Träning – kroppens egen föryngringskur

En ny studie försöker förklara det ända ner på cellnivå – och det visar sig att det handlar om en nästan perfekt biokemisk balans mellan stress och återhämtning.

Vad händer i cellen?

När du tränar skickar musklerna signaler till sina egna cellkärnor: ”Bygg fler mitokondrier!” eller ”Förbättra blodflödet!”. Det är dessa signaler som anpassar din kropp till träning – inte själva pulsen eller tempot i sig.

I den norska modellen skapas precis rätt sorts signaler, gång på gång. Intensiteten är tillräckligt hög för att aktivera muskelns adaptiva system, men inte så hög att kroppen slås ut av stress och trötthet.

PGC-1α – cellens dirigent

Mottagaren av alla dessa signaler är PGC-1α, en koaktivator som fungerar som huvudregissör för uthållighetsanpassning. PGC-1α reglerar tillväxt av mitokondrier, kapillärer och oxidativa enzymer – allt som gör en muskel uthållig.

Till skillnad från andra primater är PGC-1α-genen mycket mer aktiv hos oss människor efter fysisk aktivitet. Det är troligen en anpassning till uthållighetslöpning i människans utveckling — alltså vår evolutionära nisch som långdistanslöpare. Eftersom löpning varit viktig för oss finns det flera vägar till uthållighet och den norska modellen nyttjar ett flertal av dessa.

Laktat – en viktig signal

En av modellens nycklar är att intensiteten i tröskelintervallerna styrs av mängden laktat i blodet. Istället för puls eller tempo mäter man sitt laktat efter varje intervall och justerar tempot så att nivån ligger mellan 2 och 4,5 mmol/L.

Laktat kallas ofta felaktigt för mjölksyra och ges lika ofta felaktigt skulden för trötthet. Laktat är i själva verket ett utmärkt bränsle och en viktig signal. Laktat kan skickas runt i kroppen och tas upp av muskler, hjärta, hjärna och lever – och det verkar t o m så att cellerna föredrar laktat framför glukos. Laktat är också en av vägarna till PGC-1α.

När man springer tröskelintervaller bildas lagom mycket laktat, vilket stimulerar skapandet av MCT-transportörer, proteiner som förbättrar cellens förmåga att transportera laktat inom och mellan celler. Därmed blir kroppen energieffektivare.

Hårt och lugnt

I kroppen finns två huvudsakliga signalvägar som leder till uthållighet — båda möts i PGC-1α, cellens huvudregulator för energiproduktion.

Den första vägen aktiveras av kalcium (Ca²⁺-signalering eller CaMK). När muskler arbetar länge, men inte nödvändigtvis hårt, flödar kalcium rytmiskt in och ut ur cellerna. Det upprepade flödet fungerar som en signal till PGC-1α i cellkärnan att bygga fler mitokondrier. Därför är det just volymträning på låg intensitet som driver den här signalen mest effektivt.

Den andra vägen går via AMPK – en sensor för energibrist. När energinivån sjunker, alltså när ATP förbrukas snabbare än det hinner nybildas, aktiveras AMPK. Det sker framför allt under högintensiv träning, när musklerna tvingas arbeta nära sin maximala kapacitet. AMPK skickar då signaler som ökar PGC-1α-aktivitet, vilket minskar risken för energibrist i framtiden.

För att tävlingskroppen ska utvecklas fullt ut måste man då och då rekrytera de motoriska enheter som aktiveras vid tävlingsfart – annars stimuleras inte de snabba muskelfibrerna. Men de flesta studier visar att största delen, runt 80 procent, av träningen bör vara lågintensiv.

Den låga intensiteten ger ett mycket större “signalutrymme” för kalciumvägen, medan den hårda träningen snabbt når mättnad – man får alltså inte mer effekt av att lägga till mer högintensiva pass.

För mycket högintensiv träning kan exempelvis leda till skador, inflammatoriska processer, störd autonom återhämtning och till och med en nedsatt mitokondriefunktion.

Ett cellulärt perspektiv på den norska modellen

Den norska modellen är alltså biokemiskt smart. Den pressar kroppen tillräckligt för att aktivera alla centrala cellvägar i nätverket för uthållighet, men låter samtidigt kroppen återhämta sig.

Träningen blir en balanserad rytm mellan stress och reparation – en signal som cellen förstår, anpassar sig till och långsamt blir bättre av.

Det är inte en kamp mot kroppen, utan ett samtal med den. Genom att springa lugnt och köra hårt på rätt sida av tröskeln låter man cellerna lyssna, svara och växa – dag efter dag.

Kanske är det därför den norska modellen fungerar så bra. Den låter kroppen tala sitt eget biokemiska språk.

Mina norska singlar

Men för oss som inte är elit är det stor risk för överträning och skador om vi kopierar modellen rakt av. Det finns dock en light-variant: norska singlar. Denna variant ger i princip samma typ av anpassning samtidigt som man minimerar risken för skador och överträning.

Jag har kört norska singlar i tre veckor nu och märker redan resultat. Jag ska göra ett första test 5k om några veckor. Förr eller senare kommer jag såklart missa en eller flera träningsdagar, men eftersom norska singlar inte är en plan utan ett mönster som upprepas vecka ut och vecka in är det bara att fortsätta enligt samma mönster när man är tillbaka.

I veckan som gick körde jag samma som förra veckan och veckan innan det, med små variationer av upplägget i sub-trösklarna:

Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någon enstaka gång mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen till anpassning: fler mitokondrier, tätare kapillärnät, starkare hjärt-kärlsystem, bättre glykogenlagring och effektivare fettförbränning. Även kroppens mekaniska struktur som skelett, leder, ligament och bindväv stärks. Du blir också starkare mentalt. Resultatet är en ökad förmåga att springa i bra tempo länge och längre.

Hur långt och hur snabbt?

Att springa för många och för långa långpass bryter ner mer än det bygger upp. För de flesta vältränade motionärer räcker 90-180 minuter en gång i veckan för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre förlänger du återhämtningstiden och det kan påverka kroppens anpassning.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Riktigt långa pass tränar din mentala styrka. Du bygger upp ditt självförtroende. Du lär känna din kropp. Du bygger tålighet. Du lär känna dig själv. Priset för denna självkännedom är trötthet och längre återhämtning.

Skillnaden mot andra lugna pass är längden. Dina uthålliga muskelfibrer blir utmattade när du springer långt. Det leder till att kroppen rekryterar snabba muskelfibrer för att fortsätta springa. Du blir en effektivare maskin som bränner fett och sparar glykogen. Din hjärna blir också bättre på att göra prognoser och sparar inte lika mycket på din energi som den gör om framtiden är osäker.

Kvalitet på långpasset

När du byggt upp volymen med ett stabilt långpass i veckan är det bra att öka kvaliteten på passet. Du kan öka farten andra halvan som ett sätt att ge dina snabba fibrer aerob träning. Du kan köra 70 min lugnt och sedan 30 min i avslappnad halvmaraton-fart. Du kan öka från lugnt prattempo till jämnt, avslappnat och stadigt tempo i zon 2. Om du ska tävla kan du lägga in intervaller i tävlingsfart. Du kan köra negativa splits och öka tempot någon sekund per km. Men det är viktigt att du tar vilodag/lugna pass efteråt ifall du kör ett intensiva långpass. Om du vanligtvis tar en lugn dag efter långpass – ta två eller tre.

Ultravasan 90

Inför min första Ultra Swiss Alpine 78k sprang jag ett långpass på 47 km. Efter det visste jag att det skulle gå bra. Långpasset gav självförtroende. Inför ultraåterkomsten på grund av – eller tack vare – dottern Stina i årets Ultravasan 90 sprang vi båda som längst 30 km. När jag förstod att hon menade allvar ville jag att vi skulle ändra till UV45, men Stina ville absolut springa UV90.

Jag var nervös inför loppet. Det kom hela tiden viktigare saker att prioritera än träning så jag kände mig inte förberedd. Det blev en kämpainsats och efter vissa strapatser tog vi oss i mål tillsammans, vilket var ett av delmålen. Det andra delmålet var att ha en kul helg. Vi uppnådde det målet också.

Anledningen till att jag börjat träna strukturerat nu är att hon vill springa igen och jag gissar att det betyder att jag ska följa med och springa 2026:)

Norska singlar (vecka 3)

Jag är nu inne på tredje veckan med norska singlar. I metoden ingår ett långpass varje vecka. Hittills har det blivit så att jag springer långpasset på söndagar. Lördagen dagen innan kör jag 30-60 min lugnt pass i zon 1 och på fredagen ett tröskelpass. Jag känner mig redan starkare och framför allt mer motiverad. Varje pass blir meningsfullt, även de lätta löpningarna i zon 1. På lång sikt är din motivation helt avgörande.

Igår blev det således ett långpass på 95 min. Jag bygger upp volymen några månader innan jag lägger in mer kvalitet i långpassen. Jag bygger stegvis, ökar och stabiliserar och sedan ökar jag igen tills jag känner mig stabil på 120 min. Därefter lägger jag in fartökningar, negativa splits osv.

Idag blev det alternativ träning, core och styrka. Imorgon norska singlar igen, 3×10 min med en minut joggvila mellan samt några km upp- och nedvarvning. Det går framåt. Jag ser fram emot morgondagens pass. Jag har driv och riktning. Det är kärnan i motivation.

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså inte på tröskeln utan håller sig under denna.

Kärnan i metoden består av 2-3 träningspass under denna tröskel per vecka. Alla andra löppass körs i lugnt tempo. Syftet är att bygga upp en stark aerob bas genom hög träningsbelastning samtidigt som risken för överträning eller skada minimeras. De svåraste utmaningarna är att du måste springa väldigt lugnt – ca 60-70 procent av maxpuls – på alla pass som inte är tröskel. Det är avgörande för återhämtningen. Du måste också hålla dig från att ”överprestera” och köra tröskelintervallerna för hårt.

Norska singlar ligger också i fas med 80-20-principen som säger att 80 procent av träningen ska vara lugn och 20 procent hård. Tröskelintervallerna utgör 20-25 procent i denna metod. De ligger under tröskelfart men är tillräckligt nära för att vara krävande. Det är hårt, men inte så hårt som man traditionellt tränar trösklar och intervaller. Därmed återhämtar du dig bättre och orkar mer.

Hur kör man ett norskt singelpass?

Tröskelpassen kallas singlar för att du kör ett tröskelpass på en träningsdag, till skillnad från eliten som ibland kör dubbla tröskelpass samma dag.

Några typiska intervallpass:

• 8–12 × 3–4 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 4–6 × 6–8 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 3 × 10–12 min sub-tröskelfart med 1 min vila.

Du kan jogga, gå eller stå still under vilan. Poängen är att du under den korta tiden får viss återhämtning utan att laktatnivåerna går ner.

Så sätter du ditt tröskeltempo

För att metoden ska fungera måste du ha koll på tempot så att du inte springer för fort eller för långsamt. Det bästa sättet är att göra ett laktattest som eliten. Du kan också använda dina tävlingstider för att uppskatta tempot med hjälp av exempelvis denna onlinekalkylator. Själv håller jag mina tröskelpass runt 83-87 procent av min maxpuls. På sikt tror jag att jag lär mig att springa lagom genom upplevd ansträngning. Är du osäker så spring hellre för långsamt än för fort.

Så här gör du

• 2-3 tröskelpass/vecka
• Ett lugnt långpass/vecka
• Alla pass förutom tröskel är lätt löpning under 70 procent av maxpuls, dvs i prattempo (zon 1 och 2). Fokus på återhämtning.
• Totalt ska de högkvalitativa tröskelpassen (exklusive lugn upp- och nedvarvning) utgöra ungefär 20-25 % av din totala vecko­mängd.

Metoden ger en balanserad mix av intensitet och återhämtning. Den är konkret och strukturerad – lätt att planera och följa. Du kan köra samma program vecka efter vecka tills du tröttnar på att göra samma lika.

För att starta programmet krävs att du har en stark bas som du byggt under flera månader.

Så här gör jag

Mitt ungefärliga träningsprogram:

Må Alternativ träning 30 min
Ti Tröskel ca 60 min
On Lätt löpning ca 45 min
To Lätt löpning ca 45 min
Fr Tröskel ca 60 min
Lö Lätt löpning ca 30 min
Sö Långpass > 90 min

Jag gillar variation och kanske jag lessnar på att vara så strukturerad. Löpning är frihet men samtidigt gillar jag att testa hypoteser och att det här gör mig bättre är en spännande och testbar hypotes.

Jag körde mitt första tröskelpass (8 × 3–4 min) i fredags, inkl 2 km lugn uppvärmning och 2 km lugn nedvarvning. Sedan dess har jag kört ett lugnt och ett långt pass. Idag blev det core och lite styrka. Imorgon kör jag tröskelpasset med färre men längre intervaller, 4–6 × 6–8 min.

Just nu känns det bra. Jag bygger på min bas. Jag tränar mer än på länge utan att bli särskilt trött. Det blir en uppdatering på hur träningen går eller inte går varje vecka här.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna 14 elitcyklister genom totalt 43 tävlingssäsonger. Under den tiden samlades en imponerande mängd data: runt 9 000 träningspass och 2 000 tävlingar.

Det som stack ut var inte att cyklisterna producerade mer watt eller körde hårdare intervaller under sina bästa säsonger. Den stora skillnaden låg i volymen. Under framgångsrika år tränade de i snitt 563 timmar – alltså drygt 120 timmar mer än under de mindre lyckade säsongerna. Dessutom var passen längre både i tid och sträcka.

När forskarna tittade närmare såg de också att de allra bästa säsongerna innehöll mycket mer lugn träning i zon 1 och 2. I snitt tränade cyklisterna 398 timmar lugnt under de bra åren, jämfört med 284 timmar under de mindre bra. Snittpulsen var också lägre de bra säsongerna – 126 slag per minut mot 132.

 

Vad betyder det för dig?

Oavsett uthållighetsidrott – löpning, skidor eller cykel – verkar framgångskonceptet vara detsamma. Träna lugnt för det mesta. Det är bra för återhämtning och anpassning. Bygg din bas. Du börjar där. När du har en stabil bas kan du ha bättre kvalitet på dina hårda pass. En stark bas skyddar mot skador. Du är utvilad och stark när du kör hårt. Men kör inte för mycket hårt.

Det verkar alltså som att stor mängd träning i zon 1 och 2 är det bästa sättet att bli bättre på. Det går långsamt och det tar tid att bygga en stark bas, så tålamod är en viktig egenskap för den som vill bli uthållig. Det räcker inte med 8 veckor av intervallträning. Tålamod och uthållighet hänger ihop.

En sammanfattning av studien:

I våras – jag tror det var strax innan Stockholm maraton – larmade media om att löpning är farligt. Stämmer det? Det korta svaret är nej. Det är inte farligt springa. Den här typen av larm verkar återkomma med tio års mellanrum. Senast jag skrev om detta var 2015.

Visserligen dör alla som springer, men det verkar som vi löpare lever omkring fyra år längre än de som inte springer. Dessutom är vi som springer troligtvis en aning friskare under den korta tid vi lever än de som inte springer.

Det finns faror med allt, även träning. Det kan bli för mycket. Du kan drabbas av skador och överträning. Men det inte löpningen som är grundproblemet. Det är snarare ett felaktigt beteende. Du måste inte köra hårt flera gånger i veckan, du måste inte följa ett träningsprogram slaviskt och springa fast du – av olika anledningar – känner dig trött och utmattad. Det är tillåtet att vila och ta det lugnt. Utan återhämtning blir du inte bättre. No pain – no gain är en myt. Det måste inte göra ont för att du ska bli bättre.

Ny krönika ute

I RW nr 4 som finns ute i handeln nu skriver jag ett längre svar om detta, men det fanns inte plats för alla studier som krönikan bygger på så jag länkar och sammanfattar dem här i bloggen istället. Därmed kanske jag också kommer igång och bloggar igen 🙂

Källor till krönika i Runners World nr 4 2025

Oja, P., Memon, A.R., Titze, S. et al. Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal and Intervention Studies Including 2.6 Million Adult Participants. Sports Med – Open 10, 46 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00692-x

• Samtliga sporter visar betydande minskad dödlighet, ofta i intervallet −20 % till −27 %.

Citat från studien: “Consistent benefits were observed across multiple studies, with running consistently among the sports associated with the greatest reduction in mortality.”

Garcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., Crippa, A., Dempsey, P. C., Golubic, R., Kelly, P., Laird, Y., McNamara, E., Moore, S., de Sa, T. H., Smith, A. D., Wijndaele, K., Woodcock, J., & Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British journal of sports medicine, 57(15), 979–989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669

• 150 min/vecka moderat aktivitet ger störst effekt på hälsan
• Redan mycket måttlig träning ger stora hälsofördelar
• Mer än rekommenderad nivå ger ytterligare, men avtagande marginalfördelar – ingen riskökning noterades i studien.

Citat från studien: “Substantial health benefits can be achieved from 75 minutes per week or less of moderate non-occupational physical activity.”

Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., Berrington de Gonzalez, A., Park, Y., Katki, H. A., Linet, M. S., Weiderpass, E., Visvanathan, K., Helzlsouer, K. J., Thun, M., Gapstur, S. M., Hartge, P., & Lee, I. M. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS medicine, 9(11), e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335

• • Minimal nivå av aktivitet (75 min/vecka måttlig intensitet) gav 19 % lägre dödlighet jämfört med inaktiva personer.
  • Rekommenderad nivå (150 min/vecka) gav 31 % lägre dödlighet.
  • Maximalt skydd (3–5 gånger rekommenderad nivå) gav 39 % lägre dödlighet.
  • Mycket höga aktivitetsnivåer (>10x rekommenderad nivå) ökade inte risken för dödlighet.

Citat från studien:  “A person who engaged in leisure-time physical activity at 1 to 2 times the recommended minimum level had a 31% lower risk of death.”

“We found no evidence of harm at 10 or more times the recommended minimum level.”

Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411–419. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.023

• • Studien visar att måttlig löpträning – snarare än hög intensitet – ger bäst långsiktig nyttovinst.
  • Störst effekt ger 9–10 km per vecka i lugnt tempo – enkelt att uppnå för de flesta.
  • Resultaten stödjer dos–respons-modeller där extra träning ger avtagande marginalnytta, och överdriven aktivitet inte ger ytterligare hälsofördelar

Citat från studien: “The lowest mortality was found among light and moderate joggers who jogged 1 to 2.4 hours per week at a slow or average pace 2–3 times per week.”

Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018). Cross-country skiing is associated with lower all-cause mortality: A population-based follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1064–1072. https://doi.org/10.1111/sms.12980

• Över 200 000 Vasaloppsåkare följdes över tid.
• Resultat: De hade 25–50 % lägre risk för död i hjärt-kärlsjukdom, cancer och all dödlighet jämfört med kontrollgrupp.
• Fler genomförda lopp korrelerade med ännu lägre risk.

Citat från studien: “Participation in a long-distance ski race was associated with a significantly lower risk of death and major cardiovascular events.”

Svedberg, N., Sundström, J., James, S., Hållmarker, U., Hambraeus, K., & Andersen, K. (2019). Long-Term Incidence of Atrial Fibrillation and Stroke Among Cross-Country Skiers. Circulation, 140(11), 910–920. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.039461

• Män med mycket hög uthållighetsaktivitet har ökad risk för förmaksflimmer men samtidigt kraftigt skydd mot hjärtsvikt, stroke, kranskärlssjukdom och för tidig död.

Citat från studien: ”Female skiers in Vasaloppet had lower incidence of atrial fibrillation and stroke. Male skiers had similar incidence of atrial fibrillation and lower risk of stroke. Men with higher number of races and faster finishing times had the highest incidence of atrial fibrillation. After diagnosis of atrial fibrillation, skiers had lower incidence of stroke and death than did nonskiers with atrial fibrillation. This indicates that although on an individual level atrial fibrillation in well-trained individuals is associated with higher incidence of stroke, on population level, risk of stroke is low and that exercise should not be avoided.”

Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493

• • Löpare hade 27 % lägre risk för dödlighet i alla orsaker jämfört med icke-löpare.
  • Löpare hade 30 % lägre risk för dödlighet i hjärt-kärlsjukdom.
  • Löpare hade 23 % lägre risk för dödlighet i cancer.
  • Ingen ytterligare riskreduktion observerades vid högre doser av löpning (frekvens, varaktighet eller intensitet).

Citat från studien: “Running is associated with a 27% lower risk of all-cause mortality, a 30% lower risk of cardiovascular mortality, and a 23% lower risk of cancer mortality compared with not running.”

Dags för Ultravasan 90

Det var alla källor, tror jag. Själv fortsätter jag springa. I veckan springer jag Ultravasan 90 tillsammans med min dotter Stina. Det är hennes första ultra. Hon lyckades övertala mig att följa med (vilket inte är så svårt). Vi springer tillsammans och målet är att ha en spännande upplevelse och att springa i mål samtidigt.