Sprintbacke och intervaller i We Who Run Club

Sprintbacke och intervaller i We Who Run Club


We Who Run Club – Lidingö är träningsgruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till TCS Lidingöloppet. Över 1500 löpare är med i gruppen där det den här veckan bjuds på bland annat ”sprintbacke” i kombination med intervaller.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och runt 100 talet löpare har hittills haft möjlighet delta där. Alla har dock inte möjlighet att ta sig till Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i gruppen och ta del av träningen. Alla som hänger med i We Who Run Club Lidingö får chansen att hänga med på det TCS Lidingöloppsinriktade programmet på 14 veckor som startade den 24 juni.

Ett av veckans pass som det tipsades om kommer här nedan, och vill du ha fler tips framöver är det bara att anmäla sig till gruppen så kommer tipsen framöver varje söndag. Givetvis kostar det inget att hänga på gruppen.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄLA DIG HÄR

Sprintbacke och intervallstege
Ett av passen i We Who Run Club

I det här passet är tanken att vi kombinerar en kort fartfylld ”sprintbacke” med en intervallstege. För det här passet behöver du en relativt brant backe som inte behöver rymma mer än 8-10 sekunders löpning uppför i din snabba fart. Även om den ska vara ”lite brant” får det inte vara brantare än att du i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”.

Backen ska i sin tur helst ligga i anslutning till en lite planare sträcka där du kan få in en intervallstege där 3 minuters löpning är den längsta intervallen. Kan du inte komma på någon backe/intervallsträcka som erbjuder detta i din närhet justerar du intervall-längden till den sträcka du har att jobba med.

Värm upp 10-25 minuter i din lugna distansfart, låt löpningen ta dig till din backe. Vid din backe stannar du till och kör lite rörlighet och gärna även uppvärmande löpskolning i backens motlut. Sen börjar passet med 2 stycken ”Sprintbackar”. Kör med en kort accelerationsfas på 2-3 sekunder in i backen om det funkar och spring sedan 8-10 sekunder uppför. Låt sen backens motlut stanna av din fart, eller når du krönet flyter du ut någon sekund. Löpningen uppför ska vara snabb och spänstig. Kanske runt 90 procent av din maximala snabbhet, men inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada. Efter löpningen uppför vänder du runt och tar dig nerför din backe. Nerför backen ska ge dig din vila som ska vara tillräcklig så du klarar av att hålla bra teknik, fart och spänst genom hela passet. Så gång/småjogg nerför utan stress, utan med mål att aktivt vila inför fortsättningen.

Efter 2 backar är det sedan dags för första intervalldelen där upplägget blir 2 intervaller av varje tidslängd. En intervall ”bort” från din backe och en intervall ”tillbaks” till backe. Mellan varje intervalldel (2 x intervall) lägger du in 2 backar enligt ovan beskrivning. Intervall-längden är enligt:
2 x 3 minuter, 2 x 2 minuter, 2 x 1 minut.

Konkret: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid.

Vilan mellan varje skifte mellan backe/intervall är 30-60 sekunder. Sedan är det 1 minuts vila mellan varje intervall. Fartupplägget på intervalldelen är att ju kortare intervalltid ju snabbare fart. Beroende på din målbild kan du upprepa serien en gång till eller delar av serien enligt nedan.

Passet kommer jobba bra med växlingar av steget, som är bra för att aktivera alla muskler du jobbar med i din löpning, och för att hitta flyt efter backe in i plan löpning; vilket konkret är bra för Lidingöloppet!
Sen är det så klart omväxlande kul träning också!! Givetvis varvar du ner efter med lugn jogg och lite rörlighet.

Nedan upplägg utgår från ett tidsmål på TCS Lidingöloppet. Har du inte det som ditt mål, kolla in farter och tider nedan och testa vilken nivå du passar in på.

– Tidsmål snabbare än 2.00: 
 2 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. (24 min intervalltid 12 backar)
3 min intervall riktfart: 3.20-3.25 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.15: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 3.40-3.45 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.30:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.00-4.05 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 2.45: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.30 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3.00: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.50 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3.15: 
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.
3 min intervall riktfart: 5.10 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

– Tidsmål på 3:30 och inget tidsmål:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring in våren i Portugal

Spring in våren i Portugal


Häng med till Monte Gordo på Algarvekusten och spring in våren. I slutet på mars och början på april arrangerar Springtime Travel två träningsresor med extra mycket fokus på löpning. Ledare är bland annat Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, coach LG Skoog och TSM Runnings fantastiska ledarstab. 

Vad sägs om att tjuvstarta säsongen i korta shorts och linne? Att springa härligt svettiga löppass i den svalkande pinjeskogen, på den oändliga stranden och i de grönskande bergen? Och att göra det sida vid sida med Mustafa ”Musse” Mohamed och Anders ”Szacke” Szalkai? 

I vår har du chansen att göra just det – på Springtime Travels löparveckor Allt om löpning. Den 21–28 mars är både ”Musse” och ”Szacke” med som ledare på Allt om löpning-veckan i Monte Gordo på Algarvekusten, tillsammans med TSM Runnings duktiga och inspirerande löpledare. 

Härligt intervallpass i den fina pinjeskogen.

Hänger du med så får du en träningsresa med mycket löpning och annan träning, med anpassade fartgrupper på alla löparpass. Du får självklart även coachning i form av smarta tekniktips och intressanta föreläsningar, bland annat av Runner’s Worlds löpteknikexpert Fredrik Zillén.

Både löpning och cykel

Veckan därpå, den 28 mars till 4 april, är ”Musse” samt löparcoacherna LG Skoog från Runner’s World och Sanna Hed på plats. Tillsammans med TSM Runnings coacher står de för innehållet i de olika ledarledda löppassen. 

Sociala långpass i solen med likasinnade.

Även denna vecka får du uppleva sköna löprundor, ta del av smarta tekniktips, springa snabba intervaller och köra nyttig backträning. För att inte tala om de fantastiska vyerna du kan njuta av under bergspasset. Alla dagar börjar med att vi springer solen till mötes på den härliga morgonjoggen på den milslånga stranden.

Cykelträning för hugade

Den andra veckan (28 mars till 4 april) erbjuds också ledarledda cykelpass för den som önskar, med Bicyclings chefredaktör Daniel Breece som guide. Upptäck de fina och i princip bilfria vägarna norr om Algarves kuststräcka, på både korta och långa rundor. 

Inte en bil så långt ögat ser – och här ser man långt.

I det kuperade landskapet kan du garanterat samla ihop en hel del höjdmeter om du önskar, men det går även att välja plattare rundor. Passen anpassas både efter dig som är nybörjare och efter dig som är mer erfaren. På plats finns tio stycken Shimano 105-utrustade aluminiumracers från Canyon i olika storlekar för uthyrning. Det går självklart bra att ta med sin egen cykel om man föredrar det.  

Något för alla

Under samtliga av Springtimes Training Camp-veckor kan du välja bland över tio olika träningspass om dagen, men du tränar såklart precis så mycket som du orkar. Här finns inga krav – du bestämmer själv vad du vill delta i.

Läs mer om Allt om löpning-veckorna med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal:

21–28 mars 2020:  Läs mer och boka här!

28 mars–4 april 2020: Läs mer och boka här!

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Därför är Vasaloppsåkare lyckligare

Därför är Vasaloppsåkare lyckligare


Tidigare studier har visat att Vasaloppsåkare är betydligt mer fysiskt aktiva i vardagen och lever längre än andra. Nu har en grupp svenska forskare visat att längdskidåkare också blir mindre deprimerade.

Forskarna har följt 200 000 Vasaloppsåkare under åren 1989–2010 och har sett att dessa drabbades av depression hälften så ofta som befolkningen i stort. Studien, som nyligen publicerades i den vetenskapliga tidskriften Psychiatry Research, visade att samma mönster gällde för ångest och oro. Skidåkarna drabbades av ångestrelaterade sjukdomar hälften så ofta som befolkningen i stort. De här resultaten går också i linje med andra studier gjorda på människor som konditionsidrottar, inte minst löpare, som vi har rapporterat om tidigare i Runner’s World.

Forskarna drar slutsatsen att det är Vasaloppsåkarnas fysiskt aktiva livsstil som är huvudorsaken till att risken för att drabbas av psykisk ohälsa halveras. De diskuterar även om andra positiva faktorer vid sidan av den fysiska träningen påverkar det mentala måendet. Faktor som det sociala umgänget och gemenskapen, att ha ett meningsfullt mål, att man vistas mer utomhus, eller att den regelbundna träningen leder till en bättre kosthållning. Det har man däremot inte kunnat påvisa i studien.

Skillnad mellan könen

Resultaten i studien visade att risken för depression bland Vasaloppsåkare minskade lika mycket hos båda könen. Forskarna upptäckte dock en intressant skillnad mellan könen vad gäller kopplingen mellan fysisk prestation och depression. Hos männen kunde de se att skidåkare som var snabbare också var mer skyddade mot depression än långsammare åkare. Här är det lätt att tro att det är den större träningsdosen hos manliga ”snabba” Vasaloppsåkare som främst förklarar det ökade skyddet mot depression.

Bland de snabbaste kvinnliga åkarna såg de tvärtom en högre risk att drabbas av depression jämfört med de långsammare kvinnliga åkarna, även om skillnaden inte var statistiskt säkerställd. Samtidigt understryker forskarna att de snabbaste Vasaloppskvinnorna fortfarande löpte betydligt mindre risk att drabbas av depression jämfört med övriga befolkningen.

Andra orsaker bakom skillnad?

Studien förklarar inte varför de högpresterande kvinnorna i Vasaloppet drabbas av depression i större utsträckning än de som åker långsammare. Även om det finns vissa skillnader mellan den kvinnliga och manliga hjärnan så kan svaret till skillnaderna finnas någon helt annanstans, menar forskarna.

En amerikansk studie visade att kvinnor som berättade att de tränade för att de ville tappa i vikt eller trimma kroppen hade sämre livskvalitet än de som uppgav att de tränade för att förbättra sin hälsa. Hos männen fanns ingen sådan koppling. Där verkade anledningen till träningen inte spela någon roll för träningens effekter på deras mentala hälsa.

Detta fenomen skulle kunna förklara fynden i den nya svenska studien. Det kan vara så att den högre andelen depression hos de högpresterande kvinnliga skidåkarna bättre förklaras av de individuella skälen att träna än själva träningsnivån.

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.


Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Andas ut – på rätt sätt

Andas ut – på rätt sätt


Ligger du också sömnlös om nätterna och funderar på vilken kroppsposition som är mest effektiv för att skynda på återhämtningen efter ett hårt pass?

Nu kan du andas ut – för forskarna bakom en ny studie, publicerad i Translational Journal of the American College of Sports Medicine har tagit reda på detta. De jämförde hur två kroppspositioner – händerna på huvudet och händerna på knäna – påverkade återhämtningen när det gällde två faktorer: puls och elimineringen av koldioxid.

Det visade sig att händerna på knäna var överlägset bäst. Anledningen är att den framåtböjda ställningen gör att diafragman flyttas (din huvudsakliga andningsmuskel) vilket gör det lättare att få ner mer syre i lungorna.