Enkla uppgraderingar

Enkla uppgraderingar


Många löpare äter nyttigt, åtminstone till 90 procent. Du kanske äter havregrynsgröt eller fullkornsbröd med ägg till frukost; yoghurt eller fil med frukt till mellis; kött eller fisk med grönsaker, potatis, eller fullkornsproduktertill lunch och middag. Det är en bra kosthållning som kan förbättras med några små, enkla tillägg, som dels bräddar näringsinnehållet och dels ger en trevlig smakvariation i din kost.

Smarrigare smothie
-> Tillsätt kakao
Oprocessad kakao är det livsmedel som har klart högst antioxidantvärde per 100 gram. Kakao är rikt på flavonoider – antioxidanter som sänker blodsockret och det dåliga kolesterolet. Flavonoider skyddar också huden mot solskador och minskar blodets c-reaktiva protein, som är en markör för inflammation i kroppen. ”Kakao innehåller inget tillsatt socker och dessutom mindre mättat fett i jämförelse med mörk choklad”, säger nutritionisten Susan Kleine.

Det smartare valet: Det sätt som man tillverkar kakao på har stor betydelse för hur mycket av flavonoiderna i råvaran som bevaras. Alkalisering (avsyrning), fermentering (jäsning), rostning och uppvärmning vid höga temperaturer minskar mängden flavonoider och dess nyttiga, skyddande ämnen. Oprocessad kakao innehåller mest näring. Bra ur etisk, liksom ur hälsooch miljöperspektiv, är den kakao som odlas på familjeägda fair trade-plantager, där man inte använder bekämpningsmedel.

Fylligare fil och yoghurt
-> Tillsätt Linfrön
Linfrön är rika på den essentiella fettsyran omega3 tack vare sitt höga innehåll av alfa-linolensyra, en typ av omega3, som bekämpar inflammationer i kroppen. Linfrön innehåller också det ämnesomsättningsförhöjande vitaminet B6 och dessutom 3,3 gram fibrer per matsked.

Det smartare valet: Välj gärna ekologiskt odlade linfrön. Tillsätt två matskedar linfrön i din gröt, fil eller Müsli. Vill man motverka trög mage ska man välja hela linfrön eftersom de bildar ett gel som är effektivt för tarmarna. Om du inte tycker om linfrönas konsistens kan du köpa krossade linfrön, eller krossa dem själv i en mortel eller med en mixerstav.

Läckrare lax
-> Tillsätt oregano
Oregano kompletterar laxens smak perfekt, men det är inte kryddans enda fördel. Forskare från Department of Agriculture har upptäckt att just aromatiska örter har upp till 20 gånger mer antioxidanter än andra örter. ”Antioxidanter minskar ömheten och påskyndar återhämtningen i trötta muskler och stela leder”, säger idrottsdietisten Molly Kimball.
Att smaksätta mat med hjälp av aromatiska örter, som tillexempel oregano, basilika, mynta, timjan, saffran, vanilj med flera, gör att du kan dra ner på saltet och fettet i matlagningen.

Det smartare valet: Använd hellre färska örter än de torkade kryddorna för bästa antioxidantinnehåll. Välj äkta vanilj framför syntetiskt framställt, till exempel ”Bourbon Vanilj”, som finns i välsorterade matbutiker.

Mäktigare macka
-> Tillsätt alfalfagroddar
Alfalfagroddar är en bra mineraloch vitaminkälla och innehåller dessutom kostfibrer och fytoöstrogener. Aktuell forskning pekar på att fytoöstrogener kan skydda oss mot vissa former av cancer, bland andra bröst- och prostatacancer.

Näringsrikt ris
-> Tillsätt Gurkmeja
Kryddans gula färg kommer från kurkumin, en kraftfull antiinflammatorisk fytokemikalie (naturligt växtämne), som också ingår i curry. Ett flertal studier har visat att kurkumin är bra för vår hjärna och kan minska risken för cancer och diabetes. Studier vid US Departement of Agriculture har dessutom visat att gurkmeja förhindrar fettcellsexpansion, vilket alltså motverkar övervikt.

Det smartare valet: Tillsätt gurkmeja när du kokar riset och använd gärna kryddan i soppor och chiligrytor.

Härligare havregrynsgröt
-> Tillsätt vilt växande blåbär
När forskare från Cornell University i New York testade 25 olika frukter och bär fann de att vilt växande blåbär har det högsta antioxidantinnehållet. Blåbär är rika på C-vitamin, som behövs för att producera L-karnitin, ett ämne som hjälper kroppen att omvandla fett till energi. Dessutom innehåller blåbär karoteniden lutein, som skyddar ögat mot vanliga ålderssjukdomar som grå starr och makuladegeneration.

Det smartare valet: Svenska blåbär anses vara de nyttigaste i världen. Frysta blåbär innehåller lika mycket antioxidanter som färska. Syltade, sockrade blåbär innehåller inte lika mycket näring som den rena råvaran.

Sundare sallad
-> Tillsätt sojabönor
50 gram sojabönor innehåller 5,5 gram protein, 2,6 gram fibrer och mängder av folsyra, vitamin K och magnesium, vilka spelar en avgörande roll för muskelarbetet. I en amerikansk studie från 2009 fann man också att sojabönans antioxianter – isoflavoner – minskade den cellförstörelse som uppstår i samband med hård träning.

Det smartare valet: Koka sojabönorna i saltat vatten i fem minuter eller köp bönorna färdiglagade på burk. De ekologiskt odlade bönorna är givetvis nyttigare.

Bättre sallads­dressing
-> Tillsätt hampfröolja
Olivolja och linfröolja är bra omega3-källor, men hampfröolja innehåller en större mängd omega3. Ett flertal studier har visat att omega3 har en triglyceridsänkande effekt och därmed minskar risken för hjärtinfarkt. Hampfröolja innehåller också omega6 som dämpar inflammationer i kroppen.

Det smartare valet: Den nötiga hampfröoljan är mer smakrik och mindre oxidationsbenägen än linfröolja. Hampfröoljan lämpar sig bra i sallader och för matlagning, men inte för stekning eller uppvärmning över 170 grader. Förvara hampfröoljan i kylskåp. Hampfröolja ska inte förväxlas med hampaextrakt.

På sajten ”Äkta vara – mat istället för tillsatser” finns lästips, länkar och nyhetsrapportering om mat och vår matindustri. På sajten kan du också söka innehållet på samtliga tillsatser som anges med E-nummer på de livsmedelsprodukter som säljs i Sverige.

www.aktavara.org


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer