Spring din första mil!
Har du precis kommit i gång med löpningen men känner ändå att du vill ta träningen ett steg längre? Då är det en bra idé att anmäla sig till ett millopp. Så här kommer du till start i bra form.
Varje år springer tusentals svenska löpare ett eller flera millopp i Sverige. Vill du också anta utmaningen att springa ditt första millopp? Om du väljer ett lopp minst åtta veckor före det går av stapeln så har du gott om tid att komma i bra form för loppet med hjälp av följande råd.
Spring ofta
För att vara väl förberedd för ett millopp bör du löpträna minst tre gånger i veckan. Spring två 30-minutersrundor, till exempel på tisdagar och torsdagar, och sedan ett längre pass under helgen. Lite extra löpträning skadar givetvis inte, så lägg gärna till ytterligare ett lätt löppass på cirka 20 minuter när och om du har möjlighet under veckan.
Spring längre
Öka distansen på långpasset med 1-2 kilometer varannan helg. Fortsätt att öka distansen successivt. När du har två veckor kvar till loppet bör du ha sprungit ett långpass på 10-11 kilometer. Spring långpassen i prattempo, du ska alltså kunna föra en konversation med en träningskompis. Lägg gärna in gångpauser på 30-60 sekunder varannan till var tredje minut. Varannan helg nöjer du dig med ett löppass på 30 minuter.
Vila
Om du tränar för ditt första millopp behöver du inte ägna dig åt alternativ träning på dina vilodagar. Om du kör på för hårt i ren glädjeyra över den allt bättre formen är risken stor att du plötsligt börjar känna dig tyngre och tröttare. Om du har svårt att sitta still kan du träna något som inte belastar dina ben, höfter och fötter på samma sätt som löpningen gör – till exempel yoga, längdskidåkning, vattengympa, simning eller cykling.
Förbered dig
Veckan före tävlingsdagen minskar du träningsvolymen och springer därför bara två 30-minutersrundor. Två dagar före loppet bör du vila helt så att benen känns pigga och fräscha när du ställer dig på startlinjen. Om du skulle känna dig väldigt rastlös dagen före loppet kan du ta en väldigt långsam och kort löptur på max 15 minuter.
Lycka till!
