Foto: Getty Images
Kom igång med långpass – med gång
Grunden för nästa säsongs resultat läggs i vinter – och långpasset är perfekt byggmaterial. Så här kan du enkelt komma i gång med långpassträningen och anpassa den till din övriga löpträning under säsongen.
Det främsta syftet med vinterns träning är att bygga en god uthållighet, samtidigt som du ökar kroppens hållfasthet. Uttryckt på ett annat sätt handlar träningen nu om att träna för att orka träna sen. En viktig komponent i detta är att successivt vänja sig vid att löpa under en allt längre tidsrymd.
En träningsbelastning som sträcker sig under en avsevärt längre tid än våra normala distanspass ger nämligen en specifik träningseffekt som vi inte kommer åt med kortare träningspass. Det är främst lokalt i benmuskulaturen som denna träningsstimulering sker. Muskelcellernas förbränningsugnar, mitokondrierna, blir både fler och mer effektiva samtidigt som det omgivande finmaskiga nätet av tunna blodkärl blir mer förgrenat. Energiomsättningen i muskulaturen blir kort sagt mer effektiv.
Dessutom ökar den uthålliga styrkan i muskulaturen och stödjevävnader som leder, senor och ligament blir mer motståndskraftiga mot belastning. Det vi kallar långpass får följaktligen en avgörande betydelse för hur vår löpförmåga kan utvecklas.
Öka gradvis – spring lugnt
För såväl oerfarna löpare som för någon som endast tränat löpning sporadiskt under den senaste tiden kan det naturligtvis kännas tufft att löpa avsevärt längre än vad man är van vid. För att få den avsedda effekten krävs det nämligen att man gradvis ökar träningstiden till (helst) över två timmars aktivitet. Då är det viktigt att förstå att löptempot är av underordnad betydelse för långpassen. Det väsentliga är helt enkelt att vara på benen under längre tid.
Farten kan alltså sänkas betydligt i jämförelse med det tempo som du normalt håller på dina vanliga distanspass, som kanske tar 45 minuter att genomföra. Vanligtvis väljer man ut ett träningstillfälle per vecka då man genomför sitt långpass och ökar sedan träningstiden gradvis med 5–10 minuter från vecka till vecka.
Gör som The Flying Finns – promenera
Det finns även ett annat, mer skonsamt sätt, att bygga ut sina långpass. Det har sitt ursprung cirka hundra år tillbaka i tiden och tillämpades med stor framgång av de berömda finska världsstjärnorna på medel- och långdistans under 1920- och 30-talet.
”The flying finns”(lentävä suomalainen på finska) var lika dominerande i början av förra seklet som östafrikanska löpare är i dag. Mest känd är Paavo Nurmi, som erövrade inte mindre än nio olympiska guld under de tre OS som genomfördes under 1920-talet. Men även namn som Hannes Kolehmainen, Ville Ritola och Volmari Iso-Hollo är för alltid inskrivna med guldbokstäver i löpningens historia.
En viktig del i de finska superstjärnornas vinterträning var långa promenader på flera timmar. På så sätt skapade de både en allsidig styrka och en stabil grunduthållighet inför vårens mer intensiva tempoträning.
Deras träningsfilosofi spreds också över Bottenhavet – många svenska löpare kom att tillämpa deras träningsmetoder långt in på 1940- och 50-talet. I en instruktionsbok i löpning, skriven av dåvarande rikstränaren Gösse Holmér och utgiven 1952, rekommenderas till exempel promenader på 2–3 timmar på arbetsfria dagar. Detta finländska träningskoncept håller måttet än i dag, och kan med smärre modifieringar bli både ett effektivt och tämligen stimulerande sätt att bygga upp såväl fysisk som mental uthållighet.
Att gå går bra
Känner du att du som löpare har svårt att acceptera gång som en naturlig del av din träning? Tänk då på att gång faktiskt är det mest lättillgängliga sättet att öka din träningsvolym. Gång är dessutom ett högst påtagligt inslag i den ultralöpningstrend som nu sprider sig i världen.
Här följer ett förslag på hur din förmåga att löpa allt längre kan förbättras stegvis med hjälp av gånginslag. Långpassen avverkas en gång per vecka, till exempel på lördagar eller söndagar. Övrig träning genomförs på vanligt sätt under vardagarna.
Upplägget passar utmärkt som förberedelse inför ett maratonlopp i slutet av våren eller början av sommaren. Men även löpare utan maratonambitioner kan tillämpa det för att rent generellt höja sin uthållighetskapacitet.
