Se till att undvika det här under ditt långlopp
Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer som astma, löparmage eller skavsår under sitt lopp. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga.
Avvärj astmaattacker
Plötsliga temperaturskillnader, allergener som pollen eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för astma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. Gå till en specialistläkare så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder.
Inte bara musklerna behöver värma upp. Även luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med. Om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar och värmer luften innan den kommer ner i lungorna.
Ducka magproblemen
De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Men mycket går att förebygga så att du minskar risken för att det händer på loppdagen.
Spring till exempel inte maraton utan att ha testat din mat- och energiplan under träning – annars löper du risk att drabbas av magproblem under loppet.
Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe på morgonen och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång – eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.
Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. Tänk vit pasta och kyckling.
Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får mat som den är van vid.
Skippa skavsåren
Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår vid armhålan kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan.
Börja med att köpa strumpor som är till för just löpning. De är tillverkade i funktionsmaterial som andas och transporterar bort fukt (fukt leder lätt till skav). Bra löparstrumpor har inte heller några onödiga sömmar som skaver, men gärna lite extra vaddering där fötterna som bäst behöver det.
Ta också hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka.
Många skavsår kan undvikas genom att smörja med vaselin – löparens bästa vän. Smörj in mellan låren, i armhålorna och på fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.
Se också till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. Packa också med ett par skavsårsplåster – de tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr.
