Enkel styrketräning kan förebygga löparskador
Forskarna har inte varit så bra på att bevisa att styrketräning kan förebygga löparskador. Men en studie från 2023 gör verkligen det. För att fira det får du också tre bra prehabövningar att testa!
Att både tung och plyometrisk styrketräning höjer din prestationsförmåga som löpare finns det mycket forskning som tyder på. En svensk forskningsstudie från Göteborgs universitet visar att styrketräning även kan minska skaderisken för löpare. Och sådana studier har det faktiskt inte gjorts särskilt många.
Löparna som rekryterades till studien var motionärer (inte elit) som sprang minst 15 kilometer per vecka och hade gjort det i minst tolv månader. De delades in i två olika grupper. En försöksgrupp som gjorde ett program med styrkeövningar och foamrolling och en kontrollgrupp som inte gjorde något alls utöver att springa.
Programmet som försöksgruppen genomförde bestod av övningar för bland annat höftens utsidor, låren och fötterna, som exempelvis enbensknäböj, utfallssteg, sidledsgång med gummiband vid anklarna, sidoplankan samt fotövningar med gummiband. Programmet tog cirka 20 minuter att utföra. Gruppen gjorde även drygt tio minuter foamrolling av låren, höfternas utsidor, skinkorna samt underben och hålfötter.
Risken för skada sänktes med 85 procent
Studien pågick i 18 veckor och uppmaningen till deltagarna var att göra programmet två gånger per vecka.
Försöksgruppen kategoriserades sedan i tre olika grupper baserat på hur väl de följde programmet. Den följsamma gruppen missade inte mer än fyra pass totalt under den här 18 veckor långa perioden – några gjorde dessutom något extra pass då och då. Den medelföljsamma gruppen gjorde mellan 18 och 31 pass. Den icke följsamma gruppen gjorde inte mer än 17 pass.
Resultatet blev att den följsamma gruppen hade 85 procent lägre risk att drabbas av en löparskada än kontrollgruppen som inte tränade något annat än löpning. Mellan den medelföljsamma gruppen och kontrollgruppen såg man ingen större skillnad i skadefrekvens.
Vad betyder det här? Ja, som alltid med studier är det svårt att dra allt för stora slutsatser. Jag är ju en stark förespråkare av främst tung styrketräning för löpare, eftersom det finns bra stöd i forskningen för att det ger prestationshöjande effekter.
Men det som är spännande med den här studien är att ett relativt enkelt och kort träningspass med åtta övningar om 1 set x 10 reps eller 30 sekunder med relativt låg belastning (kroppsvikt eller gummiband) kan ha effekter på skaderisken – trots att det inte är så hård träning. Man ska alltså inte underskatta lite enklare styrketräning.
Tre fällor som ökar risken för skada
Styrketräning i all ära – men att hålla sig skadefri är ett arbete på flera fronter. Här är tre vanliga misstag som kan öka risken för skada.
1. För snabb ökning
Forskningen har inte specificerat någon säker gräns för vad som är en lagom ökning av volymen över tid. Var lyhörd för kroppens signaler och ta viloveckor med minskad löpvolym, både när kroppen är sliten och då och då i förebyggande syfte.
Ett vanligt tillfälle där volymen ökas för snabbt är efter en löpfrånvaro till följd av sjukdom, semester eller bristande motivation. Undvik att falla i den fällan – skynda långsamt.
2. Bristande återhämtning
Det är inte alltid träningsschemat som är ”problemet” när du har råkat ut för en skada. Under perioder av ökad stress, sämre sömn och/eller sämre kosthållning så minskar din förmåga till återhämtning och återuppbyggnad efter träningen.
Det kan verka lockande att träna extra hårt som en mental ventil under perioder med mycket stress – och träna bör du troligen göra. Men det kan vara smart att byta ut några av de hårda passen till lugnare pass, eller se till att ha fler vilodagar mellan de tuffare passen, om du har svårt att få till återhämtningen i livet i övrigt.
3. Snabba förändringar
Att göra snabba förändringar av exempelvis träningsupplägg, underlag eller utrustning är vanliga orsaker till skadeproblem. Här handlar det egentligen inte om att du gör så mycket mer än vad du har gjort tidigare, utan snarare om en ny typ av belastning som kroppen i värsta fall inte hinner anpassa sig till. Var därför förutseende och ge kroppen möjlighet att hinna vänja sig vid det nya. Antingen genom att blanda med det du har gjort i form av träning eller underlag eller haft i form av utrustning – eller genom att tillfälligt sänka träningsvolymen något.
Tre prehabfavoriter på temat komboövningar
Bollfällkniv
Så gör du: Ligg på rygg och pressa in fötterna ganska hårt i sidorna på en pilatesboll/gymboll. Sänk ner bollen så långt ner mot marken som du klarar och sedan tillbaka upp igen. Tricket här är att fortsätta pressa fötterna in mot bollen hela tiden. Gör 3 x 8–12 repetitioner.
Därför ska du göra det: Trycket in mot bollen gör att du verkligen engagerar insida lår och ljumskar, ett ofta negligerat område för oss löpare. Här blir du stark i både insidor och magmuskler.
Kombinerad höftstyrketåhäv
Så gör du: Fäst ett gummiband runt fötterna. Lyft upp ena knät så högt du kan och håll sedan kvar det där uppe. Se till att sträcka ordentligt på ståbenet. Gör sedan tåhävningarna lugnt och kontrollerat utan att sänka ned det höjda knät. Gör 3 x 10–15 repetitioner på varje ben.
Därför ska du göra det: Förutom vaden stärker övningen utsida höft på ståbenet och höftböjaren på andra sidan.
Enarmspress i dragapparat
Så gör du: Stå i gång-ställning med kabeln lite under axelhöjd. Pressa med en arm i taget, lugnt och kontrollerat. Gör 3 x 8–12 repetitioner per arm.
Därför ska du göra det: Övningen stärker både bålens rotatorer och dina pressmuskler, det vill säga bröst och axelmuskler.
Tips! Ställ dig åt andra hållet och gör en rodd så får du i stället rygg- och bålträning.
OM SKRIBENTEN Jimmy Englund, 39, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
