Sprintbacke och intervaller i We Who Run Club

Sprintbacke och intervaller i We Who Run Club


We Who Run Club – Lidingö är träningsgruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till TCS Lidingöloppet. Över 1500 löpare är med i gruppen där det den här veckan bjuds på bland annat ”sprintbacke” i kombination med intervaller.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och runt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där. Alla har dock inte möjlighet att ta sig till Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i gruppen och ta del av träningen. Alla som hänger med i We Who Run Club Lidingö får chansen att hänga med på det TCS Lidingöloppsinriktade programmet på 14 veckor som startade den 24 juni.

Ett av veckans pass som det tipsades om kommer här nedan, och vill du ha fler tips framöver är det bara att anmäla sig till gruppen så kommer tipsen framöver varje söndag. Givetvis kostar det inget att hänga på gruppen.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄLA DIG HÄR

Sprintbacke och intervallstege
Ett av passen i We Who Run Club

I det här passet är tanken att vi kombinerar en kort fartfylld ”sprintbacke” med en intervallstege. För det här passet behöver du en relativt brant backe som inte behöver rymma mer än 8-10 sekunders löpning uppför i din snabba fart. Även om den ska vara ”lite brant” får det inte vara brantare än att du i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”.

Backen ska i sin tur helst ligga i anslutning till en lite planare sträcka där du kan få in en intervallstege där 3 minuters löpning är den längsta intervallen. Kan du inte komma på någon backe/intervallsträcka som erbjuder detta i din närhet justerar du intervall-längden till den sträcka du har att jobba med.

Värm upp 10-25 minuter i din lugna distansfart, låt löpningen ta dig till din backe. Vid din backe stannar du till och kör lite rörlighet och gärna även uppvärmande löpskolning i backens motlut. Sen börjar passet med 2 stycken ”Sprintbackar”. Kör med en kort accelerationsfas på 2-3 sekunder in i backen om det funkar och spring sedan 8-10 sekunder uppför. Låt sen backens motlut stanna av din fart, eller når du krönet flyter du ut någon sekund. Löpningen uppför ska vara snabb och spänstig. Kanske runt 90 procent av din maximala snabbhet, men inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada. Efter löpningen uppför vänder du runt och tar dig nerför din backe. Nerför backen ska ge dig din vila som ska vara tillräcklig så du klarar av att hålla bra teknik, fart och spänst genom hela passet. Så gång/småjogg nerför utan stress, utan med mål att aktivt vila inför fortsättningen.

Efter 2 backar är det sedan dags för första intervalldelen där upplägget blir 2 intervaller av varje tidslängd. En intervall ”bort” från din backe och en intervall ”tillbaks” till backe. Mellan varje intervalldel (2 x intervall) lägger du in 2 backar enligt ovan beskrivning. Intervall-längden är enligt:
2 x 3 minuter, 2 x 2 minuter, 2 x 1 minut.

Konkret: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid.

Vilan mellan varje skifte mellan backe/intervall är 30-60 sekunder. Sedan är det 1 minuts vila mellan varje intervall. Fartupplägget på intervalldelen är att ju kortare intervalltid ju snabbare fart. Beroende på din målbild kan du upprepa serien en gång till eller delar av serien enligt nedan.

Passet kommer jobba bra med växlingar av steget, som är bra för att aktivera alla muskler du jobbar med i din löpning, och för att hitta flyt efter backe in i plan löpning; vilket konkret är bra för Lidingöloppet!
Sen är det så klart omväxlande kul träning också!! Givetvis varvar du ner efter med lugn jogg och lite rörlighet.

Nedan upplägg utgår från ett tidsmål på TCS Lidingöloppet. Har du inte det som ditt mål, kolla in farter och tider nedan och testa vilken nivå du passar in på.

– Tidsmål snabbare än 2.00: 
 2 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. (24 min intervalltid 12 backar)
3 min intervall riktfart: 3.20-3.25 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.15: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 3.40-3.45 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.30:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.00-4.05 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.45: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.30 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3.00: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.50 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3.15: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.
3 min intervall riktfart: 5.10 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3:30 och inget tidsmål:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

Sammanlagt värde 1 880 kr!

För endast 699 kr! 

Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Att anta en utmaning kan göra susen för träningsmotivationen. Här får du tre enkla utmaningar som räcker hela sommaren. 

För många löpare brukar sommaren innebära lite färre lopp. I stället ligger fokus på att ladda om inför höstens tävlingar. Givetvis ska det finnas tid för avslappning och ett liv utan nummerlappar och tidiga söndagsmorgnar på semestern – men det gäller att inte slappna av för mycket. Håll skärpan uppe med hjälp av några utmaningar som är lätta att få till i vardagen, och underhåll flåset med lätta distansrundor – men unna dig också någon extra vilodag. Då frigör du tid för att både fixa bra glöd på grillen och hinna växla några ord med grannen. 

Här är tre förslag på några enkla träningsutmaningar som du kan genomföra under en fyraveckorsperiod under sommaren. Du behöver inte genomföra alla tre utmaningar om du inte vill, men alla passar bra in i en veckas träningsschema. Backutmaningen är till exempel ganska jobbig men går att genomföra en gång i veckan. Styrkeutmaningen är jobbig men då arbetstiden är ganska kort kan den genomföras en till två gånger i veckan. Slutligen så är fartkänsla-utmaningen ett ganska skönt sätt att jobba med sin fart utan att det sliter för mycket. Komplettera de här tre utmaningarna med några lugna distanspass och några långpass i ny terräng – så ska du se att hösten tillhör dig. 

1. Back-utmaningen

Så gör du! Hitta en backe som tar cirka en minut att springa uppför. Värm upp med 10 minuter jogg och genomför några rörlighetsövningar för baksida lår, vader och höfter. Därefter joggar du uppför backen i lugn takt för att aktivera ”rätt” muskler (vader, lår, rumpa). Jogga sakta tillbaka och spring ytterligare en gång uppför backen i distansfart. När du kommer ner till backens fot igen så startar utmaningen. 

Nu ska du springa uppför backen 3 gånger i hög fart. På vilan joggar du lugnt nerför. Du ska samtidigt ta snittiden på dessa tre lopp. Om du springer på 62 sekunder första loppet, 63 sekunder andra loppet och 64 sekunder tredje loppet så blir ditt snittvärde 63 sekunder. Detta utgångsvärde ska du försöka slå nästa gång du testar – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + 2 lugna backar (8 min) + 3 tuffa backar (9 min) + 10 min nedjogg = 43 minuter.

2. Styrke-utmaningen

Så gör du! Här ska du enligt ett enkelt crossfit-upplägg jobba med några lämpliga styrkeövningar i uthållighetssyfte. Mitt exempel är 5 armhävningar + 10 mountainclimbers (stå i plankställning och för knäna omväxlande mot armbågarna ) + 10 squats (stående benböj utan vikt). Detta är ett varv. Upprepa det här varvet/sekvensen (5+10+10) så många gånger du hinner på 6 minuter i jämn och hög takt. Anteckna hur många varv du hann. Detta ska du försöka slå nästa gång – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg/cykel el motsv + 5 min rörlighet + 6 min styrkeutmaning + 10 min nedvarvning = 31 min. 

3. Fartkänsla-utmaningen

Så gör du! Här ska du försöka bli vän med din kropp och få lite känsla för fart och löptempo. Bestäm en löprunda som är cirka 2 kilomter. Den ska du löpa 3 gånger med 2 minuter vila mellan varje runda. Du ska också bestämma en tid som det tar dig att springa varvet, som du ska försöka nå – utan att titta på klockan under loppet. Starta klockan när du börjar och tryck av tiden när rundan är klar. Fart bestämmer du själv enligt dagsform, men det är lämpligt att öka farten för varje runda. 

Tanken med övningen är att hitta och få en känsla för ditt tänkta tempo. En löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km) kan exempelvis springa första rundan på 11 minuter (5.30 min/km), andra rundan på 10.30 (5.15 min/km) och försöka pricka 10 minuter (5.00 min/km) på sista rundan. Inled med 10 minuter jogg och 6 minuter rörlighet. Starta inte för hårt utan satsa på att hitta känslan och din förmåga att känna ditt tempo. Att pricka dina uppsatta tider för varje 2-kilometersvarv – det är din utmaning. 

Tidsåtgång hela passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + fartkänsla-utmaningen 3×2 km (32 min ca) + vila 4 min + 10 min nedjogg = 62 minuter.


Tre snabba millopp i sommar!

Tre snabba millopp i sommar!


Oavsett om du ska springa ditt första lopp eller jagar ett nytt personbästa (det gör man väl i och för sig alltid) är det milen vi fokuserar på i sommar Här är tre härliga millopp att ladda för!

Hermanövarvet, Gullholmen, 27 juli

Vem vill inte springa västkustens gulligaste 10-kilometerslopp i Bohusläns största naturreservat? Med start på Hamntorget i Gullholmens centrum och mål på Mor Johannas äng springer du en mil på en naturskön bana. Efter målgång blir det After Run med mat och dryck. Kan bli en fin final på sommarsemestern – eller start på höstsäsongen!  hermanovarvet.se

Solsidan Runt, Saltsjöbaden, 24 augusti

Solsidan Runt är ett motionslopp som går bland lyxhusen i idylliska Saltsjöbaden, öster om Stockholm. De yngre kan välja på tre distanser, från 300 till 1 400 meter. För motionärer erbjuds 5 eller 10 kilometer – eller ”Medelklassen” respektive ”Överklassen” som sträckorna döpts till. Extrapoäng om du ser Fredrik ”Fredde” Schiller! solsidanrunt.se

Umemilen, Umeå, 1 september

Höstens stora motionslopp i Umeå är Umemilen. Banan går på den lättlöpta milslingan runt Nydalasjön, med start och mål vid Nydalabadet. För de yngre löparna – upp till 11 års ålder – finns Lilla Umemilen som är en kilometer. En bra start på höstsäsongen kanske? Extrapoäng om du ser RW:s coach LG Skoog!  umemilen.se


Träna konditionen – i 15 minuter!

Träna konditionen – i 15 minuter!


Pressa upp intensiteten med dessa fyra roliga och svettiga övningar – och förvandla vilken kvart som helst till ett powerpass.

Du har 15 minuter på dig, inga redskap, ingen fantasi och knappt något utrymme men samtidigt ett rejält träningssug. Vad göra? Jo, se nedan roliga och snabba träningsprogram med bara fyra övningar som är enkelt att ta till för att få hjärtat och lungorna att jobba ordentligt och få fart på din förbränning.

Gör 12 till 16 repetitioner av varje övning, vila 15 sekunder mellan övningarna. När du har gjort alla fyra övningar, vila en minut och kör sedan hela cirkeln två varv till. Lägg in passet ett par, tre gånger i veckan när du känner att du vill ha en riktig urblåsning.

Utfall till enbent upphopp
Börja i en armhävningsposition, böj vänster ben och flytta fram foten mellan händerna (A). Tryck genom vänster fot, res upp överkroppen och driv fram höger knä och vänster arm till ett enbent upphopp (B). Gå tillbaka ner till start och upprepa på andra sidan.

Sumo-jumping jacks
(A) Stå rakt upp med armarna längs sidorna. Hoppa rakt upp i luften och svep samtidigt upp armarna rakt över huvudet. Landa brett isär med fötterna med tårna riktade utåt och sjunk ner i en djup sumoböj (B). Hoppa snabbt upp till startpositionen igen. Det är en repetition.

Twisthopp
Gå ner i en benböj (A), hoppa rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet och rotera samtidigt 90 grader åt vänster i luften (B). Landa mjukt och gå ner i en ny benböj (C), hoppa upp i luften igen och rotera tillbaka åt höger. Det är en repetition.

Åsnespark
Börja i en armhävningsposition med raka ben och händerna rakt under axlarna (A). Håll ihop benen och spänn magen, sparka sedan båda benen med böjda ben och fötterna nära rumpan (B). Vänd rörelsen och gå tillbaka till start. Försök att landa mjukt. Det är en repetition.


Cityfartlek med Lisa och Pulseboost HD

Cityfartlek med Lisa och Pulseboost HD


Är du i storstaden och vet inte riktigt hur du ska få till ett effektivt pass? Lisa Beskow, Head Coach och Team Captain för adidas Runners Stockholm, ger dig passet där du nyttjar stadens naturliga inslag.

En kul form av fartlek är att låta stadsmiljön styra passet. I stället för att se rödljus och folk som ett irriterande störningsmoment i löpningen – se dem som något att anpassa farten efter! Låt ett stoppljus bli ett naturligt stopp. Är det många människor där du springer? Kör lätt och kanske lite sicksackande jogg. När det öppnar upp sig så tar du chansen och trycker på i din snabba fart. En sådan här stadsfartlek under 20–30 minuter kan räcka för att du ska få ett riktigt effektivt, lekfullt och tufft träningspass.

Ställer löpning i stadsmiljö särskilda krav på en löparsko? Ja, det menar adidas Runnings produktchef Stephan Schneider.
– Att springa i en storstad liknar ingenting annat. Trafiken, stoppljusen och alla människor skapar unika utmaningar. De här dynamiska stadsmiljöerna och de urbana löparnas energi inspirerade oss att skapa en ny sorts löparsko, säger Schneider.
– adidas inledde därför ett samarbete tillsammans med löpare i storstäderna New York, Paris och Berlin. Målet var att ta fram en löparsko utvecklad av och för urbana löpare. Resultatet blev Pulseboost HD, som också är den första skomodellen med det nya Boost HD-materialet i mellansulan.

Pulseboost HD finns att köpa i olika färger på adidas.se och kostar 1 399 kronor.

En sko för urban löpning – full med innovationer

  • Boost HD-mellansulan är stabilare än tidigare versioner i Boost-materialet. Detta tack vare att HD-materialet har högre densitet. Men det har fortfarande en 70-procentig energiretur! 
  • Den låga sulprofilen och häldroppet på 8 millimeter ger god kontakt med underlaget. Det betyder att du alltid är redo för snabba riktningsförändringar på stadens trafikerade gator.
  • Continentals nya Adaptive Traxion-material i yttersulan ger maximalt grepp på alla underlag, såväl vått som torrt. Det krävs vid snabba, tvära riktningsförändringar.
  • En 40 procent större anläggningsyta under hälen ger säkrare landningar.
  • En jämnare fördelning av tryckpunkterna ger bättre stabilitet – och minskar risken för att skon ska glida på underlaget.
  • Ovandelen är sydd i ett nytt, flexibelt material kallat Adapt Knit som anpassar sig efter din fots form – inte tvärt om.
  • Här har Adapt Knit-materialet kompressionsegenskaper för att ge stöd, utan att begränsa rörligheten i fotleden.
  • Den tajtare och styvare stickning här ger mer stöd i sidled för foten, vilket behövs vid snabba riktningsförändringar. 
  • Invävt reflexmaterial ger stöd i sidled – och säkerställer att du syns bättre när du springer dina kvällsrundor genom city.