Sprintbacke och intervaller i We Who Run Club

Sprintbacke och intervaller i We Who Run Club


We Who Run Club – Lidingö är träningsgruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till TCS Lidingöloppet. Över 1500 löpare är med i gruppen där det den här veckan bjuds på bland annat ”sprintbacke” i kombination med intervaller.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och runt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där. Alla har dock inte möjlighet att ta sig till Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i gruppen och ta del av träningen. Alla som hänger med i We Who Run Club Lidingö får chansen att hänga med på det TCS Lidingöloppsinriktade programmet på 14 veckor som startade den 24 juni.

Ett av veckans pass som det tipsades om kommer här nedan, och vill du ha fler tips framöver är det bara att anmäla sig till gruppen så kommer tipsen framöver varje söndag. Givetvis kostar det inget att hänga på gruppen.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄLA DIG HÄR

Sprintbacke och intervallstege
Ett av passen i We Who Run Club

I det här passet är tanken att vi kombinerar en kort fartfylld ”sprintbacke” med en intervallstege. För det här passet behöver du en relativt brant backe som inte behöver rymma mer än 8-10 sekunders löpning uppför i din snabba fart. Även om den ska vara ”lite brant” får det inte vara brantare än att du i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”.

Backen ska i sin tur helst ligga i anslutning till en lite planare sträcka där du kan få in en intervallstege där 3 minuters löpning är den längsta intervallen. Kan du inte komma på någon backe/intervallsträcka som erbjuder detta i din närhet justerar du intervall-längden till den sträcka du har att jobba med.

Värm upp 10-25 minuter i din lugna distansfart, låt löpningen ta dig till din backe. Vid din backe stannar du till och kör lite rörlighet och gärna även uppvärmande löpskolning i backens motlut. Sen börjar passet med 2 stycken ”Sprintbackar”. Kör med en kort accelerationsfas på 2-3 sekunder in i backen om det funkar och spring sedan 8-10 sekunder uppför. Låt sen backens motlut stanna av din fart, eller når du krönet flyter du ut någon sekund. Löpningen uppför ska vara snabb och spänstig. Kanske runt 90 procent av din maximala snabbhet, men inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada. Efter löpningen uppför vänder du runt och tar dig nerför din backe. Nerför backen ska ge dig din vila som ska vara tillräcklig så du klarar av att hålla bra teknik, fart och spänst genom hela passet. Så gång/småjogg nerför utan stress, utan med mål att aktivt vila inför fortsättningen.

Efter 2 backar är det sedan dags för första intervalldelen där upplägget blir 2 intervaller av varje tidslängd. En intervall ”bort” från din backe och en intervall ”tillbaks” till backe. Mellan varje intervalldel (2 x intervall) lägger du in 2 backar enligt ovan beskrivning. Intervall-längden är enligt:
2 x 3 minuter, 2 x 2 minuter, 2 x 1 minut.

Konkret: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid.

Vilan mellan varje skifte mellan backe/intervall är 30-60 sekunder. Sedan är det 1 minuts vila mellan varje intervall. Fartupplägget på intervalldelen är att ju kortare intervalltid ju snabbare fart. Beroende på din målbild kan du upprepa serien en gång till eller delar av serien enligt nedan.

Passet kommer jobba bra med växlingar av steget, som är bra för att aktivera alla muskler du jobbar med i din löpning, och för att hitta flyt efter backe in i plan löpning; vilket konkret är bra för Lidingöloppet!
Sen är det så klart omväxlande kul träning också!! Givetvis varvar du ner efter med lugn jogg och lite rörlighet.

Nedan upplägg utgår från ett tidsmål på TCS Lidingöloppet. Har du inte det som ditt mål, kolla in farter och tider nedan och testa vilken nivå du passar in på.

– Tidsmål snabbare än 2.00: 
 2 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. (24 min intervalltid 12 backar)
3 min intervall riktfart: 3.20-3.25 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.15: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 3.40-3.45 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.30:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.00-4.05 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.45: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.30 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3.00: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.50 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3.15: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.
3 min intervall riktfart: 5.10 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3:30 och inget tidsmål:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge               Sex grymma övningar för starkare ben

#RW2929Challenge Sex grymma övningar för starkare ben


Att träna benmusklerna är egentligen väldigt logiskt, benen är den största muskelgruppen vi använder under löpning. Så varför inte ge dem lite tanke, träning, svett och kärlek?

Att lägga in styrketräning efter distanslöpningen är både tidseffektivt och bra för att ge löparkroppen lite extra tålighet. Gör gärna 3 set och 10 repetitioner av varje övning. Och kom ihåg att du har två ben …

Glödposition med rullning

Den här övningen fungerar även som en liten uppvärmning till resten av passet. Börja höftbrett stående. Sätt dig sedan ”på en stol” (glödposition) med armarna över huvudet (överst).

Andas ut och fäll framåt samtidigt som du sträcker så gott som du kan på benen (mitten).

Andas in och rulla upp kota för kota med lätt böjda ben (nederst). Andas ut och kom till startposition och börja om, mjukt och flödande.

Flatback

Vi lånar en dansarövning för smidig styrka – framför allt på baksidan av kroppen, hamstring och rygg. Andas ut och fäll fram med armar över huvudet och med så rak rygg du kan, lätt böjda knän eller raka om du kan (överst).

Andas in och dra dig tillbaka upp med överkroppen. Håll armarna längs med sidan så blir det lagom tungt. Sitt ner i en benböj på utandning (nederst).

Börja om och gör denna lilla serie rytmiskt och i flöde med andningen.

Sumo benböj

Stå brett med benen som en sumobrottare och gör dina benböj. Sök kontakt med insida lår, tryck ner fötterna stabilt, överkroppen rakt upp. Synkronisera din andning så att du andas ut när du sträcker på benen.

Krigaren

Stå brett med benen, den bakre foten snett framåt och hela foten i golvet (överst).

Sjunk ner i främre benet så långt du orkar utan att ”tappa in” främre knät eller lätta på bakre foten (nederst).

Kom tillbaka till stående position. Jobba mellan dessa två rytmiskt och fokuserat med andningen i ett bra flöde.

Enbensböj

Under löpning så belastar man ett ben i taget, därför är den här övningen extra bra för löpare. Sjunk ner med ett ben i luften, med bibehållen knäkontroll på stödbenet. Gå ner så långt du kan och som känns säkert. Kom ihåg att du ska komma upp igen bara …

Bilden visar två varianter på hur djupt du kan gå. Andas flödande på ett sätt som hjälper dig i belastningen, troligen vill du andas ut när du pressar upp och det blir jobbigt.

Benböj med spark

När du springer så aktiverar du höften i varje steg. I den här övningen kombinerar du benstyrka med höftrörlighet. Gör ett vanligt benböj och avsluta med en kontrollerad ”front kick”. Det är perfekt att höja tempot lite i den här övningen för att få mer flås! Andas ut vid sparken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

#RW2929Challenge          Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

#RW2929Challenge Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!


Behöver du lite inspiration i din #RW2929Challenge (där vi tränar minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar)? Då har du kommit rätt.

Här är åtta enkla övningar som du med fördel kan variera din löpträning med. Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt cirkelpass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Kombinera med uppvärmning och nedvarvning så får du utan problem ihop 29 minuter – perfekt alternativ eller komplement till löpningen de dagar du behöver det.

Fokus ligger på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger en funktionell kropp där alla delar jobbar tillsammans som en enhet och minskar därmed också risken för löprelaterade skador. Win-win säger vi!

1) Trapplöpningskombo
Roligt och tidseffektivt, och en större utmaning för löpsteget än att harva på framför en dålig sitcom-repris på löpbandet!

Så här gör du: Värm upp med minst 10 minuter lugn löpning. Hitta en ganska lång trappa (eller en backe), som tar åtminstone 20 sekunder att springa uppför. Spring upp- och nedför trappan. Gör därefter en styrkeövning, till exempel 10–12 repetitioner av benböj, utfall, burpees eller armhävningar. Upprepa trapplöpningen, nästa gång du kommer ner väljer du en annan styrkeövning (eller samma, beroende på vad du vill fokusera på). Gör så många varv du hinner på 12–15 minuter. Varva ner med 5–10 minuter löpning.

2) Brygga
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen i stället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften. Skifta sedan ben under en minut.

3) Skridskohopp
Utmana kroppen med ett rörelsemönster som vi sällan utövar till vardags = garanterad effekt och träningsvärk! Hoppen tränar lateral styrka, knästabilitet, framsida lår, höfter och rumpa.

Så här gör du: Hoppa åt höger och korsa vänster ben bakom när du landar, böj båda benen djupt. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden ska vara riktad framåt med en stark core för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

4) Knäböjshopp
Rätt utfört är knäböjshopp en grym övning. Glöm inte att sträcka ut ordentligt i toppen av övningen, så att höft och rumpa aktiveras ordentligt.

5) Burpees
Från hukande, kliv eller hoppa framåt till en armhävningsposition. Nudda marken med bröst och lår. Tryck dig upp igen på raka armar och kliv eller hoppa tillbaka in till huksittande. Tryck ifrån med benen i ett hopp uppåt, sträva efter att komma så högt som möjligt. Händerna klappar ovanför huvudet. Landa och gå ner i hukande igen. Repetera.

6) Utfallssteg
Stå i grundposition höftbrett isär med ett gummiband eller en pinne i händerna på raka armar ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt. Knät ska peka rakt framåt i samma linje som foten, 90 graders vinkel i knälederna. Tryck ifrån med det bakre benet tillbaka till utgångspositionen. Växla ben.
Avancerade varianter: Gör utfallssteget bakåt. Byt ut gummibandet mot en viktskiva eller stång med vikt, det ger en extra utmaning för bålen.

7) Box jumps 
Stå med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och tryck ifrån ordentligt när du hoppar upp på en bänk eller låda. Landa på hela foten med lätt böjda knän. Upp med bröstet och blicken! Kliv eller hoppa ner och kör igen. Håll ett högt tempo utan att tappa tekniken. Avancerade varianter: Öka höjden på bänken.

8) Knä mot armbåge 
Börja i armhävningsposition med rak kropp och raka armar nedanför axlarna. Dra in knät mot motsatt armbåge. Tillbaka till utgångspositionen och växla knä. Jobba lugnt och kontrollerat.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony We Who Run Club  – succén är tillbaka!

Saucony We Who Run Club – succén är tillbaka!


Nu är fjolårets succé tillbaka: We Who Run Club! Som deltagare får du allt från pepp och träningsprogram till kompisar att springa med. Det bästa av allt? Det är fortfarande helt gratis!

Nu utvecklar Saucony fjolårets succé med träningscommunityn We Who Run Club! Liksom i fjol erbjuds deltagarna allt från gemensamma träningspass till träningsprogram för att få inspiration och motivation att utvecklas som löpare. I år utökas We Who Run Club till att även innefatta Danmark och Finland, så att fler löpare runt om i Norden har möjlighet att hänga på. Givetvis är deltagandet fortfarande helt kostnadsfritt och gruppen ger inspiration genom sina sociala medier året om.

Träningen i Saucony We Who Run Club – Kungsholmen kickar i gång första veckan i mars med ett tio veckor långt träningsprogram. Det tar dig hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen Runt 10 kilometer eller halvmaraton. Efter några veckors uppehåll börjar träningen om med ett nytt upplägg som tar dig fram till Lidingöloppet den 26-27 september.

Vårens program ger dig allt från löpcoachning till inspiration och tips på löpteknik så att du kan prestera på topp i löpspåret – oavsett om du siktar på KfS Kungsholmen Runt eller har något annat liknande lopp som mål under våren.

Programmet erbjuder nivåer för alla löpare, oavsett kapacitet. Du kan följa upplägget i sin helhet eller välja ut enstaka pass, som det passar dig. Det går också bra att hänga på även efter att programmet har startat. Anmälan till gruppen är öppen även under programmets gång, så det är aldrig för sent att hänga med och ta del av träningsinspirationen.

Varje onsdag erbjuds dessutom löparträning vid Rålambshovsparken på Kungsholmen i Stockholm, där We Who Runs Clubs coacher kommer att vara på plats för att guida dig. Samling sker kl 18:00. Ingen föranmälan till onsdagspassen krävs, och det finns ledare för fyra olika fartgrupper så att alla ska kunna hitta en grupp som passar. 

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach. Inför starten av det är alla deltagare i We Who Run Club inbjudna till ett seminarium på Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH), vid Stockholms Stadion den 26 februari 18.00. Då går Lorenzo Nesi igenom vårens träningsprogram i detalj. Har du inte möjlighet att närvara personligen så sänds detta även live på Facebook.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt.

Du anmäler dig enkelt via länken här

Precis som i fjol kan du följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta all information om våra aktiviteter på KfS Kungsholmen Runts Facebook, Instagram och hemsida. 

Mer information om We Who Run Club hittar du här

Kolla in filmen nedan med inspiration från ett pass med We Who Run Club:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig

Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig


En ny studie, publicerad i Frontiers in Psychology, visar att musik med ett högt tempo både kan göra att uthållighetsträning känns lättare och att träningseffekten blir större.

Forskarna bakom studien såg att försökspersoner som lyssnade på musik med ett högt tempo upplevde ansträngningsnivån som lägre, trots att de hade högre puls, än när de inte lyssnade på något alls. Effekten var tydligast vid lågintensiv uthållighetsträning (gång på löpband).

Tidigare studier av hur musik påverkar prestationsförmågan har visat att musiklyssnande både kan avleda trötthetstankar och öka träningsfokuset. Men hur musiken påverkar utövaren och på vilket sätt olika typer av musik påverkar träningseffekten har inte undersökts tidigare.

Studien genomfördes på en grupp kvinnor som antingen gick på löpband (lågintensivt) eller gjorde benpress i en maskin (högintensivt). Försökspersonerna gjorde övningarna till popmusik i olika tempon eller i tystnad. Forskarna mätte pulsen och bad testpersonerna att värdera graden av ansträngning under de olika övningarna och när de lyssnade på musik i olika tempon.

När de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls, samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst.

– Vi såg att när de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst, jämfört med när de inte lyssnade på någonting alls, säger forskningsledaren Luca P. Ardigò, professor på Veronas universitet i Italien.

Läs också: Fem bästa trådlösa hörlurarna för löpning just nu

Han menar att eftersom musiken gjorde att upplevelsen av ansträngningen var lägre så blev träningseffekten högre.

– Effekten var som störst bland de som utförde den lågintensiva träningen på löpbandet. Det kan tolkas som att den som ägnar sig åt uthållighetsträning i form av gång eller löpning kan få en bättre träningseffekt om man samtidigt lyssnar på musik med ett högt tempo.

Han hoppas att fler och större studier kan följa upp resultaten från den här relativt lilla studien, för att utröna hur olika nyanser i musik kan bidra till att förbättra fysisk aktivitet.

– Det vore intressant att titta på hur olika genrer, melodier och texter påverkar både uthållighet och prestationen vid högintensivt aktiviteter, avslutar Luca P. Ardigò.  

Vill du testa teorin i praktiken? Koppla in hörlurarna och ladda ner RW-läsarnas topplista med låtar att springa till!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu är det dags för #RW2929CHALLENGE

Nu är det dags för #RW2929CHALLENGE


Utmaningen #RWRunstreakSWE har antagits av över 1 800 läsare, som tillsammans med oss på Runner’s World sprungit minst 1,6 kilometer varje dag i januari. Nu är det dags för nästa månadsutmaning. Den 1 februari startar vi #RW2929Challenge – häng på!

Den nya månadsutmaningen #RW2929Challenge går ut på att köra valfri träningsform, minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar.

Vad som är träning bestämmer du helt och hållet utifrån dina egna förutsättningar. Men vi förespråkar att du varierar din löpträning med andra träningsformer som simning, skidåkning, gång, styrketräning, rodd, cykling, yoga … ja, du väljer helt och hållet efter vad som funkar för dig.

Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RW29/29Challenge ändå. Det gör du genom att helt enkelt förlänga dina 1,6 kilometer löpning så att du kommer upp i (minst) 29 minuter.

De dagar du känner dig sliten nöjer du dig med 1,6 kilometer, och adderar i stället alternativträning tills du når 29 minuter totalt. Styrketräning för bål och rygg, rörlighetsövningar eller yoga kan vara skönt för återhämtningen. Likaså kan lätt, mjuk konditionsträning i form av cykling, simning eller skidåkning vara ett effektivt sätt att få lite aktiv återhämtning som sköljer igenom kroppen utan att belasta den lika hårt som löpning kan göra.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak eller #RW2929Challenge med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Träna på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg eller lägger in 29 minuter alternativträning.

Håll gärna ögonen fortsatt på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.

Häng på!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in