Fyra nycklar till ett långt löpliv! Anpassa träningen - så kan du springa länge!

Fyra nycklar till ett långt löpliv!



Vill du att löpningen ska bli till en trogen följeslagare långt upp i åldern? Då krävs det att du justerar träningen allteftersom din kropp förändras. Men för den skulle behöver du inte dra ner på antalet pass.

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen.

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning

För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen

Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka.

3. Behåll intensitet

Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt.

4. Balansera mera

Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.

Marsnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring fortare
  • 17 energikakor i test
  • I form för halvmaran
  • Trotsa din ålder
  • Sanningen om protein
  • Löpning ska vara Rock’n’ roll
  • Yoga för löpare

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ålder spelar roll

Ålder spelar roll


De två maratonloppen i OS i Beijing i augusti förra året ställde frågor om långlöpning och ålder på sin spets. Kenyas Samuel Wanjiru, 21, slog inte bara olympiskt rekord med tiden 2.06.32, han var också den yngste någonsin att vinna ett olympiskt marton. Ett bevis på att uppfattningen att maratonlöpare har sin topp åren runt de 30 inte nödvändigtvis behöver vara sann. På damsidan vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita, en 38-årig mamma med tio maraton bakom sig. Segertiden var 2.26.44.
Det är imponerande resultat av en ung löpare som Wanjiru och en äldre löpare som Tomescu. Frågan är då om de är extrema undantag, eller om det faktiskt är så att maratonlöpning på världsnivå inte har så mycket med ålder att göra. Och om så är fallet, vad har det för betydelse för oss mer ordinära löpare? Finns det verkligen en idealålder för maratonlöpare?

Först, de dåliga nyheterna. Oavsett om du är olympisk mästare eller en löpare i mängden, minskar syreupptagningsförmågan med åldern.
– För en frisk, vältränad löpare är det inte hjärtats slagvolym eller förmågan att utvinna syre ur blodet som försämras, utan den mängd slag hjärtat slår som minskar, säger Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee.
Den generella formeln för antalet hjärtslag vid maxpuls i förhållande till ålder är 220 slag minus åldern, per år. Det finns dock individuella skillnader.
– Antal hjärtslag vid maxpuls minskar med ungefär ett slag per år, förklarar Hunter, och därmed minskar också mängden syre som cirkulerar i kroppen. Inget vet riktigt varför, men det innebär att en 50-åring aldrig kan tävla jämbördigt med en 20-åring. 50-åringens kropp arbetar med lägre intensitet.
Ökad ålder innebär också minskad muskelmassa. Det är neuronerna, en typ av celler i nervsystemet som är ansvariga för mottagandet och överförandet av nervimpulser, som minskar i antal med åldern.
– När antalet neuroner minskar, dör också muskelfibrer. En del neuroner kan återskapas, träning kan sakta ner den här processen, men på sikt går det inte att göra någonting åt den här celldöden. När man nått 60-årsåldern börjar det här sönderfallet accelerera. Och då är det de snabba muskelfibrerna som drabbas hårdast. Det är därför man förlorar snabbheten fortare än uthålligheten.

Den första åldersrelaterade förändringen en löpare upplever är minskad förmåga till återhämtning. Musklerna förvarar glykogen, så när muskelmassan minskar med ökad ålder, minskar också glykogenreserverna, vilket påverkar återhämtningen negativt.
Med ökad ålder stelnar också artärerna, vilket försämrar blodtillströmningen till musklerna och gör att det tar längre tid för stressade muskler att få nytt byggmaterial till att reparera sig. Därtill sjunker nivåerna av testosteron och tillväxthormon med ökad ålder.
– Det finns naturligtvis individuella skillnader, men generellt kan man säga att förmågan till uthållighet minskar med mellan fem och femton procent per decennium efter 35-årsåldern, menar Dieter Leyk, forskare vid Institutet för psykologi och anatomi, i Köln i Tyskland.
Leyk gjorde nyligen en undersökning av åldersförändringar hos 300 757 löpare som sprungit maraton, där han kom fram till att löptiden bland tio-i-topplöparna försämrades med 10.5 procent per decennium för män, och med 14.8 procent för kvinnor.
Men det var också en undersökning som gav glada besked för genomsnittslöparen. Där gick försämringen nämligen långsammare.
– För löpare som inte hörde till eliten visade undersökningen inga påtagliga försämringar före 50-årsåldern. Bland medellöparna var tidsskillnaderna i stort sett försumbara mellan åldersgrupper från 20 år upp till 49.
Av det kan man dra slutsatsen att om du håller fast vid träningen, finns det ingen anledning till att du inte ska kunna göra bra resultat långt upp i medelåldern.
De flesta studier av åldersförändringar har inte tagit med träningsaspekten, förklarar Scott Trappe, forskare och träningsfysiolog vid Ball State University i Muncie, Indiana.
– Det syretransporterande systemet förlorar i snitt en procent per år i kapacitet. Vi brukade tro att nedgången började runt 25-årsåldern, men nya forskningsrön visar att de som tränar hårt kan behålla sin kapacitet en bit upp i 40-årsåldern.
– Det är aldrig försent att börja träna, menar Mark Tarnopolsky, docent vid Neuromuscular and Neurometabolic Clini vid McMaster University i Ontario.
– Vi har satt 65-åringar och äldre i träningsprogram, med fantastiska resultat. Speciellt de som inte tränat i någon större omfattning tidigare har visat stora framsteg. Och är det så att du aldrig tränat seriöst före 35-års ålder, kan du förbättra dig långt upp i 40-årsåldern. Och för den som börjar springa maraton vid 40 års ålder, är det inga problem att sätta personbästa under många år framöver. Det fysiska åldrandet är en sak i sig –
diet, kroppsvikt, stress är andra faktorer som spelar in. De sistnämnda är dock faktorer du själv kan styra över.
Slutsatsen är alltså att ju högre nivå du har tävlat på, desto större blir fallet. Medelmotionärer däremot, kan förbättra eller bibehålla kapaciteten långt upp i åldrarna.

– Att koppla högklassiga resultat i maraton till ålder är fel, menar Terrence Mahon, tränare för de amerikanska olympiska maratonlöparna Deena Kastor och Ryan Hall. Vad det handlar om är inte kronologisk ålder, utan idrottslig ålder. Och det gäller för både elitlöpare och medellöpare.
– Vad en ung löpare som Wanjiru har gemensamt med en äldre löpare som Tomescu-Dita är en gedigen grund av mängdträning. Det finns flera duktiga maratonlöpare runt 20 år, men de flesta av dem har trots sin unga ålder många år av hård träning bakom sig innan de löper sitt första maratonlopp. Ryan Hall sprang exempelvis 15 mil i veckan redan som tonåring under skolåren.
– Det finns ingen anledning till att unga löpare inte skulle kunna satsa på maratondistansen, säger Alberto Salazar, som sprang sitt första maraton som tonåring. Vad det handlar om är att lägga upp träningen metodiskt för att få den nödvändiga fysiska grunden.
Maratonträning kräver stort tålamod.
– I maraton måste du också lära kroppen att klara sig utan socker som bränsle, säger Mahon, och det kan vara lite knepigt. Att ha en bra vätskebalans är en annan viktig faktor. Att löpa ett bra maratonlopp kräver erfarenhet, att man känner sin kropp väl, vet hur den fungerar under en sådan påfrestning som ett maratonlopp är.
Sköter man träningen på rätt sätt, finns det ingen orsak till att dagens unga maratonlöpare inte skulle kunna hålla på länge.
– De kan ligga på topp till 35-årsåldern, säger Alberto Salazar.
Den nya unga maratongenerationen har mycket att se fram emot, tycker guldmedaljören i OS-maran, Constantina Tomescu-Dina.
– Efter 30, då har man erfarenheten och många mil i kroppen. Då kan man verkligen börja träna seriöst.

Regler för unga

Bygg upp träningsmängden…
Det finns en orsak till att de flesta maratonlöpare i toppskiktet springer mer än 16 mil i veckan – framgång på distansen kräver rejäl mängdträning.

… Men överdriv inte.
Träna så mycket som din kropp klarar av, men inte mer. Lär dig vad din kropp orkar med. En del löpare mår utmärkt av 20 mil i veckan, andra har sitt maximum runt 14. Att inte överträna sig är en stor utmaning för många maratonlöpare. Om det går dåligt för dig på tävlingar, om du känner dig ovanligt trött och behöver längre tid för att återhämta dig, då är det dags för en paus, säger Alberto Salazar, storlöparen som numera arbetar som tränare.

Fokusera På intensitet
Maraton kräver mycket uthållighet, men fartträning gör dig också till en bättre maratonlöpare. Men tempoträning och hårda intervaller tar hårt på kroppen. Den typen av hårdträning klarar du lättare när du är i tjugoårsåldern än i sena 30.


Åldras behagfullt

Så springer du bra även som äldre

Fokusera på kvalitet
Efter många års maratonlöpning har du en grundkondition som gör att du kan träna färre mil och ändå hålla en hög nivå. Fokusera mer på intervalloch tempoträning, men lägg in ett par intervaller färre i träninschemat än när du var ung. Det ger dig mer tid för återhämtning mellan intervallerna.

Prioritera återhämtning
Ökad ålder minskar nivåerna av testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur försämrar återhämtningen efter ett träningspass. ”Nu när jag är äldre måste jag vila mer”, säger Constantina Tomescu-Dita, som vann 2008 års olympiska guld på maraton vid 38 års ålder. Massage och bad i jacuzzi är det hon kopplar av med efter hårda ansträngningar.

Anpassning efter stress
Sjukt barn, resor, jäktigt på jobbet? Stress motverkar återhämtning. Var noga med att lägga in vilodagar, så att du orkar med träningen.


Byggd för löpning

Så åldras maratonlöpare

Skelettet
När du åldras blir skelettet skörare. Löpträning bromsar processen, men stoppar den inte helt. Med ökad benskörhet ökar risken för stressfrakturer och andra skador.

Hjärtat
Du förlorar ungefär ett hjärtslag per minut och år, och det finns ingenting du kan göra åt det. Artärerna blir också stelare med åren, vilket gör att blodet strömmar långsammare till musklerna. Löpträning, bra diet och bra gener saktar ner processen.

Kroppsform
Löpare kan också lägga på sig mer kroppsfett när de åldras. Detta kan motverkas genom att du lägger till ett par extra kilometer varje år till ditt träningsprogram. Ett forskningsresultat har visat att män och kvinnor som sprang 5 mil i veckan gick upp mindre än hälften som mycket i vikt som de som sprang 2,5 mil eller mindre.

Muskler
Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, du kommer att förlora i styrka med ökad ålder. Muskelfibrerna krymper, neuronerna som bygger upp musklerna minskar. Styrketräning är ett effektivt sätt att bibehålla så mycket som möjligt av muskelmassan.

Leder
Glöm alla varningar från ickelöpare – löpning ökar inte risken för förslitning av lederna. Det gör däremot ökad ålder, inte minst när det gäller leder som du skadat i unga år. Håll vikten nere, så minskar du risken.

Stress
Oavsett om det gäller stress i livet (en sömnlös natt, oro för jobbet osv) eller stress till följd av hård träning (intervaller, långpass), så återhämtar sig kroppen inte som förr. Muskelfibrerna är inte lika snabba på att komma igen efter ett hårt träningspass, glykogennivåerna sjunker och blodflödet minskar. Löpning och återhämtning går med andra ord lite långsammare när du blir äldre.

Gamla skador
När du blir äldre kan flera av de där gamla småskadorna du struntade i när du var i 20-årsåldern komma tillbaka och spöka för dig. Din flexibilitet minskar när du blir äldre och det gör också musklernas återhämtningsförmåga. Det innebär att du kan känna dig stelare efter hård ansträngning.


Kvinnokraft
Håller sig kvinnliga löpare på topp längre än män?

Åldersskillnaden var slående. I förra årets Olympiska Marathon vann kenyanen Samuel Wanjiru guld, samtidigt som han slog olympiskt rekord. Wanjiru var 21 år gammal. Samtidigt vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita kvinnornas maraton. Tomescu var 38 år gammal. Överlag tycktes det kvinnliga startfältet domineras av löpare i 30-årsåldern, medan det manliga startfältet hade många löpare i åldern 20 plus.
Indikerade det en ungdomsrevolution bland manliga maratonlöpare? Och var det samtidigt ett bevis på att kvinnliga maratonlöpare utvecklas långsammare som löpare?
Nej, allting är inte alltid vad det ser ut att vara. Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee, gjorde en ålders- statistisk undersökning av vinnarna av Berlin, Chicago, Boston, London och New York Marathon, samt av de fem bästa löparna i de tre senaste olympiska maratonloppen. Resultatet blev inte alls det hon hade förväntat sig.
– Det fanns i stort sett ingen åldersskillnad mellan manliga och kvinnliga löpare, säger Hunter.
Och trots skillnaden i ålder mellan den manliga och kvinnliga vinnaren i förra årets OS, så var genomsnittsåldern för de 20 männen som kom först i mål 30.15 år och för kvinnorna 30.0 år.


Hållbara Hemligheter

Tips hur du undviker maratonskador

Löp mjukt
Satsar du på långlöpning, fokusera på att minska stötverkan på kroppen så mycket som möjligt. Träna hellre på grus, gräs och skogsstigar än på betong och asfalt.

Sköt om skador
Små skador i ungdomen kan bli stora när man blir äldre. Ta hand om småskador så att de inte blir kroniska.

Vilopauser
För lite träning kan göra en tävling till en tråkig upplevelse, men inför långa lopp är överträning en större risk. Stelhet, konstant trötthet, irritation och svårigheter att återhämta dig är tecken på överträning. Ta en vecka eller en månads uppehåll, om kroppen inte känns bra. Annars kan läget förvärras.

Åldersrekord
Världsrekordtider för män i olika åldrar på maratondistansen.

9              16             20            25
2:56:57      2:15:07    2:06:33     2:05:50

30             35             40            45
2:05:37      2:03:39     2:08:46     2:14:16

50             55             60            65
2:19:29      2:25:56     2:38:15     2:41:57

73             80             86            92
2:54:48      3:43:27     4:47:50    5:40:04


Världsrekordtider för kvinnor i olika åldrar på maratondistansen.

10            15              18            24
2:58:01     2:29:41      2:22:38     2:19:39

29            35              42            50
2:15:24     2:21:30      2:26:51     2:31:05

55            58              63            69
2:52:14     3:03:43      3:14:56     3:35:54

72            80              85            90
3:46:03    4:36:52       5:40:52     8:53:08

 

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Åldrande och löpning: Seniorerna tänjer på gränserna

Åldrande och löpning: Seniorerna tänjer på gränserna


Förra året blev amerikanskan Harriett Thompson den äldsta kvinnan i världen att genomföra ett maratonlopp; 92 år gammal tog hon sig runt San Diego Rock ’n’ Roll Marathon på 7 timmar och 24 minuter.

Förra året slog även Bob Becker, 70 år, ett åldersrekord när han som äldsta löpare någonsin genomförde ett av de tuffaste ultraloppen i världen – Double Badwater. Det tog honom 7 dagar, 8 timmar och 48 minuter att springa 470 kilometer i ökenhetta.

De här båda seniorerna är däremot långt ifrån ensamma om att tänja på gränserna.Ett ytterligare exempel är Fauja Singh från Storbritannien, som sprang Toronto Waterfront Marathon 2011. Fauja fyller 105 år i april. 

Ända sedan jag började springa har jag haft som mål att bli som Thompson, Becker och Singh. Mitt mål är nämligen att springa maratonlopp resten av livet och att bli en av de allra äldsta som tar sig runt en 42-kilometersbana.

I mina ögon finns det nämligen inget coolare än att vara en seg senior med silverfläta på ryggen. Maratonlöpning handlar om att inte ge upp. Att klara av att fortsätta springa resten av livet ser jag som den ultimata segern över alla motgångar som kantar livets väg.

I och med att vi förväntas leva allt längre känns målet att springa med silverfläta dessutom inte helt orimligt. Statistiska Centralbyrån beräknar att av de flickor som föddes 2015 beräknas hälften leva till minst 94 års ålder, medan pojkarnas motsvarande ålder förväntas bli 92 år. Detta kan jämföras med de som föddes 100 år tidigare, varav hälften av flickorna levde till minst 80 år och hälften av pojkarna levde till minst 73 år.

Det faktum att vi blir allt äldre gör att vi också ser allt fler äldre, både i löpspåren och i lopp som Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon. Men även nya vanor spelar roll. 


Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 4 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Starkare tillsammans!

Starkare tillsammans!


Borta är tiden när elitlöpare tränade var och en för sig, utan att samarbeta. En stor anledning till att Sverige nu skördar framgångar på löparscenen är viljan att vara flexibel och träna tillsammans, samtidigt som man individanpassar.  Så vill du bli framgångsrik – gå ihop ett gäng och kör! menar Johan Rogestedt. 

Klockan är 09:15 en dag i januari. Ett nytt år står för dörren, och därtill förhoppningar om nya personliga rekord och medaljer. Gräset på gräsbanan i Belfast, Sydafrika, är nyklippt. Vinden fläktar en aning i en stekande sol och stämningen i den svenska delegationen är som den alltid brukar vara inför veckans tuffaste pass ömsom nervös, ömsom förväntansfull. I dag står det 400-metersintervaller på programmet, och förutom det femtontal svenskar som är på plats får vi sällskap av fem duktiga finnar, däribland Topi Raitanen – tvåfaldig Finnkampsvinnare på 1 500 meter och 3 000 meter hinder. Den äldre generationen (läs coacherna) drar snabbt paralleller till ett liknande pass 20 år tidigare då ”Musse”, Sjöqvist och EM-vinnaren på maraton – Janne Holmén – matade en-varvsintervaller på samma bana. Detta samarbete över landsgränserna, såväl då som nu, exemplifierar temat för den här artikeln – viljan och förmågan att träna tillsammans.

Hjälper varandra framåt

Här i Sydafrika finns i princip hela svenska seniorlandslaget på löpsidan och flera framstående juniorer. Tillsammans är vi här för att lägga grunden inför ett 2019 med inomhus-EM, utomhus-VM och två juniormästerskap på hemmaplan i Gävle och Borås. Svensk löpning har under flera år erfarit fina framgångar, och trenden för elitverksamheten är sett över tid på uppåtgående. Anledningarna är som alltid många. En sak är emellertid säker: Jämfört med tiden då jag kom in i seniorlandslaget (2011) åker eliten i dag i mycket större utsträckning på gemensamma träningsläger. Vi tränar tillsammans, vi bor tillsammans och vi hjälper varandra framåt, allt i Prestationscentrum för medel- och långdistans regi. Genom denna satsning, som är belägen i Göteborg, har eliten i svensk löpning fått en tydlig och organiserad möjlighet att träna tillsammans. En möjlighet många har tagit.

Att träna tillsammans innebär för mig så mycket mer än att försöka få ett gäng likvärdiga löpare att köra samma träningspass. Tvärtom så har jag märkt att förmågan att få ut maximalt från ett pass i grupp utifrån ett individuellt synsätt är en egenskap som sticker ut hos många världslöpare. För det är jätteviktigt att veta varför just du som individ utför ett träningspass och vilken bakgrund, såväl kort tillbaka i tiden som långt, du har inför varje typ av pass. Kanske har två andra i gruppen haft en lätt träningsvecka och är därmed redo för ett riktigt hårt pass. Kanske befinner du dig själv i en mängdvecka, där du snarare utvärderar just mängden sett över en vecka än snittet på detta pass. Utifrån den här sortens frågor är det viktigt att var och en skapar sig en uppfattning om hur passet ska utföras, och varför.

Låt mig därför återknyta till morgonen på gräsbanan i Belfast, när vi, 15 killar, kör 400-metare. Några av oss tänker springa 10 stycken 400-metare lite snabbare (plus ett 1 500-meterspass), några ska köra 15 stycken 400-metare och några (däribland jag själv) tänker köra 20 stycken (plus ett 5 000- eller ett 10 000-meterspass). Mitt fokus är alltså mängd snarare än fart, så det gäller att inte förivra sig när andra löpare, med färre intervaller på schemat, börjar trycka på. Därtill kommer fem tjejer (Bahta och Lindh bland andra) som har ett individuellt utformat pass men ämnar få hjälp av oss killar med dragjobbet. Genom att de alternerar mellan 400, 300 och 200 meter och lägger in lite extra vila här och där, kan de dra nytta av vår farthållning och ändå få ett individanpassat upplägg.

Norge – ett lysande exempel

Med andra ord finns det säkerligen åtta olika upplägg för de 20 löpare som deltar, men där den röda tråden att ”träna gemensamt” genomsyrar respektive deltagares schema. De som kör ett färre antal intervaller tar tillfället i akt att heja på övriga, och känslan att vi utför passet tillsammans är påtaglig.

”Framgång föder framgång” må vara en klyscha, men sanningshalten i denna mening tycker jag är odiskutabel. Tiden som de svenska och finska coacherna pratade om, då Mustafa Mohammed och Janne Holmén var lite av fanbärare för respektive land, drog med sig flertalet andra löpare från respektive land.

Ett annat lysande exempel är Norge. Landet har under de senaste åren producerat fem löpare av yttersta världselit (de tre bröderna Ingebrigtsen, samt Moen och Grövdal). Den hunger som lyser om tjugotalet övriga norska löpare på plats i Dullstroom tror jag är en konsekvens av det. Att i vardagen se landsmän träna, kämpa och slita för att sedermera ta medaljer på den internationella scenen tror jag skapar en känsla av verklighet och realism. ”Kan de så kan jag” är för mig så mycket mer konkret om det syftar på en person i min närhet än en amerikan eller spanjor. Det är på så sätt som jag tror att löpare som Bahta, Lindh och Fougberg genom sina EM-medaljer banade väg för Berglund och Kramer att ta sina.

Att träna gemensamt handlar dels om att ha en samordnare. För oss är det Prestationscentrum i Friidrottsförbundets och Göteborgs friidrottsförbunds regi. Dels om att ha insikt i att kollektivet stärker individen, vilket kräver en vilja att vara flexibel nog att hitta gemensamma lösningar. Till sist krävs även en förmåga att se möjligheter till individuell anpassning. Att träna tillsammans handlar inte om att vinna varje träningspass – det handlar om att nyttja sina kollegor för att maximera sin egen utveckling.

Så mycket protein behöver du som tränar

Så mycket protein behöver du som tränar


”Det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från mat om du tränar”. Det här är en vanlig missuppfattning. Visst behöver du protein, men i de allra flesta fall räcker det med vanlig mat – och gärna vegetariskt eller en blandkost med mycket växtbaserad mat. Häng med när vi avfärdar de vanligaste påståendena kring protein och träning!
Om du tittar på proteinintaget hos de elitaktiva som jag har träffat i olika sporter, så får i stort sett alla i sig tillräckligt med protein (utan tillskott) även innan det får hjälp att optimera sin kosthållning av mig. Det räcker alltså oftast med vanlig mat och du behöver inte ta proteintillskott för att prestera eller bygga muskler som många tror. Det jag däremot ser är att vissa idrottare äter för stora mängder protein (över 3 gram per kilo kroppsvikt per dag).

Hur mycket protein som behövs när du tränar har inte varit utan diskussioner. Rekommendationen är 0,8–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag. Många forskare anser att tajming och att välja bra proteinkällor har större betydelse än den exakta mängden protein. Du kan inte lagra proteiner på samma sätt som du kan lagra fett och kolhydrater, därför bör du äta något proteinrikt vid varje måltid. Rekommendationen för optimal muskeluppbyggnad är att sprida ut proteinintaget under dagen, äta något proteinrikt var tredje till fjärde timme. Varje måltid bör innehålla 20–25 gram per måltid varav 8–10 gram bör vara essentiella aminosyror. (Se på nästa uppslag hur mycket du bör äta för att få i dig 25 gram protein.) Dessa mängder är inte svåra att få i sig, en normal kosthållning med frukost, lunch, middag och något mellanmål, där måltiderna innehåller en proteinkälla, brukar vara tillräckligt. De flesta får i sig mer än 20–25 gram protein vid lunch och middag och ofta för lite vid frukost och mellanmål. Du behöver således inte tillföra protein under träning.

Det finns emellertid ett undantag: om du håller på med ultradistanser. Då kan en mindre mängd protein hjälpa till att återuppbygga de muskler och vävnader som bryts ned under aktiviteten. Återhämtningsmål har varit ett hett ämne ett tag och många har hört talas om ”the window of opportunity” när det kommer till att äta efter träning/tävling. Du behöver återhämtningsmål om du tränar flera pass om dagen och har svårt att få i dig tillräckligt med energi eller om du har mer än 2 timmar till nästa måltid. Går du raka vägen hem till middagen efter passet fungerar detta som återhämtningsmål. Tränar du varannan dag så kan du lätt anpassa dina måltider utefter dina träningstider. Ett återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater: cirka 1 gram per kilo kroppsvikt och protein: 15–25 gram (eller 0,3 gram per kilo kroppsvikt). Återhämtningsmålet bör rymmas i ditt totala energi- och proteinbehov.

Påstående: ”Du kan aldrig äta för mycket protein.”

Det här är ytterligare en vanlig missuppfattning. Risken med ett för högt proteinintag är att du blir så mätt (protein är ju mättande) att du inte får i dig tillräckligt med framför allt kolhydrater, vilka är väldigt viktiga för återhämtning, immunförsvar, samt när du tränar över ”joggfart”, då kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Vid högt proteinintag ökar också risken att du får i dig mindre andel fett.

Du kan också lättare drabbas av vätskebrist, vilket kan bero på att du får en ökad utsöndring av kväve vilket ökar mängden urin. För mycket protein kan även leda till en positiv energibalans. Då omvandlas det extra proteinet till en energireserv i form av fett och du lägger på dig. Du kissar alltså inte ut för stora mängder protein som vissa tror.

Påstående: ”Mycket protein är bra för hälsan och miljön.”

Ett stort proteinintag är långt ifrån vad många tror det bästa för hälsan eller miljön. Livsmedelsverkets rekommendation är att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till högst 500 gram i veckan eftersom ett högt intag har kopplats till en ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Animaliska produkter har även en hög klimatpåverkan. Enligt en rapport som publicerats av medicintidskriften the Lancet och stiftelsen EAT bör du inte äta mer än cirka 100 gram rött kött i veckan för att rädda klimatet.

Viktiga proteinkällor från växtriket är spannmål och baljväxter, kombinerar du dessa får du i dig alla essentiella aminosyror, vilket betyder att det blir ett bra val.

Påstående:”Det är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt med protein om de tränar.”

Proteinbrist är inte så vanligt hos friska idrottare men kan förekomma vid ätstörningar eller om man övergår till vegetarisk/vegansk kost utan att ha kunskap om var man hittar proteinalternativ. Du kan absolut få i dig tillräckligt med protein från vegetariska/veganska proteinkällor men du måste vara kunnig i hur du sätter ihop dina måltider så att du får i dig de essentiella aminosyrorna. Du måste kombinera dina måltider rätt eller få i dig alla essentiella aminosyror under dagen. Till exempel blir bönor + ris tillsammans ett fullvärdigt protein. Var även uppmärksam på mängden protein – innehåller en gryta några få bönor eller linser är det inte tillräckligt.

Protein – så funkar det

Protein är tillsammans med kolhydrater och fett de tre makronutrienter som kroppen behöver relativt mycket av för att prestera optimalt. Kroppen behöver även vitaminer och mineraler – som kallas mikronutrienter eftersom kroppen behöver mindre mängd av dessa. Protein är uppbyggt av cirka 20 aminosyror, varav 9 av dessa är essentiella vilket betyder att de måste tillföras med maten, resten kan kroppen tillverka själv från de essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror kallas även EAA (kort för engelskans essential amino acids).

Vi kan använda protein som energi om vi inte har kolhydrater och fett tillgängligt men det är inte proteinets enda uppgift. Protein har många funktioner i kroppen, som till exempel att bygga upp och reparera vävnader (till exempel muskler) och bilda hormoner och enzymer. Protein spelar också en viktig roll för immunförsvaret. En bra proteinkälla innehåller alla essentiella aminosyror, dessa kallas fullvärdiga proteiner. Man kan även kombinera olika livsmedel som tillsammans har alla aminosyror som kroppen behöver. Livsmedel från djurriket är fullvärdiga och just därför är dessa livsmedel det ”lätta” proteinvalet.

Källa: Sport Nutrition 3ed. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. 2018. Human Kinetics.

Tänk på!

När det kommer till den perfekta kosten måste du titta på helheten, det räcker inte enbart att ha ett optimalt proteinintag. Du måste även ha energibalans och få i dig tillräckligt med kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Du bör även träna rätt, optimera din sömn och återhämtning, prioritera rätt i din vardag samt anpassa matintaget för att minska klimatpåverkan.

Så mycket protein behöver du:

Om du tränar några gånger i veckan: 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Styrketräning 5–7 gånger i veckan: 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Uthållighetsidrott 5–7 gånger i veckan: 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Räkna ut ditt proteinbehov:

Proteinmängd: Exempelvis 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag. (Se ditt personliga proteinbehov i rutan ovan.)

Vikt: till exempel 70 kilo.

1,5 x 70 kilo = 105 gram protein

Äter du frukost, lunch, mellanmål och middag behövs cirka 25 gram protein per måltid.

Här hittar du 25 g protein

• 100 gram kött*/kyckling/fisk

• 2 dl köttfärs*

(* Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till 500 gram i veckan).

• 4 ägg

• 300 gram tofu

• 170 gram quorn

• 150 gram oumph

• 4 dl blandade bönor

• 250 gram linser

• 200 gram sojabönor

• 2 dl cashewnötter (tänk på att nötter har mycket energi)

• Knappt 2 dl mandlar

• 1,5 dl pumpafrön

• 2 dl keso

• 7 dl mjölk/fil/yoghurt

• Ca 3 dl sojadryck (kontrollera förpackningen – varierar)

OBS! havremjölk och alternativa mjölkkällor har oftast låg proteinhalt.

Klimatsmart!

Kombinera olika spannmål (som exemplen nedan) med baljväxter, som till exempel bönor och linser, så får du ett fullgott, hållbart och näringspackat protein.

1 portion (180 g) ris innehåller ca 5 g protein.

1 portion (110 g) quinoa innehåller ca 6 g protein.

1 portion (170 g) pasta innehåller ca 7 g protein.

1 portion (175 g) glutenfri pasta innehåller ca 5 g protein.

1 portion (140 g) bulgur innehåller ca 6 g protein.

1 portion (1 dl havregryn) havregrynsgröt innehåller 3–4 g protein.

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%