Jämna ut styrkebalansen och slipp skador

Jämna ut styrkebalansen och slipp skador

För prenumeranter av Ingen


Om du är starkare i ena sidan av kroppen försöker den svagare sidan automatiskt kompensera det, vilket kan leda till snedbelastningsskador. Passa på att utnyttja den lugnare löpperioden till att bygga upp dig inför nästa säsong. Här hittar du några enkla övningar.

Hitta balansen
Kontrollera styrkebalansen i din kropp: Klocka tiden du kan stå på ett ben, med slutna ögon, utan att tappa balansen. Byt sedan ben och upprepa. Om tidsskillnaden överstiger tio sekunder kan du jämna ut styrkebalansen med de här övningarna:

Öka symmetrin i höftmusklerna
Hur: Gör en ögla på ett gummiband och sätt den runt vristen på ditt starkaste ben. Håll ditt knä rakt samtidigt som du pressar benet ut åt sidan i två sekunder innan du för foten tillbaka under två sekunder, i en kontrollerad rörelse. Gör övningen tre gånger med tio repetitioner i varje.

Varför: Genom att träna enbart din svaga sida förbättrar du din styrkesymmetri, och den här övningen belastar – och stärker därmed – det stöttande benet dubbelt så mycket som det ben du arbetar med.

Stabilisera din core-muskulatur – din inre muskelkorsett
Hur: Stå med ditt svagaste ben på en kudde och försök balansera i 30 sekunder. Repetera tre gånger på samma fot. När du balanserar relativt enkelt i 30 sekunder kan du öka svårigheten genom att blunda.

Varför: Att stå på ett ben och dessutom på ett ostadigt underlag aktiverar inte bara ben- och vadmusklerna utan också vristerna, höft- och coremusklerna i din svaga sida.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Älskade obalans!

Älskade obalans!


Att vara ensidig är sällan bra, förutom när det handlar om träning. Nu menar vi inte att du ska köra samma träning hela tiden, utan att du ska ta vikten på en sida i taget. Genom att belasta en sida i taget istället för båda samtidigt bygger du nämligen en kropp i mer balans. Varför? Jo, förmodligen är du som de flesta starkare på ena sidan. När du tränar med båda sidorna av kroppen samtidigt kompenserar din starka sida för din svaga och obalansen i kroppen blir kvar.
Jobbar du med en sida i taget och låter den svaga sidan sätta ribban för vikt och intensitet kommer du pö om pö att bli jämnare, och dessutom måste kroppen jobba mot den ensidiga belastningen genom att koppla in muskler som inte behöver användas om du jobbar med båda sidorna.

Nu är det framför allt ben, rumpa och rygg som får jobba i det här programmet, men även bålen kommer att få sig en duvning bara genom att hålla emot för vikten du har på ena sidan och motverka att du roterar. 

Kör passet två eller tre gånger i veckan. Använd gärna en kettlebell som ger ett mer naturligt grepp än en hantel. Har du ingen kettlebell i passande vikt går det bra med en hantel.

Kör första övningen och vila 30 sekunder innan du kör nästa. När du kört igenom hela cirkeln börjar du om. Kör totalt tre eller fyra varv av hela cirkeln.

Snedlastad front squat

Stå med en kettlebell i höger hand, vid axeln. Fötterna ska stå axelbrett isär. Böj båda benen och tryck höften lite bakåt. Gå så djupt ner du kan med bra hållning i ryggen. Vänd rörelsen och ställ dig upp igen. Det är en repetition. Gör mellan 8 och 12.  Byt sedan arm och gör 8–12 repetitioner.

Enarmspress

Stå med en kettlebell i höger hand, armbågen böjd och ut åt sidan. Vikten är strax ovanför axelhöjd. Spänn magen och pressa vikten upp till rak arm. Håll emot på vägen ner och se till att överkroppen inte roterar eller sjunker ihop. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida.

Step up

Håll en kettlebell i höger hand, vid axeln. Armbågen pekar ner mot golvet. Placera höger fot på en bänk. Tryck med benet på bänken och kliv upp samtidigt som du lyfter vänster ben framför dig med knät i 90 grader. Kliv ner igen och gör 8 till 12 repetitioner. Byt sedan sida

Rodd utan stöd

Håll en hantel eller kettlebell i höger hand. Fäll i höften med lätt böjda knän tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Håll ryggen rak och bålen spänd och ro upp vikten mot midjan. Sänk vikten långsamt. Det är en repetition. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida. 

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
6 vardagsfällor som kan orsaka skador

6 vardagsfällor som kan orsaka skador


TRYCK INTE NER FÖTTERNA I SKOR DU INTE KNUTIT UPP
Du gör det dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad; trycker ner fötterna i ett par skor du inte orkat knyta upp skosnörena på. Och så en dag har du vridit vristerna så många gånger att en skada uppstår på ligamenten.

LÖSNINGEN: Knyt upp skorna innan du sätter på dig dem! Tycker du det är jobbigt att knyta, så byt till skosnören med snabblås som gör att det går fortare att knyta skorna.

SPRING INTE MED EN VATTENFLASKA I HANDEN
Att löpa med en vattenflaska i handen under en längre distans kan göra din hållning sned och därigenom öka risken för skador.

LÖSNINGEN: Ett vätskebälte runt magen centrerar vattnets vikt närmare kroppen, vilket gör att löpningen påverkas minimalt.

ÖVERSTRÄCK INTE DINA BAKLÅRSMUSKLER
Du tror kanske att den bästa kuren för stela baklår är att stretcha – hårt och ofta. Men det kan i själva verket orsaka bristningar i musklerna.

LÖSNINGEN: Stretcha uppvärmda muskler mjukt. Pressa aldrig på hårt och absolut aldrig till en punkt där det börjar kännas obekvämt. Tänk också på att problem med baklårsmusklerna kan ha flera orsaker, inte sällan beror de på stela och korta höftböjarmuskler.

ÖVA INTE BARA UTFALLSTEG
Löpare har ofta en obalans i benmusklerna som bara målinriktad styrketräning kan åtgärda. Se till att stärka de stabiliserande muskelgrupperna för att motverka skador.

LÖSNINGEN: Stärk hela kroppen genom att göra kombinationsövningar som stärker över- och underkroppen samtidigt. Använd din egen kropp som vikt och motstånd.

GE INTE BLOD INNAN ETT LOPP
Det kan ta fyra till åtta veckor för röda blodkroppar att nå normalvärden efter en blodgivning. Det kanske du inte märker av särskilt mycket under en vanlig träningsrunda, men det kan definitivt grusa dina planer på ett personbästa under ett lopp.

LÖSNINGEN: Se till att det alltid går åtta veckor mellan att du ger blod och ett lopp du vill prestera bra på.

DÅLIGA VARDAGSSKOR
Skor som inte stödjer foten – eller skor med nedslitna, sneda sulor – kan orsaka hälsporre, medan höga klackar kan orsaka stela vader och ömma hälsenor.

LÖSNINGEN: Betrakta dina skor bakifrån. Om de lutar inåt eller utåt är det dags att köpa ett par nya. Välj bekväma skor med bra stöd för fotvalvet. Och undvik höga klackar i så stor utsträckning som möjligt.

Fem lätta övningar som ger dig starka ben

Fem lätta övningar som ger dig starka ben


Du älskar att löpa. Och eftersom du har valt en sport som du kan utöva i frisk luft och vacker natur, och vars förberedelse bara består i att du drar på dig några funktionsplagg och ett par löparskor, så har du ingen lust att gå på gym för att göra styrkeövningar.

Men om du vill kunna springa resten av livet så bör du även styrketräna några gånger i veckan. Löpning kan skapa obalans i muskulaturen och dessutom förstärka problem som du redan har. Svaga vader kan till exempel sätta stor press på hälsenorna och bryta ner de fibrer som bygger upp senorna. Instabila höft- och bålmuskler försämrar rörelseförmågan och överlastar skenbenen, vilket kan leda till benhinneinflammationer och stressfrakturer.

Gör därför de här övningarna två gånger i veckan – eller dagligen om du har eller har haft problem med benhinnorna, vaderna och/eller hälsenorna.

1. UTFALLSTEGSVÄXLING
Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills ditt vänstra skenben befinner sig parallellt med golvet och knäet nästan nuddar golvet. Gör ett explosivt upphopp då du byter ben luften så att du istället landar med vänster fot framför dig. Ett vänster- och högerutfall räknas tillsammans som en repetition. Gör tre set med 15 repetitioner.

2. TÅHÄVNINGAR MED RAKA KNÄN
Fatta en hantel i höger hand och ställ dig på en step up-bräda. Placera vänster fot bakom höger vrist och balansera på den högra fotens främre del. Gör en tåhävning utan att böja knäet och stanna i högläge en stund; sänk sedan hälen. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

3. TÅHÄVNINGAR MED BÖJT KNÄ
Följ instruktionerna för tåhävningarna med rakt knä, men böj knäet på det ben som du balanserar med. Håll knäet böjt samtidigt som du gör tåhävningarna. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

4. EXCENTRISKA TÅHÄVNINGAR
Stå på en step up-bräda med hälarna hängande nedanför brädans kant. Gör en tåhävning och sänk sedan hälarna mycket sakta tillbaka ner under step up-brädans kant. Gör tre set med 15 repetitioner.

5. BONDENS TÅGÅNG
Fatta en tung hantel i varje hand och gå sedan på tå i 60 sekunder. Om du kan gå längre än i 60 sekunder ska du använda tyngre vikter. Gör tre set.

LÄS MER
Vädra vaderna – men undvik sträckningar
Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka
Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka

Ge fötterna lite kärlek

Ge fötterna lite kärlek


För er som tränar mycket, och alla ni andra, är fötterna bland de viktigaste kroppsdelarna som finns. Många skador vi drabbas av skulle kunna undvikas om vi bara tog bättre hand om fötterna. Tänk på att vi går i runda slänga 20 000 steg varje dag. Om fötterna inte mår bra kommer du att felbelasta kroppen 20 000 gånger. Varje dag! Fötterna är din bas och din grund och funkar inte dem kommer det inte funka längre upp i kedjan heller. Knän, höfter, ryggar… ja, hela kroppen påverkas av vad som händer i dina fötter.

Ok, så hur tar du hand om de här fantastiska kroppsdelarna? Jo, förmodligen stoppar du in dem i skor hela dagarna, går på dem, tränar med dem, springer kanske på dem och för det tackar du dem inte ett dugg. Nu är det dags att ändra på det! Dels blir de här övningarna ett test för hur stela dina fötter är. Dels är det bra övningar som du ska köra regelbundet för att utveckla rörligheten i dem. Målet är att du ska kunna göra de här övningarna ordentligt utan att det gör ont. Det kan nog ta ett tag att komma hela vägen men du kommer att märka skillnad ganska snabbt. Kan du redan köra det här utan problem? Grattis! Men övningarna ändå, fötternas rörlighet är inte evig om du inte jobbar på den.

Kör övningarna direkt på morgonen och efter träningspassen – ja, det är svett på fötterna, värre saker har hänt.

 

  1. Gå på hela foten Tänk dig att foten är en rektangel och nu ska du gå på alla fyra sidor

  • Börja med att gå på tå, så högt upp du kan. Är det svårare på ena sidan? Här kan man hitta många obalanser i fotleds- och vadstyrka. Gå cirka tio meter.
  • Gå på hälen. Tryck upp tårna mot himlen. Gå cirka tio meter.
  • Gå på utsidan på foten (tänk cowboy). Så långt du kan, pressa fötterna lite.
  • Gå på insidan (tänk kissnödig). Pressa fötterna så att du kommer långt på insidan. Ihop med knäna. Gå cirka tio meter.

 

  1. Knäpp fot och hand

Sitt på rumpan och lägg ena foten över det andra benet. Ta motsatt hand och lirka ner fingrarna mellan tårna, som om du knäpper handen mot foten. Tryck ner fingrarna så långt du kan, för en del är det här smärtsamt. Gör sedan en stor cirkel med foten åt höger och sedan åt vänster, fem varv åt varje håll. Pressa sedan ner fingrarna ytterligare och cirkla. Upprepa proceduren en gång till innan du byter fot.

        3. Tåböjaren

 

Sitt på knä och vik in tårna under dig. För en del är det här oerhört jobbigt och smärtsamt, ta det då lite lugnt och lägg inte så mycket tyngd på tårna. Sitt i cirka 30 sekunder, vila 15 och sitt 30 sekunder till. Allt eftersom det blir lättare kan du lägga mer och mer vikt på tårna. Målet är att du ska kunna sitta rakt upp med all vikt på fötterna och också få med lilltårna som gärna svävar i luften i början.

    4. Fotledssträckaren

 

Sitt på knä med fötterna under dig med fotryggarna ner mot golvet. Är du lite stram i fotlederna kan det sträcka rejält. Känner du ingenting kan du med fördel pressa med händerna i golvet så att knäna kommer upp lite så att det sträcker mer. Sitt i 30 sekunder, vila 15, sitt i 30 sekunder till.

 

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla höstvindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga höstvindar, regnet hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.