Få bra löpekonomi

Få bra löpekonomi


VO2max är ett mått på hur mycket syre din kropp maximalt kan transportera till musklerna och brukar därför användas för att mäta en löpares uthållighetsförmåga. Den maximala syreupptagningsförmågan är relatvit enkel att mäta och resultatet ger kvantifierbara data som fungerar som en bra måttstock på en löpares potential.

Men alla sträckor över 300 meter är för långa för att en löpare ska kunna upprätthålla sin maximala syreupptagning. För maratonlöpare och milfantaster gäller det därför att inte enbart att ha koll på hur mycket syre man kan andas in, utan också hur stor del av syret som man kan förbruka när man springer. Det är detta förhållande som brukar kallas ”löpekonomi”.

Till viss del är din löpekonomi genetiskt betingad, men den kan också förbättras. Under början av sin karriär mätte till exempel världsrekordhållaren på maraton, Paula Radcliffe, kontinuerligt sitt VO2max och sin löpekonomi.

Det visade sig då att hon minskade sitt VO2max med åtta procent på fem år samtidigt som hon förbättrade sin löpekonomi med tio procent. Resultatet blev att hon under den här perioden förbättrade sitt personbästa på 3 000 meter med 46 sekunder.

Enligt forskare på området är de två viktigaste faktorerna för att förbättra löpekonomin dels att minska energiåtgången i form av vertikala rörelser, dels att minimera bromsande krafter vid fotisättningen.

Genom att variera farten, distansen och terrängens kupering kan du förbättra de här två detaljerna. Därför kan följande övningar hjälpa dig en bra bit på vägen mot en bättre löpekonomi. 

BACKINTERVALLER
Här handlar det om att ha en bra hållning och samtidigt löpa så explosivt som möjligt. Spring snabbt uppför en brant backe som inte är längre än 50 meter, högst fem gånger och gå lugnt ner mellan repetitionerna. Den här träningen är väldigt tuff för benmuskler och senor så se till att värma upp ordentligt.

BARFOTALÖPNING
Det här är ett effektivt sätt att få foten att landa mitt under kroppstyngden och därmed undvika den inbromsning som sker vid hälisättning. Du måste dock börja försiktigt eftersom du utsätter benmuskler och fötter för betydligt mer belastning än om du springer med skor. Pröva först i fem minuter på en gräsmatta.

ENBENSHOPP
Denna övning ökar energiomsättningen, men kräver en hel del koordination och en förvånansvärt stor del av mag- och ryggmusklerna. Försök att göra tio hopp i följd på ett och samma ben, med så kort tid mellan hoppen som möjligt. Byt sedan ben.

STEGRINGSLOPP
Lär dig minimera tiden för varje fotisättning genom att föreställa dig att du springer ett 100-meterslopp på glödande kol. Spring snabbt samtidigt som du bibehåller en bra och avslappnad kroppshållning. Kör flera repetitioner relativt tidigt under ett träningspass när du fortfarande är pigg. 

UPPHOPP
Upphoppen förbättrar energiomvandlingen i dina muskelsenor. Stå rakt med fötterna brett isär, böj dig ner på huk och sätt händerna i backen följt av ett snabbt upphopp med uppsträckta armar. Försök att repetera tio gånger innan du vilar.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

martin

300 meter…..missat en nolla va ?


Jan

Det är väl inte många som kan springa längre än 300m utan att tappa kraft, tempo eller ork? Tror nog att 300 stämmer.


Tim

Mycket bra tips, kör samtliga under säsong med olika intervall.
spana gärna in min blogg.
http://www.bythis.wordpress.com


Joakim Roos

En kontrollfråga om enbenshopp. Skall man hoppa på stället eller skall man hoppa framåt 10 ggr?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Favoritpassen som inte lämnar minsta utrymme för tristess – eller blåfrusna kroppsdelar.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Här hittar du coach LG Skoogs bästa tröskelpass och långa intervaller.

Läs mer

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Coach LG Skoog tipsar om sina favoritpass inför höstens träning. I del 1 hittar du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer
Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning. Så här gör du.

Läs mer
Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer