Om du siktar på att pressa din tid till ett nytt personligt rekord, så kan en bra strategi vara att springa i en klunga under loppet. Det visar en analys i Journal of Sports Sciences, gjord på 800 elitlöpares tider på sex olika halvmaraton.
De som sprang i en grupp under större delen av loppet höll farten bättre än de som inte sprang i en grupp, eller bara sprang i en grupp stundvis. De som presterade bäst sprang i samma grupp hela loppet, tätt följda av de löpare som bytte mellan olika grupper.
Nr 1 ute i butik nu!
Ur innehållet:
Bästa träningsplanen!
Allt om löpband – Smarta tips &tricks
Så stärker löpningen immunförsvaret
Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
6 grymma träningsmetoder
Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!
Ingredienser för 4–6 portioner: 2 schalottenlökar 6 cm ingefära 1,5 tsk spiskummin 1 tsk koriander 0,5 tsk gurkmeja 0,5 tsk chilipulver 2 krm kardemumma 2 krm kanel ca 1 kg palsternacka ca 2 dl röda linser 4–5 dl mandeldryck
Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.
Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.
Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.
Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.
TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.
Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.
Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor). • Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.
Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️ Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app
Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.
Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!
Ingredienser för fyra: 2 stora sötpotatisar 1 citron 2 dl havreris 1 pkt saffran (0,5g) Ca 200 g grönkål 3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda) Granatäpplekärnor från 1 frukt 1 pkt fetaost (tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)
Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.
Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!
Tahinidressing: Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.
Nu är Ultraboost 21 från adidas här, en suverän distanssko som vi presenterar i samarbete med adidas. Här berättar maratonstjärnan Charlotta Fougberg om varför hon gärna springer i nya Ultraboost 21 – och vilka hennes tre bästa löppass är.
Precis som årgång 19 och 20 handlar adidas Ultraboost 21 om en i högsta grad stötdämpande mängdträningssko med en väl tilltagen mellansula i adidas mjuka Boost-skum. Den nya versionen har nu fått en mer avrundad utformning av hälen och en tydligare uppåtböj på sulan än tidigare. Den främre och mittersta delen av sulan har även styvats upp för att ge ett mer energieffektivt frånskjut.
Hälkappan är utformad för att undvika tryck på hälsenan, och de tre adidasbanden på den stickade Primeknit-ovandelen (som till 92 procent är tillverkad återvunnet plastmaterial från havet) hjälper också till att hålla foten säkert på plats.
Yttersulan i Continental-gummi har ett så kallat stretchweb-mönster för att ge säkert grepp på såväl torra som blöta underlag. Ultraboost 21 har ett häldropp på 10 millimeter och väger 300/340 gram (dam/herr).
Charlotta Fougberg är en av löparna som redan hunnit testa Ultraboost 21. Hon menar att skon är en viktig komponent för henne när det gäller att klara av den stora träningsvolym som krävs för att prestera på maratonsträckan.
Charlotta har sprungit alla sina maratonlopp i tävlingsskor från adidas. I träningsskon Ultraboost 21 har hon hittat en modell som verkligen ger henne mycket tillbaka.
Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ’gött’
– Ultraboost 21 är väldigt dämpade och har en skön känsla samtidigt som den är smidig. Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ”gött” när man är ute och kör så mycket distans som jag.
Charlotta Fougbergs bästa träningspass!
I Runner’s World nummer 1–2021 hittar du en stor intervju med Charlotta Fougberg. Där tipsar hon om några bra löppass som även vi som inte siktar mot OS kan ha nytta och glädje av i vår löpträning. Här är Charlottas tre bästa träningspass:
Intervaller ”Efter en bra uppvärmning kör jag 4 x 4 minuter, följt av 4 x 2 minuter och sedan 1–2 x 4 minuter till. Vilan är 90 sekunder mellan 4-minutersintervallerna och 60 sekunder mellan 2-minuters intervallerna, ståvila eller jogg. Jag brukar inte ha någon serievila. Din snabba milfart är ett bra riktvärde för de 4 minuter långa intervallerna, och på de 2 minuter långa kan man öka farten med 10 sekunder per kilometer. För mig blir det runt 3.15 min/km respektive 3.05 min/km. Det här ska vara ett tufft pass. Helst ska man känna sig nöjd efter 2-minutersintervallerna. De sista 4-minutersintervallerna ska man helst känna att man vill stå över, vilket man får göra ibland om man inte orkar mer.”
Tröskel ”Det här är ett klassiskt tröskelpass. Efter en bra uppvärmning springer jag till exempel 9 x 1 kilometer med 45 sekunders ståvila eller mycket lugn jogg mellan upprepningarna. Här gäller det att inte springa för fort, utan att hålla tröskelfarten. Efter 9 kilometer löpning avslutar jag med 6–8 x 100 meter i form av fartlopp. Då blir det lite kort joggvila på 50–60 meter mellan varje fartdel. Ofta springer jag snabbt mellan tre lyktstolpar och sedan lufsjoggar jag mellan två lyktstolpar som vila. Jag gillar att göra ett något snabbare avslut på den här typen av tröskelpass för att jobba ihop till 10 kilometer.”
Långpass med tröskelfart ”För mig är det här ett maratonpass på 38 kilometer. Jag springer först 10 kilometer i lugn fart, vilket för mig kan bli runt 4.20 min/km. Sedan lägger jag in 8 x 1,5 kilometer i tröskelfart, med 1,5 kilometer relativt snabb vilolöpning mellan varje tröskelavsnitt. Totalt ger det 12 kilometer med tröskelfart och 10,5 kilometer snabb vilolöpning. Vilolöpningen springer jag i runt 4.00 min/km och tröskelavsnitten går runt 30 sekunder snabbare per kilometer. Passet avslutas med lite drygt 5 kilometer i långpassfart, det vill säga 4.20 min/km. Det här är förstås ett mastigt pass, men det är enkelt att anpassa beroende på nivå. Korta till exempel ner inledningen, kör något färre repetitioner i tröskelfart och korta ner avslutningen.”
Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.
Ingredienser, fyra portioner: 3 dl matvete 700 g sötpotatis 3 msk röd currypasta 2 tetra kokosmjölk á 250ml 1 tetra kikärtor á 380g, sköljda 1 dl jordnötter 65 g spenat 1 kruka koriander 1 lime
Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt
Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt
sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt
med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter,
koriander och lime.
Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.
Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!
Så här gör du!
Tid: 30 min Ingredienser för 6–8 portioner:
2 klyftor vitlök 6 cm ingefära 1 röd chili 1 kg morötter + 2 morötter till 2 dl rostade jordnötter 2 tetra kokosmjölk, á 250 ml 2 lime
Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.
Gör så här: 1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.
2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.
3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.
4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.
5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.
6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in