Sanningen om minimalismen

Sanningen om minimalismen


I år är det tio år sedan de första barfotainspirerade löparskorna, Nike Free, introducerades. Flera år senare, när boken ”Born to Run” släpptes 2009, blev den minimalistiska ”barfotalöpningen” en stark trend.

Åsikterna om hur man ska löpa och vad man ska ha på fötterna har sedan dess gått starkt isär. Enligt traditionalisterna skulle barfotaflugan snabbt gå över. Minimalisterna menade att det snarare var alla klumpiga löparskor som skulle försvinna från hyllorna på sikt.

Idag har sidorna gått varandra mer tillmötes och skobranschen har backat något från de mest minimalistiska skoidealen (vilket bland annat har resulterat i ett nytt segment – läs mer om ”natural running” på sidan 97).

Men striden står fortfarande mellan ytterligheterna – mellan de som förespråkar en mer traditionell löparsko med uppbyggd häl, dämpning och stabiliserande funktioner och de som förespråkar en minimalistisk typ av sko som inte är mycket mer än ett skyddande skal för foten.

Så för att försöka skapa lite klarhet kring vilket alternativ som är bäst har vi granskat det faktiska kunskapsläget utifrån relevanta vetenskapliga studier.


Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 3 2014.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


REFERENSER:

1.        R N van Gent, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine (2007).

2.        Training errors and running related injuries: a systematic review. 7, 58-75 (2012).

3.        Richards, C. E., Magin, P. J. & Callister, R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? British journal of sports medicine 43, 159-162 (2009).

4.        Clinghan, R., Arnold, G. P., Drew, T. S., Cochrane, L. A. & Abboud, R. J. Do you get value for money when you buy an expensive pair of running shoes? British journal of sports medicine 42, 189-193 (2008).

5.        Kong, P. W., Candelaria, N. G. & Smith, D. R. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. British journal of sports medicine 43, 745-749 (2009).

6.        Nielsen, R. O. et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British journal of sports medicine (2013). doi:10.1136/bjsports-2013-092202

7.        Knapik, J. J. et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. American journal of preventive medicine 38, S197-211 (2010).

8.        D’AoÛt, K., Pataky, T. C., De Clercq, D. & Aerts, P. The effects of habitual footwear use: foot shape and function in native barefoot walkers†. Footwear Science 1, 81-94 (2009).

9.        Ryan, M., Elashi, M., Newsham-West, R. & Taunton, J. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British journal of sports medicine 1-7 (2013). doi:10.1136/bjsports-2012-092061

10.     Grier, T. Injury Risk and Performance among Soldiers Wearing Minimalist Running Shoes Compared to Traditional Running Shoes. 1-1 (2013).

11.     Hall, J. P. L., Barton, C., Jones, P. R. & Morrissey, D. The Biomechanical Differences Between Barefoot and Shod Distance Running: A Systematic Review and Preliminary Meta-Analysis. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0084-3

12.     Daoud, A. I. et al. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise 44, 1325-1334 (2012).

13.     Cheung, R. T. H. & Davis, I. S. Landing pattern modification to improve patellofemoral pain in runners: a case series. J Orthop Sports Phys Ther 41, 914-919 (2011).

14.     Diebal, A. R., Gregory, R., Alitz, C. & Gerber, J. P. Forefoot Running Improves Pain and Disability Associated With Chronic Exertional Compartment Syndrome. The American journal of sports medicine 40, 1060-1067 (2012).

15.     Lieberman, D. E. et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463, 531-535 (2010).

16.     Lieberman, D. E. What We Can Learn About Running from Barefoot Running. Exercise and Sport Sciences Reviews 40, 63-72 (2012).

17.     Braunstein, B., Arampatzis, A., Eysel, P. & Bruggemann, G. P. Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running. Journal of biomechanics 43, 2120-2125 (2010).

18.     Kerrigan, D. C. et al. The effect of running shoes on lower extremity joint torques. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation 1, 1058-1063 (2009).

19.     Bonacci, J., Vicenzino, B., Spratford, W. & Collins, P. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. British journal of sports medicine (2013). doi:10.1136/bjsports-2013-092160

20.     RIDGE, S. T. et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine and science in sports and exercise 45, 1363-1368 (2013).

21.     The relationship between lower-extremity stress fractures and the ground reaction force: a systematic review. 26, 23-28 (2011).

22.     Leg stiffness and damping factors as a function of running speed. 5, 129-139 (2002).

23.     Squadrone, R. & Gallozzi, C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. The Journal of sports medicine and physical fitness 49, 6-13 (2009).

24.     Divert, C., Mornieux, G., Baur, H., Mayer, F. & Belli, A. Mechanical comparison of barefoot and shod running. International journal of sports medicine 26, 593-598 (2005).

25.     De Wit, B., De Clercq, D. & Aerts, P. Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running. Journal of biomechanics 33, 269-278 (2000).

26.     HEIDERSCHEIT, B. C., CHUMANOV, E. S., MICHALSKI, M. P., WILLE, C. M. & RYAN, M. B. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine and science in sports and exercise 43, 296-302 (2011).

27.     Conley, D. L. & Krahenbuhl, G. S. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and science in sports and exercise 12, 357-360 (1980).

28.     Hanson, N. J., Berg, K., Deka, P., Meendering, J. R. & Ryan, C. Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. International journal of sports medicine 32, 401-406 (2011).

29.     Franz, J. R., Wierzbinski, C. M. & Kram, R. Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Medicine and science in sports and exercise 44, 1519-1525 (2012).

30.     Perl, D. P., Daoud, A. I. & Lieberman, D. E. Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy. Medicine and science in sports and exercise (2012). doi:10.1249/MSS.0b013e318247989e

31.     Four-week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running. (2012). doi:10.1111/sms.12032

 

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 3

Fredrik

Det är anmärkningsvärt att forskningen inom biomekanik inte kommit längre än så här, dvs att man varken har vedertagna modeller för att beräkna eller adekvata metoder för att mäta det biomekaniska arbetet vid gång eller löpning. Många experiment designas också på ett otroligt bristfälligt sätt. Att låta försökspersoner testa minimalistiska skor fyra veckor och därefter se om de fått mer skadeproblem än när de sprang med sina konventionella skor är snudd på bedrägeri. Inte ens fyra månader är tillräckligt för att bemästra den nya tekniken som en sådan sko kräver eftersom man måste bygga helt andra muskler, neurologiska impulser m.m. Kan man spåra gravitationsvågor från Big Bang borde det vara en smal sak att bygga kunskap om mänsklig gång och löpning. Skärpning forskare och specialister, folk blir skadade där ute!


Alexander Moberg

Det fina är ändå att de basala och till synes enkla företeelserna gång och löpning är mer komplicerade än vad de verkar. Skaderisk beror på en mängd olika faktorer, däribland skovalet, men som troligtvis inte är den största. Som jag skrivit i artikeln krävs det prospektiva randomiserade studier för att komma närmare kopplingen mellan skoval och skaderisk. Men det är också den dyraste och mest tidskrävande studieformen. Man får inte några evidensgrundande resultat efter fyra veckor. Biomekaniska studier som gjorts under kort tid finns det gott om, och är betydligt enklare att genomföra.


Fredrik

Det jag saknar är rigorösa simuleringar och modeller inom biomekaniken, något som med framgång används inom andra mekanikområden. Exempelvis är det är väldigt svårt (och oklokt) att mäta hållfastheten av en bro efter den är byggd, den får man fram genom simuleringar eller modeller som man kan mäta på på förhand. Varför ser vi så lite av detta inom biomekaniken? Jag köper inte argumentet att det skulle vara så mycket mer komplicerat att modellera. En löpare utsätts endast för en extern kraft, markreaktionskraften. En bro utsätts för oändligt antal fler. Jag tror snarare att orsaken kan vara kulturell. En biomekaniker studerar helst organiska försöksobjekt helt enkelt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen


När snön och kylan kommer gäller det att vara rätt rustad för vinterlöpningen. Här är vår checklista!

Mobiltelefon 

Ska du springa i mörker och kyla, eller långt från bebyggelsen? Ta med dig mobilen och se till att den fungerar. Har du laddat batteriet? Lägg in din närmast anhörigas telefonnummer under nödkoden ”ICE” (In case of emergency). Då kan räddningspersonal snabbt hitta rätt nummer i din telefonbok och meddela dem om olyckan skulle vara framme.

Så här kan du göra dina ICE-kontakter synliga även om du har kodlås på mobilen:
  • Skriv numret på en lapp, fotografera den med telefonen och lägg upp den som bakgrundsbild. Då kan räddningspersonalen se numret direkt.
  • Skaffa en app som gör ICE-kontakterna tillgänglig trots att telefonen är låst.
  • Skriv ner dina ICE-kontakter på en klisterlapp som du sätter på telefonens baksida.
  • På Iphone kan du lägga till ICE- och hälsoinformation under fliken ”Medicinskt id” under appen Hälsa. Den här informationen kan räddningspersonal komma åt även om telefonen är låst. 
  • På Androidmobiler kan du välja att låta ägarinformation visas även om telefonen är låst. Det gör du under Inställningar och Säkerhet.

Skippa hörlurarna
Att se och synas är förstås väsentligt när man springer i mörkret. Men det är också viktigt att höra – så lämna hörlurarna hemma och spetsa öronen i stället.

Huvud och händer
Oavsett vädret är ett par vantar och en mössa enkla försäkringar om man vill kunna hålla komforten på en rimligt hög nivå den här årstiden. Starta gärna med mössa och vantar på och ta av dem om det blir för varmt.

Säkra fästet
Bra vinterskor är en vettig investering för dig som springer på vinterväglag. Dubbade och väderskyddade löparskor finns i många utföranden. Ett annat alternativ är lösa broddar som dras utanpå dina löparskor, eller att helt enkelt dubba dina favoritskor med lösa dubbar (som du sedan kan ta bort när asfalten torkar upp igen).

Pannlampa
Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställs det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.

Reflexer
En väst i en fluorescerande färg och med stora reflexband utanpå löparjackan är ett enkelt sätt att öka synligheten, eller ytterplagg med insydda reflexer. Tänk bara på att den typen av reflexer tappar sin reflekterande förmåga över tid. Reflexband är också bra och billiga alternativ, som är lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll. Tänk på att fästa dem lågt så att de hamnar i billyktornas ljusflöde.

Led-lampor
Vita och/eller röda led-lampor som fästs på kläderna är ett enkelt sätt att höja synligheten. De kan enkelt fästas på kläderna och man kan ofta välja mellan fast eller blinkande sken.

LÄS MER:

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Så håller du värmen med lager på lager


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nyårslöften värda att hålla

Nyårslöften värda att hålla


Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.

Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.

Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina hälsolöften:

Ge inga nyårslöften

Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du ge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta ge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.

Var rimlig

Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.

Var bred

Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.

Var specifik

Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när? Ska du börja äta nyttigare, på vilket sätt?

Berätta för andra

Sprid ditt löfte till andra i din omgivning. Det är lättare att hålla vad man har lovat om flera håller koll och sätter press.

Var fler än en

Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.

Året tar inte slut i mars

Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.

Läs också: Så blir löpningen en vana!

Läs också: Så håller du nyårslöftet 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Smarta strategier för julhelgernas träning

Smarta strategier för julhelgernas träning


Äntligen julledigt? Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!

Var realistisk – och inte överambitiös

De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.

Planera i förväg

Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var  flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!

Planera den kommande säsongen

Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.

Ta dig tid – och ta dig ut

Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Julens snabbaste träning: 3 pass under 30 minuter!

Julens snabbaste träning: 3 pass under 30 minuter!


Följande träningsupplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa passen utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.   

SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN

Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.

Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2–3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan. 

Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1–2 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass. 

JULENS SNABBASTE TRÄNINGSPASS:

Pass #1: 30/90
Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp. 

Kör sedan 8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 24 minuter

Pass #2: 60/120
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.

Kör sedan 6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 25 minuter

Pass #3: Varva sprint och backe
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4–5% lutning (i backarna). 

Kör sedan 5 serier av:

  • 1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång 
  • 1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band) 

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. 
Total tid: cirka 32 minuter

God jul!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in