Runner’s Worlds stora nybörjarguide!

Runner’s Worlds stora nybörjarguide!


INSPIRATION
För träningsdagbok

Att föra dagbok är en framgångsrik metod att följa ett träningsprogram eller en diet. Boken behöver inte vara sofistikerad. I själva verket kan det vara viktigare var du placerar din dagbok än vad du skriver i den. Lägg en kalender på ditt kylskåp eller framför din dator, skriv ner varje gång du fullbordar ett träningspass och gläd dig åt att siffrorna växer fram.

Ha tålamod!
En del löpare vinner guldmedaljer och slår världsrekord, men inte en enda löpare har någonsin genomfört alla träningspass som han eller hon har planerat. Det kommer inte du att göra heller. Shit happens, men det kan du leva med så länge du förblir fokuserad på helheten. Glöm bort de dåliga dagarna, ta nya tag och återgå till ditt träningsprogram så kommer du fortfarande att nå dina mål att gå ner i vikt, vinna energi, förbättra din hälsa, öka din träningsmängd, eller vad du siktar på med din träning.

Tålamod är det viktigaste för att bli en bättre löpare. När du hamnar på en platå där du inte utvecklas – och det gör alla – så gäller det alltså att kämpa på med tränigen. Tänk på all tid och möda som du har investerat. Släpper du taget så är mödan bortkastad, fortsätter du kommer det förr eller senare att lossna och du kommer att märka förbättringarna.

Skaffa en träningskompis
Ett av de bästa sätten att genomföra sitt träningsprogram är att skaffa sig en träningskompis. När någon räknar med dig lika mycket som du räknar med honom eller henne, är det mycket svårare att strunta i ett träningspass. Men det bör vara någon som är ungefär lika duktig som du och som stöttar dig i stället för att tävla med dig.
Att hitta en kompis är utmärkt. Två, tre eller fyra är ännu bättre.

KOST
”Vad ska jag äta egentligen?”

Passa dig för extra kolhydrater.
Men, bröd, pasta, potatis eller pannkaka behövs väl i mängder när man springer, tänker du. Fel. Att springa tre eller fem kilometer i måttligt tempo bränner 200 till 300 kalorier, en mängd så blygsam att du inte behöver kompensera den med extraportioner av kolhydrater (eller något annat), varken före eller efter löprundan. Ät som vanligt och lägg eventuellt till ett litet mellanmål timmen före ditt träningspass. Och du ska inte skippa din frukost för att bränna fett under ditt morgonpass. Det hjälper inte det allra minsta.

Drick bara när du är törstig
Löpare svettas. De behöver vatten, socker och salter när de springer – men bara om de springer i 90 minuter eller mer, och särskilt om det är varmt. Om du inte tränar för ett maratonlopp i sommar (vilket du som nybörjare knappast gör), så behöver du varken sportdrycker eller någon avancerad vätskeplan. Drick lite vatten innan du ger dig ut på din löptur och drick dig otörstig när du kommer tillbaka.

Ät riktig mat
Du går inte ner ett par kilo bara för att du börjar springa. Du måste också dra ner på maten. För varje kilometer som du springer går det åt cirka 60 kalorier. Skippa en kaka eller två varje dag så blir du av med ytterligare 100 kalorier. 100 kalorier om dagen betyder i teorin att du vid årets slut har gått ner fem kilo. Kommer du upp till 200 kalorier om dagen går du ner tio kilo.

Löpare, även nybörjare, är ofta resultatinriktade människor. När de blir lovade genvägar och mirakelkurer från kosttillskottsoch smalmatstillverkare blir de ofta frestade. Men rätt mängd naturlig mat med bra råvaror ger samma resultat. Grönsaker, frukt, fullkornprodukter, mjölkprodukter och magra proteiner innehåller allt som en löpare behöver.

PREHAB
”Hur undviker jag skador?”

Stretcha efter träningspasset, inte före
Löpare har länge trott att stretching ger dem ett längre, mjukare steg och reducerar risken för skador. Senare års forskning har visat det motsatta. Nyblivna löpare behöver inte stretcha före träningspasset. Däremot skadar det inte att stretcha efter passet eller senare på kvällen. Det räcker med tio till femton minuter och framför allt: TA INTE I FÖR HÅRT!

Förvänta dig lite träningsvärk
Löpare får räkna med stunder av smärta, framför allt nybörjare, men det är tillfälliga plågor som snart går över. När du upplever mild smärta och värk, följ det beprövade VI-receptet: vila och is. Ta inte till smärtstillande medel i tid och otid.

Du kommer (nästan säkert) inte att dö
Jo, hjärtattacker inträffar, och de får alltid stora rubriker. Men de är extremt sällsynta, i genomsnitt en på ungefär 800 000 träningspass. Samtidigt är det ett väletablerat medicinskt faktum att löpare och andra vältränade individer löper 50 procent lägre risk att drabbas av hjärtattack än otränade individer.

Det är farligare att sitta framför TV:n. Hjärtat är en muskel. Om du inte tränar blir den svag. Men hur som helst bör varje löpare känna igen symtomen på en hjärtattack: plötslig andfåddhet, bröstarmeller halssmärtor (särskilt på vänster sida), illamående och kallsvett. Stanna då omedelbart och sök upp en läkare.

UTRUSTNING
”Behöver jag alla grejer?”

Köp rätt skor
Det är inte absolut nödvändigt att köpa ett par nya löparskor när du börjar springa. Du kan springa i dina vanliga träningsskor eller promenadskor. Men när du har kommit i gång kommer de rätta skorna att göra löpningen mycket behagligare och ge ett bättre skydd mot skador.

Att välja rätt löparskor kan tyvärr vara en ganska komplicerad historia. Det är därför viktigt att gå till en specialaffär, vars kunniga expediter kommer att se till att du får skor som passar din fot och ditt löpsteg och som ger dina fötter det stöd de eventuellt behöver. Räkna med en kostnad på 600 till 1200 kronor för ett par bra löparskor.

Använd polyester
Du behöver inte en massa dyra kläder för att springa. Men du kommer aldrig att ångra de kronor som du betalat för dina strumpor, t-shirts och shorts i funktionsmaterial. Dessa plagg skiljer sig avsevärt från de material som våra fäder sprang i. Dagens löparkläder är lätta, mjuka, ”andas” och ger inga skavsår.

Glöm tekniska leksaker
Pulsmätare, GPS-system i klockan och mobiltelefoner med förvånande egenskaper – inget av dessa mätinstrument hjälper dig i början. Det enda som du verkligen behöver är en klocka med stoppursfunktion (kostar 200-300 kr) som är till stor hjälp vid dina gåspringa intervaller.

TRÄNING
”Hur ska jag göra?”

Börja långsamt
De flesta nybörjare bekymrar sig över att de inte gör några snabba framsteg. Men varje löpare kommer i form enligt sina egna förutsättningar, så jämför dig inte med någon annan. Fysiologer har räknat ut att vilken fart du än springer i, ger löpningen hälsovinster. Så koncentrera dig på att springa längre i stället för snabbare. Rom byggdes inte på en dag.

Nybörjarlöpning handlar mycket om att gå. Om du känner dig andfådd eller mår illa så springer du för snabbt, ett misstag som 99 procent av alla nybörjare gör. Många tror också att de måste springa minst en kilometer åt gången, men så är det inte alls. Börja långsamt och ta många gångpauser. När du minskar farten och/eller tar flera gångpauser, så kommer andfåddheten och illamåendet att försvinna.

Spring högt och avspänt
Du behöver egentligen inte bekymra dig om din löpteknik. Några tips att tänka på är att försöka springa med en ganska en rak kroppshållning, inte framåt- eller bakåtlutad och att inte ta för långa steg eftersom det kan belasta dina knän. Spring gärna med armarna i midjehöjd och knyt inte nävarna, så undviker du spänningar i axlarna och nacken.

Var och när är bäst att springa?
När och där det passar dig bäst. Morgon, middag eller kväll. På vägen nära ditt hem, på en skogsstig eller på ett löpband på gymmet. Men undvik alltför branta backar, eftersom backar ökar påfrestningen på musklerna och andningen dramatiskt. Springer du på en bilväg, ska du springa mot den mötande trafiken så att du har uppsikt över bilarna i god tid.

URSÄKTER
Dina ursäkter må vara hur många och välgrundade som helst, men koncentrera dig istället på dina skäl att vilja bli löpare. Det är motivation!

”Jag kan inte springa för jag är ur form, dras med övervikt och har aldrig sprungit förut.”
Det är precis samma saker som miljoner soffpotatisar har sagt före dig, men du och de har alldeles fel. Du kan göra det. alla kan göra det. Löpare finns av alla sorter. Det är bara att börja, och att hålla sig till sitt program.

”Jag kan inte springa innan jag träffat en läkare”.
Visst är det en god idé att kolla dig om du inte har varit hos en läkare på länge eller om du aldrig har sprungit förut. Idrottsläkare säger också att kontroller är nödvändiga främst om man är en man över 40 år, en kvinna över 50 eller har medicinska problem.

”Det tar för lång tid!”
Tänk på vilken nytta du har av de 150 minuter i veckan som du satsar. Med fem 30-minuterspass i veckan reducerar du riskerna för kroniska sjukdomar som hjärtproblem, stroke, högt blodtryck, diabetes, benskörhet, fetma, tarmcancer, ångest och depression. Och tränar du mer än så är hälsovinsterna ännu större.

”Jag har börjat förut, men aldrig klarat att fortsätta.”
Vi är alla förlorare så till vida att ingen klarar av att följa sin planering till ett hundra procent. Det är inget fel i att göra nystarter. Att du missar ett eller annat träningspass är det inte jordens undergång. Så sätt inte för höga mål som att ”jag måste springa varje dag som jag har bestämt.” Du kan missa åtskilliga dagar utan att det gör något.

DIN FÖRSTA PLAN
Vilket är det bästa sättet att starta?

Promenera och lägg på några minuter löpning under promenaden. Om du kan gå i 30 minuter i sträck, kan du successivt omvandla promenaden till en löprunda genom att gradvis lägga in lite löpning. Spring långsamt och avbryt så snart du känner dig andfådd. Gå tills du känner dig återhämtad och spring sedan igen. Om du bara kan springa i tio sekunder åt gången så är det bra nog. Allt eftersom du känner dig starkare så kan du springa mer och gå mindre. Så småningom kommer du upp i 150 minuters löpning i veckan, och då är du på rätt väg.

1:a månaden
Tre dagar i veckan: Gå i tio minuter. Gå-spring i 15 minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.

2:a månaden
Tre dagar i veckan: Gå i fem minuter. Gå-spring i 20 minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.

3:e Månaden
Tre dagar i veckan: Gå i två minuter. Gå-spring i 25 minuter. Gå i tre minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Nina Slipare Bäckström

Hej!
Jag har en fundering. Jag är en kvinna på 55 år som började med Stockholm Marathon träning i december med ett program från Marathon hemsidan som är anpassat för att springa maran på 6 timmar. Innan jag började träna så har jag under många år nästan varje dag typ åtminstone 6 utav 7 dagar gott 1 timmes promenader i rask takt. Jag har astma och allergi, och nu undrar jag när det kommer att känns bra med mina löp pass. Jag klarar alla tider som står i programmet och har bara missat ett fåtal pass, men det känns så oerhört tungt jämt. När kommer det att känns lättare att genomföra ett tränings pass??
En undrande löpare



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer


Håll kan göra förvånansvärt ont och dessutom hålla i sig oväntat länge. Här kommer tips på hur du kan motverka och lindra smärtan som kan sätta stopp för den mest ambitiösa löparen.

Runner’s Worlds kostexpert Emma Lindblom vet hur du på bästa sätt håller hållen borta under löpturen.

1. Undvik kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.

2. Pröva olika koststrategier under mindre viktiga pass så vet du vad som fungerar bäst inför hårda träningspass och tävlingar.

3. Vänta med att träna 2-4 timmar efter en stor måltid.
Välj mat med övervägande kolhydrater och en mindre mängd protein.

4. Undvik läsk, juice, hypertonicdrycker som innehåller högre koncentration av salt och socker än vår kropp, precis före och under aktivitet. Dessa stannar längre i magen än till exempel vatten, vilket leder till att magsäcken är uttänjd längre.

5. Drick regelbundet före och under löppasset.

6. Drick ofta, men små mängder, när du springer.

7. Värm upp med långsam jogg och öka tempot gradvis.

8. Träna bålmuskulaturen. Det förbättrar (bland annat) din hållning.

Och om du ändå får håll – här är fyra sätt som kan hjälpa dig att lindra smärtan:

  • Fokusera på andningen och sakta ner farten en stund. Försvinner inte smärtan så kanske du måste finna dig i att stå still i några minuter.
  • Luta dig framåt och trycka på smärtområdet medan du andas djupt.
  • Lägg dig ner på rygg, sätt skosulorna i marken och pressa upp höftpartiet så högt du kan.
  • En sten i handen! De gånger jag har fått håll har jag plockat upp en sten som jag håller i handen på samma sida som jag har smärtan.

– Stentricket har fungerat sedan jag började springa, det vill säga sedan i tioårsåldern, säger Emma. Ett trick hon antagligen snappat upp under fotbollsträningen som liten. Alla metoder är inte vetenskapliga, men fungerar de så har du ju löst problemet.

Antal kommentarer: 1

Marko

Jag vill nog säga att spänna magmusklerna i 20-30 sekunder hårt fungerar varje gång. Fungerar utmärkt att springa samtidigt



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet


Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning. Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 4 x 10 minuter, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 55 minuter.

Efter att du värmt upp som vanligt ska den första tiominutaren gå bekvämt fort, följt av joggvila i en fart några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer).

Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart.

Tredje löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ett litet snäpp till nu så gör du det. Känns det osäkert så sparar du höjningen till de sista tio minuterna, där det är snabbdistansfart – det vill säga riktigt tuff fart – som gäller.

Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen.

Alla joggvilor är lika långa och i samma lugna fart. Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen. På sikt, när du blir snabbare, kan du försöka hinna längre och längre för varje tiominutsintervall.

Szalkais favoritpass på löpbandet:

  • Värm upp
  • 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din tröskelfart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din snabbdistansfart
  • Varva ned
Antal kommentarer: 2

Benny

Ett kul och jobbigt pass! Men funderar vad tanken är bakom att ha så pass lång joggvila som 5 min mellan varje intervall? Speciellt om man bara kör intervallerna runt tröskelfart så borde väl 1-2 minuter räcka för att vara redo för nästa intervall. Men syftet kanske är att få upp mängden?


Anders Szalkai

Hej Benny,
Precis som du är inne på är jag inte bara ute efter fart utan även volym med det här passet eftersom jag använder det i min maratonträning.
– Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen under den km-långa vilan hålla sig på en ok nivå samtidigt som jag är redo för nästa tröskelavsnitt. Vidare höjs farten efterhand så sista 10 minuters avsnitten (avsnittet) går ju klart tuffare än tröskel och för att klara det behövde i alla fall jag runt 1 km i distansfart för att klar öka upp farten. Tycker fortfarande det är ett av mina viktigaste och bästa pass inför maran!
Lycka till
//ASZ



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!


VATTENLÖPNING

Att vattenlöpa med våtväst är kanske det bästa komplementet till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i vanlig löpning, men slipper stötchocken från fotisättningarna mot underlaget.

Du kan välja att använda ett flytbälte/våtväst, eller löpa i grunt vatten utan väst. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt kunna hålla en hög träningsvolym.

Vattenlöpning kräver lite teknikträning i början. Det gäller att inte hamna för vågrätt i vattnet, då liknar rörelsen en variant av hundsim. Du måste alltså hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på framåt med armpendlingen. Gör gärna några styrkeövningar innan du hoppar i bassängen.

5 effektiva vattenpass:

• Pass 1: 10 x 2 min/vila 30 sek stående i bassängen. Variera löpfarten efter förmåga.

• Pass 2: 4 serier med 10 x 15 sek/vila 15 sek mellan varje lopp. Vila 1 min mellan serierna.

• Pass 3: 4 x 4 min/2 min aktiv vila (högt tempo).

• Pass 4: Distanslöpning 40 min (jämnt tempo).

Under de angivna vilopauserna kan du ta ståvila, göra rörlighetsövningar och lätta stretchövningar, eller simma lugnt.

LÄNGDSKIDÅKNING OCH RULLSKIDÅKNING

Här är det så klart tillgången på snö som styr valet av skidor. Längdåkning på snö är en fantastisk träningsform; det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta värdena när det gäller syreupptagning.

Men tyvärr är snökvaliteten och tillgången inte alltid lika bra i hela landet . Dessutom kräver längdskidåkning god teknik för att man ska få full effekt av träningen. Däremot behöver man inte lägga så mycket tid på att lära sig valla numera, tack vare den nya skin-teknologin (stighudar).

Har du möjlighet så lägg gärna en del tid på skidåkning under vintern. Varvar du längdåkningen med några löppass i veckan så håller du dig både i form och skadefri.

Rullskidor är också bra men kräver god teknik och tillgång till lämpliga åkytor. Här tränar du framförallt upp styrkan genom stakningen, men det belastar inte hjärta och lungor lika bra som längdskidåkning. Alla pass du genomför under löpsäsongen går att genomföra på skidor också. Dock ska merparten av passen vara distanspass i varierad fart


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

Läs också: Så tränar du bäst på snö

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in