Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.
Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.
Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.
Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.
En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.
Diffusa symptom på järnbrist
Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.
Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.
Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.
Så behandlas järnbrist
Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).
En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.
Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.
Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.
Maten som ger järnet
Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.
Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.
Antal kommentarer: 6
Mie
Jag vet inte om jag vill kalla det metod, det är hur som helst väldigt gott med purreer av olika slag.
Min favorit är blomkålspurre, den äter jag som ”sås” till kött eller kyckling, supergott.
Palsternacka i potatismos är också gott.
Det går att hitta på hur många olika varianter som helst… endast fantasin och innehållet i kylskåpet sätter gränser! 🙂
robert
Löpare (och alla andra för den delen) som vill minska vikten utan att vara hungrig borde gå över till LCHF, det är det enda som funkar utan att du behöver vara hungrig. Jag har kört LCHF sedan januari och har tappat 12kg (89–>77kg) i kombination med mkt löpning. När man ätit fet mat i några dagar försvinner sötsuget. Du byter energikälla från kolhydrater till fett.
Vill man gå ner i vikt så finns bara en väg att gå, inget socker, inga kolhydrater.
Resten kommer gratis.
Finns många bra siter om detta men kan rekommendera http://www.kostdoktorn.se för den som vill veta mer/komma i gång.
Robert
Sebastian Lewander
@robert
Studier har visat att LCHF inte är bättre än någon annan diet över ett längre perspektiv. Det enda som fungerat (hittills) i viktnedgång är ökat proteinintag som ersättning till delar av fett och kolhydrater vilket ger mättnad och samtidigt gör det svårt att hitta dåliga produkter. Det är nämligen få dåliga produkter som innehåller mycket protein och mindre av fett/carb.
Detta såklart när man ska gå ner i vikt, ska du prestera (ex löpning) så används med fördel en lättåtkomlig energikälla.
Om någon vill ha en bra sida med sund inställning till mat och träning rekomenderar jag istället http://www.traningslara.nu och boken dom har skrivigt. Dom har en betydligt objektivare läggning än kostdoktorn
Sebastian
Petter Boman
@robert: Varför svarar du med LCHF-argumentation till en artikel som inte har ett endaste skit med LCHF att göra?
Jag är så erbarmligt trött på detta tjat (inte riktat till dig personligen, utan till hela LCHF-mobben) om LCHF i alla sammanhang hela tiden. Det är i sig inte en mirakelkur, det handlar som alltid om energi in-energi ut, och grejen med fett och protein är att de ger en snabbare mättnadskänsla, vilket gör att man äter mindre, alltså tar in mindre energi = viktnedgång. Sedan finns ju alltid grejen med dieter, att de funkar eftersom man när man börjar med en diet har BESTÄMT SIG för att gå ner i vikt, och alltså håller den strikt, vilket ger resultat. jag tror att vi ofta glömmer den variabeln, det handlar lika mycket om vilja som vilken diet man tar.
Nä, nu ska jag äta havregrynsgröt med pasta!
Norah Lindhe
LCHF är en sekt!! Jag har blivit rädd, det finns något riktigt obehagligt som lurar där bakom…
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in