När på dygnet är det bäst att springa om man vill prestera?

När på dygnet är det bäst att springa om man vill prestera?


Bella Magnusson går vanligtvis upp vid halv fem på morgonen – ibland något tidigare, ibland något senare. Oavsett tid så är proceduren ungefär den samma: Bella kliver upp direkt när klockan ringer, tar på sig löparkläderna som hon lagt fram kvällen innan och ger sig ut. Från sängen till löpspåret tar det bara några minuter.

– Jag känner mig alltid redo för träning när jag vaknar. Kaffe dricker jag bara om jag ska intervallträna.

Bella springer, cyklar, simmar och åker skidor – det brukar bli ungefär 17 timmar träning i veckan. I datorn har hon ett livsschema som är uppdelat i kategorierna träning, familjeliv och jobb – ett schema som gör att “livet inte försvinner”.

– Träningen har hjälpt mig att sålla så att jag bara gör det jag vill göra. Nuförtiden lägger jag inte tid på saker som inte ger mig något.

Det var i juni 2013 när Bella började satsa rejält på träningen som hon verkligen insåg värdet av struktur. Både hon och hennes man är egenföretagare. De har fem barn och Bella kämpar som fyrtio-plussare ständigt mot nya personbästan i löpningen. Livet är maxat, men träningen står stadigt som dagens första aktivitet på schemat.

– Jag är alltid flexibel; ska jag till exempel äta lunch med en kompis i två timmar så flexar jag bakåt.

”Bakåt” betyder att gå upp tidigare. För Bella kan en långlunch medföra att hon går upp klockan fyra på morgonen för att springa. Det är nämligen morgonen som gäller – det är då hon tränar fokuserat.

– Efter fyra på eftermiddagen är jag inte lika motiverad. Träningsnjutningen kommer inte heller lika lätt, jag får inte samma glädjekänslor av löpningen.

Trots uppstigningarna i vargtimmen slarvar Bella sällan med sömnen. Hon har satt upp en regel för sig själv som innebär att hon inte får träna om hon inte sovit mellan sju och åtta timmar. Ett tidigt morgonpass innebär därför ett tidigt sänggående. Enligt Bella blir inte det sociala livet lidande till följd av hennes tajta livsschema. Hon har städat bort de relationer hon inte vill ha och bokar in de hon vill träffa. På senare tid har hon även inspirerat sin man att börja träna mer, och nu har de en synkad dygnsrytm.

– Vi brukar börja dagen med träning klockan fem och komma hem vid sju. Då äter vi frukost tillsammans med barnen, skjutsar dem till skola och dagis för att sedan börja dagen fulla av energi.

Karin Henriksson-Larsén är professor och specialist i klinisk fysiologi. Hon arbetar som rektor vid Gymnastikhögskolan i Stockholm, är löpare och nattmänniska.

Enligt Karin mår kroppen bäst av att springa efter sin egen dygnsrytm. Karin tränar aldrig före klockan nio på kvällen och springer enligt egen utsago aldrig så tidigt som klockan sju på morgonen. Hennes utmaning är ibland att hitta ett gym som är öppet sent så att hon får tillgång till ett löpband.

Enligt Karin behöver man ungefär två timmar för att varva ner efter ett pass. Tidigare än så är det ingen större idé att gå och lägga sig. Anledningen till att man inte ska springa precis före sängdags är att stresshormonnivåerna är höga direkt efter ett löppass, vilket gör det svårt att omma till ro timmarna efter passet.

– Om jag springer klockan tio på kvällen är jag vaken till ett på natten och sover lite längre på morgonen.

Karin betonar att alla är olika och att det är viktigt att man lär sig lyssna på sin kropp när man motionerar. Hon säger till och med att den viktigaste faktorn för den som tränar är att känna sin kropp och dess rytm.

– De flesta kan avgöra om de är en morgon- eller kvällsmänniska. Man vet när på dygnet man känner sig pigg och alert.

Karin menar att det inte går att jämöra nattlöpning med nattarbete, och hon refererar bland annat till en finsk studie gjord på gravida brevbärare.

– Studien visar att nattarbete genererar både fysisk och psykisk stress, medan träning på natten enbart genererar fysisk stress. Natträning ger alltså inte samma negativa effekter som att nattjobba.

Alvaro Zagals liv är oregelbundet. Han jobbar i en ideell organisation, och ingen vecka är den andra lik.

– Jag bor ensam och om jag får lust att springa när jag kommer hem spelar det ingen roll om klockan är två på natten eller två på dagen.

Alvaro dricker inte alkohol, men han gillar att träffa vänner i barer. Oftast är det han som tröttnar först och går hem. Väl hemma kan han bli rastlös och då drar han ut och springer. Efter en sådan nattrunda är han oftast redo för sängen först vid halv fyra på morgonen.

– Många tycker att jag är udda, men jag vill inte vara en strukturerad person. Vi är alla olika och jag tycker att man ska kunna springa mitt i natten utan att anses vara konstig.
Alvaro bor i stadsdelen Aspudden i Stockholm och pratar lyriskt om att springa in till centrum på natten, när han och taxibilarna är de enda som syns på stadens gator. Han tycker den typen av löprundor är spännande.

– Jag har sprungit förbi människor på uteserveringar som kör sin sista öl innan stängning. De tänker förmodligen ”vilken tokstolle”, men kanske kan jag inspirera också.

Även om Alvaro verkligen gillar nattlöpningen är han noga med att inte ägna sig åt några kvalitetspass då; nattpassen handlar snarare om att få njuta och känna sig fri. De hårdare passen planerar han in under dagtid, och han ser då till att ha ätit och sovit ordentligt för att kunna prestera så bra som möjligt.

Arne Lowden är docent och arbetar som sömn- och stressforskare på Stockholms universitet. Enligt honom hänger vår prestationsförmåga tätt samman med kroppens dygnsrytm – människan har en genetisk inställning som gör oss inställda på aktivitet när det är ljust ute.

– Att gå upp mitt i natten för att springa kan säkert vara en fantastisk upplevelse, men vi är inte byggda för att prestera väl under nattid. Kroppstemperaturen signalerar till hjärnan vad klockan är, vilket i sin tur styr produktionen av sömnhormon. När man motionerar värmer man upp kroppen och blir pigg.

Om det sker på kvällen kan hjärnans koll på klockan rubbas. Den varma duschen efter passet gör att man piggnar till ytterligare och därför är det viktigt att snabbt kyla ner sig efteråt – för att signalera till hjärnan att det är dags att sova.

Arne berättar att det finns en sömnfas i dygnsrytmen som man inom forskningen kallar ”bottenläge”, vilket normalt infinner sig ungefär två timmar innan det är dags att vakna – för de flesta runt klockan fem på morgonen.

Under bottenläget är vi inte rustade för fysisk aktivitet, bland annat för att kroppen har svårare att mobilisera hormonet adrenalin, vilket gör att man lätt känner sig ”trög”. Om man går upp under bottenläget i dygnsrytmen kan immunförsvaret bli skörare och produktionen av sömnhormonet melatonin sjunka; det vill säga samma effekter som sömnbrist ger.

– Visst går det att förskjuta dagen, men det går inte att individanpassa solljuset. Det är solen som hjälper oss att registrera att det är dag, vilket i sin tur gör oss redo att prestera. Den mest idealiska tiden att springa är helt enkelt när det är ljust ute, säger Arne.

Ofta går det inte att optimera både livet och löpningen. Det kan vara jobbet, familjen eller något annat som gör det omöjligt att springa när förhållandena är som bäst. Kanske just därför behöver vi lära oss att inte utesluta natten som möjlig tid att träna på. Dygnet har 24 timmar och vissa av dem är mer löpvänliga än andra – men alla kan nyttjas om man behöver springa av sig.

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så tränar du smart och effektivt på semestern!

Så tränar du smart och effektivt på semestern!


Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns.

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.

Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

 Läs också: Semesterträning


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!

Vill du få styr på träningen? Testa dessa sommarpass!


1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.

Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.

B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.

C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.

2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.

Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.

3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.

Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.

Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

7 backpass som får fart på sommarträningen!


De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.  Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

  • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

  • Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
  • Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
  • Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
  • Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
  • Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
  • Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
  • Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning


Att få springa långa fjällturer på sommaren och hösten är en upplevelse många löpare uppskattar. Att till fots få ta sig över fjället, dricka vatten ur fjällbäckar, rusa utför mjuka öppna myrmarker och utmanas i teknisk traillöpning på steniga fjälleder. På kalfjället råder även en naturlig tystnad och storlsagen natur som för många skapar en inre ro och harmoni i kroppen. Målet med fjälllöpningen är förstås positiva minnen och erfarenheter och ju bättre förberedd du kommer desto mer ökar chanserna att detta uppfylls.

En huvudregel för din fjällöpning är alltid att säkerheten ska gå i första hand. Även om många dagar bjuder på strålande väder och härliga vyer kan väderförhållandena snabbt växla i fjällvärlden, såsom att dimma snabbt kan dra in och skapa siktproblem. Var därför noga med att hålla dig till markerade leder och bär också med dig en karta och kompass för din färdväg.

Snabba väderomslag medför även att du bör tänka till i din packning. En vindjacka, vindbyxa, torr tröja, mössa, mobiltelefon och lite extra energi är därför bra att bära med sig i en smidig löparryggsäck.

Skavsår är aldrig välkomna och allra minst när du befinner dig en bit bort på fjället. Ett par insprungna trailskor, ullsockar och skavsårsplåster kan rädda dina löppass under fjällöparäventyret och vara helt avgörande för din upplevelse. En elastisk linda bör också finnas med upp på fjället för att minska blödning vid eventuella fall eller fotstukningar. Oavsett om du är ute ensam eller i grupp bör du alltid se till att någon känner till din planerade färdväg.

I den svenska fjällvärlden kan du generellt dricka vattnet ur rinnande bäckar. Därför behöver du sällan bära med dig egen vätska vilket sparar på vikten och ökar glädjen i löpningen. Se till ta pauser och njuta av den fantastiska miljön fjället erbjuder. Titta dig omkring, var tacksam över din tid i fjällen och unna dig kvalitativ vila mellan dina pass på fjället oavsett om du bor på hotell, stuga eller tältar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in