Enkla uppgraderingar

Enkla uppgraderingar



Många löpare äter nyttigt, åtminstone till 90 procent. Du kanske äter havregrynsgröt eller fullkornsbröd med ägg till frukost; yoghurt eller fil med frukt till mellis; kött eller fisk med grönsaker, potatis, eller fullkornsproduktertill lunch och middag. Det är en bra kosthållning som kan förbättras med några små, enkla tillägg, som dels bräddar näringsinnehållet och dels ger en trevlig smakvariation i din kost.

Smarrigare smothie
-> Tillsätt kakao
Oprocessad kakao är det livsmedel som har klart högst antioxidantvärde per 100 gram. Kakao är rikt på flavonoider – antioxidanter som sänker blodsockret och det dåliga kolesterolet. Flavonoider skyddar också huden mot solskador och minskar blodets c-reaktiva protein, som är en markör för inflammation i kroppen. ”Kakao innehåller inget tillsatt socker och dessutom mindre mättat fett i jämförelse med mörk choklad”, säger nutritionisten Susan Kleine.

Det smartare valet: Det sätt som man tillverkar kakao på har stor betydelse för hur mycket av flavonoiderna i råvaran som bevaras. Alkalisering (avsyrning), fermentering (jäsning), rostning och uppvärmning vid höga temperaturer minskar mängden flavonoider och dess nyttiga, skyddande ämnen. Oprocessad kakao innehåller mest näring. Bra ur etisk, liksom ur hälsooch miljöperspektiv, är den kakao som odlas på familjeägda fair trade-plantager, där man inte använder bekämpningsmedel.

Fylligare fil och yoghurt
-> Tillsätt Linfrön
Linfrön är rika på den essentiella fettsyran omega3 tack vare sitt höga innehåll av alfa-linolensyra, en typ av omega3, som bekämpar inflammationer i kroppen. Linfrön innehåller också det ämnesomsättningsförhöjande vitaminet B6 och dessutom 3,3 gram fibrer per matsked.

Det smartare valet: Välj gärna ekologiskt odlade linfrön. Tillsätt två matskedar linfrön i din gröt, fil eller Müsli. Vill man motverka trög mage ska man välja hela linfrön eftersom de bildar ett gel som är effektivt för tarmarna. Om du inte tycker om linfrönas konsistens kan du köpa krossade linfrön, eller krossa dem själv i en mortel eller med en mixerstav.

Läckrare lax
-> Tillsätt oregano
Oregano kompletterar laxens smak perfekt, men det är inte kryddans enda fördel. Forskare från Department of Agriculture har upptäckt att just aromatiska örter har upp till 20 gånger mer antioxidanter än andra örter. ”Antioxidanter minskar ömheten och påskyndar återhämtningen i trötta muskler och stela leder”, säger idrottsdietisten Molly Kimball.
Att smaksätta mat med hjälp av aromatiska örter, som tillexempel oregano, basilika, mynta, timjan, saffran, vanilj med flera, gör att du kan dra ner på saltet och fettet i matlagningen.

Det smartare valet: Använd hellre färska örter än de torkade kryddorna för bästa antioxidantinnehåll. Välj äkta vanilj framför syntetiskt framställt, till exempel ”Bourbon Vanilj”, som finns i välsorterade matbutiker.

Mäktigare macka
-> Tillsätt alfalfagroddar
Alfalfagroddar är en bra mineraloch vitaminkälla och innehåller dessutom kostfibrer och fytoöstrogener. Aktuell forskning pekar på att fytoöstrogener kan skydda oss mot vissa former av cancer, bland andra bröst- och prostatacancer.

Näringsrikt ris
-> Tillsätt Gurkmeja
Kryddans gula färg kommer från kurkumin, en kraftfull antiinflammatorisk fytokemikalie (naturligt växtämne), som också ingår i curry. Ett flertal studier har visat att kurkumin är bra för vår hjärna och kan minska risken för cancer och diabetes. Studier vid US Departement of Agriculture har dessutom visat att gurkmeja förhindrar fettcellsexpansion, vilket alltså motverkar övervikt.

Det smartare valet: Tillsätt gurkmeja när du kokar riset och använd gärna kryddan i soppor och chiligrytor.

Härligare havregrynsgröt
-> Tillsätt vilt växande blåbär
När forskare från Cornell University i New York testade 25 olika frukter och bär fann de att vilt växande blåbär har det högsta antioxidantinnehållet. Blåbär är rika på C-vitamin, som behövs för att producera L-karnitin, ett ämne som hjälper kroppen att omvandla fett till energi. Dessutom innehåller blåbär karoteniden lutein, som skyddar ögat mot vanliga ålderssjukdomar som grå starr och makuladegeneration.

Det smartare valet: Svenska blåbär anses vara de nyttigaste i världen. Frysta blåbär innehåller lika mycket antioxidanter som färska. Syltade, sockrade blåbär innehåller inte lika mycket näring som den rena råvaran.

Sundare sallad
-> Tillsätt sojabönor
50 gram sojabönor innehåller 5,5 gram protein, 2,6 gram fibrer och mängder av folsyra, vitamin K och magnesium, vilka spelar en avgörande roll för muskelarbetet. I en amerikansk studie från 2009 fann man också att sojabönans antioxianter – isoflavoner – minskade den cellförstörelse som uppstår i samband med hård träning.

Det smartare valet: Koka sojabönorna i saltat vatten i fem minuter eller köp bönorna färdiglagade på burk. De ekologiskt odlade bönorna är givetvis nyttigare.

Bättre sallads­dressing
-> Tillsätt hampfröolja
Olivolja och linfröolja är bra omega3-källor, men hampfröolja innehåller en större mängd omega3. Ett flertal studier har visat att omega3 har en triglyceridsänkande effekt och därmed minskar risken för hjärtinfarkt. Hampfröolja innehåller också omega6 som dämpar inflammationer i kroppen.

Det smartare valet: Den nötiga hampfröoljan är mer smakrik och mindre oxidationsbenägen än linfröolja. Hampfröoljan lämpar sig bra i sallader och för matlagning, men inte för stekning eller uppvärmning över 170 grader. Förvara hampfröoljan i kylskåp. Hampfröolja ska inte förväxlas med hampaextrakt.

På sajten ”Äkta vara – mat istället för tillsatser” finns lästips, länkar och nyhetsrapportering om mat och vår matindustri. På sajten kan du också söka innehållet på samtliga tillsatser som anges med E-nummer på de livsmedelsprodukter som säljs i Sverige.

www.aktavara.org

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är träning den bästa antioxidanten

Därför är träning den bästa antioxidanten


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket

Springa Lidingöloppet nästa år?

Springa Lidingöloppet nästa år?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/12. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
15 frågor om löpning du inte vågat ställa

15 frågor om löpning du inte vågat ställa


1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

– Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

– Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

– Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

– Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

– Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

– Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

3. Varför stinker mina träningskläder

Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

– Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

– Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

4. Varför blir jag nödig när jag springer?

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

– Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

– Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

– När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

– Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

– Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

– Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner’s World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

– Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger
Bengt Olov Tengmark.

Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

– Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

– Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

– Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

9. Blir mina bröst mindre av löpning?

Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

– Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

10. Hur blir jag av med fotsvampen?

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

– Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

– Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

12. Får man hängbröst av löpning?

Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

– För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

– När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

13. Varför släpper jag mig när jag springer?

Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

– Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

– Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.


15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

– Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

– Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han. 

6 tips för ett bättre 2018

6 tips för ett bättre 2018


Många ser det nya året som en nystart. Man vill kanske förändra något och ge kroppen de bästa förutsättningarna för att må bra eller prestera lite bättre. A och O för en löpare är faktiskt att må bra, att ”ha hälsan”. Man gör bäst resultat om allt runt löpningen också fungerar. Det vill säga att man bör sova, äta och träna rätt, samt se över sina prioriteringar … är till exempel ytterligare avsnitt av Netflix-serien viktigare än att sova?

En viktig del i ett hållbart ätande och tränande är att alltid lyssna på kroppen, hitta en plan som passar och inte fundera så mycket på vad alla andra gör. Var källkritisk när du ser ny information, och tänk på att alla trender och tips inte kommer att passa dig. Mat och träning ska inte vara en stress – utan något som gör att du mår bra.

Som de flesta redan vet finns det inga genvägar till bra löpresultat, eller löpkänsla om man inte funderar så mycket på tider. Här kommer några tips på hur du kan justera dina vanor för att eventuellt förbättra löpningen. Jag vill poängtera att du får den största träningseffekten om du har energi-, närings-, och vätskebalans, tränar rätt och sover tillräckligt. Sedan kan mina tips här eventuellt ge dig ytterligare prestationsförbättringar.

1. Periodisera ditt matintag!

De flesta äter ungefär samma mängd mat varje dag, oavsett om man tränar eller inte. Men börja periodisera ditt intag! Mer träning betyder mer mat, svårare än så är det inte. Ha ett ”basintag” – frukost, lunch, mellanmål och middag (detta varierar beroende på energibehov och schema), sedan lägger du till måltider utefter träningsmängd. Tränar du två timmar på eftermiddagen behöver du ett större mellanmål och ett kvällsmål efter middagen, jämfört med dagar när du inte tränar.

2. Lyssna på kroppen – och kolla järnnivåerna!

Lär känna din kropp och lyssna på den. Är du sliten – vila eller ta ett lugnare pass. Se också till att du har optimala järnnivåer. Trötthet och försämrad löpning kan bero på att du har järnbrist. Gå till din vårdcentral och be om att få mäta både Hb (hemoglobinvärde) och det lagrade järnet (ferritin). Har du järnbrist kommer du att få järntabletter på recept. Man ska inte chansa och ta järntillskott utan en diagnos, eftersom för mycket järn inte är bra för kroppen. Har man järnbrist kan det ta två–tre år att återställa nivåerna med enbart järnrik mat. Oavsett om man har normala nivåer eller järnbrist så är ett bra tips att byta ut isbergssalladen, som är näringsfattig, till spenat som innehåller järn och det omtalade ämnet nitrat (finns även i rödbetor). Nitrat kan eventuellt hjälpa prestationsförmågan genom att kroppens kraftverk, mitokondrierna, blir effektivare. Att äta mera spenat och rödbetor kan alltså hjälpa löpningen. Man ska naturligtvis inte enbart äta spenat och rödbetor, men det är ett bra val på salladsbordet!

3. Bygg muskler med rätt mängd protein!

Vill du optimera din muskelproteinsyntes (muskeluppbyggnaden), bör du dela upp ditt proteinintag under dagen. Man kan inte lagra protein på samma sätt som kolhydrater och fett, så ät något proteinrikt vid varje måltid. Bäst muskeluppbyggnad sker vid cirka 25–40 gram protein per måltid (se rutan om hur lätt det är att få i sig 25 gram protein).

Återinför också kvällsmålet. Det finns bevis för att man kan få en ökad muskelproteinsyntes om man får i sig protein innan man går och lägger sig, om man tränat på kvällen. Att bygga muskler medan man sover är ju alltid välkommet, så om du dricker ett glas mjölk innan sänggåendet hjälper du dina muskler. Löpare är sällan ute efter stora bulkiga muskler, men oroa dig inte, muskeluppbyggnaden som sker är inte så drastisk.

4. Drick tillräckligt mycket!

Lär dig hur mycket vätska du förlorar under ett träningspass – förlorar du omkring 2 procent av din kroppsvikt i vätska så kan det påverka löpningen. Väg dig före passet och notera hur mycket du dricker under passet. Väg dig sedan efter träningen. Väger du 70 kilo före och 67 kilo efter har du tappat 3 kilo, detta är cirka 2 procent av din kroppsvikt, och då bör du dricka lite mer under träningen för att inte tappa i prestationsförmåga.

5. Få i dig kolhydrater under träningen!

Det är allmänt känt att kroppen behöver kolhydrater för att kunna prestera vid högre intensitet, och mycket forskning visar även att kolhydrater under träning kan hjälpa prestationsförmågan, samt att man upplever träningen som mindre jobbig. Det spelar ingen större roll om man dricker eller äter sina kolhydrater (fast eller flytande föda) under aktiviteten, gör det som du mår bäst av. Ett tips, om man inte vet om man kommer att orka den sista kilometern eller om man springer ett kortare lopp (5 kilometer) och behöver en extra kick, är att skölja munnen med något kolhydratrikt. Detta triggar kroppen och kan eventuellt förbättra din löpning med någon procent i några minuter.

6. Dra ner på fibrerna!

Fibrer är en viktig del för en bra tarmfunktion samt att man blir mättare av dessa. De flesta uthållighetsidrottare äter mycket fibrer. Men behöver du äta stora mängder mat och kolhydrater för att matcha din energiförbrukning kanske du bör dra ned på fibrerna något. Välj ett mittemellan-grovt bröd och vanliga havregryn i stället för fibergrynen, uteslut frön etcetera. Detta kommer att göra det lättare att få i sig maten. Ett annat tips är att minska på fiberintaget några dagar innan en tävling, detta upplever många idrottare som att det ger en lättare känsla i kroppen. Det betyder alltså inte att man ska äta mindre mat, utan att man ska dra ned på produkter med högt fiberinnehåll.

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning. 

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar. 

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid. 
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein. 

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre. 

5. Drick regelbundet före och under löppasset. 

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer. 

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis. 

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är 4 sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter. 
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt. 
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! Då gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan. Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Emma Lindbloms beslut att gå till fredagsträningen på friidrotten när hon var tio år formade hennes liv. Under elva år tränade, tävlade och läste hon Exercise Science and Nutrition i USA. Hon har även gått IOKs idrottsnutritionsutbildning. Nu hjälper Emma våra landslag att äta rätt, och i RW skriver hon i varje nummer om kost och prestation.

10 smarta tips som förenklar din träningsvardag

10 smarta tips som förenklar din träningsvardag


1Planera dina måltider och dina inköp.

Schemalägg en tid för att bestämma vilka recept du ska använda den kommande veckan. Det finns en uppsjö av recept på nätet om du inte hinner leta i tidningar och böcker. Många matsajter erbjuder dessutom färdiga veckomatsedlar, i vissa fall även med inköpslistor.

Spara sedan dina favoritrecept och veckomatsedlar så att du kan återanvända dem. Ha också alltid en inköpslista för basvaror i telefonens anteckningsapp, där du noterar de basvaror som måste inhandlas. Det är lätt att glömma salt, peppar, havregryn och dylikt när man väl är i affären. Om du har barn kan det vara en god idé att stämma av barnens skolmatsedel med din egen så att de slipper äta samma mat till lunch och middag.

2Ha en bra bas hemma.

Se till att ha en bas – en ”fast matsedel” som du sedan kan variera med olika recept. Ett exempel på en sådan matsedel är:

a. Måndag – fisk

b. Tisdag – kyckling

c. Onsdag – vegetariskt

d. Torsdag – kött/köttfärs

e. Fredag – fredagsmys (alla i familjen/kompisgruppen får välja mat varsin fredag.)

f. Lördag – vegetariskt

g. Söndag – kött/kyckling

3Storhandla.
Att storhandla sparar både tid och pengar. Välj en matbutik som du hittar i; det finns inget stressigare än att springa fram och tillbaka mellan gångarna i sökandet efter rätt vara. Om du har möjlighet är det förstås en fördel att välja tider då det är lite lugnare i butiken så att du slipper trängsel och långa köer. Undvik också att handla hungrig. Det leder lätt till sämre val, till exempel godis och sådan mat som ger snabb energi men lite näring.

Ytterligare ett tips är att schemalägga din matshopping på samma sätt som du gör med din träning, dina tandläkarbesök och så vidare. Har du bra mat hemma är risken mindre att du gör sämre matval. Med lite planering behöver du aldrig hamna i den fällan.

4Handla mat på nätet.

Allt fler handlar matkassar på nätet. Utbudet är stort och du kan välja matkassar utifrån antal dagar och portioner, liksom typ av mat. Det finns något för alla, oavsett om du vill äta helt ekologiskt, är en allätare, vegetarian eller vegan. Att handla mat hemma i soffan över en kopp kaffe är givetvis mindre tidskrävande och stressande än att göra shoppingen själv i butiken; många av mina bekanta anser att nätets matkassar är en ”lifesaver”. De färdiga matkassarna är sammanställda utifrån en veckomatsedel med medföljande recept, men du kan också beställa matvaror helt utifrån dina egna önskemål. Googla ”mat på nätet” och pröva dig fram till vilken nätleverantör som passar dig bäst.

5Bestäm olika mat-dagar.
Försök att dela upp matlagningen på olika dagar, antingen inom familjen om barnen är tillräckligt stora, eller i en kompisgrupp. Har du yngre barn tycker jag att du ska låta dem vara med i köket och hjälpa till med matlagningen så gott de kan. På så sätt blir de köksvana redan vid ung ålder, vilket ökar chanserna att de kommer att hjälpa till längre fram.

Bor du ensam kan du istället dra ihop en kompisgrupp där ni turas om att laga mat. Även om ni inte blir så många är det i alla fall lyxigt att slippa laga maten själv varje dag.

6Laga mycket och frys in.

Det finns alltid dagar då man kommer hem sent och inte orkar laga mat. Ta för vana att laga mycket mat, så att du har en färdig lunch eller middag som du kan ta fram vid sådana tillfällen. Om du lagar till kyckling- eller laxfiléer kan du passa på att tillreda många på en gång och frysa in dem separat. Ett annat tips är att viga en ledig dag åt att göra storkok, till exempel grytor eller lasagne, som du fryser in portionsvis – eller i större plastlådor för hela familjen. Ställ sedan gärna fram den frysta maten i tid så att den hinner tina under dagen innan det är dags att värma på den. Det är mer tidseffektivt och maten brukar smaka bättre.

7Ta med matlåda till lunch.

Såvida inte alla kollegor äter lunch ute och lämnar dig ensam i lunchrummet så är en egen matlåda ett alternativ som sparar både tid och pengar. Dessutom har du större möjlighet att anpassa lunchen till ditt energi- och näringsbehov inför kvällens träningspass.

8Se över dina mellanmål.

Eftermiddagen är för många den svåraste tiden på dagen att göra rätt matval; hungrig och kanske trött är det lätt att stoppa i sig godis eller fikabröd för att få upp energin. Se till att ha bra och mättande mellanmål med dig till jobbet som till exempel, frukt och keso, fil och müsli, smörgåsar, ägg eller avokado. På så sätt får du mer ork och minskar samtidigt risken för att hamna i sockerfällan. Ett bra mellanmål är extra viktigt om du ska träna efter jobbet; att påbörja ett löppass hungrig är inte optimalt.

9Ha alltid ”nödmat” tillgänglig.

De flesta löpare gör av med mycket energi och behöver äta regelbundet. Att alltid ha ”nödmat” i väskan, på jobbet och/eller i bilen kan hjälpa dig att hålla energin uppe under dagen och på träningen efter jobbet. Färsk frukt (alltid i påse), torkad frukt och/eller nötter är bra nödmat som klarar att förvaras i väskan. Gör gärna fikon- och sesambollarna i receptet här bredvid. De är fulla av energi och näring och går utmärkt att ha med sig.

10Förbered morgondagen.

Har du ofta ett tajt dagsschema som bidrar till att slumpen får styra dina matval? Försök då att förbereda så mycket som möjligt kvällen innan. Laga extra portioner till middagen som du kan värma på till lunchen följande dag. Skär upp grönsaker och lägg dem i burkar med lock eller i plastpåsar som du förvarar i kylen. Duka för frukosten och ställ även fram sådan frukostmat som klarar sig utan kylning under natten. Förbered morgongröten genom att blanda alla ingredienser inklusive vatten eller mjölk i en kastrull med lock; förvara gröten i kylen under natten och koka snabbt upp på morgonen.