De 5 vanligaste löparskadorna – så undviker du dem, och så kommer du tillbaka igen

De 5 vanligaste löparskadorna – så undviker du dem, och så kommer du tillbaka igen


LÖPARKNÄ/ILLIOTIBIALBANDSYMDROM

Aktiv rehab: Bredda ditt löpsteg med några centimeter för att minska friktionen mellan IT-bandet och lårbenet.

Motverka återfall: Sidoplankor stärker utsidan av höften vilket hjälper vid ITBS.

Akta dig för: Backar. När du springer uppför är knät böjt en längre stund, vilket ökar IT-bandets spänning över utsidan av låret. Undvik också att springa för mycket åt samma håll på löparbanan. Byt håll ibland.

STRÄCKNING I HAMSTRINGS

Aktiv rehab: Övningar som plankor och bryggor stärker svaga sätesmuskler och höfter, något som ofta är orsaken till att man sträcker sig i baksidan av låren. Du kan också köra smidighetsövningar och lätta löpdrillar för att förbättra återhämtningen.

Motverka återfall: Ligg i en halvbrygga, alltså med skuldrorna i golvet och höfterna lyfta. Vandra sedan ut med fötterna så att benen blir allt rakare. Ju rakare ben, desto tyngre blir övningen. Det här skapar spänning i hamstrings (lårens baksidesmuskler) samtidigt som de förlängs, vilket stärker musklerna i en rörelse som liknar löprörelsen.

Akta dig för: Sprinter. Spring inte i för höga hastigheter tills skadan är helt läkt. Det är nämligen vanligast att man skadar baksidan på låret när muskeln sträcks ut hastigt – som under en sprint.

BENHINNEINFLAMMATION

Aktiv rehab: Öka din stegfrekvens med mellan fem och tio procent. Räkna stegen per minut, och räkna sedan ut hur mycket du måste öka. Sedan kan du leta efter låtar med  till exempel 180 BPM  på Spotify, för att få hjälp med din nya stegfrekvens.

Det kan också hjälpa att cykla motionscykel med samma kadens som din stegfrekvens för att jobba in den. Cykla då gärna inomhus för att undvika störningsmoment som trafik.

Motverka återfall: Det är framför allt löpare som landar tungt på hälen som riskerar att drabbas av benhinneinflammation. Att öka stegtakten kommer automatiskt att korta ner ditt steg.

Akta dig för: Om du går tillbaka till löpningen för snabbt är risken stor att skadan bara kommer tillbaka. När du börjar springa ordentligt igen, spring en dag och kör sedan annan, kompletterande träning i två dagar innan nästa löppass.

PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM
(PFSS)

Aktiv rehab: Ökad höft- och bålstyrka är viktigt för att göra sig kvitt knäproblem. Kör följande övningar tre gånger i veckan (tio repetitioner per övning, tre set): Stående benlyft åt sidan med gummiband. Rotera sedan benet inåt och utåt för att stärka höftstyrkan vid inåt- och utåtrotation.

Motverka återfall: Gå baklänges upp för backar eller sätt ett löpband på fem graders lutning (håll i handtagen och undvik att trippa). Det här isolerar de muskler som håller knäskålen på plats. För även om det är viktigt att höfternas funktion förbättras för att knäproblemen ska bli bättre, visar forskning också att starka lårmuskler behövs för att slippa just den här skadan.

Akta dig för: Så länge du har ont ska du inte springa nedför backar. När du springer nedför ökar stressen på knäleden vilket kan försämra läkningen.

PLANTARFASCIIT

Aktiv rehab: Använd ilägg i skorna när du springer. Det är ett sätt att snabba på läkningen. När smärtan har försvunnit kan du ta ur iläggen. Använd en massagerulle (foamroller) för att mjuka upp vadmuskeln och hälsenan innan du går ut och springer. Rulla också den onda foten över en frusen vattenflaska under en minut, fyra till sex gånger om dagen för att minska svullnaden.

Motverka återfall: Stärk vadmusklerna som hjälper till att hålla uppe vävnaden under foten. Gör vanliga tåhävningar (tre set med tjugo repetitioner i varje) fyra dagar i veckan efter att du har varit ute och sprungit. Men gör dem inte innan passet, det ökar stressen på bindväven under foten.

Akta dig för: Gå inte omkring barfota, det gör att bindväven under foten bara blir ännu mer irriterad. Välja också fotriktiga skor framför flip-flops eller högklackat.

Läs också: Löpares vanligaste skador: Löparknä

Läs också: Löpares vanligaste skador: Hälsporre

Läs också: Löpares vanligaste skador: Baksida lår


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer