Enkla uppgraderingar

Enkla uppgraderingar


Många löpare äter nyttigt, åtminstone till 90 procent. Du kanske äter havregrynsgröt eller fullkornsbröd med ägg till frukost; yoghurt eller fil med frukt till mellis; kött eller fisk med grönsaker, potatis, eller fullkornsproduktertill lunch och middag. Det är en bra kosthållning som kan förbättras med några små, enkla tillägg, som dels bräddar näringsinnehållet och dels ger en trevlig smakvariation i din kost.

Smarrigare smothie
-> Tillsätt kakao
Oprocessad kakao är det livsmedel som har klart högst antioxidantvärde per 100 gram. Kakao är rikt på flavonoider – antioxidanter som sänker blodsockret och det dåliga kolesterolet. Flavonoider skyddar också huden mot solskador och minskar blodets c-reaktiva protein, som är en markör för inflammation i kroppen. ”Kakao innehåller inget tillsatt socker och dessutom mindre mättat fett i jämförelse med mörk choklad”, säger nutritionisten Susan Kleine.

Det smartare valet: Det sätt som man tillverkar kakao på har stor betydelse för hur mycket av flavonoiderna i råvaran som bevaras. Alkalisering (avsyrning), fermentering (jäsning), rostning och uppvärmning vid höga temperaturer minskar mängden flavonoider och dess nyttiga, skyddande ämnen. Oprocessad kakao innehåller mest näring. Bra ur etisk, liksom ur hälsooch miljöperspektiv, är den kakao som odlas på familjeägda fair trade-plantager, där man inte använder bekämpningsmedel.

Fylligare fil och yoghurt
-> Tillsätt Linfrön
Linfrön är rika på den essentiella fettsyran omega3 tack vare sitt höga innehåll av alfa-linolensyra, en typ av omega3, som bekämpar inflammationer i kroppen. Linfrön innehåller också det ämnesomsättningsförhöjande vitaminet B6 och dessutom 3,3 gram fibrer per matsked.

Det smartare valet: Välj gärna ekologiskt odlade linfrön. Tillsätt två matskedar linfrön i din gröt, fil eller Müsli. Vill man motverka trög mage ska man välja hela linfrön eftersom de bildar ett gel som är effektivt för tarmarna. Om du inte tycker om linfrönas konsistens kan du köpa krossade linfrön, eller krossa dem själv i en mortel eller med en mixerstav.

Läckrare lax
-> Tillsätt oregano
Oregano kompletterar laxens smak perfekt, men det är inte kryddans enda fördel. Forskare från Department of Agriculture har upptäckt att just aromatiska örter har upp till 20 gånger mer antioxidanter än andra örter. ”Antioxidanter minskar ömheten och påskyndar återhämtningen i trötta muskler och stela leder”, säger idrottsdietisten Molly Kimball.
Att smaksätta mat med hjälp av aromatiska örter, som tillexempel oregano, basilika, mynta, timjan, saffran, vanilj med flera, gör att du kan dra ner på saltet och fettet i matlagningen.

Det smartare valet: Använd hellre färska örter än de torkade kryddorna för bästa antioxidantinnehåll. Välj äkta vanilj framför syntetiskt framställt, till exempel ”Bourbon Vanilj”, som finns i välsorterade matbutiker.

Mäktigare macka
-> Tillsätt alfalfagroddar
Alfalfagroddar är en bra mineraloch vitaminkälla och innehåller dessutom kostfibrer och fytoöstrogener. Aktuell forskning pekar på att fytoöstrogener kan skydda oss mot vissa former av cancer, bland andra bröst- och prostatacancer.

Näringsrikt ris
-> Tillsätt Gurkmeja
Kryddans gula färg kommer från kurkumin, en kraftfull antiinflammatorisk fytokemikalie (naturligt växtämne), som också ingår i curry. Ett flertal studier har visat att kurkumin är bra för vår hjärna och kan minska risken för cancer och diabetes. Studier vid US Departement of Agriculture har dessutom visat att gurkmeja förhindrar fettcellsexpansion, vilket alltså motverkar övervikt.

Det smartare valet: Tillsätt gurkmeja när du kokar riset och använd gärna kryddan i soppor och chiligrytor.

Härligare havregrynsgröt
-> Tillsätt vilt växande blåbär
När forskare från Cornell University i New York testade 25 olika frukter och bär fann de att vilt växande blåbär har det högsta antioxidantinnehållet. Blåbär är rika på C-vitamin, som behövs för att producera L-karnitin, ett ämne som hjälper kroppen att omvandla fett till energi. Dessutom innehåller blåbär karoteniden lutein, som skyddar ögat mot vanliga ålderssjukdomar som grå starr och makuladegeneration.

Det smartare valet: Svenska blåbär anses vara de nyttigaste i världen. Frysta blåbär innehåller lika mycket antioxidanter som färska. Syltade, sockrade blåbär innehåller inte lika mycket näring som den rena råvaran.

Sundare sallad
-> Tillsätt sojabönor
50 gram sojabönor innehåller 5,5 gram protein, 2,6 gram fibrer och mängder av folsyra, vitamin K och magnesium, vilka spelar en avgörande roll för muskelarbetet. I en amerikansk studie från 2009 fann man också att sojabönans antioxianter – isoflavoner – minskade den cellförstörelse som uppstår i samband med hård träning.

Det smartare valet: Koka sojabönorna i saltat vatten i fem minuter eller köp bönorna färdiglagade på burk. De ekologiskt odlade bönorna är givetvis nyttigare.

Bättre sallads­dressing
-> Tillsätt hampfröolja
Olivolja och linfröolja är bra omega3-källor, men hampfröolja innehåller en större mängd omega3. Ett flertal studier har visat att omega3 har en triglyceridsänkande effekt och därmed minskar risken för hjärtinfarkt. Hampfröolja innehåller också omega6 som dämpar inflammationer i kroppen.

Det smartare valet: Den nötiga hampfröoljan är mer smakrik och mindre oxidationsbenägen än linfröolja. Hampfröoljan lämpar sig bra i sallader och för matlagning, men inte för stekning eller uppvärmning över 170 grader. Förvara hampfröoljan i kylskåp. Hampfröolja ska inte förväxlas med hampaextrakt.

På sajten ”Äkta vara – mat istället för tillsatser” finns lästips, länkar och nyhetsrapportering om mat och vår matindustri. På sajten kan du också söka innehållet på samtliga tillsatser som anges med E-nummer på de livsmedelsprodukter som säljs i Sverige.

www.aktavara.org

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så kan järnbrist påverka din prestation


Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in