Här är upplägget som maxar effekten av din backträning!
När den moderna långdistanslöpningens fader, Arthur Lydiard, presenterade sitt träningskoncept för omvärlden för drygt femtio år sedan var backträning en viktig komponent. Lydiard ansåg den så viktig att han faktiskt gav backträningen en alldeles egen träningsperiod. Tanken bakom upplägget var att backträningen skulle ge Lydiards adepter specifik styrketräning och därmed skapa bättre förutsättningar inför den krävande tempoträningen som följde.
I Lydiards ursprungliga träningsprogram avsatte han 4–6 veckor till speciell backträning, då hans löpare tränade markant mindre långdistans än under vinterns grundträningsperiod – men istället tre backpass per vecka.
Eftersom tre backpass per vecka utsätter benen för extremt tuffa belastningar har Lydiards ursprungsprogram numera modifierats; idag brukar man begränsa antalet backträningstillfällen till två per vecka.
Läs också: 7 backpass du borde testa
Även om backträningen ger omfattande och viktig träningsstimulans för hjärtat, lungorna och därmed blodcirkulationen så är backträningens huvudsyfte att ge benmusklerna en löpspecifik styrketräning. Det åstadkoms tack vare backens lutning som tvingar benen att jobba avsevärt hårdare för att driva kroppen framåt än när du springer i distansfart på flacka sträckor.
Då engageras fler muskelfibrer, framförallt de så kallade snabba muskelfibrerna, samtidigt som benmusklerna måste arbeta hårt både excentriskt (under förlängning) och koncentriskt (under sammandragning) när du försöker övervinna uppförsbackens motstånd. Backträning är därför den mest optimala styrketräningen för löpare.
Men för att få ut bästa möjliga träningseffekt är det viktigt att du jobbar intensivt med hela kroppen. Fokusera därför på markanta knälyft, aktiv fotisättning och en markerad armpendling. Hela rörelsemönstret ska vara klart mer kraftfullt än vid vanlig distanslöpning. Försök också att springa med studsande steg, det vill säga att du utnyttjar den elasticitet som finns lagrad i dina senor och muskler.
Här handlar det alltså inte om att löpa ekonomiskt, utan tvärtom att maximera kraften i rörelsen. Genom att aktivera fler muskelfibrer får du en minst sagt påtaglig effekt på benstyrkan, vilket i sin tur gör att kraften i ditt löpsteg ökar. I slutändan innebär det inte bara att du blir en snabbare löpare utan också starkare; du får bättre hållfasthet i senor, muskler, ligament och broskvävnad – och därmed en viktig skadeförebyggande effekt.
För att backträningen ska ge bästa möjliga löpspecifika styrketräning bör backen ha en ganska markant lutning – men inte vara alltför lång. Om det tar dig mer än cirka 25 sekunder att forcera backen kommer det sannolikt resultera i att mjölksyraansamlingen i musklerna blir för hög, vilket gör att träningseffekten inte blir riktigt den avsedda.
Istället för att träna specifik löpstyrka hamnar du i ett tillstånd av anaerob spjälkningsträning, vilket innebär att musklerna stumnar alltmer under passets gång och därmed inte kan utveckla sin fulla kraft. Längre backavsnitt kan förstås vara på sin plats längre fram i träningsplaneringen, men i den förberedande fasen – innan du ska börja öka din tempoträning – bör fokus ligga just på styrkemomentet.
En optimal backe är cirka 60 meter lång och följs av ett flackt parti på 20–30 meter, där du kan springa avspänt efter backforceringen. Se till att återhämta dig ordentligt med cirka tre minuter gång- eller joggvila mellan backforceringarna.
Börja backträningsperioden med 6 upprepningar per pass och öka sedan antalet successivt tills du klarar 12 repetitioner. Du kan också dela in träningen i flera set, exempelvis 3 x 4 eller 2 x 6 repetitioner med en väl tilltagen återhämtningsjogg eller gångvila mellan seten.
Undvik om möjligt underlag som asfalt och betong, eftersom den aktiva fotisättningen och det studsande rörelsemönstret ger stor belastning på fot- och knäleder. Ett fast grusunderlag eller torrt, kortklippt gräs ger bra fäste och lagom mycket eftergift, vilket gör att backträningen kan genomföras på ett både effektivt och säkert sätt.
För att få omväxling och ökad inspiration kan det vara bra att utforma veckans andra backpass på ett något annorlunda sätt än det hårt strukturerade backpasset i exemplet ovan. Ett exempel är ett 30 minuter långt fartlekspass i kuperad terräng, där du löper ett eller flera varv på en slinga med ett antal lämpliga uppförsbackar.
Forcera motluten på samma sätt som i det första backpasset, det vill säga med stor kraftinsats och ett studsande löpsteg, för att sedan hämta andan med lugn löpning på de flacka avsnitten och i utförsbackarna.
Träningseffekten blir ungefär densamma som när du springer backintervaller upp och ner för en bestämd backe, men ett fartlekspass brukar kännas mer lekfullt och avspänt – och därmed mindre mentalt påfrestande. Tänk på att hålla backavsnitten till ungefär samma längd som i det första backpasset, och se till att återhämta dig ordentligt mellan uppförsbackarna.
Extra viktigt vid backträning är förstås uppvärmningen. Bägge passen ovan kräver att kroppen är ordentligt uppvärmd så att du inte riskerar att dra på dig en sträckning eller annan typ av löparskada. Därför ska du alltid inleda backpassen med minst 15 minuter lugn löpning. Undvik däremot statisk stretching före backträningen så att musklerna och senorna inte förlorar den naturliga stramhet som krävs för ett spänstigt, studsande löpsteg i uppförsbackarna.
Efter genomförd backträning kan du med fördel lägga in ytterligare några styrketräningsövningar för övriga delar av kroppen, till exempel armhävningar, och några dynamiska bålövningar som ryggresningar och diagonal sträckning av motstående arm/ben, stående på alla fyra. Avsluta sedan hela passet med cirka tio minuter lugn, återhämtande jogg.
