Schema att följa: Så pulserar du din träning på smartast vis
Enkelt uttryckt handlar det om olika sätt att balansera träningsbelastning mot återhämtning, så att man får en progressiv prestationsförbättring utan att riskera överbelastning.
Den bästa träningen är inte alltid den hårdaste, utan mest effektiv blir den träning som belastar kroppen precis lagom mycket. Det betyder att träningen ska bidra till en kapacitetsökning, men att den inte får bli så omfattande eller intensiv att den blir nedbrytande över tid.
Eliten inom uthållighetsidrotter som löpning, cykling och längdskidåkning ägnar mycket tid åt att pulsera sin träning. Hårda träningsperioder varvas med lättare, återhämtande perioder för bästa möjliga träningseffekt och minsta möjliga skaderisk.
Även för oss som tränar mer för välbefinnandet skull än för att toppa formen inför något mästerskap är pulseringen lika värdefull – som ett effektivt tränings- och motivationsverktyg.
I träningslära pratar man om pulsering i olika sammanhang. Rent teoretiskt kan man pulsera sin träning över en period på flera år. En elitidrottare kan höja sin träningsmängd successivt varje år, sedan sänka den under ett år utan viktiga mästerskap, för att sedan återigen öka träningsbelastningen – allt enligt ett planerat mönster.
De flesta löpare pulserar också sina träningsperioder under ett och samma år. Termen man använder då är periodisering, vilket innebär att man tränar mycket under en uppbyggnadsperiod för att sedan sänka träningsmängden under en första tävlingsperiod – till förmån för mer tempoträning.
Därefter brukar man återigen lägga in ett antal veckor med mer uthållighetsbetonad grundträning (och därmed ett ökat antal träningstimmar.) Sedan följer en andra tävlingsperiod med lägre volym och mer tempo, varpå träningsåret avslutas med en återhämtningsperiod med minskad träningsvolym och lugn, avspänd träning.
Men den främsta användningen av begreppet pulsering avser belastningsvariationer mellan olika träningsveckor. Den i särklass vanligaste utformingen betecknas 3:1 och innebär att man genomför en lätt träningsvecka, följd av en medelhård, en hård och slutligen en återhämtningsvecka. Oftast är det träningsmängden man pulserar, även om man givetvis också kan pulsera intensiteten i träningen.
I exempeldiagrammet nedan ökas träningsmängden stegvis under 12 veckor mot distansmålet som är 80 kilometer per vecka. Detta sker genom att veckomängden ökas med 10 kilometer per vecka under tre veckors tid, för att sedan följas av en återhämtningsvecka. Den som följer pulseringen når 80 kilometer redan i vecka 11 – varpå vecka 12 är en återhämtningsvecka som motsvarar samma träningsnivå som vecka 8.
Den sista fyraveckorscykeln kan sedan upprepas om man vill ligga kvar på samma träningsmängd under ytterligare fyra, åtta eller kanske tolv veckor – beroende på hur lång uppbyggnadsperiod man vill ha.
Veckopulsering kan givetvis göras på olika sätt och med hänsyn till arbetstider, resor och familjeaktiviteter. En skiftarbetare får kanske en bättre effekt av 2:1 eller helt enkelt 1:1.
Fundera på hur du kan pulsera dina träningsveckor för att få bästa möjliga träningseffekt.
Här finns som sagt ingen given formel; så länge du varvar hårdare träningsbelastning med återhämtning får du faktiskt någon typ av pulsering. Principen gäller i högsta grad också inom varje enskild träningsvecka. Löper du 30 kilometer per vecka är det inte optimalt att löpa tre 10-kilometerspass, utan istället varva längre och långsammare pass med kortare och snabbare – inom ramen för din totala veckodistans.
Läs mer: Träna mer effektivt 2016 – så gör du!
