Så gör du sista veckan före ditt lopp!
Coach LG Skoog förklarar hur du kan lägga upp träningen sista veckorna fram till ett långlopp som ett halvmaraton eller ett millopp – så att formen infinner sig när det är dags för start.
Förutsatt att du skött grundträningen bra så är principen för formtoppning faktiskt ganska enkel: Träna lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen.
Det är allmänt vedertaget att minska träningsmängden och intensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden. Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet.
Jag brukar därför rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.
Toppa formen i tre steg
När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.
På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.
Sista veckan före loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart. När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.
Sista veckan inför ett långlopp (halvmaraton, maraton eller liknande):
Sön: Vila.
Mån: Distans 10 km.
Tis: Vila.
Ons: 2 x 2000 m i maratonfart med 3 minuter joggvila.
+ 3 x 500 m i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila.
Tors: Distans 6 km lätt och avslappnat + stretching.
Fre: Distans 5 km lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart.
Lör: Tävlingsdags
Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sön: Vila.
Mån: Distans 10 km.
Tis: Vila.
Ons: 800 m i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger.
Tors: Distans 5 km lätt och avslappnat + stretching.
Fre: Distans 4 km lätt och avslappnat.
+ 5 x 100 m stegringslopp i din 5-kilometersfart.
Lör: Tävling 10 km.
