Coachen tipsar: Ladda inför UltraVasan med "Crazy weekends"

Coachen tipsar: Ladda inför UltraVasan med "Crazy weekends"

För prenumeranter av Ingen

Att träna inför Ultravasan skiljer sig en del från att förbereda sig inför ett maratonlopp. Det handlar mer om mängdträning än fart, framförallt om du siktar in dig på de nio milen, och mer om att springa i terräng än på asfalt. LG Skoog berättar här om upplägget för ASICS-gruppen.

”Nu har gruppen byggt upp en bra syreupptagningsförmåga inför bland annat halvmaratonlopp och Stockholm Marathon. Inför Ultravasan handlar det om att krydda träningen med extra mycket mängd och extra mycket löpning i terräng. Och nu med volymökningen är det fördelaktigt att det mesta av träningen sker i terräng. Inte bara för att loppet går just i terräng, utan även eftersom det är skonsammare för kroppen med ett mjukare underlag, vilket gör att det går att träna mer. Dessutom tränar man upp styrkan i fötterna och förbättrar balansen.

Att träna optimalt inför ett ultralopp innebär en konstant hög träningsvolym, samt att få till riktigt långa pass. Deltagarna ska genomföra något som jag kallar för ”crazy weekends”. Då kommer de att springa ett tvåmilspass på fredag. Tre mil på lördag. Och tre mil på söndag. Andra pass på schemat är tre gånger 20 minuter i terräng, eller att springa intervaller i en lång backe. De tre i teamet som ska springa Ultravasans 90 kilometer kommer även att genomföra långpass på fem mil eller minst fem timmar.

Jag ska också försöka få gänget att förlägga några semesterdagar i den svenska fjällvärlden. Då kan man passa på att utforska nya spårområden som gör träningen mer lustbetonad, därtill bidrar det till att höja motivationen för att springa riktigt långa pass. När man kör dessa långpass, träna på att äta för att se vilken mat som passar dig under ett ultralopp. Lycka till!”

Utvecklas som löpare i skogen med intervaller!

Utvecklas som löpare i skogen med intervaller!


Innan du kör igång ett tuffare intervallpass i skogen är det viktigt att värma upp ordentligt. Starta gärna med minst 10 minuter långsam jogg i skogen och fortsätt gärna med några uppmjukande tänjningsövningar. Du kan sedan göra några frekvensövningar för att få upp fotarbetet och snabbheten i fötterna vilket är extra bra inför ett trailpass. En variant på frekvensövning är att du springer fyra snabba steg över en linje och sedan 4 steg tillbaka på andra sidan linjen. Du jobbar i 20 sekunder i ditt högsta tempo. En annan övning är att du joggar på stället och höjer tempot för var femte sekund under totalt 30 sekunder. Under de sista 5 sekunder ska du springa på stället så snabbt du bara kan. Innan du är helt redo för intervaller kan det vara bra att köra två koordinationslopp i skogen. Det innebär att du springer cirka 60m och springer avslappnat med fokus på tekniken. Upprepa 2 gånger. Nu är du redo för ett tuffare intervallpass. Slingvarvet Ett klassiskt intervallpass i trail är att man har en slinga på cirka 500m som gärna innehåller en hel del utmaningar. En intervall består av ett varv på slingan. Efter varje varv tar du sedan minst 1 minut vila. Upprepa dessa intervaller i 5 omgångar. Målet är att du för varje varv ska bli säkrare och tryggare av att springa i skogen. Du kommer då också att orka hålla ett högre tempo. Ta gärna tid på dina varv så kommer du märka att du också blir snabbare för varje omgång. Detta blir ett väldigt roligt och omväxlande pass. Pulshöjaren I det här passet är tanken att du ska köra 30 sek intervaller med enbart 15 sek vila åt tre olika riktningar där du utgår från en plats. Du kan gärna då välja en plats som har tre olika stigar åt tre olika håll. Om du vill ha det extra tufft kan du istället för en stig välja att springa ett håll som är helt obanat.  Under intervallerna kör du sedan 30 sek åt ett håll, vilar 15 sek och sedan springer du tillbaka. Du kör sedan 30 sek intervaller åt tre olika riktningar vilket totalt blir 6 olika intervaller. Upprepa sedan att köra allt en gång till eller hela 2 gånger till om du vill få en extra utmaning. Backutmaningen När man springer trail kommer du att utsättas för en hel del backar både uppför så väl som utför. Det här är ett perfekt pass för att öva upp din styrka i backen. Hitta en backe som är cirka 100m lång. Den får gärna vara lite teknisk upp och ned om du vill öva på att springa i svårare terräng. Du ska sedan springa upp och ned i backen utan att vila i totalt 4 minuter. Vila sedan i 2 minuter och upprepa ytterligare tre gånger. Tänk på att inte maxa allt vad du har uppför för det är viktigare att ha kraft i utförsbacken. Om det är väldigt brant backe kan du till och med tjäna på att gå uppför och springa ned. Det här passet kommer göra dig starkare uppför samtidigt som det gör dig tryggare i nedförsbackarna.
Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners' Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner's World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta. [button_register]      
Sponsrat inlägg
En starkare höst!

En starkare höst!


Efter en lång säsong kan det vara svårt att hålla löpmotivationen uppe.

Så här överlever du höstmörkret och kylan.

När november och december står för dörren är det lätt att tappa motivationen och bara ägna sig åt mellanmjölksträning – det vill säga när man bara springer halvfort och halvlångt utan någon egentlig tanke. För att inte tappa formen helt kan det därför vara läge att försöka hitta andra sätt att träna. Hösten är naturligtvis en bra period att passa på att återhämta sig efter säsongen genom att ta fler vilodagar, köra kortare pass och testa andra träningsformer. För löpning kan vara monotont och slitsamt ibland – det erkänner till och med en löparnörd som jag.

För att hjälpa dig att hitta motivation och inspiration under hösten kommer här fyra fiffiga alternativ till att fortsätta harva på med löpningen under den sega perioden november och december.

Alternativ 1: Fortsätt att springa

Spring så ofta som möjligt, men byt rundor och upptäck nya cykelbanor och vägar. Lämna också träningsklockan hemma då och då och löp på känsla – låt kroppen bestämma fart och längd på rundan. Ibland vaknar du på den pigga sidan och kan flyta på i bra fart, men nästa dag har du kanske blyben och orkar bara jogga runt kvarteret för att vinka åt grannarna. Under denna period behöver du inte planera in några fartpass utan låt farten komma spontant när du har lust. Det viktiga är att du fortsätter hålla löpmuskulaturen och konditionen igång, samtidigt som du får både fysisk och mental återhämtning.

Alternativ 2: Träna kondition på andra sätt

Ta ett uppehåll från löpningen och håll benen och konditionen igång med alternativa träningsformer. Jag tycker att gymmaskiner som crosstrainer funkar bra att bedriva ”löpliknande” träningspass på som distanspass, tröskelpass och olika intervallvarianter. På en crosstrainer jobbar du med benen i en liknande rytm som vanlig löpning, men du tränar tyvärr inte muskulaturen för att klarar av stötchocken mot underlaget som i löpning. Spinning eller så kallad watt-cykling är bra för flåset och benstyrkan. Men du riskerar att bli lite kort i höftböjaren om du cyklar mycket, och denna träningsform ger inte heller träning för stötchocken som löpning ger.

Andra bra alternativa träningsformer är roddmaskin och vattenlöpning. Roddmaskin är skonsamt och ger hög puls och bra rörlighet i benen. Jag brukar då och då köra det så kallade O´Neill-testet: att ro så långt man hinner på 4 minuter. Resultatet – efter att man tagit hänsyn till kön, ålder och vikt – ger en bra indikation på hur det står till med formen. Vattenlöpning är en otroligt bra träningsform som ger mycket hög puls med ett rörelsemönster som ligger nära löpningen. Vattenlöpning är dessutom väldigt skonsamt. En bonuseffekt rent muskulärt fås av att vattnet ger extra motstånd i såväl knälyftet som armpendlingen. Personligen tycker jag att vattenlöpning är extremt tråkigt (och man riskerar att tas för icke-simkunnig av övriga besökare).

Alternativ 3: Träna upp din styrka och rörlighet

Hösten är en perfekt tid för att träna på att bli en starkare och rörligare löpare. Detta alternativ ger plats för olika former av styrketräning med skivstänger, hantlar eller maskiner. Sikta i första hand på att genomföra basövningar som benböj (stången på axlarna och böj benen till 90 grader), marklyft (lyft stången från golvet till midjan med hjälp av ben och rygg) samt utfallsteg med vikt (ta ett långt steg fram med en vikt i vardera hand). Dessutom finns det nu utrymme att stärka muskelgrupper som upplevs som svaga: till exempel bål, axlar  och vader.

Du kan även genomföra cirkelträning: jobba till exempel 1 minut per station/övning, och vila i 30 sekunder medan du byter station/övning. Här är övningar med egen kroppsvikt, gummiband, stora bollar med mera lämpliga. Fördelen med detta upplägg är att du också får effekt på konditionen. Detta genom att pulsen höjs väsentligt när du tränar med många upprepningar och med lätt belastning. Gymmen brukar kunna erbjuda ganska många olika och roliga sådana här pass, som ”total training”, ”bodypump”, ”bodyflex” med flera.

Personligen gillar jag det upplägg som används inom Crossfit: man jobbar med att hinna ett visst antal repetitioner eller ett visst antal varv på tid. Välj då övningar som passar dig och som gynnar din löpning. Jag avslutar ofta mina träningspass med att köra ”LG300” som innebär 100 squats, 100 armhävningar och 100 situps på tid.

Men för att få nytta av din förbättrade styrka och för att du ska kunna löpa mer effektivt är det också viktigt att du inte slarvar med rörlighetsträningen – och då menar jag inte att du ska stretcha vaderna mot en vägg i 10 sekunder och veva några varv med armarna. Nej, lägg gärna lite extra tid på att jobba med både tänjningar och statiska övningar för höfter, lår, vader och axlar. Träning som yoga, som blandar rörlighet med andning och avslappning, tycker jag är det bästa alternativet. Min favorit är yinyoga – en lugn variant av yoga där du stannar i varje position flera minuter, vilket ger effekt på bindväven som omger musklerna. Den har verkligen gjort mig rörligare.

Alternativ 4: Blanda alternativ 1–3

Du kanske mår bäst av att blanda alla ovanstående alternativ. Vissa dagar löper du lugna fina distanspass utan krav på fart. Andra dagar cyklar du eller kör ett tufft på crosstrainern. Detta kombinerar du med styrketräning och rörlighetsträning efter behov.

När december är över så kan du återuppta en mer strukturerad löpträning, kanske efter något av Runner’s Worlds träningsprogram. Då får du se om höstens upplägg har haft en positiv inverkan på ditt löpsteg och din löpstyrka. Om inte annat är du förmodligen ändå rätt sugen på att komma igång på riktigt inför 2019. Det kommer att bli din säsong. Jag lovar…

TEST Så blir du snabbare i nedförsbackarna!

TEST Så blir du snabbare i nedförsbackarna!


Branta backar kräver mycket av både ben och pannben - här är fem tips som hjälper dig flytta gränserna.
För att bli bättre på att springa i utförsbackar så handlar det i första hand om att springa mycket utför. Man blir helt enkelt duktig på det man gör ofta. Det kan vara bra att starta med en backe som inte är alltför brant för att få in känslan. Upprepa samma backe några gånger, så kommer du känna att du vågar mer för varje gång. Det gör i sin tur att ditt självförtroende ökar, och du kommer bli modigare – och redo för större och svårare utmaningar. Att springa utför handlar nämligen främst om att våga, och om att bemästra sina rädslor. Är man rädd är det lätt att tappa fokus och börja spänna sig, och det gör att det blir ännu svårare. När du väl får till utförslöpningstekniken så kommer du att älska känslan av att bemästra terrängen. Ju mer du springer, desto mer kommer du också våga utmana dig själv. Utförslöpning kommer på så sätt hjälpa dig att flytta nya gränser hos dig själv. Lycka till nu och ha så kul i backarna! Läs också: 7 backpass alla löpare borde testa! [caption id="attachment_335084" align="alignnone" width="950"]RYWL_native_teaser.jpg Spring I backe![/caption] https://www.youtube.com/watch?v=OsSxoHsTeAk
Sponsrat inlägg
Så ökar du farten i fem snabba steg

Så ökar du farten i fem snabba steg


Att löpa medellånga distanspass i jämnt, förhållandevis måttligt tempo är ett bra sätt att bygga en gedigen grunduthållighet. Främst påverkas den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats pumpkapacitet och blodets förmåga att transportera syre. Vill vi utvecklas som löpare krävs det emellertid att vi då och då lämnar distanspassens komfortzon och lägger in mer intensiv löpning i vår träning. Då får vi nämligen en mer effektiv stimulering av löpmuskulaturen på lokal nivå, så att syret som cirkulationsapparaten förser muskelcellerna med utnyttjas på ett optimalt sätt.

För den som är relativt ny som löpare – eller för den som prioriterat hälsoaspekten mer än prestationsförbättringar och därför uteslutande ägnat sig åt distansträning – kan introduktionen av tempoinslag i träningen ofta resultera i en hel del osäkerhet och ge upphov till många frågetecken. Hur ofta, hur snabbt och på vilket sätt ska jag öka farten i min träning?

Utgå från din prestationsnivå

Svaren finns egentligen i en av träningslärans mest grundläggande principer: All effektiv träning bör ske med en progressivt stegrad belastning. Det betyder i klartext att man alltid bör utgå ifrån den prestationsnivå och träningsstatus som man befinner sig på och sedan successivt öka intensiteten i träningen. Inledningsvis är det fullt tillräckligt att avsätta ett träningspass per vecka till tempoträning och då börja med inslag i träningen som endast är marginellt mer belastande än normal distanslöpning.

Även om kroppen relativt snabbt kan tillgodogöra sig tempoträning och man får märkbar effekt redan efter några veckors fokuserad fartträning, kan det redan nu i början av året vara en smart strategi att gradvis börja förbereda kroppen för snabbare löpning. På så sätt ger vi oss själva gott om tid till att nå toppformen till kommande tävlingssäsong.

Stegra formen!

För att ge en tydlig bild av hur en progressivt stegrad tempoträning kan se ut, har jag i nedanstående tabell lagt in fem olika typer av tempoträningspass – en variant per månad från januari till maj. Rätt använda ger dessa olika träningsformer just den eftersträvade, successivt ökande belastning som gör att formen stegras på ett kontrollerat sätt och att vi minskar riskerna för överbelastning och skadeproblem.

Det främsta syftet med tabellen är att ge en tydlig bild av hur olika former av tempoträning kan användas för att progressivt öka intensiteten i fartträningen. Självklart kan man frångå den strikta månadsindelningen och blanda de olika träningsformerna mer fritt under en längre tidsperiod. Just detta sker med fördel när man nått en nivå i sin träning där man lägger in mer än ett tempopass per träningsvecka. På så sätt vänjer man kroppen vid löpning i varierande tempon och lär sig att intuitivt bedöma fart med hjälp av upplevd ansträngningskänsla. Lycka till med träningen!

Fem steg till högre fart

Lägg in ett tempopass per vecka enligt den här fem månader långa fartträningsplanen, eller blanda olika typer av fartträningspass om du tränar mer än ett tempopass i veckan.

                                                                                             

Fartökningar innebär att man under ett normalt distanspass lägger in löpavsnitt med högre fart. Fartökningarna kan ske tämligen spontant och styras av riktmärken längs med träningsrundan såsom lyktstolpar, träd, vägkorsningar eller liknande.

Stegra farten lugnt och avspänt. Låt känsla och dagsform bestämma längden och intensiteten på fartökningarna. Sänk farten igen när andningen blir alltför forcerad och/eller muskulaturen börjar kännas stum.

Detta är en mjukstart på din tempoträning, där faktiska sträckor och tider är av underordnad betydelse. Lita på din känsla av ansträngning och stegra träningsbelastningen genom att låta fartavsnitten bli allt längre efterhand.

Fartlek är en träningsform som skapades i Sverige redan under 1930-talet och blev något av vårt adelsmärke under Sveriges storhetstid inom medeldistanslöpningen under andra världskriget (och som faktiskt kallas just fartlek också på en rad andra språk!). Skillnaden mot fartökningar är att man blandar en rad olika löptempon och varierar fartavsnitten från kortare sprintavsnitt till snabb löpning under flera minuters varaktighet. Dessutom utnyttjar man variationer i terrängen på ett kreativt sätt. Motbackar forceras med fördel i högt tempo, medan utförslöpning kan bli utmärkt återhämtning.

Ett fartlekspass bör inklusive inledande lugn uppvärmning och nedjoggning totalt omfatta

40–50 minuter i blandade löptempon och genomförs helst på en kuperad slinga, gärna i skogs- eller parkterräng.

Korta intervaller kan utgöras av fartavsnitt på upp till minuten. Men om man inledningsvis håller sig till snabblöpning i 30–45 sekunder på flackt underlag – med lika långa vilopauser – är det lättare att hitta rätt intensitet i träningspasset. Av samma anledning är ”ståvila” att föredra framför att du joggar mellan fartavsnitten.

Sträva efter att få ihop totalt 10 minuter med intensiv löpning, vilket innebär 15–20 stycken fartavsnitt. Farten ska vara klart snabbare än ditt normala distanstempo, men det är viktigt att inleda något återhållsamt, så att du klarar att hålla farten tämligen konstant genom hela passet.

Progressiviteten i passet sker genom att vilan successivt minskas till förslagsvis 30 sekunder, med fartavsnitt på 45 sekunder.

Långa intervaller kan innebära fartavsnitt på mellan 2 till 10 minuter. Eftersom man löper snabbt under avsevärt längre tid än vid korta intervaller ställer denna träningsform klart högre krav på din förmåga att ”känna fart”. Att träna just den egenskapen är också det främsta målet med långa intervaller.

Den mest klassiska formen av lång intervallträning är så kallade tusingar, det vill säga fartavsnitt på 1 000 meter, men det går förstås lika bra att mäta tempoavsnitten i tid. För att kunna hålla bra fart med god bibehållen löpteknik är 3–5 minuter snabblöpning ett bra riktvärde.

Har man ingen större erfarenhet av intervallträning bör man försöka ligga på tröskelfart i fartavsnitten. Det betyder att löpningen känns klart ansträngande, men utan att muskulaturen stumnar. Har man ett relativt färskt resultat på 10 kilometer bör tempot vara något långsammare än den snittfart som man då höll.

Vilan kan lämpligen vara hälften av fartavsnitten. Börja med 4–5 upprepningar och öka sedan antalet fartavsnitt till maximalt 10 stycken. Här är det ännu viktigare med flackt underlag än vid korta intervaller, för att du ska kunna hålla en jämn och lättkontrollerad fart.

Tempolopp. En sammanhängande sträcka i högt tempo blir slutmålet för din fartträning och blir en sorts simulering av kommande tävlingssituationer. Här kan du antingen välja att bygga vidare på din långa intervallträning och sikta på att hålla ovan nämnda tröskelfart under en längre – nu sammanhängande – tidsrymd eller att köra ett tuffare så kallat snabbdistanspass.

I första fallet får du en mycket effektiv fartträning, där du lär kroppen att ligga nära din maximala syreupptagningsförmåga utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Inled med cirka 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart, håll tröskelfart i 30–40 minuter och avsluta med 10 minuter nedjoggning. Lämplig sträcka 4–6 kilometer.

Snabbdistansalternativet innebär att du pressar kroppen ytterligare ett snäpp och löper en relativt kort sträcka (2–5 kilometer) i näst intill maxfart. Detta är ordentligt tufft – inte minst mentalt (!) – och bör endast användas vid några enstaka tillfällen, som förberedelse inför viktiga lopp.

Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!

Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!


På hösten och vintern tycker jag att det är härligt att springa i skydd av skogen, och gärna då pass utan krav på stressande tider eller farter. Ett sådant pass är att springa fartlek på en slingrande och kuperad skogsslinga. Det är dessutom något alla löpare kan göra, oavsett kapacitet eller träningsbakgrund – men kräver förstås tillgång till en skogsslinga med återkommande backar.

Som namnet på passet antyder ska löpningen här vara en lek med farten. Fartskiftningarna i ett fartlekspass kan vara spontana, men i just det här passet ska kuperingen på din valda runda styra farten. Tanken är att du ska jobba med en högre intensitet i alla uppförslut på slingan.

Kuperingen styr intensiteten

Efter uppvärmning, lite rörlighetsträning och några pulshöjande ruscher är du redo att starta den kuperade fartleken. Målet är att fartleken ska utgöra 30 minuter totalt, alltså utöver uppvärmning och nedvarvning.

Du ska alltså låta terrängslingans skiftande kupering styra förändringarna i intensitet, och springa med tuffare insats i alla motlut på rundan – och sedan fortsätta i samma fart 10 sekunder efter att du passerat krönet. Följs uppförsbacken av ett utförslut som känns för brant att stå på i får du slå av på takten direkt efter krönet. Ta då en lugn joggvila nerför backen i stället.

Fartökningarna, eller snarare ansträngningsökningarna eftersom vi springer uppför, anpassas efter motlutets totala längd. I kortare backar pressar du på i bra tempo och ser verkligen till att jobba på med armarna. Korta gärna ner steget något och öka stegfrekvensen uppför. Eftersom det är träning vi är ute efter får du även gärna jobba med marginellt högre knäuppdrag.

Smyg uppför

Har din runda inte tillräckligt frekvent återkommande backar, så att löpningen mellan backarna överstiger 3–4 minuter? Då ska du lägga in 20–30 sekunders fartökningar även mellan backarna, det vill säga på plant underlag.

Om du har någon backe på rundan som tar längre tid att springa än en minut, eller om du känner att en backe är för lång att springa i tuff intensitet, så byter du fokus.  I stället för att satsa för fullt kan du sikta på att bara ”tassa” uppför backen med korta steg. Ha då som mål att jobba med så lite energiåtgång som möjligt. Smyg uppför men gå inte – det är löpning som gäller i alla backar i det här passet.

På sträckorna mellan varje motlut håller du din lugna distansfart eller joggar riktigt lugnt. Ju snabbare löpare du är, desto högre fart kan du våga hålla mellan dina backlöpningar. Är du ny som löpare kan du gärna ta gångavsnitt mellan dina uppförslöpningar för att få ner pulsen och ansträngningskänslan så att passet känns tufft men överkomligt.

Olika insatser och löpsteg

Eftersom det här fartlekspasset är ganska fritt upplagt slipper du stressas av att försöka hålla tider eller farter. Här handlar det mer om att träna upp din löpstyrka och din syreupptagning med hjälp av backarna. Du kommer faktiskt även underhålla din grundsnabbhet om rundan har kortare backar som tillåter snabbare löpning.

Eftersom du även ska flyta på med hög intensitet ytterligare tio sekunder efter varje backkrön så kommer du även att träna på den egenskapen – det vill säga att hitta ditt flyt direkt efter övergången från backe till plan löpning. Det är något du har nytta av när nästa tävlingssäsong börjar, och gör att det rent allmänt blir lättare att springa i kuperad terräng.

Målet för det här passet är att klara 30 minuter fartlek totalt, men känns det för långt kan du givetvis korta ner längden på passet. Sikta i så fall på att jobba upp din kapacitet med målsättningen att klara 30 minuter framöver.

Fördelen med att ha en runda där backarna är olika långa är att det stimulerar dig att jobba med lite olika insatser och löpsteg uppför. Om du inte har någon slinga med kupering i din omgivning, och ändå vill testa det här passet så kan du få till en variant genom att använda ett motlut i din omgivning. Spring en slinga på någon minut från backen, vänd sedan runt så att du kommer tillbaka till motlutet och jobba på uppför och ytterligare under tio sekunder efter krönet. Det här upplägget ger samma träningseffekt, även om passet blir lite mer statiskt med en exakt lika lång backe varje varv.