Flytta dina gränser 2017 – här är träningsplanen som hjälper dig!
Grovplansmetoden (22-24 veckor)
Komma igång-perioden bör vara 4-6 veckor, då du tränar lugn distanslöpning kombinerat med något eller några av de alternativa träningsformerna ovan.
Grundträningsperioden bör vara 8 veckor, då du fokuserar på en ganska hög veckovolym löpning, antingen i tid eller distans. Löpträningen ska innehålla en blandning av distanspass, långpass, tröskelträning, långbacke och långa intervaller.
Den formgivande perioden bör vara 4 veckor, då du ska förbättra formen inför den kommande tävlingsperioden. Minska veckovolymen något och lägg in regelbundna testlopp för att stämma av formen mot den förväntade. Under denna period löper du distanspass, långpass, kortbacke och korta intervaller.
Tävlingsperioden bör vara 3-6 veckor, då du väl förberedd springer dina planerade lopp. Minska träningsvolymen inför loppen under dessa veckor så att du får ut full effekt på tävlingarna. Utöver tävlingar kör du under denna period lugna distanspass, tröskelpass samt lätta intervallpass.
2-1-metoden (12-15 veckor)
Denna metod bygger på att man pulserar intensiteten och träningsmängden under olika veckor i en treveckorscykel. Det är nämligen sällan effektivt att träna på exakt samma sätt vecka efter vecka; kroppen behöver både utmaning och återhämtning för att bli starkare och snabbare. 2-1 metoden är vanligast att använda under grundträningsperioden och den formgivande perioden, och den bygger på att du kör två tuffa träningsveckor följt av en lugnare vecka.
Därefter börjar du om igen med två tuffa veckor, och så vidare. Efter den första treveckorscykeln inleder du nästa med en volymökning. Om du till exempel springer 40 kilometer vecka 1, 50 kilometer vecka 2 och 30 kilometer under den återhämtande veckan, så startar du följande treveckorscykel med 45 kilometer vecka 1, 55 kilometer vecka 2 och 35 kilometer vecka 3.
Utöver att öka den totala veckodistansen bör du också öka längden på dina långpass och distanspass, vartefter du blir starkare. När det gäller intervallpassen bör du successivt öka antalet intervaller och förkorta vilan mellan intervallerna.
När den formgivande perioden kommer gäller samma 2:1-principer som under grundträningsperioden, med den skillnaden att du ska öka farten på de snabba passen och backpassen – som du samtidigt kortar ner. Om du sprang 75-90-sekundersbackar under grundträningsperioden kan du istället välja 45-60-sekundersbackar och springa dem i ett högre tempo.
I den formgivande perioden är det även med 2:1-metoden viktigt att lägga egna testlopp för att stämma av formen. Dessa testlopp lägger du helst in under den lättare återhämtningsveckan.
Blockträningsmetoden (12-16 veckor)
Denna metod genomförs i fyraveckorscykler, där du fokuserar på en viss typ av träning varje vecka. Blocken motsvarar en mängdvecka, en tröskelvecka, en fartvecka samt en återhämtningsvecka.
Sedan börjar du om med en ny mängdvecka och så vidare. Under mängdveckan ska du koncentrera dig på distanspass och långpass för att förbättra din uthållighet. Under tröskelveckan genomför du två tröskelpass (alltså i ett tempo nära din mjölksyratröskel), till exempel 2 x 15 minuter och 4 x 8 minuter, samt ett lugnt distanspass och ett långpass. Det blir en mjuk övergång till fartveckan som ska innehålla ett pass med korta intervaller, till exempel 12 x 400 meter samt ett backpass, ett lugnt distanspass och ett långpass.
Efter dessa tre veckor behöver kroppen en återhämtningsvecka med fler vilodagar, lugna distanspass och kanske något pass där du kör alternativ träning (se förslagen i inledningen). Varannan månad lägger du också in ett testlopp för att kolla formen.
Blockträningsmetoden är lämpligast under grundträningsperioden och under den formgivande perioden.
Under tävlingsperioden lättar du på träningen och minskar veckomängden, med hänsyn till hur mycket du tävlar.
