Häng med på RW:s maratonmånad!

Häng med på RW:s maratonmånad!


September är en klassisk maratonmånad – därför lanserar vi #rwmaratonchallenge som månadens utmaning. Spring 4,2 kilometer om dagen, 42,2 kilometer per vecka eller 42,2 mil under september – du väljer!

Varje månad presenterar vi nya träningsutmaningar i vår Facebookgrupp RW Runstreak2020 och här på runnersworld.se. Över 2 000 löpare är med i gruppen och inspirerar varandra att ta sig an utmaningarna (men det går förstås utmärkt hänga på oavsett om man är med i FB-gruppen eller inte) – och det är helt kostnadsfritt! 

September är normalt sett en klassisk maratonmånad, med inte minst Berlin maraton som höjdpunkt för många maratonlöpare. För att inte tappa peppen lanserar vi därför nu #rwmaratonchallenge – en månadsutmaning med maratontema där alla som kan springa kan vara med, oavsett hur fort eller långt man springer. 

Beroende på kapacitet och utgångsläge kan du välja en av dessa tre varianter i #rwmaratonchallenge under september månad:

  1. Spring 4,2 kilometer varje dag.
  2. Spring 42,2 kilometer per vecka.
  3. Spring 42,2 mil på en månad.

Den första utmaningen (1) är alltså en klassisk runstreak – du springer minst 4,2 kilometer varje dag under septembers 30 dagar. (Du hittar sju goda skäl till varför en runstreak är en bra anledning här.) Har du bara sprungit lite tidigare, eller springer ett par gånger i veckan, är det här en utmaning du absolut klarar av att ta dig an. 

Den andra utmaningen (2) handlar om att samla ihop minst 42,2 kilometer per vecka. Du bestämmer själv hur du fördelar distansen på veckans sju dagar, om du vill springa alla dagar (i snitt cirka 6 km/dag) eller om du vill lägga in vilodagar och så vidare. Eftersom månadsutmaningen börjar tisdag 1 september får den första veckan (av fyra veckor) bara sex dagar. Övriga veckor räknas från måndag till och med söndag. För att klara den här utmaningen bör du ha en god grund och redan i dag löpträna 3–4 gånger per vecka. 

Den tredje utmaningen (3) handlar om att samla ihop minst 42,2 mil på en månad. Du bestämmer själv hur du fördelar distansen på veckans 30 dagar, om du vill springa alla dagar (i snitt cirka 14 km/dag) eller om du vill lägga in vilodagar och så vidare. Det här är en tuff utmaning för dig som redan tränar ambitiöst och målmedvetet för att prestera på maratonsträckan och därför har en hög träningsvolym, med löpning 5–7 gånger per vecka. 

Känns det här inte som en utmaning för dig? Du kan förstås hänga på – eller fortsätta med – vår vanliga runstreakutmaning, som har pågått sedan 1 januari i år. Då springer du minst 1,6 kilometer varje dag – månaden ut eller så länge du vill.

På vår Facebook-sida (@runnersworldsweden) hittar du vår RWRunstreak-grupp. Gå gärna med där för både tips och pepp och häftiga historier från andra som också genomför en runstreak med oss. Och du får förstås gärna dela din runstreak med oss och alla andra – använd #RWRunstreakSWE i dina sociala kanaler. 

Nu kör vi #rwmaratonchallenge – häng på!

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Plyometrisk träning – löparens mest effektiva styrketräning

Plyometrisk träning – löparens mest effektiva styrketräning


Plyometrisk träning –  övningar som bygger explosiv kraft – tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart (precis som under löpning).
– Det här är den mest effektiva styrketräning en löpare kan ägna sig åt, säger Jordan D. Metzl, fysiolog med inriktning på idrottsmedicin.

Lägg till ett pass med plyometriska övningar minst en gång i veckan, och löpningen kommer inte bara att kännas lättare; motståndskraften mot skador kommer att öka och du kommer att bli snabbare.

Börja med följande övningar i set om fyra med femton repetitioner. Öka sedan gradvis upp till sju set.

PLYOMETRISKA UTFALL

Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse.

SÅ GÖR DU Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition

PLYOMETRISK ENBENT TÅNUDD

Förbättrar balansen, tränar sätet och baksida lår.

2.jpg

SÅ GÖR DU Stå på höger fot med vänster ben utsträckt framåt och armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger knä och sträck dig framåt, rör vid höger fot med vänster hand. Sträck upp och hoppa. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ

Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höfter.

SÅ GÖR DU Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna

BURPEES 
Stärker hela kroppen och förbättrar hjärtkapaciteten.

SÅ GÖR DU Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

3 bra skäl att träna plyometriskt!

GÖR DIG EFFEKTIVARE
Explosiva övningar stärker benens förmåga att fungera som en styvare fjädring vid fotisättningen, vilket sparar energi, säger Jordan Metzl. En undersökning vid University of Montreal visade att löpare som körde plyometrisk träning förbättrade löpekonomin mer än de som tränade med vikter.

FÖREBYGGER SKADOR
Genom att bygga upp musklernas förmåga att absorbera stötverkan, minskar plyometriska övningar belastningen på leder och ligament. En studie i Journal of Athletic Training visar att plyometrisk träning stabiliserar och rätar upp knäleden vid fotisättningen, vilket troligen minskar skaderisken.

GÖR DIG SNABBARE
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Plyometrisk träning bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper dig att hålla farten och ger dig mer kraft för en spurt mot slutet.

Läs också: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – hur länge orkar du?


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Åtta yogapositioner som alla löpare borde testa!

Åtta yogapositioner som alla löpare borde testa!


Yoga kan ge en löparkropp förbättrad flexibilitet och ökad muskelstyrka, och stärka oss mentalt genom ökat fokus och mindre stress. Många anser att yoga också är den perfekta återhämtningsträningen för löpare. Den minskar spänningar i musklerna och återställer kroppens rörelseförmåga, så att du kan springa bättre nästa gång du ger dig ut.

Dessa yogaövningarna är perfekta att göra efter ett löppass eller när du har en ledig dag. Tänk på att övningarna kan kännas en smula obekväma i början, särskilt om du aldrig har prövat yoga tidigare och dessutom har strama muskler av många års löpträning. Börja med att göra övningarna försiktigt och pressa aldrig på så att det gör ont. När du fortsätter med rutinen kommer du upptäcka förbättringar – både på och utanför yogamattan!

NEDÅTGÅENDE HUND

Stretchar baklårsmusklerna, vaderna och fotvalven.

SÅ GÖR DU Börja med att stå på händerna och knäna. Handlederna ska vara i position under axlarna och knäna under höfterna. Spreta med fingrarna och pressa handflatorna mot mattan. Knip med tårna och lyft knäna från golvet. Försök nu att försiktigt sträcka på benen och pressa upp höfterna mot taket så att du står i ett upp- och nervänt V. Andas djupt tio gånger. När musklerna känns mjukare kan du sträcka ut benen allt mer genom att trycka hälarna mot mattan.

LÅGT UTFALL

Stretchar höftböjarna, stärker baklårsmusklerna och vaderna.

SÅ GÖR DU Utgå från den ”nedåtgående hunden”, ta ett steg framåt och sätt höger fot mellan händerna. Sänk vänster knä samtidigt som du håller höger knä på plats och sträcker vänster ben bakåt. Tryck till med vänster fot och pressa bröstet upp mot taket. Svep ut med armarna åt sidorna och sträck dem uppåt. Sträck på nacken och lyft blicken mot taket. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan övningen med start med vänster fot.

FOTSTRETCH

Minskar risken för hälsporre genom att stretcha skenbenen och fotvalven.

SÅ GÖR DU Knäböj på mattan med böjda tår och stussen mot hälarna. (Om det är svårt kan du placera en kudde mellan hälarna och stussen). Andas djupt tio gånger. Sträck ut tårna med fotryggen mot mattan, placera händerna bakom dig på mattan och luta dig bakåt samtidigt som du försöker lyfta knäna från mattan. Även om knäna lyfter minimalt från mattan kommer du känna en skön stretch av skenbenen och fotvalven.

LIGGANDE BENÖPPNING

Stretchar baklårsmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med utsträckta ben. Böj höger knä, lägg ett yogaband, en handduk eller scarf runt fotvalvet på höger fot och håll båda ändarna av bandet med höger hand. Försök nu att sträcka ut höger knä. Pressa försiktigt benet emot dig vartefter baklårsmusklerna tillåter, men pressa inte på för hårt. Övningen ska ge en skön stretch av baksida lår. Håll positionen under tio andetag och upprepa sedan med det andra benet.

LIGGANDE DUVA

Lättar på spänningar och stelhet i höfterna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med böjda knän och låren parallella i höftbredd. Stoppa in vänster hand och arm genom utrymmet mellan låren och för höger arm längs utsidan på höger lår. Knäpp händerna under höger knä och flexa vänster fot. Om huvudet lyfter från mattan bör du placera en kudde under huvudet. Håll positionen under tio andetag, och upprepa sedan med start med höger hand.

LIGGANDE KOANSIKTE

Förbättrar rörelsevidden i höfterna; mjukar upp stela baklårs- och sätesmuskler.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg och korsa benen i knähöjd så att tårna pekar åt sidorna i motsatt håll. Håll höger fot med vänster hand – och vänster fot med höger hand. (Eller håll i skenbenen om det är mer bekvämt.) Dra hälarna mot kroppen, därefter åt sidorna och lite uppåt. Håll positionen under tio andetag, byt benposition och upprepa.

LIGGANDE RYGGRADSROTATION

Mjukar upp nedre delen av ryggen och stretchar sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Utgå från ”Liggande koansikte” och vrid benen sammanslingrade åt höger, samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster. Sträck ut armarna åt vardera sidan. Vrid huvudet åt vänster och vila under tio andetag. Byt sida.

BEN MOT VÄGGEN

Mjukar upp spänningar i benen, fötterna och ryggen; stretchar baklårs- och sätesmusklerna.

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med benen upp mot en vägg och stussen nära väggen. Vila i den här positionen under tio andetag eller i upp till tio minuter. Du kan råka slumra till – men å andra sidan är sömn den viktigaste återhämtningsmetoden.

Läs också: Yoga är inte så olikt löpning som man kan tro!

Antal kommentarer: 1

Antiinflammatorisk kost och livsstil

[…] för alla nivåer som du kan inspireras av. Om du känner dig stel och orörlig passar yoga bra. Välj en träningsform som du tycker om och kom ihåg att den bästa träningen är den som […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa LG Skoogs styrkeutmaning!

Testa LG Skoogs styrkeutmaning!


Styrketräning är ett perfekt komplement till din löpträning. Jobba med fria vikter för att träna balans och koordination, eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband. 

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning.

Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid.

Båda dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass. 

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

LG Skoogs styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups. 

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.

Du har väl inte missat månadens utmaning? Häng med på #RW5MINCHALLENGE


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Häng med på RW:s 5-minutersutmaning!

Häng med på RW:s 5-minutersutmaning!


Ny månad, ny utmaning! Få en kickstart på vinterns alternativträning med #RW5MINCHALLENGE!

Varje månad presenterar vi nya träningsutmaningar i vår Facebookgrupp RW Runstreak2020 och på runnersworld.se. Över 2 000 löpare är med i gruppen och inspirerar varandra att ta sig an utmaningarna (men det går förstås utmärkt hänga på oavsett om man är med i FB-gruppen eller inte) – och det är helt kostnadsfritt! 

Oktober utgör för många av oss löpare både slutet på säsongen – och startskottet för vinterns grundträning. Vad passar då bättre än att få en kickstart på alternativträningssäsongen med vår 5-minutersutmaning? 

Fem minuter med något helt annat

Tanken är att du ska träna något annat än löpning fem minuter varje dag under hela oktober och därmed få en kickstart på vinterns grundträning. Passa på att stärka upp dina svaga punkter, jobba på bålstyrkan, utmana balansen, förbättra rörligheten, förebygg skador – det är bara din fantasi som sätter gränserna. 

Fem minuter låter kanske lite men fem minuter om dagen kan göra underverk för sådana aspekter du normalt inte tränar under löpsäsongen. Och fem minuter om dagen – det klarar alla!

Välj enkla övningar som varken kräver redskap eller ett gym – din egen kroppsvikt som motstånd kommer du långt med.

Variera gärna övningarna från dag till dag, eller välj ut 3–5 basövningar som du kör enligt ett rullande schema. Och håll det enkelt. Välj enkla övningar som varken kräver redskap eller ett gym – din egen kroppsvikt som motstånd kommer du långt med.

Du kan köra allt från armhävningar och situps till utfallssteg, dynamiska och statiska varianter på plankan, ”mountainclimbers”, yogaövningar, stretchning, rörlighetsträning, balansträning etcetera. Testa nya övningar och utmana din kropp och knopp på nya sätt. 

Chefredaktör Anders Szalkai har till exempel som mål att stretcha höftböjare och rumpa grundligt under oktober månads femminutersutmaning. 

– Ja, lägger jag 2,5 minuter var på dessa varje dag under en månad så kommer det att göra underverk. Men det krävs nog en utmaning som den här för att lyckas med det. Jag glömmer det lätt när det inte står skrivet i min träningsplan… 

Vill du ha inspiration och tips på övningar? Då rekommenderar vi dig att kika på Cecilia Gustavssons och Peppe Lindholms yogaövningar. 

Så funkar det

Är du igång med en runstreak? Då adderar du bara fem minuter med alternativ träning före eller efter din dagliga runda. 

Kör du inte en runstreak? Då kompletterar du bara din vanliga löpträning med fem minuter alternativ träning i anslutning till löppasset. Dagar du inte löptränar kör du när det passar bäst dig. Eller varför inte börja dagen med fem minuter alternativ träning – skönare start på dagen har vi svårt att tänka oss. 

På vår Facebook-sida hittar du vår RWRunstreak-grupp. Gå gärna med där för både tips och pepp och häftiga historier från andra som också genomför en runstreak med oss. Och du får förstås gärna dela din runstreak och tipsa oss och alla andra deltagare om utmanande, utvecklande och roliga övningar att lägga fem minuter om dagen på under oktober! Använd då gärna #RWRunstreakSWE i dina sociala kanaler. 

Nu kör vi #RW5MINCHALLENGE – häng på!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar

Runner’s World lanserar virtuella utmaningar


När sommarens lopp ställts in gäller det att hitta på nya sätt att hålla motivationen uppe. Runner’s World lanserar därför en serie virtuella lopp och utmaningar under namnet Runner’s World Challenge.

Runner’s World Challenge (RWC) erbjuder virtuella lopp och månadsutmaningar framöver, med slagorden Run Safe, Run Solo, Stay Sane. I Norge lanserades RWC redan i slutet av mars, och har hittills haft över 7000 deltagare som har upplevt glädje i att motiveras av utmaningarna och många har satt nya personliga rekord.

I Sverige har löpning, själv eller i mindre grupper, varit tillåtet under hela lockdown-perioden som följt av Coronapandemin. Dock har större lopp inte kunnat genomföras, och många restriktioner kvarstår för att inte riskera ökad smittspridningsrisk. Att komma ut och röra sig är viktigt och genom att ta sig an olika utmaningar, som utgår från en själv, kan det både underlätta och göra det roligare ge sig ut.
Runner’s World Challenge har både lopp och utmaningar som sträcker sig över längre tidsperioder och nedan kan du se några kommande utmaningar som du kan ta dig an i sommar.

All information hur det går till för att delta hittar du på HEMSIDAN RUNNERSWORLDCHANNENGE.SE

Mil efter mil i juli
I juli kan du hålla motivationen uppe genom att sätta upp ett konkret antal kilometer som mål – kanske till och med jaga ett nytt distansrekord?  Du kan välja mellan totaldistanserna 42, 100, 150 eller 300 kilometer som ska tillryggaläggas under juli månad. Här är målet att man ska anstränga sig lite extra för att uppnå en månadsdistans som är överkomligt, men kanske lite längre än i normala fall. Utmaningen hittar du in till via länken ovan.

Sky is the Limit
Kombinerat med ”Mil efter mil” – eller i stället för – kan du vara med på höjdmeters utmaningen Sky is the Limit. Konceptet är samma som på Mil etter mil, du ska samla ett bestämt antal höjdmeter under juli månad. Du kan också använda längre tid än en månad om du vill, men satsa på att nå målet under månaden.
Här har du chansen att bestiga berg virtuellt. Välj mellan Kebnekaise (2096 möh), Mont Blanc (4808 möh) eller Mount Everest (8848 möh).

Kommande lopp
Runner’s World Challenge har flera spännande lopp på gång. Ett lopp blir att nå så långt du hinner på 100 minuter. Vill du hellre tävla på en förutbestämd distans kommer även ett 25 km lopp i augusti.

Medalj till alla
RWC är kända för sina superfräscha medaljer, ett coolt minne från det annorlunda året 2020. Samla flera medaljer och sätt ihop din medaljskörd till en stor jättemedalj!

TILL RUNNERSWORLDCHALLENGE




Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in