Runner’s Worlds stora nybörjarguide!

Runner’s Worlds stora nybörjarguide!


INSPIRATION
För träningsdagbok

Att föra dagbok är en framgångsrik metod att följa ett träningsprogram eller en diet. Boken behöver inte vara sofistikerad. I själva verket kan det vara viktigare var du placerar din dagbok än vad du skriver i den. Lägg en kalender på ditt kylskåp eller framför din dator, skriv ner varje gång du fullbordar ett träningspass och gläd dig åt att siffrorna växer fram.

Ha tålamod!
En del löpare vinner guldmedaljer och slår världsrekord, men inte en enda löpare har någonsin genomfört alla träningspass som han eller hon har planerat. Det kommer inte du att göra heller. Shit happens, men det kan du leva med så länge du förblir fokuserad på helheten. Glöm bort de dåliga dagarna, ta nya tag och återgå till ditt träningsprogram så kommer du fortfarande att nå dina mål att gå ner i vikt, vinna energi, förbättra din hälsa, öka din träningsmängd, eller vad du siktar på med din träning.

Tålamod är det viktigaste för att bli en bättre löpare. När du hamnar på en platå där du inte utvecklas – och det gör alla – så gäller det alltså att kämpa på med tränigen. Tänk på all tid och möda som du har investerat. Släpper du taget så är mödan bortkastad, fortsätter du kommer det förr eller senare att lossna och du kommer att märka förbättringarna.

Skaffa en träningskompis
Ett av de bästa sätten att genomföra sitt träningsprogram är att skaffa sig en träningskompis. När någon räknar med dig lika mycket som du räknar med honom eller henne, är det mycket svårare att strunta i ett träningspass. Men det bör vara någon som är ungefär lika duktig som du och som stöttar dig i stället för att tävla med dig.
Att hitta en kompis är utmärkt. Två, tre eller fyra är ännu bättre.

KOST
”Vad ska jag äta egentligen?”

Passa dig för extra kolhydrater.
Men, bröd, pasta, potatis eller pannkaka behövs väl i mängder när man springer, tänker du. Fel. Att springa tre eller fem kilometer i måttligt tempo bränner 200 till 300 kalorier, en mängd så blygsam att du inte behöver kompensera den med extraportioner av kolhydrater (eller något annat), varken före eller efter löprundan. Ät som vanligt och lägg eventuellt till ett litet mellanmål timmen före ditt träningspass. Och du ska inte skippa din frukost för att bränna fett under ditt morgonpass. Det hjälper inte det allra minsta.

Drick bara när du är törstig
Löpare svettas. De behöver vatten, socker och salter när de springer – men bara om de springer i 90 minuter eller mer, och särskilt om det är varmt. Om du inte tränar för ett maratonlopp i sommar (vilket du som nybörjare knappast gör), så behöver du varken sportdrycker eller någon avancerad vätskeplan. Drick lite vatten innan du ger dig ut på din löptur och drick dig otörstig när du kommer tillbaka.

Ät riktig mat
Du går inte ner ett par kilo bara för att du börjar springa. Du måste också dra ner på maten. För varje kilometer som du springer går det åt cirka 60 kalorier. Skippa en kaka eller två varje dag så blir du av med ytterligare 100 kalorier. 100 kalorier om dagen betyder i teorin att du vid årets slut har gått ner fem kilo. Kommer du upp till 200 kalorier om dagen går du ner tio kilo.

Löpare, även nybörjare, är ofta resultatinriktade människor. När de blir lovade genvägar och mirakelkurer från kosttillskottsoch smalmatstillverkare blir de ofta frestade. Men rätt mängd naturlig mat med bra råvaror ger samma resultat. Grönsaker, frukt, fullkornprodukter, mjölkprodukter och magra proteiner innehåller allt som en löpare behöver.

PREHAB
”Hur undviker jag skador?”

Stretcha efter träningspasset, inte före
Löpare har länge trott att stretching ger dem ett längre, mjukare steg och reducerar risken för skador. Senare års forskning har visat det motsatta. Nyblivna löpare behöver inte stretcha före träningspasset. Däremot skadar det inte att stretcha efter passet eller senare på kvällen. Det räcker med tio till femton minuter och framför allt: TA INTE I FÖR HÅRT!

Förvänta dig lite träningsvärk
Löpare får räkna med stunder av smärta, framför allt nybörjare, men det är tillfälliga plågor som snart går över. När du upplever mild smärta och värk, följ det beprövade VI-receptet: vila och is. Ta inte till smärtstillande medel i tid och otid.

Du kommer (nästan säkert) inte att dö
Jo, hjärtattacker inträffar, och de får alltid stora rubriker. Men de är extremt sällsynta, i genomsnitt en på ungefär 800 000 träningspass. Samtidigt är det ett väletablerat medicinskt faktum att löpare och andra vältränade individer löper 50 procent lägre risk att drabbas av hjärtattack än otränade individer.

Det är farligare att sitta framför TV:n. Hjärtat är en muskel. Om du inte tränar blir den svag. Men hur som helst bör varje löpare känna igen symtomen på en hjärtattack: plötslig andfåddhet, bröstarmeller halssmärtor (särskilt på vänster sida), illamående och kallsvett. Stanna då omedelbart och sök upp en läkare.

UTRUSTNING
”Behöver jag alla grejer?”

Köp rätt skor
Det är inte absolut nödvändigt att köpa ett par nya löparskor när du börjar springa. Du kan springa i dina vanliga träningsskor eller promenadskor. Men när du har kommit i gång kommer de rätta skorna att göra löpningen mycket behagligare och ge ett bättre skydd mot skador.

Att välja rätt löparskor kan tyvärr vara en ganska komplicerad historia. Det är därför viktigt att gå till en specialaffär, vars kunniga expediter kommer att se till att du får skor som passar din fot och ditt löpsteg och som ger dina fötter det stöd de eventuellt behöver. Räkna med en kostnad på 600 till 1200 kronor för ett par bra löparskor.

Använd polyester
Du behöver inte en massa dyra kläder för att springa. Men du kommer aldrig att ångra de kronor som du betalat för dina strumpor, t-shirts och shorts i funktionsmaterial. Dessa plagg skiljer sig avsevärt från de material som våra fäder sprang i. Dagens löparkläder är lätta, mjuka, ”andas” och ger inga skavsår.

Glöm tekniska leksaker
Pulsmätare, GPS-system i klockan och mobiltelefoner med förvånande egenskaper – inget av dessa mätinstrument hjälper dig i början. Det enda som du verkligen behöver är en klocka med stoppursfunktion (kostar 200-300 kr) som är till stor hjälp vid dina gåspringa intervaller.

TRÄNING
”Hur ska jag göra?”

Börja långsamt
De flesta nybörjare bekymrar sig över att de inte gör några snabba framsteg. Men varje löpare kommer i form enligt sina egna förutsättningar, så jämför dig inte med någon annan. Fysiologer har räknat ut att vilken fart du än springer i, ger löpningen hälsovinster. Så koncentrera dig på att springa längre i stället för snabbare. Rom byggdes inte på en dag.

Nybörjarlöpning handlar mycket om att gå. Om du känner dig andfådd eller mår illa så springer du för snabbt, ett misstag som 99 procent av alla nybörjare gör. Många tror också att de måste springa minst en kilometer åt gången, men så är det inte alls. Börja långsamt och ta många gångpauser. När du minskar farten och/eller tar flera gångpauser, så kommer andfåddheten och illamåendet att försvinna.

Spring högt och avspänt
Du behöver egentligen inte bekymra dig om din löpteknik. Några tips att tänka på är att försöka springa med en ganska en rak kroppshållning, inte framåt- eller bakåtlutad och att inte ta för långa steg eftersom det kan belasta dina knän. Spring gärna med armarna i midjehöjd och knyt inte nävarna, så undviker du spänningar i axlarna och nacken.

Var och när är bäst att springa?
När och där det passar dig bäst. Morgon, middag eller kväll. På vägen nära ditt hem, på en skogsstig eller på ett löpband på gymmet. Men undvik alltför branta backar, eftersom backar ökar påfrestningen på musklerna och andningen dramatiskt. Springer du på en bilväg, ska du springa mot den mötande trafiken så att du har uppsikt över bilarna i god tid.

URSÄKTER
Dina ursäkter må vara hur många och välgrundade som helst, men koncentrera dig istället på dina skäl att vilja bli löpare. Det är motivation!

”Jag kan inte springa för jag är ur form, dras med övervikt och har aldrig sprungit förut.”
Det är precis samma saker som miljoner soffpotatisar har sagt före dig, men du och de har alldeles fel. Du kan göra det. alla kan göra det. Löpare finns av alla sorter. Det är bara att börja, och att hålla sig till sitt program.

”Jag kan inte springa innan jag träffat en läkare”.
Visst är det en god idé att kolla dig om du inte har varit hos en läkare på länge eller om du aldrig har sprungit förut. Idrottsläkare säger också att kontroller är nödvändiga främst om man är en man över 40 år, en kvinna över 50 eller har medicinska problem.

”Det tar för lång tid!”
Tänk på vilken nytta du har av de 150 minuter i veckan som du satsar. Med fem 30-minuterspass i veckan reducerar du riskerna för kroniska sjukdomar som hjärtproblem, stroke, högt blodtryck, diabetes, benskörhet, fetma, tarmcancer, ångest och depression. Och tränar du mer än så är hälsovinsterna ännu större.

”Jag har börjat förut, men aldrig klarat att fortsätta.”
Vi är alla förlorare så till vida att ingen klarar av att följa sin planering till ett hundra procent. Det är inget fel i att göra nystarter. Att du missar ett eller annat träningspass är det inte jordens undergång. Så sätt inte för höga mål som att ”jag måste springa varje dag som jag har bestämt.” Du kan missa åtskilliga dagar utan att det gör något.

DIN FÖRSTA PLAN
Vilket är det bästa sättet att starta?

Promenera och lägg på några minuter löpning under promenaden. Om du kan gå i 30 minuter i sträck, kan du successivt omvandla promenaden till en löprunda genom att gradvis lägga in lite löpning. Spring långsamt och avbryt så snart du känner dig andfådd. Gå tills du känner dig återhämtad och spring sedan igen. Om du bara kan springa i tio sekunder åt gången så är det bra nog. Allt eftersom du känner dig starkare så kan du springa mer och gå mindre. Så småningom kommer du upp i 150 minuters löpning i veckan, och då är du på rätt väg.

1:a månaden
Tre dagar i veckan: Gå i tio minuter. Gå-spring i 15 minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.

2:a månaden
Tre dagar i veckan: Gå i fem minuter. Gå-spring i 20 minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.

3:e Månaden
Tre dagar i veckan: Gå i två minuter. Gå-spring i 25 minuter. Gå i tre minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Nina Slipare Bäckström

Hej!
Jag har en fundering. Jag är en kvinna på 55 år som började med Stockholm Marathon träning i december med ett program från Marathon hemsidan som är anpassat för att springa maran på 6 timmar. Innan jag började träna så har jag under många år nästan varje dag typ åtminstone 6 utav 7 dagar gott 1 timmes promenader i rask takt. Jag har astma och allergi, och nu undrar jag när det kommer att känns bra med mina löp pass. Jag klarar alla tider som står i programmet och har bara missat ett fåtal pass, men det känns så oerhört tungt jämt. När kommer det att känns lättare att genomföra ett tränings pass??
En undrande löpare



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.


Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a


Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York City Marathon. På startlinjen stod bland annat de båda kenyanska världsrekordhållarna på halvmaraton, Geoffrey Kamworor och Joyciline Jepkosgei. Med i det högkvalitativa elitfältet fanns även svensken Mustafa ”Musse” Mohamed.

Damfältet var först i väg i de för maratonlöpning perfekta förhållandena: + 7° och sol. Amerikanskan Des Linden öppnade upp damelitloppet redan efter 14 kilometer. Efter några kilometer hade hon en lucka på 13 sekunder. Då började fyra andra löpare ta upp jakten: Jepkosgei, Mary Keitany och Nancy Kiprop från Kenya samt etiopiskan Ruti Aga. De kom ikapp Linden på Pulaski-bron från Brooklyn till Queens. De fem löparna passerade halvvägsmarkeringen på 1:11:39.

Joyciline Jepkosgei vann New York City Marathon – och det var första gången hon sprang ett maraton.

Med mindre än milen kvar stack Jepkosgei, som nu gjorde sin maratondebut, och den femfaldiga NYC Marathon-vinnaren Keitany. Med fem kilometer kvar öppnade Jepkosgei en lucka, som sakta växte och till slut blev 54 sekunder i mål.

Den 25-åriga Jepkosgei vann på 2:22:38, vilket är den näst snabbaste tiden någonsin i New York Marathons historia. Banrekordet innehas av Margaret Okayo, som 2003 vann på 2:22:31. Keitany blev tvåa och hamnade därmed på pallen för åttonde gången – på åtta starter. Ruti Aga blev trea. Bland svenskorna var Studenternas Johanna Salminen snabbast med 2:57:38. (2:59:30 ”Gun time”)

Även herrarnas lopp öppnades i relativt hög fart. I tätgruppen som snabbt utkristalliserades sprang bland annat Geoffrey Kamworor, världsrekordhållaren på halvmaraton (58:01 i Köpenhamn), fjolårssegraren Lelisa Desisa – och Hälles Mustafa ”Musse” Mohamed.

De sexton tätlöparna passerade 21,1 kilometer på 1:04:49. Men sedan började folk släppa tätgruppen – bland annat tvingades Musse ge sig. Med milen kvar återstod fem löpare: Kamworor och Albert Korir från Kenya, samt Tamirat Tola, Shura Kitata och Girma Bekele Gebre från Etiopien.

Efter 35 kilometer släppte Kitata. Övriga fyra löpare höll ihop till Central Park, men kort därefter gjorde Kamworor, som vann loppet 2017, sitt avgörande ryck. Följande 5 kilometer (35-40 km) sprang han på 14:14, och han vann till slut på 2:08:13. Korir (2:08:36) och Gebre (2:08:38) fick också ta plats på podiet. Gebre var en stor överraskning då han inte ens fanns med i elitfältet utan startade från ”sub” elitstarten.

Mustafa ”Musse” Mohamed kom in som 25:a på 2:19:41 och blev 2:a man i H40-klassen. Han tog med det hem cirka 20 000 kronor (2 000 USD).

Totalt tog sig 470 svenskar i mål i 2019 års NYC Marathon. Totalt slogs även rekord i antalet fullföljande löpare. Imponerande 53 627 löpare kom i mål, varav 30 886 män och 22 741 kvinnor.

Det är deltagarsiffror som med stor sannolikhet kommer att slås nästa år. Då firar New York Marathon 50 år sedan första upplagan 1970. Då var det 55 löpare som fullföljde.

FOTO: @nycmarathon & Daniel Norberg
Kort bildrapport hittar du även på vår Instagram @runnersworldswe

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg, tre-fem minuter, och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter avslutad fartstegring och vilar några minuter, innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) blir farten snäppet högre än föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre-fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Pst! Missa inte Wiss&Svärms podd om höstträning! Sara och Josefine diskuterar där bland annat begreppet försäsongsträning samt styrketräning för löpare.

Progressionspass på löpbandet

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom).