Ledarkrönika: Vem är en riktig löpare?

Ledarkrönika: Vem är en riktig löpare?



Vilken fart som utgör skamgränsen beror förstås på vilken sträcka vi talar om (och varierar beroende på personens personliga rekord på densamma). Alla som är långsammare klassas som lallare, eller möjligtvis joggare – inte löpare.

Åsikten har jag bara stött på bland medelålders män, som själva ofta är före detta ”riktiga” löpare. De brukar också tala i förklenande ordalag om elitsatsande löpare i andra discipliner. Sprinters avfärdas som ett gäng dopade slöfockar som mest ägnar sig åt att stretcha i solen. Och ultralöpare ska vi inte prata om – deras tävlingar i att springa långsamt beskrivs mest som en enda lång gäspning. Och förresten så är de töntiga, ultralöparna.

Jag överdriver en del. Men inte mycket. Den nedlåtande attityden till löpare i discipliner utanför den etablerade löparvärlden har jag stött på lite varstans. När vår svenska världsstjärna inom ultratrail, Emelie Forsberg, slog igenom i fjol kommenterades till exempel hennes framgångar med frågan ”men hur bra är hon på milen?”.

Att någon på samma sätt skulle ifrågasätta en framgångsrik manlig löpare i en mer etablerad disciplin – till och med sprint – är svårt att föreställa sig: ”9,58 seconds? Well, that´s not bad Mr Bolt… but how fast can you run a marathon?”.

Som talanglös lallande löpare och medelålders man är jag lika imponerad av de som springer fortast som av de som springer längst – liksom jag är imponerad av de som är bra på att springa halvfort och halvlångt. Alla har de satsat på en disciplin som passar dem och odlat sina fysiska och mentala talanger för att nå sina mål. De flesta lägger ner mycket hårt arbete (löpning är hårt arbete). För mig är de alla löpare.

Men lite extra imponerad är jag av ultralöparna. Inte bara för att de som jag haft nöjet att göra bekantskap förmodligen aldrig skulle tala nedvärderande om andra löpare eller löpdiscipliner – tvärtom är ödmjukhet ett vanligt drag. Utan för att de om några tränar väldigt mycket, ofta fler timmar per vecka än ”riktiga” löpare, för att nå framgångar i en sport som knappast ger feta sponsorkontrakt eller kan beskrivas som glamorös. Trots det är ultra en företeelse som väcker allt större intresse. Därför får du i Runner´s World nr 9 och 10 läsa lite extra mycket om ultraboomen och de svenska världsstjärnorna.

Och jag har min teori om varför sprinters och ultralöpare ofta omtalas i förklenande och nedvärderande ordalag av de som räknar sig till den ”riktiga” löparvärlden. Jag tror att det handlar om bitterhet. För beroende på vilket perspektiv man anlägger så vet de ”riktiga” löparna att de varken springer fortast – eller längst.

Det måste svida.

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre
Antal kommentarer: 14

Stefan

Att kalla sig själv för löpare har kanske med inställning att göra. En löpare joggar inte (annat än i återhämtade syfte) utan hon/han löper/springer. Oavsett om det är 3:30-fart eller 6:30-fart. En löpare tränar med någon slags struktur och det spelar ingen roll om det är 2 eller 20 mil i veckan. En löpare struntar inte sitt planerade pass bara för att det regnar, eller att soffan känns mer lockande.
Sedan tycker jag du är lite snett ute vad gäller träning för att nå framgång inom ultralöpningen. Att träna fler timmar innebär inte med automatik att man tränar hårdare. Tror du inte att till exempel Mo Farah tränar hårdare/mer seriöst än de bästa ultralöparna? Mo lever ett extremt liv, ofta borta från sin familj i långa perioder och han planerar dygnets alla timmar för att bli en så bra löpare som möjligt. Och, säger han själv, gjorde han inte det så skulle han inte vinna. Det innebär ju också att hans konkurrenter är lika seriösa för annars skulle ju Mo vinna lätt.
Emelie Forsberg är givetvis duktig, och förmodligen en extrem talang för det hon håller på med, men med den träning hon bedriver (om hon inte mörkar i sin blogg) så skulle hon vara chanslös om det hade varit lika hård konkurrens som på till exempel 10 000 m eller maraton. Detta är definitivt ingen kritik mot Emelie utan bara en jämförelse med de mer ”etablerade” distanserna. Däremot är säkert ultralöpningen på väg dit också.


Björn W.

Fint skrivet!
Jag blir så glad när jag ser nyblivna löpare som ger järnet i ett par hundra meter i 8min/km för att sedan stanna och gå en stund i ungefär samma tempo. Eller par som springer tillsammans trots att den ene eller andre egentligen kan springa 2min snabbare per kilometer. Det är löpning när den är som bäst.
Ska man nu trots allt ge sig på att definiera en ”riktig” löpare så: En (riktig) löpare är en person som före någonting annat är just löpare, dvs livnär sig på löpning. För att göra det till 100% ska man väl göra Under 10.10sek på 100m och Under 27.30på milen. (nämner bara herrtider eftersom kvinnor är för begåvade för att ha de åsikter som du nämner)
Resten av oss blir just ”lallare”. Vi springer av andra anledningar. För att få frisk luft, för att vi bara gillar att röra på oss, för att få vara själva en stund, för att doktorn sa att det är bra för diabetesen, för att vi alltid velat komma under en viss tid på en viss sträcka. för att vi vill se bra ut nakna, för att vara ett bra föredömme för våra barn, etc etc. Vissa av oss springer många ggr i veckan. Vissa av oss gör det några ggr om året.
”Löpare” låter bättre än ”lallare” så jag tycker att vi alla kan kalla oss löpare även vi som har andra sysselsättningar som går före löpningen.


Stefan Larsén

Tack Björn och Stefan för era bidrag!
Vad jag vill komma åt i min krönika är den tyvärr ofta ganska nedlåtande attityden gentemot löpare som inte passar in i den etablerade löparvärldens
definitioner – som till exempel ultralöpare.
Givetvis kan man diskutera vad en löpare är i oändlighet (och gör gärna det här!). Men den som satsar på löpning, oavsett kapacitet och disciplin, har i mina ögon också förtjänat att få definiera sig som löpare. Jag är däremot helt på det klara att den åsikten inte delas av alla.
Stefan: Nej, jag tror inte att ultralöpare i allmänhet tränar hårdare än Mo (hur man nu definierar det…) och det skrev jag inte heller – utan att de ofta tränar mer. Ultralöpning kräver många timmar löpning per vecka, som ofta ska kombineras med heltidsarbete eller studier – för till skillnad från t ex Mo så står ju inte sponsorerna direkt i kö…
Men ju mer sporten utvecklas så kommer kanske det att förändras, liksom konkurrensen hårdna som du påpekar. Och det sker mycket just nu – Emelie och Buud har till exempel en helt annan status som löpare internationellt, och med det växande intresset för ultra och trail i Sverige så kommer inställningen till den här typen av löpning säkert att förändras även här hemma.
Ett säkert tecken i tiden är det enorma suget efter startplatser på Ultravasan 90 kilometer, som sålde slut på 29 minuter. Jag tvivlar på att det hade gått lika snabbt för bara ett par år sedan. En otroligt rolig utveckling!


Stefan

Stefan, bara för att förtydliga mitt inlägg.
Jag tycker om löpning från sprint och uppåt. Och våra ”ultraess” Buud och Emelie gör fantastiska prestationer, samtidigt som de verkar vara sköna, sansade människor. Konkurrensen (och pengarna) kommer säkert att öka ganska snabbt inom ultralöpningen och i och med det kommer också insatsen från de löpare som verkligen satsar att öka och då kommer tävlingarna inte att vinnas ”av en yrkesarbetande Buud” eller en Emelie som gör en massa andra olika (roliga) saker. Då kommer det att krävas ”Mo Farah-typer” för att vinna. Sen om det är bra eller dåligt, det vet jag inte.
Avslutningsvis en kommentar till Björns inlägg. Om man definierar vem som är en riktig löpare (bortsett från att man inte kan/får kalla sig löpare om man inte har det som sitt levebröd) enligt Björns tidskrav så har vi aldrig någonsin haft en (manlig) riktig löpare i Sverige. Åtminstone inte på 100 m och 10 000 m. Sedan vet jag inte om han ”godkänner” lallare som Hägg, Glans, Gärderud, Musse m. fl. Men jag håller med: löpare låter bättre än lallare, och jag skriver ju hellre löpare än lallare på CV:t.


Björn W.

Hej igen,
Detta blev roligt 😉
Jag måste erkänna att jag missade poängen om de stackars utlämnade ultralöparna. För mig är det så självklart att alla med höjd puls och löparskor är löpare oavsett hur snabba de är eller hur långt de springer.
Jag syftade mer till nedlåtande kommentarer från löpare till/om andra löpare som:
– ”Man är inte en riktig löpare förrän man sprungit ett 10X1000m pass med 3.30 splittar”
– ”Gränsen mellan löpning och jogging går vid 4min/km”
– ”Jag behöver inte byta om till löparkläder om jag ska springa mindre än 5km” (den sista riktad till min jättestolta fru efter att hon för första gången sprungit 4km utan att stanna. Om jag minns rätt blev hon då så ledsen att det dröjde flera månader innan hon snörade på sina rosa Adidas igen)
Jag tycker att vi lite mer rutinerade löpare kan försöka bjuda på lite mer uppmuntrande kommentarer än så. Nog är det mycket bättre om vi är stolta ambassadörer för den sport vi älskar, istället för att försöka skrämma bort eventuellt nya löparkompisar med nedlåtande kommentarer? Jag tror inte det hade blivit så mkt löparboom om bara medelåldersmän som gör milen under 40min är välkomna.
Jag hade en mexikansk kompis som själv gjort maran på runt 4tim30min. Han hade en gång hamnat bredvid Mexikos dåvarande snabbaste marathonlöpare på flyget. Efter att ha öst beröm över denna löparstjärna hade han fått till svar: ”WOW, 4 1/2 timmar, OCH du sprang hela vägen, jag hade aldrig klarat springa så länge.” Tycker jag var bra sagt.
Stefan: Jag baserade mina tider på nutidens A-gränser till OS. De var bara exempel. Om jag är rätt påläst så sprang alla de killar du nämner betydligt fortare än dåvarande kvalgränser på sina respektive distanser och passar således in som riktiga löpare under min påhittade definition.
Min poäng var dock egentigen bara att exkludera just de medelålders män som bara ser sig själv och ett fåtal andra som ”riktiga” löpare. Dvs de löpare som Stefan L. nämnde i sin krönika och de löpare som häver ur sig ovanstående kommentarer eller liknande. Jag försökte alltså helt enkelt säga att det inte spelar någon roll hur snabb man är, det är alltid nån annan jäkel som är snabbare och därför ska man vara försiktig med att klanka ner på löpare som är långsammare än en själv.


Stefan

Jag tror att vi är ganska överens.
Att kalla sig löpare kommer inifrån och är inte någon påklistrad etikett av andra. Men jag tror inte att så många som springer en runda någon gång när lusten faller på kallar sig för löpare, men att de flesta som springer regelbundet och med någon slags målsättning (tävling, komma ut i naturen, slippa barnen en stund) kallar sig löpare, oavsett tempo. Jag kallar mig inte sportfiskare för att jag metar abborre med sonen några gånger under sommaren.
Och, hur man än vänder och vrider på saken och vad man än kallar det, ju fler som snörar på sig skorna och går/joggar/springer ju bättre är det.


Kalle

Emelie Forsberg…över hypat.
Tävlar man i en sån udda sport som hon gör och ställer upp i tävlingar med flera deltävlinga över hela världen så är det inte så konstigt att man tillslut hamnar högt på resultatlistan.
Sen vill hon gärna få det att låta som om hon löptrnär otroligt mycket då det instället handlar om mer eller mindre vandring.


Anonym

Kalle!
http://www.youtube.com/watch?v=azj6pjKrayo


Kalle

–> anonym
En cool video där hon springer nedför?
Ehh, vadär grejen?
Emelie är överhypad, det är min åsikt.


Daniel

Kalle:
Du behöver en stor kram.


Björn Leijnegard

Ordet löpare är som ordet arbetare. Det säger inget om vad du gör utan bara att du gör något, i det här fallet springer. ordet arbetare säger inte om du är svetsare eller plåtslagare, murare eller advokat, jobbar i kassan på Konsum eller jobbar med barn. men du är trots allt en arbetare.
jag kan inte kalla mig för maratonlöpare för jag har aldrig sprungit ett maraton. jag kan inte heller kalla mig ultralöpare för den distansen är för lång för mig.
hur mycket jag än vill så kan jag inte kalla mig för kort distansare för jag är på tok för långsam för att tävla på kort distans. trots det så kallar jag mig löpare. när jag knyter på mig skorna med syftet att springa valfri distans så är jag en löpare.


Sofia

Vet inte vad jag tycker, men det är väl inte så konstigt att sprinters förknippas med dopning när 7 av de 10 senaste världsrekordhållarna har åkt fast?
Skälet till att många ”se ner på” ultralöpare beror säkert på att konkurrensen är så dålig. Om det hade varit samma prissummor som i marathon hade kenyanerna säkert dominerat även ultralöpning. Jonas Buud hade förmodligen varit statist.


Daniel

Sofia:
Förstår hur du tänker men allt faller på Comrades 2013.
Världens största ultralopp med stora prispengar och väldigt många afrikaner.
Jonas kom 2:a och var allt annat än statist 🙂


Stefan Larsén

Björn, Björn och Stefan: Vi är på det hela taget överens om definitionsfrågan 🙂
Daniel: En bra poäng.
Kalle: Skyrunning och traillopp är på frammarsch internationellt, och inte minst i Europa – det är nog bara i Sverige som vi fortfarande uppfattar det som en udda företeelse. Men en boom är på gång även här – se på intresset för Axa Fjällmaraton och Ultravasan till exempel.
Om Emelie är överhypad? Tja, på bara ett drygt år har hon gått från att vara ganska okänd till att vinna nästan allt. Och hon spöar även de flesta killar som ställer upp (även i lopp med tusentals deltagare) – så det är kanske inte så konstigt att hon får mycket uppmärksamhet.
Sofia: Grundproblemet är den nedlåtande attityd som många löpare utanför ”den riktiga” löpningens värld tyvärr möter. Det blir kanske tydligare om du byter ut ”ultralöpare” mot ”kvinnor” i ditt konkurrensresonemang – det är samma sorts relativiserande och rajlerande attityd många kvinnliga idrottare än idag har att slåss mot.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är träning den bästa antioxidanten

Därför är träning den bästa antioxidanten


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket

Springa Lidingöloppet nästa år?

Springa Lidingöloppet nästa år?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/12. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
Löparens tio budord

Löparens tio budord


Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här får du mina tio allra bästa råd om du vill optimera din löpning. Jag garanterar att du kommer att få bra effekt. Om det inte funkar ska jag skänka halva min skivsamling till Anders Szalkai.

1. Spring så ofta du kan – och vill!

Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.

2. Sätt mål – stora och små!

Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål. Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.

3. Stärk dina svagheter!

Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning. Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.

4. Ha en plan – din egen!

Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Ta hjälp av våra artiklar här i Runner’s World eller sök på nätet efter duktiga coacher. Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.

5. Ta’t lugnt – spring distans!

Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.

6. Träna mer – träna alternativt!

För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga. De flesta pass för löpning passar även på de nämnda alternativa träningsformerna. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel och crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.

7. Träna upp din rörlighet!

Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga och framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.

8. Missa inte nyckelpassen!

Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:

Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).

Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).

Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).

Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.

Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.

Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.

9. Ta hjälp av en coach!

Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar. Denna metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet. Eller så följer du Anders Szalkais beprövade program som finns på nätet.

10. Unna dig bra utrustning!

Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass. Skaffa bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en klocka som både mäter puls och har gps – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.

Träna mer med löp-gångmetoden!

Träna mer med löp-gångmetoden!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

                                                                        Startmix         Stegring

Nybörjare

2 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

4 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

4 min löpning/

1 min gång.

Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

4 min löpning/

1 min gång.

15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.

Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!


Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Traillöparen Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlamps-löpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor. Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som om de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Tänk på att även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du ska då utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring då 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade. Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Ologisk mörkerrädsla

Det är många som är rädda för att springa i mörkret. Det du ska komma ihåg är att det oftast är dina egna tankar och föreställningar som du är mest rädd för. När det blir mörkt är det lätt att inbilla sig saker och en liten fågel kan lätt se ut som ett monster. Det gäller att försöka tänka logiskt och lära dig hantera dina rädslor. Mörkret i sig behöver inte innebära att det faktiskt är farligare.

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset


En del löpare är skeptiska till styrketräning – de är rädda att gå upp i vikt på grund av en ökad muskelmassa. Men kör du rätt typ av styrketräning är viktökningen marginell – Mo Farah och Galen Rupp är bra exempel på att det går att träna styrka och ändå springa fort.

Under tävlingssäsongen anser jag att backträning och ett kort styrkeprogram med fokus på bålen räcker för de flesta löpare. Men perioden mellan november och mars är en utmärkt tid för att bygga upp din styrka och jobba med dina svagheter.

Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv, sikta på ett till tre varv totalt.

Detta blir en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka. Före cirkelträningspasset kan du också med fördel springa ett distanspass på 20-50 minuter.

Fega inte ur nu. Våga testa lite styrketräning under vintern – i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Nu kör vi!

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.