Så ska du träna för att bli snabbare på milen

Så ska du träna för att bli snabbare på milen


En gemensam nämnare för de löpare som springer riktigt fort på 10 000 meter, är att de tränar väldigt mycket. Grunden är generellt ett stort antal distanspass i moderat tempo, kombinerat med två till tre kvalitetspass samt ett långpass per vecka. Ta till exempel Sveriges just nu snabbaste man på 10 000 meter, Mikael Ekvall. Han springer oftast 18 till 19 mil per vecka, inklusive distanspass, intervaller, trösklar, backträning och långpass.

Men nu har kanske inte alla målsättningen att springa 10 000 på 28.31, som Ekvall har gjort. De flesta siktar snarare på att fixa milen under 60, 50 eller 40 minuter. Då kan man klara sig med betydligt mindre mängdträning och istället fokusera på fart. Om du vill greja milen på 60 minuter kan det räcka med 2-3 pass i veckan innehållande distanspass på 10-12 kilometer, intervallträning i form av ”tusingar” (t ex 4 x 1 000 meter) och backträning.

Om du däremot har som mål att klara milen under 40 minuter så krävs det betydligt mer träning. För att lyckas med detta behöver man oftast genomföra minst fyra till fem pass i veckan. Enligt LG Skoogs träningsupplägg bör distanspassen ligga på 12-18 kilometer i 4.30-5.00-minutersfart, och tempot på tusenmetersintervallerna ska vara kring 3.40-3.45 minuter per kilometer. Vad gäller backträningen föreslår LG att du springer 10 x 1 minut uppför i din milfart, med joggvila nerför backen. Tröskelpassen kan till exempel bestå av 3 x 10 minuter i 4.10-tempo, med två minuter joggvila mellan intervallerna. Så vill du få snabba fötter på milen – spring mycket!

Och du, våga testa 10 000 meter på bana – det är tufft men roligt. Och du slipper fundera över om banan var för kort eller inte!

Här hittar du alla artiklar och blogginlägg från Team ASICS Go Run It


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 6

Marcus

”Enligt LG Skoogs träningsupplägg bör distanspassen ligga på 12–18 kilometer i 4.30–5.00-minutersfart”
80/20, någon?


LG Skoog

Marcus: en exempelvecka kan vara
Måndag 8×1000 m (3.45) 90 SEK vila
Tisdag. Distans 14 km 4.45
Ons vila
Tors. Backe 60-50-40-30-20 SEK x 2 totalt 10 backar
Fre distans 14 km i 4.45
Lör vila
Sön distans 18 km i 5.00 min/km


Jan Stensson

Farterna du skall träna i är individuellt anpassade till perfektion genom ”DANCAN”…new invented proffesionel running system.


J.S COACHING

Är det ett måste att träna väldigt mycket för att bli så bra på 10000m som talangen räcker till? Nej,är mitt välgrundade svar….det räcker med 6 pass i veckan!
Jan Stensson


Peter

@ Marcus
80/20 metoden lämpar sig inte man inte springer minst 10 pass/vecka.
På motionärsnivå blir det därmed svårt att tillämpa den metoden. Mannen bakom 80/20 metoden säger själv. ..”go hard or go home”.
Som motionär ska man enligt honom springa antingen jätte långsamt eller jätte fort. Mellanmjölkspass bör man undvika.


Andreas

Lite roligt att artikeln fortfarande innehåller dessa vansinniga felskrivningar ang antal pass och tid. Eller sympomatiskt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på...

Läs mer

Så boostar du långpasset!

Här är tipsen som gör helgens långpass ännu effektivare!

Läs mer

Så tränar du löpning när snön ligger

Coach LG Skoog går igenom vad du ska tänka på i vinter – och tipsar om...

Läs mer
Lys upp skogslöpningen!

Med en bra pannlampa är det inga problem att springa i skogen under den mörka årstiden.

Läs mer
Experten tipsar: 8 sätt att undvika håll när du springer

Så här gör du för att undvika eller bli av med håll.

Läs mer
Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Alla löpare bör ha koll på grunderna för effektiv vinterlöpning.

Läs mer