Ledarkrönika: Vem är en riktig löpare?

Ledarkrönika: Vem är en riktig löpare?


Vilken fart som utgör skamgränsen beror förstås på vilken sträcka vi talar om (och varierar beroende på personens personliga rekord på densamma). Alla som är långsammare klassas som lallare, eller möjligtvis joggare – inte löpare.

Åsikten har jag bara stött på bland medelålders män, som själva ofta är före detta ”riktiga” löpare. De brukar också tala i förklenande ordalag om elitsatsande löpare i andra discipliner. Sprinters avfärdas som ett gäng dopade slöfockar som mest ägnar sig åt att stretcha i solen. Och ultralöpare ska vi inte prata om – deras tävlingar i att springa långsamt beskrivs mest som en enda lång gäspning. Och förresten så är de töntiga, ultralöparna.

Jag överdriver en del. Men inte mycket. Den nedlåtande attityden till löpare i discipliner utanför den etablerade löparvärlden har jag stött på lite varstans. När vår svenska världsstjärna inom ultratrail, Emelie Forsberg, slog igenom i fjol kommenterades till exempel hennes framgångar med frågan ”men hur bra är hon på milen?”.

Att någon på samma sätt skulle ifrågasätta en framgångsrik manlig löpare i en mer etablerad disciplin – till och med sprint – är svårt att föreställa sig: ”9,58 seconds? Well, that´s not bad Mr Bolt… but how fast can you run a marathon?”.

Som talanglös lallande löpare och medelålders man är jag lika imponerad av de som springer fortast som av de som springer längst – liksom jag är imponerad av de som är bra på att springa halvfort och halvlångt. Alla har de satsat på en disciplin som passar dem och odlat sina fysiska och mentala talanger för att nå sina mål. De flesta lägger ner mycket hårt arbete (löpning är hårt arbete). För mig är de alla löpare.

Men lite extra imponerad är jag av ultralöparna. Inte bara för att de som jag haft nöjet att göra bekantskap förmodligen aldrig skulle tala nedvärderande om andra löpare eller löpdiscipliner – tvärtom är ödmjukhet ett vanligt drag. Utan för att de om några tränar väldigt mycket, ofta fler timmar per vecka än ”riktiga” löpare, för att nå framgångar i en sport som knappast ger feta sponsorkontrakt eller kan beskrivas som glamorös. Trots det är ultra en företeelse som väcker allt större intresse. Därför får du i Runner´s World nr 9 och 10 läsa lite extra mycket om ultraboomen och de svenska världsstjärnorna.

Och jag har min teori om varför sprinters och ultralöpare ofta omtalas i förklenande och nedvärderande ordalag av de som räknar sig till den ”riktiga” löparvärlden. Jag tror att det handlar om bitterhet. För beroende på vilket perspektiv man anlägger så vet de ”riktiga” löparna att de varken springer fortast – eller längst.

Det måste svida.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 14

Stefan

Att kalla sig själv för löpare har kanske med inställning att göra. En löpare joggar inte (annat än i återhämtade syfte) utan hon/han löper/springer. Oavsett om det är 3:30-fart eller 6:30-fart. En löpare tränar med någon slags struktur och det spelar ingen roll om det är 2 eller 20 mil i veckan. En löpare struntar inte sitt planerade pass bara för att det regnar, eller att soffan känns mer lockande.
Sedan tycker jag du är lite snett ute vad gäller träning för att nå framgång inom ultralöpningen. Att träna fler timmar innebär inte med automatik att man tränar hårdare. Tror du inte att till exempel Mo Farah tränar hårdare/mer seriöst än de bästa ultralöparna? Mo lever ett extremt liv, ofta borta från sin familj i långa perioder och han planerar dygnets alla timmar för att bli en så bra löpare som möjligt. Och, säger han själv, gjorde han inte det så skulle han inte vinna. Det innebär ju också att hans konkurrenter är lika seriösa för annars skulle ju Mo vinna lätt.
Emelie Forsberg är givetvis duktig, och förmodligen en extrem talang för det hon håller på med, men med den träning hon bedriver (om hon inte mörkar i sin blogg) så skulle hon vara chanslös om det hade varit lika hård konkurrens som på till exempel 10 000 m eller maraton. Detta är definitivt ingen kritik mot Emelie utan bara en jämförelse med de mer ”etablerade” distanserna. Däremot är säkert ultralöpningen på väg dit också.


Björn W.

Fint skrivet!
Jag blir så glad när jag ser nyblivna löpare som ger järnet i ett par hundra meter i 8min/km för att sedan stanna och gå en stund i ungefär samma tempo. Eller par som springer tillsammans trots att den ene eller andre egentligen kan springa 2min snabbare per kilometer. Det är löpning när den är som bäst.
Ska man nu trots allt ge sig på att definiera en ”riktig” löpare så: En (riktig) löpare är en person som före någonting annat är just löpare, dvs livnär sig på löpning. För att göra det till 100% ska man väl göra Under 10.10sek på 100m och Under 27.30på milen. (nämner bara herrtider eftersom kvinnor är för begåvade för att ha de åsikter som du nämner)
Resten av oss blir just ”lallare”. Vi springer av andra anledningar. För att få frisk luft, för att vi bara gillar att röra på oss, för att få vara själva en stund, för att doktorn sa att det är bra för diabetesen, för att vi alltid velat komma under en viss tid på en viss sträcka. för att vi vill se bra ut nakna, för att vara ett bra föredömme för våra barn, etc etc. Vissa av oss springer många ggr i veckan. Vissa av oss gör det några ggr om året.
”Löpare” låter bättre än ”lallare” så jag tycker att vi alla kan kalla oss löpare även vi som har andra sysselsättningar som går före löpningen.


Stefan Larsén

Tack Björn och Stefan för era bidrag!
Vad jag vill komma åt i min krönika är den tyvärr ofta ganska nedlåtande attityden gentemot löpare som inte passar in i den etablerade löparvärldens
definitioner – som till exempel ultralöpare.
Givetvis kan man diskutera vad en löpare är i oändlighet (och gör gärna det här!). Men den som satsar på löpning, oavsett kapacitet och disciplin, har i mina ögon också förtjänat att få definiera sig som löpare. Jag är däremot helt på det klara att den åsikten inte delas av alla.
Stefan: Nej, jag tror inte att ultralöpare i allmänhet tränar hårdare än Mo (hur man nu definierar det…) och det skrev jag inte heller – utan att de ofta tränar mer. Ultralöpning kräver många timmar löpning per vecka, som ofta ska kombineras med heltidsarbete eller studier – för till skillnad från t ex Mo så står ju inte sponsorerna direkt i kö…
Men ju mer sporten utvecklas så kommer kanske det att förändras, liksom konkurrensen hårdna som du påpekar. Och det sker mycket just nu – Emelie och Buud har till exempel en helt annan status som löpare internationellt, och med det växande intresset för ultra och trail i Sverige så kommer inställningen till den här typen av löpning säkert att förändras även här hemma.
Ett säkert tecken i tiden är det enorma suget efter startplatser på Ultravasan 90 kilometer, som sålde slut på 29 minuter. Jag tvivlar på att det hade gått lika snabbt för bara ett par år sedan. En otroligt rolig utveckling!


Stefan

Stefan, bara för att förtydliga mitt inlägg.
Jag tycker om löpning från sprint och uppåt. Och våra ”ultraess” Buud och Emelie gör fantastiska prestationer, samtidigt som de verkar vara sköna, sansade människor. Konkurrensen (och pengarna) kommer säkert att öka ganska snabbt inom ultralöpningen och i och med det kommer också insatsen från de löpare som verkligen satsar att öka och då kommer tävlingarna inte att vinnas ”av en yrkesarbetande Buud” eller en Emelie som gör en massa andra olika (roliga) saker. Då kommer det att krävas ”Mo Farah-typer” för att vinna. Sen om det är bra eller dåligt, det vet jag inte.
Avslutningsvis en kommentar till Björns inlägg. Om man definierar vem som är en riktig löpare (bortsett från att man inte kan/får kalla sig löpare om man inte har det som sitt levebröd) enligt Björns tidskrav så har vi aldrig någonsin haft en (manlig) riktig löpare i Sverige. Åtminstone inte på 100 m och 10 000 m. Sedan vet jag inte om han ”godkänner” lallare som Hägg, Glans, Gärderud, Musse m. fl. Men jag håller med: löpare låter bättre än lallare, och jag skriver ju hellre löpare än lallare på CV:t.


Björn W.

Hej igen,
Detta blev roligt 😉
Jag måste erkänna att jag missade poängen om de stackars utlämnade ultralöparna. För mig är det så självklart att alla med höjd puls och löparskor är löpare oavsett hur snabba de är eller hur långt de springer.
Jag syftade mer till nedlåtande kommentarer från löpare till/om andra löpare som:
– ”Man är inte en riktig löpare förrän man sprungit ett 10X1000m pass med 3.30 splittar”
– ”Gränsen mellan löpning och jogging går vid 4min/km”
– ”Jag behöver inte byta om till löparkläder om jag ska springa mindre än 5km” (den sista riktad till min jättestolta fru efter att hon för första gången sprungit 4km utan att stanna. Om jag minns rätt blev hon då så ledsen att det dröjde flera månader innan hon snörade på sina rosa Adidas igen)
Jag tycker att vi lite mer rutinerade löpare kan försöka bjuda på lite mer uppmuntrande kommentarer än så. Nog är det mycket bättre om vi är stolta ambassadörer för den sport vi älskar, istället för att försöka skrämma bort eventuellt nya löparkompisar med nedlåtande kommentarer? Jag tror inte det hade blivit så mkt löparboom om bara medelåldersmän som gör milen under 40min är välkomna.
Jag hade en mexikansk kompis som själv gjort maran på runt 4tim30min. Han hade en gång hamnat bredvid Mexikos dåvarande snabbaste marathonlöpare på flyget. Efter att ha öst beröm över denna löparstjärna hade han fått till svar: ”WOW, 4 1/2 timmar, OCH du sprang hela vägen, jag hade aldrig klarat springa så länge.” Tycker jag var bra sagt.
Stefan: Jag baserade mina tider på nutidens A-gränser till OS. De var bara exempel. Om jag är rätt påläst så sprang alla de killar du nämner betydligt fortare än dåvarande kvalgränser på sina respektive distanser och passar således in som riktiga löpare under min påhittade definition.
Min poäng var dock egentigen bara att exkludera just de medelålders män som bara ser sig själv och ett fåtal andra som ”riktiga” löpare. Dvs de löpare som Stefan L. nämnde i sin krönika och de löpare som häver ur sig ovanstående kommentarer eller liknande. Jag försökte alltså helt enkelt säga att det inte spelar någon roll hur snabb man är, det är alltid nån annan jäkel som är snabbare och därför ska man vara försiktig med att klanka ner på löpare som är långsammare än en själv.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!


Solen skiner, asfalten är torr och rensopad, fåglarna kvittrar. När vinterträningen började gå mot sitt slut bröt coronapandemin ut, och många av oss har kanske därför tillbringat mycket tid hemma, inomhus, den senaste tiden.

Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? Bra!

Här är RW:s coach LG Skoogs 18 bästa kom igång-tips för dig som vill kickstarta löpträningen. Och vet du vad – i dag är den bästa dagen att göra slag i saken!

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.

Nu är du redo. Lycka till! 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

Så toppar du formen


Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp. 

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp. 

Tävlingsveckan 

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt: 

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar

Påskynda återhämtningen med fyra enkla övningar


Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

1. NEDÅTGÅENDE HUNDEN
Stå på händer och knän (handlederna rakt nedaför axlarna och knäna rakt nedanför höfterna). Pressa dig sedan uppåt och bakåt, genom att lyfta höfterna, pressa rumpan mot taket och trycka hälarna mot golvet. Böj på knäna om du har svårt att hålla ryggen rak.

2. STÅENDE FRAMÅTLUTNING
Böj dig framåt från höfterna, håll knäna något böjda. Lägg händerna på nedre delen av benen, fötterna eller golvet beroende på hur rörlig du är.

3. STÅENDE SPLIT
Börja med en stående framåtlutning (se ovan, övning 2) med båda händerna på golvet. Flytta din vikt till händerna och vänster fot. Lyft höger fot så högt du kan utan att tippa höften åt sidan. Byt sida.

4. BENEN MOT VÄGGEN
Tryck ena höften så nära en vägg som möjligt. Sväng upp benen mot väggen och flytta rumpan så nära väggen som möjligt. Känns baksidan av låren för spända så flytta dig några centimeter från väggen. En skönt avlastande och avslappnande övning!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in