Optimera din löpning – tajma dina måltider
Hur man planerar och komponerar sina måltider i förhållande till träningen kallas inom idrottsnutrition för tajmning. Den här typen av måltidsplanering syftar till att optimera idrottarens prestation, hälsa och återhämtning. Så här gör du det.
Tajmning inom idrottsnutrition innebär att planera måltider, vätska och eventuella prestationshöjande medel (som koffein) utefter träningspass för att kunna prestera med bästa förutsättningar. Detta innebär att man både tar hänsyn till när måltiderna bör ätas och hur de är komponerade, alltså sammansättningen. Tänker du till på din tajmning och justerar ditt energiintag och sammansättningen rätt så kan det förbättra din löpning och löpkänsla.
Att planera måltider är ett av elitidrottarens ”nöjen” och utgår från aspekter som när man tränar på dagen, när måltiden behöver avslutas för att man ska må bra under passet och vilken typ av mat som fungerar bäst innan intervallpasset. Man funderar också på vad som behövs under och efter löpningen – behöver till exempel en måltid prepareras i förväg så att man kan äta snabbt efter avslutat pass? Och när ska koffeinet intas innan löpningen – och behövs det?
För en icke-löpare kan det här förstås låta som konstiga funderingar. Men alla löpare som har sprungit med full mage eller hållit på att ”dö av hunger” alternativt ”väggat” under ett pass vet vad jag pratar om.
Även motionärer kan tajma sina måltider
Eliten planerar alltså sina måltider efter träningen, och heltidsidrottare styr träningstiden för att få maximal effekt. Träningen är ju en elitidrottares jobb.
Motionärer som har fullt upp på dagarna med sina vanliga jobb (alltså inte löpning), familjesysslor och allt som vardagen kräver brukar i stället klämma in träningen när det går. Detta leder i många fall till att man inte tränar under optimala matförhållanden, vilket kan leda till att prestationen kan bli lidande och återhämtningen försämras.
Här nedan hittar du flera tips på hur du kan förbättra din tajmning eller måltidplanering på ett enkelt sätt för att gynna din löpning. Men tänk på att det inte finns en ”one size fits all” när det kommer till måltidsplanering. Du måste hitta det som passar dig bäst – och det betyder ibland att man måste prova sig fram.
Planera din dag!
De flesta har ganska bra koll på sitt veckoschema även om veckodagar skiljer sig åt och träningen varierar från dag till dag. Sätt dig ned och titta på hur normalveckan brukar se ut. Planera när du har löpning eller annan träning och gör en plan för när dina måltider bör ätas. Gör du en plan är det också lättare att planera in mellanmål som annars lätt glöms bort.
Ät varierat
Försök att äta varierat och näringsrikt de flesta dagar. Förbered eller laga dina måltider i förväg, till exempel dagen innan. Då minskar risken för att du gör sämre matval eller måste hoppa över löpningen på grund av tidsbrist de dagar du har det stressigt.
Testa, testa, testa
Prova dig fram både när det kommer till hur nära inpå löpningen du kan äta och vilken typ av mat som fungerar för dig. Har du svårt att äta innan eller efter löpning på grund av dålig aptit eller att mage/tarm krånglar så kan du faktiskt träna upp magen – detta kallas ”gut adaption”. Genom att äta innan träningen kan du alltså vänja magen och förhoppningsvis få färre problem. Det är inte heller alltid man är hungrig eller sugen på mat eller dryck men ibland behöver löpare äta trots att aptiten inte infinner sig.
Större måltider …
En större måltid kan de flesta äta 2–4 timmar innan ett träningspass. Testa dig fram. Om du snarare behöver 3–4 timmar för att smälta maten så är det smart att ”toppa” upp med något kolhydratrikt 30–90 minuter innan passet startar, typ en banan eller smörgås.
… eller mellanmål
En mindre måltid, som ett mellanmål, kan de flesta äta 60–90 minuter innan löpningen. Är det ett tufft intervallpass som står på schemat kanske du behöver lite mer tid mellan måltiden och passet. Springer du direkt efter jobbet? Kom då ihåg att ta med ett mellanmål till jobbet som du äter i lagom tid innan träningen.
Att äta efter passet
Ät och drick alltid något efter träningen, detta återställer kolhydratsförråden och vätskebalansen. Det hjälper även återhämtningen och att reparera musklerna. Inkludera något med kolhydrater och protein i denna måltid – som förstås både kan vara din frukost, lunch, middag eller den typ av extra måltid som brukar kallas återhämtningsmål.
Springer du efter middagen så rekommenderar jag att du äter ett kvällsmål/återhämtningsmål efter passet för att få den bästa återhämtningen och sömnen. Att lägga sig hungrig brukar leda till problem att somna.
Om du vill äta före morgonpasset
Att äta en frukost innan tidig morgonlöpning kan vara svårt, speciellt om man har en känslig mage. Joggar du 20 minuter för att väcka kroppen så kanske det inte är så viktigt att äta, men om du har planerat in ett pass som ”räknas” är det smart att äta något kolhydratrikt innan. Du kanske kan få i dig en banan? En handfull russin eller dadlar? En smörgås eller havregrynsgröt? Ät sedan en ordentlig frukost efter passet.
Ät så att du gynnar löpningen
Löpning kräver kolhydrater så se till att du inkluderar kolhydrater vid måltiderna runt dina löppass. Vid pass längre än 90 minuter är det även bra att tillföra kolhydrater under passet, sikta på 30–60 gram i timmen. Vid dessa måltider kan det vara fördelaktigt att välja kolhydratkällor med lägre fiberhalt så att energin kan användas snabbare. Mindre fibrer kan även minska magproblem.
Fördela ditt protein
Det är den totala mängden protein du får i dig som är viktigast när du tränar. Det är inte svårt att få i sig tillräckligt med protein för att optimera muskeluppbyggnad men se till att sprida ut ditt intag. Om du vill förbättra din kapacitet så är det optimalt att äta något proteinrikt fördelat på minst fyra måltider om dagen. Du behöver inget protein under din träning (om du inte kör väldigt långa ultradistanser). Däremot är det bra att inkludera något proteinrikt vid måltiden direkt efter din träning.
Fett viktigt
Det är viktigt att du får i dig fett under dagen. Men precis innan, under och efter träning kan det faktiskt vara fördelaktigt att dra ned på just feta livsmedel. Många har nötter som snacks runt träningen, men det är inget jag rekommenderar på grund av den höga fetthalten (trots att det är bra fetter). Det kan nämligen skapa mag- och tarmproblem och göra att energin kommer ut långsammare till dina muskler.
Drick tillräckligt
Vätskebalans är viktigt både för välmående och prestation. Drick under hela dagen och inte enbart vid dina måltider. Ha en vattenflaska med dig (har inte jag en vattenflaska vid skrivbordet glömmer jag bort att dricka). Det är främst efter ungefär en timmes löpning som prestationen försämras på grund av vätskebrist, så ta även med vätska under längre pass.
Drick också regelbundet under passet, direkt från start, i stället för att börja dricka när du känner symptom på vätskebrist. En varm dag är det bra att ha med sig vätska även vid kortare pass. Vid längre pass kan du även behöva fylla på med kolhydrater och elektrolyter, då är sportdryck ett bra och enkelt val. Har du inte det är saft också bra som kolhydratalternativ.
Toppa med koffein
Jag rekommenderar inte att man tar koffein inför varje pass, men om du vill använda koffein så ta det på tuffa pass, långa pass eller inför en tävling. Prova däremot inte koffein för första gången under en tävling på grund av risk för magproblem.
Om du använder koffein så bör detta tas 45–60 minuter innan passet eller loppet. Om du springer långt kan du även tajma koffeinet så att det ”kickar in” under andra halvan av passet eller mot slutet av en tävling. Ska du till exempel springa i tre timmar kan du ta koffein innan start men även fylla på efter kanske 90 minuter.
