitiva tester. Det var långa dagar i labbet. En av de utmattade doktoranderna som testade henne frågade om inte hon också blev trött. Jag blir sällan trött, svarade hon. Det visar att hennes fysik också gjorde henne mentalt uthållig.

I vanliga fall krymper hjärnan med stigande ålder. Hålrummen inuti hjärnan växer och den buckliga hjärnbarken ovanpå hjärnan tunnas ut. Hippocampus, som är viktigt för minnet, är ett av de första områdena som drabbas. Men Kotelka var inte som andra.

Hennes hjärna
När forskarna tittade på Kotelkas hjärna såg man att den bibehållit sin volym och att hålrummen inte hade förstorats. Den vita hjärnsubstansen visade inte lika tydliga tecken på åldrande som den gjorde hos kvinnorna i den yngre kontrollgruppen. De omfattande nervförbindelserna mellan hjärnhalvorna – corpus callosum – var i bättre skick än hos kvinnorna som var 30 år yngre.

I de kognitiva testerna var Kotelka sämre än de yngre kvinnorna, men bättre än kvinnor i hennes egen ålder som hade testats i en oberoende undersökning. Hennes minne var också mycket bättre än hos andra 90-åringar.


Till vänster en gammal och till höger en ung hjärna.

Det är svårt att dra slutsatser av en studie som grundar sig på en enda person, men studien visar ändå att man kan börja sent i livet och att hjärnan är möjlig att förändra. Hur många 80-åringar skaffar sig en coach? Det säger väl allt.

En bredare studie
I en studie från 2012 samlade forskare från USA och Sverige ihop friska män i 80-årsåldern. Hälften av gruppen bestod av skidåkare som åkt skidor 4-6 gånger i veckan under vinterhalvåret under de senaste 50 (!) åren, medan den andra gruppen inte gjort något särskilt.

Forskarna utsatte männen för en rad olika tester och mätningar. Skillnaderna mellan de båda grupperna var minst sagt häpnadsväckande. Här är några skillnader: 

Skidåkare Icke-skidåkare
VO2max  38 21
Antal steg per dag 8026 4347
BMI 23 26
Arbetsbelastning (watt) 182 131

De uppmätta värdena på VO2max för gruppen skidåkare var t ex det högst uppmätta hos människor äldre än 80 och jämförbart med 40-åriga män som inte tränar. Antal steg visar att skidåkarna var mycket aktiva i vardagen. I studien såg man också att de äldre som inte tränade var farligt nära gränsen till att bli oförmögna att leva ett självständigt liv. Det är aldrig försent att börja träna och ett bra sätt att hålla sig frisk och leva länge tycks alltså vara att åka skidor.

Jag skriver förvisso i en löpartidning, men skidåkning ger hela kroppen en rejäl genomkörare och är därmed en oerhört effektiv typ av träning. Resultatet blir mycket tydligt efter 50 år. Forskarna skriver att detta placerar skidåkarna ”in the lowest all-cause mortality risk category for men of any age”. Det gäller nog kvinnor också.

Till sist är nog det viktigaste att hålla i gång. Denna bild på lår säger allt:

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Hej LouiseS! Ja studien på Olga är intressant, men säger inget om hon var pigg för att hon tränade eller tränade för att hon var pigg. Den visar mer hur en pigg hjärna fungerar. Det var därför jag kompletterade med den större studien på skidåkare:)


Johan Renström

Jag tänker skriva om nedsidorna, var så säker. Mellan raderna kan man läsa vad jag tror. Folk som sysslar med uthållighetsidrott lever längre, men ju extremare man tränar och tävlar desto mer ökar incidensen av hjärtflimmer. Själv håller jag mig till max 2 ultralopp per år och undviker stressig träning i mellanmjölkzonen och för mkt HIT som ökar stresshormonerna. Mest LSD och lite mer intervaller närmare tävling och noga med återhämtning/sömn/mat och att vara vaksam på överträning. Jag är skeptisk till no pain no gain som filosofi. Lite smärta och obehag är ok, men smärta kan inte vara syftet och meningen med livet. Kommer ett mer genomtänkt inlägg framöver.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det bruna fettet och generna


En del blir överviktiga för att de äter för mycket, andra går upp i vikt trots att de inte äter särskilt mycket. Beror det på generna? Ja i vissa fall – personer som bär en variant av genen FTO, tycks nämligen ha särskilt stor risk att bli feta. Denna genvariant gör så att de alstrar mer fett och mindre värme. Det visar en ny studie.

Fetmaresistens
Förra året kom en studie som visade att möss som saknar en genvariant av FTO förblir smala och de drabbas inte av diabetes, oavsett hur mycket de äter. De var helt enkelt resistenta mot fetma orsakad av mycket mat. Men forskarna lyckades inte lista ut på vilket sätt genen fungerar. 

I den nya studien, som publicerades online den 19 augusti i New England Journal of Medicine, kunde forskarna dock visa att personer som bär på den aktuella genvarianten har sämre värmeproduktion i fettcellerna, vilket ökade risken för fetma. Det visar att fetma inte alltid beror på att folk äter för mycket eller rör sig för lite, utan att genetiken också spelar en betydande roll. Den aktuella genvarianten förekommer hos omkring 44 procent i europeiska folkgrupper men bara hos runt 5 procent i afrikanska folkgrupper. Det tyder på att det finns evolutionära fördelar med att bära genen om man lever i Europa. Personer som ärver denna genvariant från båda föräldrarna väger i genomsnitt 3,5 kg mer än andra.

Brunt fett värmer kroppen
FTO-genen påverkar risken för fetma indirekt genom att aktivera två andra gener som i sin tur avgör om en fettcell ska bli brun eller vit. Det påverkar förbränningen eftersom brunt fett bränner kalorier, medan vita fettceller bygger upp fettlager.

Det bruna fettet ser brunt ut för att det är fullt av mitokondrier – cellens kraftverk. I vanliga fall skapas energirika molekyler (ATP) och spillvärme när mat förbränns i dessa mitokondrier, men i brunt fett kopplas strömmen av protoner förbi energikraftverken och det bildas enbart spillvärme. Denna mekanism gör att björnar kan hålla värmen medan de sover; de behöver inte huttra och skaka sina muskler för att skapa värme. Detsamma gäller små människobebisar; de huttrar inte heller och de sätter sig inte upp och gör åkarbrasor. Människan föds med stora mängder brunt fett, men mängden brunt fett minskar rejält med stigande ålder.


Till höger har brunt fett aktiverats av kyla.

Besegra dina gener
Kan man öka andelen brunt fett? Ja, men bara genom att frysa. När vi är ute och huttrar stimuleras de mekanismer som ökar mängden brunt fett. Det bruna fettet eldar vitt fett och ökar värmeproduktionen, så att vi fryser mindre nästa gång vi är ute. Oftast fryser man mer på hösten än på våren, eftersom man har byggt upp en viss mängd brunt fett under den kalla vintern – t ex under väntan på en sen buss eller då man stått i en lång kö och huttrat. Det enklaste sättet är kanske att skruva ner inomhustemperaturen några grader. De senaste 40 åren har nämligen inomhustemperaturen stigit med 3 grader och det beror inte på växthuseffekten, utan mest troligt på att vi blivit mer bekväma och det har i sin tur lett till ännu mindre brunt fett och att vi känner oss ännu mer frusna.

Personer med mycket brunt fett, bränner vitt fett när de sover precis som slumrande björnar i ett ide. Ett piller som kunde återskapa denna effekt, vore rena drömmen.


Ett omständligt sätt att bilda brunt fett på är att gå naken i djupsnö som hon med stora öron som följer efter mig. Själv har jag i alla fall mössa och halsduk.

Tidigare inlägg om brunt fett
Tidningen Land gjorde en intervju med mig om frysvästar
http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/10/varm-och-smal-med-brunt-fett.html
http://hjarnfysik.blogspot.se/2012/03/bruna-fettceller-branner-fett.html
http://hjarnfysik.blogspot.se/2010/12/brunt-fett-motar-kylan.html


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hjärnuthållighetsträning

Hjärnuthållighetsträning


Det mesta som ger någon form av nytta har en avtagande avkastning, det gäller även träning. Till slut kommer man inte längre. Avståndet till personbästa växer. Som löpare slåss vi mot den subjektiva upplevelsen av ansträngning. Gränsen är helt och hållet ett fenomen i hjärnan, men ändå som huggen i sten. Hur ska man ta sig förbi denna gräns? Hur kommer man vidare när man inte kan träna mer? Ny forskning av bl a professor Samuele Marcora vid University of Kent visar på en väg som kanske flyttar på den där gränsen i hjärnan.

Minska upplevd ansträngning med hjärnuthållighetsträning (HUT)

I ett uppmärksammat test delades 28 militärer in i två grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade lika mycket, men ägnade sig dessutom åt mentalt ansträngande hjärnuthållighetsträning (HUT). Efter tolv veckor hade båda grupperna ökat VO2max lika mycket, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Men när de skulle cykla så länge de orkade med en viss procent av VO2max, ökade HUT-gruppen sin tid från 27 minuter i början av studien till 51 minuter. Det är en förbättring på otroliga 113 %. Gruppen som enbart tränade fysiskt ökade endast med 43 %. De som ägnade sig åt HUT förbättrade alltså sin fysiska uthållighet med nästan tre gånger så lång tid som de som tränade som vanligt. Genom att kombinera fysisk och mental träning tog prestandan ett gigantiskt steg, utan att VO2Max förändrades. Det verkar sensationellt. Hur kan det komma sig?

hjärnuthållighetsträning
Samuele Marcora

Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot utmattning. HUT är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar man sin hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter. Men hur kan mentala övningar påverka den fysiska prestationen? Tanken med HUT bygger på två antaganden: att uthållighet begränsas av uppfattningen av ansträngning, inte av fysiologiska faktorer, och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning och försämrar uthålligheten. Därav följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning och förbättrar uthålligheten. Experimentet med militärerna tycks bekräfta detta antagande.

Hög- eller lågintensiv träning?

I en studie från 1999 lät den franska träningsfysiologen Veronique Billat ett antal vältränade löpare träna enligt tre olika metoder där man blandade sex pass låg- och högintensiv träning (LSD – Long Slow Distance och HIT – High Intensity Training) och mätte VO2Max efteråt:

Träningsmetod 1: Sex pass LSD = 71,2 VO2Max.

Träningsmetod 2: Fem pass LSD och ett pass HIT = 72,7 VO2Max.

Träningsmetod 3: Tre pass LSD och tre pass HIT = 70,9 VO2Max.

Enligt Billats studie ger således ett polariserat upplägg (5-1) bäst resultat för vältränade löpare. Billat tror att en orsak till att en hög andel HIT ger sämre resultat än enbart LSD, beror på att mycket HIT ökar mängden stresshormon. Billat kunde bl a visa att pulsen sjönk under träning, vilket är ett tecken på att det parasympatiska systemet är nedtryckt och de som tränade HIT hade förhöjda nivåer av noradrenalin. För mycket HIT ökar helt enkelt risken för överträning.

Hur kommer det sig att en större andel LSD både tycks förbättra VO2Max och uthållighet? En trolig förklaring är att LSD stärker det aeroba systemet genom att stimulera de områden i hjärnan som förknippas med upplevd ansträngning, framför allt anterior cingulate cortex som är viktigt för motivation och prestation och därmed avgörande för att lösa den interna konflikten: fortsätta springa eller ge upp. Ju starkare dessa hjärnregioner är, desto mer orkar man springa och uthärda. Det är den typen av anpassning som följer av LSD och det är tiden som hjärnan måste vara fokuserad på sin uppgift, inte farten, som är viktig. Ju längre man springer, desto bättre lär muskler och hjärna känna varandra, kan man säga.

hjärnuthållighetsträning

LSD ger även aerob anpassning. Enligt forskarna bör LSD ligga mellan 60-80 % av maxpuls för att stimulera produktion av nya mitokondrier, kapillärer, mm. HIT – som tvingar muskler och hjärta att jobba ännu hårdare – är dock effektivare därvidlag. Därmed kompletterar LSD och HIT varandra. Fyra – fem växlar på LSD och sedan en växel HIT, tycks ge bra fart framåt och är även bra för våra hjärnor.

LSD, HIT och HUT

Hur ska man träna om man tror att den psykobiologiska modellen – med fokus på upplevd ansträngning –  är den bästa teorin om mänsklig prestation? Teorin är ganska färsk, men några slutsatser kan man – med utgångspunkt från de studier som gjorts – dra redan nu.

1. Prata med dig själv. 

För två år sedan gjordes en studie där en grupp som ägnade sig åt motiverande självprat jämfördes med en grupp som inte pratade med sig själva. De var ganska vältränade  motionärer (VO2Max=52.3±8.7). Efter två veckor hade gruppen som tränat och använt självprat förbättrat sin uthållighet från 637±201 till 750±295 sekunder, medan kontrollgruppen inte visade några förbättringar. Det visade sig också att självprats-gruppen uppfattade sin ansträngning som lägre redan efter en vecka, trots samma fysiska arbete. Forskarna drog slutsatsen att motiverande självprat reducerade upplevd ansträngning och ökade uthålligheten med cirka 18 % under högintensiv cykelträning.

hjärnuthållighetsträning
Effekt av självprat

2. Kör hjärnintervaller.

De påminner om studien på militärer som inlägget börjar med. Kör hjärnintervaller genom att blanda de fysiska intervallerna med mentala utmaningar eller lägg till mentala utmaningar i början och slutet på LSD. Kör LSD efter jobbet, när du är som mest mentalt utmattad. Min favoritapp för mentala utmaningar heter Brain Fitness Tracker. Ett naturligt sätt att blanda mental och fysisk träning är orientering. Jag tror det är den bästa sporten för mental och fysisk hälsa och ett bra komplement för löpare och skidåkare.

3. Förvänta dig det värsta.

Det låter kanske märkligt, men en studie av Carl Foster vid University of Wisconsin-Lacrosse visar att löpare upplever en tävling som mer lättsam om de innan tävlingen förväntat sig att tävlingen ska vara svår och plågsam. Om de tvärtom förväntar sig att allt ska gå bra, upplevs tävlingen som svår. Det beror i båda fallen på skillnaden mellan förväntningar och den riktiga upplevelsen.

4. Polarisera träningen.

Genom att köra omkring 80 % av all träning LSD och 20 % av träning HIT, drar man nytta av de olika anpassningar som följer av metoderna. Jag tror dock att det kan finnas en poäng i att även köra några pass i tävlingsfart, inte minst för att få mätpunkter och självförtroende.

5. Hitta din motivation.

Av två lika bra löpare vinner den som är mest motiverad. En motiverad löpare kan t o m slå en lite bättre löpare. Ett sätt att öka motivarionen är att berätta för världen att du är med, blogga, ha nära och kära i målområdet. Förklara för dig själv innan och under loppet varför du gör detta.

6. Drick kaffe eller annan dryck med koffein.

En av Marcoras hypoteser är att det det byggs upp adenosin i hjärnan medan man ägnar sig åt krävande övningar som t ex löpning. Man vet att adenosin byggs upp under dagen och är en av orsakerna till trötthet. Koffein motverkar denna trötthetskänsla genom att binda till samma receptor som adenosin, och således lurar kroppen att den är piggare än den är.

7. Spring med ett leende.

En studie från 2010 visar att ett ansträngt uttryck i ansiktet ökar upplevelsen av ansträngning. De som springer med ett lättsamt leende – även ett fejkat sådant – orkar därmed lite mer.

hjärnuthållighetsträning

Siktar på Höga kusten igen

Den 5 september är det dags för Höga Kusten Trail. I fjol var det runt 100 deltagare; i år beräknas 500 (!) springa. Lopp som går i vacker och utmanande natur lockar folk och Höga Kusten Trail har allt detta och ligger dessutom lättillgängligt vid E4:an. Det blir mest LSD och några långa intervaller till dess samt nedtrappning två veckor innan. Det kommer att bli jättejobbigt, tänker jag i enlighet med punkt 3 ovan. Jag vet att det är jobbigt. Det är krävande terräng. Men jag är stark, jag kommer att klara det med ett leende, säger jag till mig själv och följer råden i punkt 1 och 7.

Antal kommentarer: 5

Johan Renström

Tack Aino:) Måste bara lära mig skriva lite kortare. Blir så himla långa inlägg och jag tror inte det är kopplat till att jag springer ultror.


Johan Renström

Prata inte för högt bara;)


Johan Renström

Tack Mats! Ja dans är superbra träning, inte minst för hjärnan som måste hålla reda på alla rörelser och svängar. Sen när man kan en dans kan man alltid gå vidare med nästa och utmana sig själv så länge man lever. Kanske avsluta med tango. Det vore en stilig avslutning på livets dans.


Johan Renström

Hej Jörgen! Eftersom HUT ökar upplevelsen av ansträngning så ska man bara köra HUT under träning och bygga upp sin motståndskraft. Under tävling gäller det tvärtom att minska mental anspänning så mycket det går, bl a genom självprat, undvika social anspänning före tävling och att ha låga förväntningar så att det känns lättare.


Johan Renström

HUT under träning och exempelvis självprat under tävling. Ser ingen egentlig poäng att köra dem samtidigt under träning. HUT – alltså hjärnträning som tröttar ut hjärnan – gör att du blir trött fortare, så det är inte att rekommendera under tävling. Kör man mycket HUT, kommer det att kännas lättare att springa under tävling eftersom hjärnans upplevelse av trötthet har ändrats.
Jag använder en app som heter Brain Fitness Tracker. Om du kör intervaller, säg 4×4, så använd den under vilan. Man kan även köra den typen av mentala övningar före och efter ett intervallpass eller långpass. Jag brukar även springa efter jobbet då jag är mentalt utmattad. Det är också en form av HUT. Det är jobbigare att springa när hjärnan är slutkörd eftersom det är hjärnan som kör benen och det leder till anpassningar så att man orkar lite mer nästa gång.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Frukostvanor och vikt


Hur viktig är frukost? En del menar att det är dagens viktigaste måltid, andra att det är dagens mest onödiga mål. Det finns teorier som stöder bägge sidor och som så ofta leder debatt mellan olika anhängare till polarisering och fördumning. Det är sällan det ena eller det andra, utan lite mer komplicerat än så. 

Själv äter jag alltid någon sorts frukost, men när jag är ledig slår jag för det mesta samman frukost med lunch till en brunch. Jag tror det är svårt att avgöra vad som är rätt och fel, kanske det inte ens går att avgöra frågor om rätt och fel när det rör något som är både så banalt och självklart och ändå så svårfångat som frukost.

Vad säger studierna?
Flera studier visar på ett samband mellan låg vikt och frukost, men det är endast ett samband. Samband är inte orsak. För att hitta en orsak, måste det finnas mekanismer i frukost som leder till mätbar viktnedgång jämfört med att inte äta frukost. Någon sådan studie har jag inte hittat. Däremot finns ett samband mellan frukostätare och god hälsa, men det bandet kanske finns för att hälsosamma människor äter frukost.

I en studie från slutet av förra året, jämförde forskare från Columbia University i USA effekterna på 36 överviktiga personer som antingen åt en fiberrik frukost (havregrynsgröt), en frukost med flingor, eller ingen frukost alls, varje dag under en månad. De förväntade sig att de som ätit frukost skulle tappa vikt, men den enda förändringen var att de som inte åt frukost tappade vikt.

In overweight individuals, skipping breakfast daily for four weeks leads to a reduction in body weight,” skriver forskarna. De drog slutsatsen att sannolikheten för att man äter mer mat senare under dagen visserligen ökade om man hoppar över frukosten, men denna ökning motsvarar inte de kalorier man inte fick i sig till frukost. Det verkar som en trolig förklaring. Därmed är frågan avgjord, eller?

Ett problem med studien – som den delar med många andra frukoststudier – är att den är kort, endast en månad. På längre sikt tenderar hjärnans krav på jämvikt förhindra snabba förändringar och därför måste man också veta vad som händer på sikt. Ett annat problem är att den inte tar hänsyn till försökspersonernas tidigare frukostvanor. Det kanske var så att de flesta var frukostätare innan; i så fall kan utfallet lika gärna tolkas som att de som bytte frukostvana, tappade mest i vikt.


Fransk frukost

Frukostvanan
Den enda säkra slutsatsen tycks vara att frukost bidrar till låg vikt hos vissa och att andra mår bäst av att hoppa över frukosten. Eller kan det vara så att båda åsikterna stämmer? Kanske det är så att ändrade vanor, påverkar vikten mest? Det är till stora delar hjärnan och våra vanor som skapar det beteende som leder till fetma, så ändrade vanor kanske påverkar vikten? Finns det någon studie som tar hänsyn till försökspersonernas vanor? Ja, faktiskt.

I en studie delades nämligen 52 måttligt överviktiga kvinnor in i grupper i enlighet med deras frukostvanor. Frukostätarna hamnade i en grupp och frukostvägrarna i en annan. Sedan fördelades båda grupperna slumpmässigt på två dieter som de skulle följa under tolv veckor: en innehöll frukost, en uteslöt frukost. Det var lika många kalorier totalt i båda dieterna. Efter att de tolv veckorna gått, hade kvinnorna tappat så här många kilon:

Frukostätare som åt frukost = – 6,2 kg

Frukostätare som inte åt frukost = – 8,9 kg

Frukostvägrare som åt frukost = – 7,7 kg

Frukostvägrare som inte åt frukost = – 6,0 kg

Förutom att experimentet visar att alla dieter fungerar så länge man följer dem, visar det också att de vars vanor och rutiner ändrades mest tappade mest i vikt.  Vanebytarna tappade i snitt 8,3 kg, medan de som fortsatte som vanligt tappade i snitt 6,1 kg.

Snillen spekulerar
En del gillar frukost, andra klarar inte av att äta på morgonen. Det beror nog mest på vanor. Hur som helst handlar det om individen och då gäller inga generella regler. För mig spelar det ingen roll vad frukoststudierna kommer fram till; jag fortsätter att äta frukost eller brunch som jag gjort större delen av mitt liv. Jag tror inte det kommer att visa sig att frukost är cancerframkallande. Ibland springer jag före frukost, och då äter jag en frukostinpirerad lunch en stund efteråt. Det är en vana, en trygghet.


Min frukost

Det intressanta med studien om vanebrytarna, är att att när människor byter vanor och blir mer medvetna om den mat de äter, så ger det ett bättre resultat avseende viktnedgång – oavsett om de äter frukost eller hoppar över den. Om man vill tappa vikt, bör man kanske göra tvärtom mot det man brukar göra. Det kanske gäller fler saker än frukost. Att göra på ett annat sätt mot vad man brukar, stärker på sikt viljestyrkan och viljestyrka är ett bra vapen i kampen mot övervikt. Det kan vara en förklaring, men knappast hela förklaringen.

Det är inte helt ovanligt att en frukost i Paris består av en kopp kaffe, en croissant med sylt och en cigg. Fransmännen är smalast i västvärlden och trots allt rökande lever de t o m längre än svenskar. Denna anomali kallas för ”den franska paradoxen”, vilket tyder på att några av de antaganden och teorier som finns om ett hälsosamt liv är fel. Så vi som skriver om träning och hälsa bör vara en smula ödmjuka. Minst hälften av allt vi skriver kommer att vara ersatta av andra sanningar om 20-30 år. Teorier ersätts alltid av nya teorier som förklarar mer av de observationer som finns. Det gör inte gamla teorier till lögner och myter, men till sämre teorier med lägre förklaringsvärde – ungefär som Newtons fysikaliska teorier inte förklarar lika mycket som Einsteins teorier men fortfarande är sanna under vissa förhållanden som t ex när man skadar sig på grund av mekanisk fysik. Det viktiga är att man undviker myter och lögner som inte kan kontrolleras i experiment. De är alltid falska. I alla tider.

Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Hej Malin! Det finns ganska många välgjorda studier på det och det tycks som du gör rätt. Jag kör själv på samma sätt:)

En svensk studie som bl a Kent Sahlin och Niklas Psilander gjort här:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053125

Öppen föreläsning:
http://www.gih.se/global/4_samverkan/oppna_forelasningar/tidigare_forelasningar/oppen_forelasning_traning_av_uthallighet_kent_sahlin.pdf

Här är ytterligare en studie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20871231


Johan Renström

Du glömde ciggen Stefan 😉



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löparens motståndare


Varför är det så jobbigt att springa? En del säger att det beror på mjölksyra, andra på att det är musklerna som blir slutkörda. Fram till mitten av 90-talet förklarades fysisk utmattning med fysiologiska faktorer som mjölksyra, brist på glykogen eller slutkörda muskler.


Sun Tzu, en klok kines.

För att vinna måste man känna sin motståndare och sig själv, skrev Sun Tzu i sin bok Krigskonsten. För löpare är tröttheten den viktigaste motståndaren. Det är den man kämpar, vinner eller förlorar mot. Många framgångsrika löpare har hävdat att det var deras mentala kapacitet som gjorde dem bättre än andra:

”Mind is everything — muscles pieces of rubber”. 
Paavo Nurmi

”I´m not better then anyone else on the team, I can just push myself harder”. 
Steve Prefontaine

Först nu har vetenskapen kommit ikapp. Tidigare såg man fysisk och mental träning som separerade. Mental träning var något man gjorde på ett ställe och fysisk träning på ett annat ställe. Men det fysiska och det mentala är två aspekter av samma helhet. När vi springer, är det hjärnan som springer. Eftersom hjärnan samarbetar med resten kroppen när vi springer, så tränas och utvecklas hjärnan tillsammans med kroppen. Ju mer vi springer och lyckas med det, desto mer förtroende får hjärnan för kroppen. Det kan också kallas självförtroende. Jag tror ett lyckat träningspass eller en lyckad tävling, är den bästa mentala träningen. En kropp som fungerar ger mycket mer självförtroende än att se sig i spegeln och intala sig att man är bra mycket bättre än man ser ut.


Mental träning

Den psykobiologiska modellen
För 20 år sedan lanserade Tim Noakes, mannen bakom löparbibeln Lore of Running, idén att trötthet är en undermedveten säkerhetsmekanism. Hjärnan vill i första hand överleva och ser därför till att vi saktar ner farten långt innan vi når vår fysiologiska gräns. När det är 7 kilometer kvar av ett halvmaraton kan det kännas som om man är nära döden, men när det återstår 400 meter – och hjärnan förstår att vi kommer att klara det – har vi plötsligt hur mycket kraft som helst. Enligt Noakes är fysisk trötthet ett fenomen i hjärnan, en hypotes som han kallar The central governor.

Denna hjärnbaserade syn på trötthet har utvecklats på senare år. Själv tycker jag att den italienska professorn Samuele Marcoras psykobiologiska modell är den mest intressanta. Enligt Marcora är Noakes hypotes onödigt komplicerad; fysisk trötthet är snarare en balans mellan ansträngning och motivation, och beslutet att ge upp är ett medvetet val, menar Marcora. Det är därför motivation kan påverka prestation.

I ett experiment fick några försökspersoner i uppgift att cykla allt vad de kunde i 5 sekunder, sedan fick de direkt efteråt i uppgift att cykla så länge de orkade i 85 % av VO2Max. De orkade i snitt cykla med en effekt på 230 watt i en kvart, innan de gav upp. De orkade inte en sekund till. Precis då fick de i uppgift att cykla allt vad de kunde i 5 sekunder till. De cyklade med en effekt på 740 watt, trots att de inte orkade en sekund till med 230 watt. Det visar att beslutet att ge upp var ett medvetet val, menar Marcora. Det fanns krafter kvar, men de kunde inte stå emot känslorna av trötthet. Till slut gjorde det för ont. 

En del tror att idrottsmän är supermänniskor som kan stå emot all smärta, men alla friska människor ger upp innan de når sin fysiologiska gräns; skillnaden är att de bästa och de mest motiverade ger upp lite senare. Hjärnans gränser är precis lika verkliga som fysiska gränser. I experiment har man framkallat smärta i hjärnan hos försökspersoner som till slut bönat och bett om att få avbryta experimentet trots att de hela tiden visste att smärtan var ofarlig för kroppen.

Upplevd ansträngning
Oavsett om man springer 400 meter eller ett halvmaraton, så känner man trötthet. Det är helt olika aktivitetsnivå, ändå är upplevelsen av trötthet densamma. I båda fallen mår man omedelbart mycket bättre så fort man stannar. Det tycks alltså som att det vi kallar trötthet är samma sak som vår upplevda ansträngning.

Enligt Marcora är trötthet en medvetandegjord upplevelse av hjärnans motoriska signaler, troligtvis genom att en kopia av de motoriska signalerna – som går från hjärnan till musklerna – skickas vidare till en känslomässig del av hjärnan där de – tillsammans med annan information – bearbetas och skapar en subjektiv uppfattning av ansträngning. Människans uppfattning av ansträngning är således en känsla som skapas i hjärnan för att få oss att använda våra resurser effektivt. Det är hjärnan som driver kroppen framåt. När vi springer 400 meter jobbar hjärnan hårdare än när vi springer maraton; därför blir vi snabbt tröttare när vi springer 400 meter. När vi springer ett maraton blir vi till slut trötta eftersom det krävs mer och mer arbete av hjärnan för att driva på musklerna.

I en studie från 2009 fick nio fysiskt aktiva män cykla så hårt de kunde i 5 sekunder, 15 sekunder, 30 sekunder och 45 sekunder vid olika tillfällen. De skulle ge allt från första sekunden. Det visade sig att försökspersonerna genererade något mindre effekt under de första 15 sekunderna av 45-sekunderstestet än i 15-sekunderstestet. Försökspersonerna cyklade således inte så hårt de kunde i början av sitt längsta cykeltest, trots att de hade fått order att ge allt de hade.

Forskarna tolkade resultatet som att cyklisternas hjärnor, på grundval av tidigare erfarenheter, visste att de inte kunde upprätthålla samma tempo under 45 sekunder som under 15 sekunder utan att överskrida sin maximala upplevda ansträngning. Det var helt och hållet en omedveten process.

Känn dig själv
Men varför har vi överhuvudtaget en uppfattning om ansträngning? Man ska komma ihåg att människan utvecklades under miljontals år i en kärv miljö. Att få tag på mat var en krävande uppgift. Människor med en välutvecklad uppfattning om ansträngning hade en evolutionär fördel, jämfört med de som hade en sämre uppfattning om hur mycket arbete som krävdes för att skaffa mat. De med en sämre uppfattning slösade bort dyrbar energi och minskade sitt bidrag till människans genpool. Människans uppfattning om ansträngning – fysisk trötthet – är alltså en känsla som utvecklats för att hjälpa oss att överleva, precis som törst är en känsla som skapas för att få oss att dricka vatten och hunger en känsla som får oss att leta efter mat. 

Vad betyder det här för löpare? Vad kan man göra nu när man känner sin motståndare? För det första måste man – som Sun Tzu och de gamla grekerna visste – lära känna sig själv, och det är en livslång process som kräver återkoppling från andra. Ju mer man tränar och ju fler år man lägger bakom sig, desto bättre lär man känna sig själv. För det andra kan man bara bli bättre genom att förändra sin uppfattningen av ansträngning. Det kräver att man flyttar den upplevda ansträngningen närmare den fysiologiska gränsen, eller att man genom träning minskar den upplevda ansträngningen vid en given hastighet. Mer tankar om det i ett kommande inlägg.


Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Det kan vi fixa med lite övningar Stefan:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Polariserad träning ger resultat

Polariserad träning ger resultat


För några år sedan, då jag åkte skidor på Södra berget i Sundsvall, såg jag plötsligt baksidan av Charlotte Kalla. Jag vet inte om jag ökade farten – för det kanske man gör omedvetet – men jag stakade i alla fall förbi henne. Hon pratade med en kompis i spåret bredvid, som om hon bara var ute på en lunchpromenad. Men det var ett riktigt träningspass. Det är den typen av pass som gör Kalla till en av världens bästa skidåkare. Jag åkte nog lite för fort som så många andra motionärer.

Polariserad träning

Enligt en studie är 80-90 % av alla träningspass som norska skidåkare kör lugna pass. Det är ganska stor skillnad i jämförelse med många motionärer som jagar personbästa var och varannat pass, vilket på sikt ökar risken för överträning, skador och växande frustration när avståndet till personbästa blir längre i takt med att åren blir fler. Vad säger vetenskapen om detta?

Vetenskap handlar om att finna verklighetens sanna natur. Jag tror inte det är möjlig att hitta sanningen, men det finns dåliga, bra och bättre teorier om verkligheten. Det är gott nog. En teori om träning som blivit populär de senaste åren är teorin om polariserad träning, som ofta sammanfattas: träna hårdare på hårda pass och lugnare på lugna pass. Det är en kärnfull beskrivning, men säger inget om hur mycket av det ena och det andra och hur hårt, hur länge och hur lugnt.

Om zoner

Vad är lugnt och vad är hårt? Man brukar dela upp träningsintensitet i fem zoner, men 3 zoner fungerar lika bra. Bilden nedan visar hur de båda skalorna förhåller sig till varandra. Zon 1 (grön) är träning på 55-85 % av maxpuls. Zon 2 (gul) är träning på den så kallade mjölksyretröskeln, medan zon 3 (röd) motsvarar 90-100 % av maxpuls. Den största delen lugna pass befinner sig i zon 1, alltså den övre raden.

polariserad träning
Grönt är skönt, rött är gött och gult är fult. Källa Stephen Seiler.

No pain – no gain

När träningsfysiologen Stephen Seiler flyttade från USA till Norge, blev han smått chockad. I USA var det No pain-no gain – filosofin som var den rådande. Alla gav allt de kunde på alla pass. Seiler själv byggde som forskare upp konditionen hos möss genom hårda intervaller. Men i Norge tränade man inte så, och Norge dominerade inom skidåkning som kräver mycket uthållighet. De norska skidåkarna sprang sakta, och de gick uppför backarna. Varför? Seiler ställde många frågor. I morgon är det ett hårt pass och vi måste ha krafter till det, sa norskorna. De tränade mer än 80 % lugna pass, och körde intervaller som t ex norska 4×4-intervaller resten av tiden. Nästan ingen träning i närheten av den så kallade mjölksyretröskeln; antingen mycket fortare än tävlingsfart eller mycket långsammare.

No pain – no gain sparade man till tävlingsdagen. Den som klarar mest smärta vinner. Uttrycket hör hemma i det sammanhanget. Under träning är det disciplin som är viktigt. Det är enklare att vara disciplinerad i grupp och norskorna tränade i grupp.

Den framstående träningsfysiologen och intervallexperten Billats studie av elitmaratonlöpare (2,06-2,11) bekräftar Seilers observation. De bästa maratonlöparna tränade 78 % långt under maratontempo, 4 % i maratontempo, 18 % i 3k- och 10k-tempo. De körde hårt eller lugnt, nästan aldrig i tävlingsfart. Billat såg samma mönster hos kenyaner: 85 % lugn löpning. De kenyanska löparna joggade mest. En engelsk tränare på besök i Kenya undrade hur länge de skulle värma upp. Uppvärmning? Det är så här vi tränar, sa den kenyanska tränaren. 

Roddare, skidåkare och löpare

En studie på norska roddare under 1970-2001 ger ytterligare stöd för polariseringsteorin. Anatomin hos roddarna förändrades inte det minsta under 30 år, men VO2Max ökade från 5,8 till 6,5. Hela ökningen kan förklaras med ökad mängd lugn träning.

polariserad träning
När norska roddare minskade antalet hårda och halvhårda pass ökade VO2Max. Källa academy.sportlyzer.com

En studie på 12 norska OS guldmedaljörer visade att 90 % av deras träning utgjordes av lugna pass. I en annan studie gick forskare igenom Benti Skaris träningsdagbok. Hon förbättrades inte förrän hon mellan 23 och 28 års ålder ökade mängden lugn zon 1-träning. Hennes VO2Max gick upp från 67 till 76. Sedan ökade hon mängden hård träning på slutet av sin karriär när volymen inte kunde bli mycket större, men då hade VO2Max slutat öka. Volymen lugn träning tycktes vara avgörande.

polariserad träning
Bente Skaris träning. Mest mycket lugna pass i zon 1. Källa Stephen Seiler.

Ett polariserat träningsmönster är motsatsen till klassisk tröskelträning. Det handlar om ett paradigmskifte. Man vänder på kurvan, nästan som när Kopernikus bytte plats på jord och sol som centrum på 1500-talet.

polariserad träning
Kurvan har vänts upp och ner. Ett paradigmskifte.Källa Stephen Seiler.

Norskan Ingrid Kristiansson dominerade under flera år på långdistanslöpning. Hon tränade nästan enbart lågintensiva pass och ökade polariseringen där de hårda passen blev hårdare under tävlingssäsongen. Lugna pass och längre intervaller större delen av året, hårdare intervaller under tävlingssäsong.

2013 gjorde man en unik, randomiserad korsstudie – ungefär som då man testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema (bara zon 1 och 3) eller ett tröskelschema (zon 2). Sedan bytte de träningsmönster och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydig. 

polariserad träning
Den polariserade gruppen förbättrade mer på alla punkter. Källa Stephen Seiler.

Även skridskoåkare går mot mer lågintensiv träning (se på bilden nedan som jag fick låna från den utmärkta bloggen träningslära). Skridskoåkning är särskilt intressant eftersom de använder både kraft och uthållighet.

Även motionärer bör polarisera

Hur är det för oss motionärer? Ska vi som har ont om tid springa hårt när vi har tid att springa, eller ska vi ta det lugnt eller ska vi härma de bästa och köra de lugna passen lugnt och de hårda passen hårt med stor övervikt på lugna pass? Det verkar som att polarisering är bäst. I en studie på motionärer (snittid 39,4 minuter på 10 km) som antingen fick ett träningsprogram som innebar löpning i zon 2 eller polariserad löpning mellan zon 1 och 3, fann man att deras genomsnittliga tid på 10 km förbättrades med 119 sek (5 %) för den polariserade gruppen och 84 sek (3,5 %) för de som sprang på mjölksyretröskeln.

Det är inte en signifikant skillnad om man ser på totalen, men när forskarna tittade djupare i materialet såg man en förbättring på hela 7 % hos de som verkligen följde det polariserade protokollet. De såg dessutom att de som låg längst ifrån ett polariserat protokoll endast förbättrade sina tider med 1 %. Det är en mycket signifikant skillnad. Så disciplin gäller även motionärer. Vi tjänar också på att träna i grupp, att ha en coach, på att oftast springa lugnt och sansat och nån gång ibland ge järnet i rykande intervaller och alltid undvika tröstlös, meningslös mellanmjölkströskellöpning.

Långt efter Kalla i backen

Själv kör jag omkring 80 – 90 procent lugna löppass (<75 % av maxpuls). Resten blir någon typ av intervaller. I förrgår körde jag långa intervaller, igår blev det vila (nja, IKEA och shopping …) och idag gick jag ut tidigt på morgonen och lunkade runt i skogen i nästan två timmar. I veckan ska jag försöka ta mig till Södra berget och springa backintervaller uppför slalombacken. Det ska visst finnas tider så att man kan jämföra sin backlöpning, bl a med Kalla som bor vid foten av berget och sägs rusa upp på nolltid. Jag tror inte jag har en chans mot henne, såvida hon inte springer med skidor och jag med stavar.


Förbeställ min bok Prestationskoden  redan nu.

Prestationskoden en bok
Antal kommentarer: 6

Johan Renström

Tack Stefan, fast jag heter fortfarande Johan;)


Johan Renström

Tack Camilla:) Det svåra med lugna pass är att hålla dem lugna. Inte så lätt som man tror.


Johan Renström

Tack David:) Det är timmar.


Johan Renström

edit: Jacob Gudiol uppmärksammade att jag hade blandat ihop bilden på roddare med skridskoåkare, vilket ju iofs visar att det här är ett generellt fenomen som gäller alla konditionsidrotter. Nu är det rätt bild på rätt plats och dessutom har jag lagt in en färgglad bild från traningslara.se på holländska skridskoåkares träning och hur den har utvecklats mot mer lågintensiv träning.


Johan Renström

Hej Karl-Johan! Upp- och nedvarvning räknas som lågintensiv. Om man slår samman alla studier verkar det hamna kring 80% lågintensivt och 20% mellan högintensiv.

Hittade en mycket bra länk med räkneexempel på polarisering och tid här:
http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/train-at-the-right-intensity-ratio



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in