Frukostvanor och vikt

Varför är det så jobbigt att springa? En del säger att det beror på mjölksyra, andra på att det är musklerna som blir slutkörda. Fram till mitten av 90-talet förklarades fysisk utmattning med fysiologiska faktorer som mjölksyra, brist på glykogen eller slutkörda muskler.

Sun Tzu, en klok kines.

För att vinna måste man känna sin motståndare och sig själv, skrev Sun Tzu i sin bok Krigskonsten. För löpare är tröttheten den viktigaste motståndaren. Det är den man kämpar, vinner eller förlorar mot. Många framgångsrika löpare har hävdat att det var deras mentala kapacitet som gjorde dem bättre än andra:

”Mind is everything — muscles pieces of rubber”. 
Paavo Nurmi

”I´m not better then anyone else on the team, I can just push myself harder”. 
Steve Prefontaine

Först nu har vetenskapen kommit ikapp. Tidigare såg man fysisk och mental träning som separerade. Mental träning var något man gjorde på ett ställe och fysisk träning på ett annat ställe. Men det fysiska och det mentala är två aspekter av samma helhet. När vi springer, är det hjärnan som springer. Eftersom hjärnan samarbetar med resten kroppen när vi springer, så tränas och utvecklas hjärnan tillsammans med kroppen. Ju mer vi springer och lyckas med det, desto mer förtroende får hjärnan för kroppen. Det kan också kallas självförtroende. Jag tror ett lyckat träningspass eller en lyckad tävling, är den bästa mentala träningen. En kropp som fungerar ger mycket mer självförtroende än att se sig i spegeln och intala sig att man är bra mycket bättre än man ser ut.

Mental träning

Den psykobiologiska modellen
För 20 år sedan lanserade Tim Noakes, mannen bakom löparbibeln Lore of Running, idén att trötthet är en undermedveten säkerhetsmekanism. Hjärnan vill i första hand överleva och ser därför till att vi saktar ner farten långt innan vi når vår fysiologiska gräns. När det är 7 kilometer kvar av ett halvmaraton kan det kännas som om man är nära döden, men när det återstår 400 meter – och hjärnan förstår att vi kommer att klara det – har vi plötsligt hur mycket kraft som helst. Enligt Noakes är fysisk trötthet ett fenomen i hjärnan, en hypotes som han kallar The central governor.

Denna hjärnbaserade syn på trötthet har utvecklats på senare år. Själv tycker jag att den italienska professorn Samuele Marcoras psykobiologiska modell är den mest intressanta. Enligt Marcora är Noakes hypotes onödigt komplicerad; fysisk trötthet är snarare en balans mellan ansträngning och motivation, och beslutet att ge upp är ett medvetet val, menar Marcora. Det är därför motivation kan påverka prestation.

I ett experiment fick några försökspersoner i uppgift att cykla allt vad de kunde i 5 sekunder, sedan fick de direkt efteråt i uppgift att cykla så länge de orkade i 85 % av VO2Max. De orkade i snitt cykla med en effekt på 230 watt i en kvart, innan de gav upp. De orkade inte en sekund till. Precis då fick de i uppgift att cykla allt vad de kunde i 5 sekunder till. De cyklade med en effekt på 740 watt, trots att de inte orkade en sekund till med 230 watt. Det visar att beslutet att ge upp var ett medvetet val, menar Marcora. Det fanns krafter kvar, men de kunde inte stå emot känslorna av trötthet. Till slut gjorde det för ont. 

En del tror att idrottsmän är supermänniskor som kan stå emot all smärta, men alla friska människor ger upp innan de når sin fysiologiska gräns; skillnaden är att de bästa och de mest motiverade ger upp lite senare. Hjärnans gränser är precis lika verkliga som fysiska gränser. I experiment har man framkallat smärta i hjärnan hos försökspersoner som till slut bönat och bett om att få avbryta experimentet trots att de hela tiden visste att smärtan var ofarlig för kroppen.

Upplevd ansträngning
Oavsett om man springer 400 meter eller ett halvmaraton, så känner man trötthet. Det är helt olika aktivitetsnivå, ändå är upplevelsen av trötthet densamma. I båda fallen mår man omedelbart mycket bättre så fort man stannar. Det tycks alltså som att det vi kallar trötthet är samma sak som vår upplevda ansträngning.

Enligt Marcora är trötthet en medvetandegjord upplevelse av hjärnans motoriska signaler, troligtvis genom att en kopia av de motoriska signalerna – som går från hjärnan till musklerna – skickas vidare till en känslomässig del av hjärnan där de – tillsammans med annan information – bearbetas och skapar en subjektiv uppfattning av ansträngning. Människans uppfattning av ansträngning är således en känsla som skapas i hjärnan för att få oss att använda våra resurser effektivt. Det är hjärnan som driver kroppen framåt. När vi springer 400 meter jobbar hjärnan hårdare än när vi springer maraton; därför blir vi snabbt tröttare när vi springer 400 meter. När vi springer ett maraton blir vi till slut trötta eftersom det krävs mer och mer arbete av hjärnan för att driva på musklerna.

I en studie från 2009 fick nio fysiskt aktiva män cykla så hårt de kunde i 5 sekunder, 15 sekunder, 30 sekunder och 45 sekunder vid olika tillfällen. De skulle ge allt från första sekunden. Det visade sig att försökspersonerna genererade något mindre effekt under de första 15 sekunderna av 45-sekunderstestet än i 15-sekunderstestet. Försökspersonerna cyklade således inte så hårt de kunde i början av sitt längsta cykeltest, trots att de hade fått order att ge allt de hade.

Forskarna tolkade resultatet som att cyklisternas hjärnor, på grundval av tidigare erfarenheter, visste att de inte kunde upprätthålla samma tempo under 45 sekunder som under 15 sekunder utan att överskrida sin maximala upplevda ansträngning. Det var helt och hållet en omedveten process.

Känn dig själv
Men varför har vi överhuvudtaget en uppfattning om ansträngning? Man ska komma ihåg att människan utvecklades under miljontals år i en kärv miljö. Att få tag på mat var en krävande uppgift. Människor med en välutvecklad uppfattning om ansträngning hade en evolutionär fördel, jämfört med de som hade en sämre uppfattning om hur mycket arbete som krävdes för att skaffa mat. De med en sämre uppfattning slösade bort dyrbar energi och minskade sitt bidrag till människans genpool. Människans uppfattning om ansträngning – fysisk trötthet – är alltså en känsla som utvecklats för att hjälpa oss att överleva, precis som törst är en känsla som skapas för att få oss att dricka vatten och hunger en känsla som får oss att leta efter mat. 

Vad betyder det här för löpare? Vad kan man göra nu när man känner sin motståndare? För det första måste man – som Sun Tzu och de gamla grekerna visste – lära känna sig själv, och det är en livslång process som kräver återkoppling från andra. Ju mer man tränar och ju fler år man lägger bakom sig, desto bättre lär man känna sig själv. För det andra kan man bara bli bättre genom att förändra sin uppfattningen av ansträngning. Det kräver att man flyttar den upplevda ansträngningen närmare den fysiologiska gränsen, eller att man genom träning minskar den upplevda ansträngningen vid en given hastighet. Mer tankar om det i ett kommande inlägg.

Hur mycket protein behöver man och måste man äta proteiner direkt efter ett styrkepass?Enligt hörsägen ska man ju äta mycket proteiner direkt efter ett styrkepass, och dessutom ska man äta ganska mycket. Vad vet man egentligen om detta?

Ätfönster?
Man blir inte stor och stark bara av att äta protein. För att muskler ska växa krävs det även att man belastar dem. Protein ger de nödvändiga byggstenarna – aminosyror – för denna tillväxt. Men måste man äta dessa proteiner direkt efter träning? Nja, precis som man klarar sig bra utan kolhydrater efter ett löppass, så klarar sig de flesta bra utan proteiner direkt efter träning. Det finns inga magiska ”ätfönster”; och såvida man inte är en elitsatsande idrottare, kan man nog äta lite som man vill – huvudsaken man får i sig rätt mängd proteiner. Om det överhuvudtaget finns ett ätfönster, så är det mer som ett långt skyltfönster än en liten fönsterglugg. Man måste inte kasta i sig proteiner direkt efteråt – eller under tiden –  utan det finns gott om tid att duscha, klä sig och laga en proteinrik middag.

Det man tror sig veta, är att det är bra att sprida ut proteinintaget över dagen. Det optimerar muskeltillväxten. Ett kvällsmål med proteiner är också bra för musklerna, och kanske också för sömnen – fast det senare är inte bevisat. Protein som innehåller aminosyran trypotofan – som ägg, ost och kyckling – används för att tillverka serotonin som är viktigt för sömn och avslappning.

Man tror att det räcker att äta mellan 0,8 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Hur mycket, beror självklart på individen. En hårt arbetande kroppsbyggare behöver närmare eller kanske t o m lite mer än 2 gram per kilo kroppsbygge, medan en stillasittande soffliggare klarar sig under 1 gram per kilo soffpotatis. Löpare ligger någonstans däremellan. Om man är gravid eller äldre, behöver man äta mer.

Så känn inget tvång att äta just före, strax efter eller under tiden du tränar. Kroppen tar hand om de proteiner som kommer in. Kom bara i håg att de proteiner som inte kommer till användning, bearbetas och lagras som fettvävnad. Precis som fett och kolhydrater ger proteiner kalorier, ungefär lika många som kolhydrater. Ifall vi äter för mycket protein, gör sig kroppen av med kvävet och bygger om det som är kvar till glykogen/glukos. Det som inte används som energi, omvandlas till fett. Fett kan inte bli till proteiner igen.

Tyvärr går det inte att göra fett till muskler.

Hur mycket och när?
När man ätit proteiner bryts dessa först ner till aminosyror. Dessa transporteras sedan genom blodomloppet till olika delar av kroppen. Det finns en övre gräns, eftersom det inte finns hur många transportörer som helst, så det påverkar hur mycket man kan äta åt gången. Aminosyrorna används sedan till att sätta samman hormoner, enzymer, till att reparera och ge stadga till vävnad och till att bygga upp muskler. Muskler bryts ner och byggs upp ungefär 1-2 procent per dag, vilket ger nya muskler på fyra månader. Aminosyrorna kan lagras i ungefär ett dygn.

I en ny dubbelblindstudie testades 44 personer under tre månader. De lyfte vikter tre gånger i veckan, och de drack antingen placebo eller en proteindrink innan de lade sig. De som druckit protein på kvällen ökade musklernas tvärsnittsarea med 8,4 cm och den totala styrkan med 164 kg jämfört med 4,8 cm och 130 kg för placebo.

Vidare har studier visat att om man äter mer än 20 – 30 gram protein per tillfälle, så ger proteinerna ingen extra tillväxt. Det bästa torde alltså vara att ta en del av proteinerna från middagen – som ofta har mer än 30 gram protein – och sprida ut dem på frukost, lunch, mellanmål och kvällsmål. Särskilt kvällsmålet tycks vara viktigt därvidlag.

Kaninsvält
Kan man dö av för mycket protein? Ja, faktiskt. När vita pälsjägare på 1800-talet tog efter indianernas köttbaserade kost, blev många av dem svårt sjuka och flera dog. Pälsjägarna åt endast köttet på kaninerna, d v s kaninernas muskler. De drabbades av akut undernäring, även kallad kaninsvält eller mal de caribou. Indianerna – liksom rävar, vargar och pumor – åt även kaninernas lever, hjärta, benmärg, hjärna och självklart dess fett. Det är i inälvorna som många av de viktiga näringsämnena finns. 

En mänsklig lever kan bara sätta ihop 250 gram glukos av protein, vilket motsvarar ca 1000 kilokalorier. Så mer kött, ger inte mer energi. Det behövs fett också. Samt näringsämnen. Betande djur samlar in näringsämnen när de rör sig över stora områden och eftersom de äter växter på olika platser med varierande jordmån, samlar de på sig magnesium, järn, nitrat, zink, folsyra, jod, mm. Genom att äta hela djuret, fick indianer i sig en stor del av den näring som fanns tillgänglig i deras livsmiljö. De fick t ex inte skörbjugg, för det fanns tillräckligt med vitamin C i levern.

Slutsatser
Alla – inklusive soffpotatisar och löpare – bör träna styrka. Nu under sommaren behöver man dessutom inte stänga in sig i ett svettigt gym mättat med koldioxid. Man kan t ex köra det här vetenskapliga cirkelträningsprogrammet som jag skrev om för två år sedan. Det duger bra och man behöver bara sig själv och någon eller något att stå och stödja på, som ett träd, en stubbe eller en stadig gubbe. Man behöver inte ens bekymra sig om att snabbt få i sig proteiner före eller efteråt. Det sköter kroppen själv, förutsatt att man äter en varierad kost.

Cirkelträning. 30 sek med 10 sek vila emellan ger bra träning på knappt åtta minuter.

Risken att drabbas av kaninsvält pga överkonsumtion av proteiner torde vara liten. Däremot kan det vara en god idé att äta mer inälvsmat. Man bör också sprida ut proteinerna över dagen och gärna avsluta kvällen med något som innehåller proteiner. Jag vet inte om just proteiner ger bättre sömn, men en natts god sömn är helt avgörande för tillväxt, minne och hälsa. Så kanske vi borde fokusera lite mer på att sova ordentligt, i stället för att lägga allt fokus på vad och hur och när vi äter.

Jag fortsätter på list-temat från förra inlägget. Idag blir det min personliga matlista. Efter att du har läst det här inlägget, är det bara att skriva ut listan och ta med den till affären 😉

Sex nyttiga favoriter
Det är bra att variera maten (punkt 5 i förra listan), men en del mat äter jag faktiskt varje dag. Det kunde ju bli en lista, tänkte jag. Sedan ägnade jag några minuter åt att tänka igenom vad jag äter i princip varje dag, och det visade sig till stor del vara det jag äter till frukost. Jag tror många äter ungefär samma frukost varje morgon, kanske för att spara på viljestyrkan. Man vill inte fatta svåra beslut som förbrukar energi innan man kommer igång. Vanor är viktiga.

Det här var vad jag kom fram till:

1. Avokado –  det mörkgröna nära skalet är fullt med nyttigheter.
2. Ägg – en gigantisk cell som innehåller alla aminosyror våra egna celler behöver.
3. Yoghurt – förbättrar bakteriemiljön i magen och kan kopplas till minskad risk för fetma.
4. Valnötter – äter flera sorters nötter men har nästan alltid valnötter hemma.
5. Blåbär – frysta på vintern och färska nu på sensommaren. Innehåller massor av nyttiga ämnen.
6. Kaffe – ok, man kanske inte äter kaffe men jag inmundigar det. Bra för minnet.

Lycka är en perfekt avokado.

2-6 äter jag till frukost, avokado äter jag ibland till frukost och ibland till mellanmål. Det händer dessutom att jag tar ett äggstra ägg som mellanmål. En del föredrar råa ägg, andra gillar löskokta eller hårdkokta ägg och några vill helst bara ha sina ägg befruktade. Själv föredrar jag löskokta ägg. Jag äter mycket lax och broccoli också, men inte varje dag.

Sex saker jag ogärna äter
Det är svårare att komma på det man inte äter. Det är lättare att se det man gör, än att se det man inte gör. Människan är allätare och jag äter det mesta. Till slut kom jag i alla fall fram till följande sex livsmedel:

1. Messmör
2. Smågodis
3. Chips
4. Kakor
5. Daggmask
6. Bäver

Egentligen är det bara messmör som jag inte äter – jag måste ha fått någon dålig association som barn för lukten av messmör ger mig kväljningar. Smågodis och chips äter jag bara om jag måste, alltså om jag känner ett socialt tryck. Jag tackar sällan nej till en kaka. De är liksom – när de serveras på ett fat – ett socialt tryck i sig. Man förväntas äta en eller två. De pockar på. Kanske är det en vana också – jag var ett kakmonster som barn. Sen kom jag inte på två saker till, men jag har inte ätit en daggmask sen jag var nio och bäverkött låter segt och äckligt.

Man är det man äter
Man är det man äter, sägs det. Blir jag i så fall söt av socker, fet av fett, snabb av snabbmat, brun av brunsås och grön av grönsaker? Blir jag en potatis för att jag äter potatis? Uttrycket kanske betyder att kroppen bryter ner stärkelsen i potatis till socker och på så sätt blir jag gjord av socker? Söt av potatis? En sötpotatis? Även om jag åt massor av socker, skulle jag ändå vara densamma. Jag skulle kanske se lite annorlunda ut, men jag skulle inte bli en annan person. Maten jag äter innehåller visserligen arvsmassa i form av nukleotider som i teorin skulle kunna ställa sig i vägen för cellens översättning från gen till protein, men än så länge har man inte hittat bevis för någon sådan informationsöverföring. Så jag vet inte riktigt vad det där påståendet betyder. Jag är den jag är och det kan inte maten jag äter ändra på. Maten kan ändra på form, funktion och storlek, men den gör inte om ”mig”. Jag tror ”jag” finns någonstans på insidan. Man är den man är.

Frankensteins formel
Vad är en människa? Vad är man gjord av? Av atomer såklart, av sju kvadriljarder atomer (27 nollor bakom en sjua). De fördelar sig så här:
H_375000000O_132000000C_85700000N_6430000Ca_1500000P_1020000S₂₀₆₀₀₀Na₁₈₃₀₀₀K₁₇₇₀₀₀Cl₁₂₇₀₀₀
Mg₄₀₀₀₀Si₃₈₆₀₀Fe₂₆₈₀Zn₂₁₁₀Cu₇₆I₁₄Mn₁₃F₁₃Cr₇Se₄Mo₃Co₁ <=> Johan

Så ser den kemiska formeln för en människa ut. Det är fördelningen av våra huvudsakliga atomer. Fettsyror och kolhydrater består av väte (H), kol (C) och syre (O), så allt annat kommer någon annanstans ifrån. Det finns kväve (N) i proteiner. Kalcium och fosfor (Ca och P) finns i grönsaker. På varje 183000 atomer natrium (Na) går det en koboltatom (Co). Det finns koboltatomer i B12, som i sin tur finns i kött- och mjölkprodukter. B12 är viktigt för blod och nervsystem. Poängen med denna formel är kanske att visa att vi behöver lite olika atomer, att vi måste variera maten för att fylla ut den mänskliga formeln. Ingen maträtt innehåller allt, såvida man inte är en kannibal som tillagar människa eftersom en färsk helstekt människa i princip torde innehålla allt man behöver.

Hannibal Anka & Co på släktkalas.

Livets elström
För kroppen som helhet är det viktiga är att det finns givare och mottagare av de elektroner som kroppen utvinner ur matens molekyler och atomer. Det är därför alla djur äter mat. Strömmen av elektroner används sedan för att pumpa protoner. Elektronerna bygger på så sätt upp ett elektrisk fält mellan mitokondriernas membran motsvarande 30 miljoner volt/meter, nästan som en åskblixt fast i mycket mindre skala. Denna blixtrande energi driver oss när vi springer, tänker och går. Frankenstein var inte helt fel ute när han tände livets gnista med hjälp av en blixt. Utan matens elektroner och protoner, skulle jag vara lika död som en strömlös datorskärm.

Hur man skaffar sig ett sexpack på sex veckor
Jag har slarvat med coreträningen i sommar. Det råder lite delade meningar om core, men sedan jag testade ett corepass för fyra år sedan har jag kört ett par pass i månaden tillsammans med diverse kollegor på jobbet. Så här var det första gången:

… Passet kör igång. Tappa inte naveln, spänn magmusklerna, ropar Linda. Jag håller i allt vad jag kan. Jag försöker kommendera muskler och inälvor att suga fast naveln. Tarmarna slingrar sig som ormar därinne och nyper fast naveln från insidan. Men det är svårt att få ett bra grepp. Dra naveln mot ryggen, skriker hon sen. Jag drar in magen och naveln följer med. Det var inte så svårt. Naveln borrar sig genom kroppen och lägger sig på ryggen. Jag försöker flytta naveln upp mot nacken och låta den ligga där och balansera som en boll genom att röra huvudet fram och tillbaka. Så böjer jag mig hastigt framåt och naveln rullar längs ryggraden ned mot skinkan. Jag knixar till den så att den fortsätter ned i högerlåret, ned mot vaden och hälen. Jag kickar till den med hälen så att den hamnar på ovansidan av foten och naveln rullar sedan sakta ut mot tårna. Ta upp naveln med tårna, kommenderar Linda. Jag blundar och sträcker ut armarna och fiskar upp naveln med stortån och för den sedan försiktigt tillbaka till ursprungsläget mitt på magen. Jag som är innavlad hade det lite svårare än de utåtnavlade och jag tycker faktiskt min navel sitter lite snett nu, eller så har jag fått en navel i ögat. Jag får fixa det till nästa gång …

Jag tror jag svarar på frågan i rubriken om sexpack i ett kommande inlägg. Nu ska jag och mina 7 kvadriljarder atomer ut och springa. Sen kanske jag gör några hundra armhävningar, eller nåt. Det regnar ute, men jag är ju inte gjord av socker.

Det känns som att jag mest skrivit kritiska inlägg på sistone; kanske mitt humör har påverkats av att sommaren snart är slut utan att den ens har börjat. Jag skulle ju kunna skriva om vädret eller om sju saker man inte bör göra, men jag tror jag väljer att fokusera på det positiva nu. Det gör mig på bättre humör. Jag skriver en lista på bra saker man bör göra varje dag, då kanske jag kommer ihåg att göra några av dem också.

Finns det alltså några saker man bör göra varje dag? Förutom självklara saker som att stiga upp och gå och lägga sig och sova? Ja, enligt vetenskapen finns det en del saker som – om man gör dem – gör livet lite friskare, lyckligare och längre.

1. Rör på kroppen
Det kanske viktigaste är att röra sig varje dag. Att röra sig är motsatsen till att sitta. Rörelse och motion är kopplat till hälsa och välbefinnande, det förbättrar minne och inlärning. En promenad på 30 minuter per dag är det minsta man kan göra för att förbättra det mesta.

2. Vistas i naturen
Vi bor i ett land där naturen är ständigt närvarande. En promenad i skogen, längs havet eller en sjö, minskar stress och förbättrar kreativitet och minne. Japanerna kallar en skogspromenad för att ta ett skogsbad. Jag gillar det uttrycket. Man känner sig pigg och ren efter en promenad eller löptur i skog och mark. Just nu är det dock bokstavligen som att ta ett bad eller en dusch att ge sig ut.

3. Umgås med andra
Människan är en social varelse och vi mår mycket bättre om vi gör saker tillsammans med andra som vi tycker om. Man skrattar mer när man ser en rolig film med andra än om man ser den själv.

4. Var tacksam
Känn och uttryck tacksamhet inför dig själv och andra. Ge så mycket positiv återkoppling som du kan till andra. Det är det enklaste som finns och man får mycket mer tillbaka. Tänk på allt som du kan vara tacksam över. Ibland kanske man är tacksam att man lever, andra gånger att man vallade rätt eller att barnen kom hem i tid till middagen. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. Det blir nästan hundra bra saker på en månad.

5. Ät en varierad kost
Ät en varierad kost. !Kungfolket i Kalahariöknen äter 365 olika sorters djur och växter som finns i öknen. Människan är inte gjord för att endast leva på två sorters stärkelse, fyra sädesslag och uppumpade djurmuskler. Försök använda bra råvaror och lägg ner tid på matlagning och ätande. 

6. Meditera mera
Meditation påverkar hjärtat och hjärnan. De som inte har tid att laga mat har ofta hjärnor som går på högvarv. En överaktiv hjärna är som att rusa omkring med en puls på 120 hela tiden. Det håller inte i längden. Ta 4-6 djupa andetag per minut genom att spänna ut diafragman, fokusera på andningen och låt tankarna som kommer segla vidare som moln på himlen. Det behöver inte ta mer än 5-10 minuter per dag.

7. Utmana hjärnan
Försök lära dig något nytt eller göra något som anstränger hjärnan varje dag. Det krävs inte 10 000 timmar för att bli lagom bra. För att bli hyfsad på det mesta räcker det med omkring 20 timmar. Om man utmanar hjärnan håller den sig friskare längre än om man låter sig nöja med det man redan kan. Låt aldrig hjärnan slå sig till ro. Ta på dig dina mentala löparskor varje dag och gå en språkkurs, kör en sudoko eller – och lycka till med det – utmana barnen i memory.

8. Sov ordentligt
Sömn påverkar humör, vikt, minne och immunförsvar. Vad som är tillräckligt med sömn varierar mellan olika människor, men mellan 7 – 9 timmar tycks vara optimalt. Det viktigaste är att ställa klockan på läggning och ha en kvällsrutin.

9. Skratta så mycket du kan
Försök umgås med personer som får dig att skratta. Tyvärr skrattar vi mindre för varje år. När jag var ett år skrattade jag åt allt, när jag var tolv skrattade jag flera gånger per dag och numer grymtar jag mest. Att skratta med andra frigör oxytocin – må bra-ämnet – som gör att det känns bra och trivsamt.

10. Fysisk beröring
Berör någon fysiskt varje dag. Det finns olika grader av beröring, men varje beröring som man gillar frigör oxytocin. Om man saknar tillgång till fysiska personer, kan man skaffa kramgoa husdjur.

11. Var optimistisk
Försök se livet från den ljusa sidan. Optimister mår oftast bättre än pessimister och man kan välja att se glaset som halvfullt hellre än halvtomt.

12. Gör det viktigaste först
Viljestyrka är som en muskel som tröttas ut när den används. Därför är det bra att börja med det viktigaste på morgonen, det som leder dig till dina mål. I slutet av dagen orkar man inte lika mycket. Det man tänker göra sedan, blir aldrig gjort.  Om du tar ett steg mot dina stora mål varje morgon, kommer detta mål närmare fortare än du trodde var möjligt.

Lever jag som jag lär?
Jag försöker följa dessa regler. Jag är bäst på punkterna 1 och 7, sämst på punkt 11. Under sommaren har jag fokuserat på punkt 12 och mitt bokprojekt. Jag skriver litegrann varje morgon, men punkt 11 stör mig ganska ofta och jag raderar nästan lika mycket som jag lägger till.