Sugen på att persa på milen? Så här gör du!

Sugen på att persa på milen? Så här gör du!


Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:
 

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sätt pers på milen

Sätt pers på milen


Att klara milen är det första målet för många nya löpare. Sedan blir tiden på milen en viktig referens – och att sänka den en ny målsättning. Så här gör du för att fixa det på bästa möjliga sätt.

Lopp på 10 kilometer ger alldeles utmärkta indikationer på var vi står formmässigt. Nästan all energi som förbrukas under ett sådant lopp – som för de flesta av oss tar mellan knappt 40 minuter och dryga timmen – kommer nämligen från det så kallade aeroba energisystemet. Där spelar vår maximala syreupptagningsförmåga en central roll. Hur snabbt vi avverkar sträckan är också i hög grad beroende av hur väl vi förvaltar energin, det vill säga hur god löpekonomi vi springer med. 

Resultat på millopp ger helt enkelt ett bra kvitto på vår generella löpförmåga. De ger även en fingervisning om vad vi kan förväntas prestera på längre löpdistanser, som halvmaraton och maraton (under förutsättning att vi också avverkar de långpass som sådana sträckor kräver). Därför kan millopp användas som pålitliga test inför längre distanser och hjälpa oss att planera en lämplig tävlingsfart på dessa.

Millopp har naturligtvis också ett eget berättigande i löparvärlden. Inte sällan används just en löpares bästa resultat på 10 kilometer när man jämför olika löpares prestationer. Färska miltider kan också användas som formbarometer när man vill jämföra sin nuvarande form med tidigare resultat.

Många traditionella landsvägs- och terränglopp, som arrangeras av lokala löparklubbar eller andra organisationer, ligger på 10 kilometer eller distanser runt just milen. För många löpare fungerar de som viktiga inspirationskällor för träningen, och vi vill gärna sporra oss själva genom att jämföra våra tider i dessa lopp från år till år. 

Eftersom man återhämtar sig relativt snabbt efter ett millopp kan man – om man är tävlingssugen – under en och samma säsong faktiskt löpa en hel del millopp. En amerikansk tumregel säger att man behöver lika många dagars lättare, återhämtande träning efter ett lopp som tävlingssträckan är lång i miles räknad. Då ett millopp är drygt 6 miles skulle det betyda att det är möjligt att tävla på distansen två veckoslut efter varandra. 

Det finns inga konkreta vetenskapliga bevis för påståendet, men många löpare med god träningsbakgrund menar att detta stämmer ganska väl. Självfallet påverkar även yttre omständigheter, som väderförhållanden och huruvida man varit ”långt ned i källaren” och tömt de sista energiförråden, hur väl man presterar i ett visst lopp.

Men alla lopp är inte lika viktiga för oss. Dessutom kan man inte förvänta sig att hålla toppformen genom en hel säsong. Därför är det viktigt att vi lär oss att spetsa till löpförmågan till just de tillfällen då vi verkligen vill lyckas, på de lopp som betyder mest för oss. 

Förmågan att toppa formen när det verkligen gäller är något som alla idrottare på alla nivåer ständigt försöker att utveckla. Men eftersom formtoppning är en kombination av fysiologiska, mentala och delvis också känslomässiga faktorer är detta i hög grad en individuell process. Med ökad erfarenhet lär man sig mer precist vad som fungerar för just en själv. 

För den som inte har så mycket rutin av att delta i lopp av olika slag kan det däremot vara smart att följa våra fem formtoppningsråd på sidan intill. Se dem som en grov praxis – de har visat sig fungera bra för många löpare. Syftet är främst att du ska kunna undvika en del klassiska misstag som löpare ofta gör dagarna före ett lopp. Efterhand som du skaffar dig mer egen rutin kan du med fördel givetvis finjustera vissa detaljer i dessa förberedelser.

1 Veckan före: Lätta på träningsbelastningen Många löpare oroar sig för att mindre träning kommer att ge en kapacitetsförsämring. Vetenskapen visar på motsatsen. Att lätta på din aktuella träningsmängd ger kroppen chansen att eliminera den trötthet som finns ackumulerad. Detta gäller särskilt för dig som tränar relativt hårt och regelbundet minst tre gånger i veckan. Den återhämtning som sker mellan träningspassen är nämligen inte tillräcklig för att kroppen fullt ut ska kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen på ett optimalt sätt. 

För de flesta löpare fungerar träningslättnaden bäst om man bibehåller samma antal pass per vecka som man är van vid, men drar ned på träningsmängden. En minskning på totalt 30 procent av ordinarie träningsomfång inför ett prioriterat millopp kan vara ett bra riktvärde.

2 Tre till fyra dagar före: Lägg in en kort generalrepetition. Om du ska tävla på söndagen är det lämpligt att känna på den planerade tävlingsfarten på tisdagen eller onsdagen veckan före. Efter en ordentlig uppvärmning kan du antingen genomföra ett intervallpass på 3–5 x 1 kilometer med 2 minuter vila mellan intervallerna, eller ett sammanhängande testlopp på 3 kilometer. Inget av passen ska handla om någon maxinsats. Försök i stället att springa i en fart så nära det tävlingstempo du har planerat att hålla på ditt lopp. Passa också på att testa de kläder och löparskor som du planerar att använda. Genomför även den uppvärmningsrutin som du tänker använda på tävlingsdagen. Lägg sedan in ett kort och lugnt distanspass dagen efter ditt test, det vill säga på onsdagen eller torsdagen.

3 Två dagar före: Ta en vilodag. Många löpare känner sig lite extra sega i kroppen dagen efter en hel vilodag. Prova därför att lägga in en vilodag två dagar före loppet, till exempel fredagen om du ska tävla på söndagen. Sedan joggar du bara lätt i 20–30 minuter dagen före loppet (lördagen i det här fallet). 

4 Inför starten: Följ din egen uppvärmningsrutin. Det är helt normalt att känna av nerverna timmarna före start, men har du en genomtänkt plan för dina förberedelser kan det öka tryggheten. En del löpare föredrar att värma upp i ensamhet, medan andra är mer sociala och gärna vill tjattra med sina kompisar. Oavsett vilken typ du är – håll fokus på din egen uppvärmningsrutin.

Tänk också på att undvika statiska töjningar (där en viss muskel hålls uttänjd i ett läge under 15–20 sekunder), eftersom detta eliminerar mycket av muskelns elasticitet och har en negativ effekt på spänsten i ditt löpsteg.

5 Dags för start: Spring kontrollerat i början. När startskottet väl smäller och adrenalinet pumpar i kroppen är det lätt att överskatta sin löpförmåga och ryckas med i ett för högt utgångstempo. Använd första kilometern till att finna den rytm i löpningen som du kände på din generalrepetition några dagar tidigare. Om utgångsfarten bara är lite för hög kan det nämligen förstöra hela loppet, eftersom en mjölksyraansamling i musklerna är något som du kan tvingas dras med genom hela loppet. 

Tänk också på det här inför ditt lopp!

  • Gör inget nytt. Byt inte plötsligt underlag eller lägg in träningspass som du normalt inte har med i din träning. Om en kuperad bana väntar dig i det kommande milloppet bör du i god tid ha tränat på detta.  Att lägga in kortare stegringslopp eller löpning i kort backe med spänstiga steg under ett pass i början på förberedelseveckan kan ha positiv inverkan på elasticiteten i benmusklerna, men det bör då ha praktiserats med regelbundenhet tidigare i ditt träningsupplägg.     
  • Ät som du brukar Ett millopp kräver ingen speciell kostuppladdning utan håll dig till vad du är van vid i matväg.  Ät frukost cirka tre timmar före start på tävlingsdagen, och undvik helst fiberrik mat som annars kan orsaka magproblem. Gör nerverna att du har minskad aptit behöver du inte alls oroa dig för att få soppatorsk – energidepåerna fyller du bäst på dagen före.

Lyssna också: Tjockare hår och snabb på milen!


Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!


1. Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips:
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig så spring lite långsammare, det vill säga strax under tävlingsfart.

2. Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för att orka längre. En god löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Träna också på att springa med ett kortare steg. Det brukar gynna farten och minska belastningen på din kropp.

 

3 Slipa på intervallerna
Intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart ger ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Det utvecklar din löpekonomi och koordination och gör att du känner dig mer bekväm i högre farter, vilket i sin tur leder till snabbare tider.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometerlång intervall varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

 

4. Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för att klara eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärt- och lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.

 

5. Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförs- och nedförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Kroppshållningen är avgörande i nedförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens främre del.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara farten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

 

6. Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen, förutsatt att det går att genomföra på ett säkert sätt. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig ochdet ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

 

7. Lär dig avsluta starkt
Den brittiske stjärnan Sebastian Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

 

8. Träna i tävlingsfart
I slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling, eller arrangera ett eget testlopp. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.

 

9. Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och din hållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som när du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna nära kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

 

10. Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200-300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Tips:
Pröva att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

Lyssna också på: Tjockare hår och snabbare på milen!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare

Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare


Visst kommer jag ihåg när jag var med i RW förra gången, det var för nio år sedan, då hade jag kommit igång bra med löpningen, och siktade på att gå ner mot femtio minuter på milen. Sedan sprang jag Tjejmilen, Midnattsloppet, Vårruset och en massa andra lopp.

När jag var liten satte mina föräldrar mig i alla idrotter man kan tänka sig. Jag var riktigt duktig i basket, handboll och simning. Och så spelade jag golf och tennis, det gjorde alla i Falsterbo där jag växte upp. Men när jag blev äldre ville jag har en mer tonad kropp med mer långa muskler, det får jag av löpning.

Ett år efter att jag senast var med i RW så blev jag gravid. Det var faktiskt så att jag hade fått några missfall innan jag fick behålla det inom mig. Grejen var att jag fortsatte träna precis lika mycket när jag blev gravid, det klarade inte min kropp. Det är så himla många som säger att man kan träna på exakt som vanligt, men det var först när jag slutade träna och åt precis vad som helst, som det fastnade, som jag blev gravid på riktigt.

Jag hade önskat att det hade varit annorlunda, det var ju inte så bekvämt att gå upp trettio kilo och sedan gå ner trettio kilo, och så upp trettio kilo när jag blev gravid igen. Vissa bara ploppar ut ungar och det händer ingenting med deras kroppar, men för mig var det verkligen tufft att komma tillbaka.

Efter graviditeterna började jag med styrketräning för att bygga upp min kropp igen. Jag körde tung styrketräning i tre år, med min PT, Emelie. Det var mycket kettlebells, egen vikt med boll, men också tunga lyft med skivstång. Min kropp hade tagit mycket stryk av graviditeterna, det tog lång tid innan jag kände mig stark nog för att kunna pusha mig i löpspåret igen.

Jag tycker inte det är skitkul att träna alla gånger, för mig är det mer ett nödvändigt ont, för att kroppen ska orka bli gammal. Men det är alltid skönt efteråt. Tidigare körde jag tre gånger i veckan, men nu har jag ökat rejält, nu kör jag fem gånger i veckan. Det är styrkepass, löpning och ridning. Nu har jag också fått grymma resultat, men det är inte gratis. Det krävs mycket träning, bra kost och disciplin till max.

Jag kör ingen strikt diet, men jag äter inget gluten, ingen laktos och inget socker. Kött äter jag. 

Vid jul tog jag mig under timmen igen på milen, och var så jäkla nöjd med mig själv. Nu finns det inget stopp, tänkte jag, nu ska jag under 50. Det har jag inte klarat än, men ligger runt 52 minuter.

Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband.

Jag bor på Ekerö, det finns ett spår där som är ungefär två kilometer, där snurrar jag runt. Det är hälften skog, hälften asfalt och lite kuperat. Min PT lägger upp nya program varje månad, som jag följer. Det är en hel del intervaller, som är det tråkigaste jag vet. Men jag märker ju efter några intervallpass att jag går ner några sekunder på milen. Det brukar bli tre pass med löpning i veckan, ett intervallpass, ett pass på fem kilometer och ett på en mil.

Jag tycker egentligen åtta kilometer är max, de två sista sliter på kroppen, och jag vill inte börja se ut som en sådan där tanig, utmärglad person. Sedan i julas, med omläggning av kost och all träning, har jag gått ner sjukt mycket. Jag brukar inte väga mig, jag tycker vikten är ointressant, men jag märker det på kläderna, allting har blivit för stort. Och det är ju så jäkla dyrt att behöva köpa nytt hela tiden.

Det har hänt att jag har sprungit på löpband när det har varit total snöstorm ute, men det är verkligen skittråkigt. Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband. Ibland har det faktiskt varit lättare att springa milen med snö piskande i ansiktet, mentalt känner man sig så cool, det är jag mot stormen. 

Jag springer alltid till musik, jag hatar att springa utan. En gång i vintras dog mobilen för att det var så kallt, de sista tre kilometerna utan musik ville jag bara skjuta mig själv. Det är ju på slutet man behöver grymma låtar så att man får adrenalin.

Tre bra låtar att springa till är Aviciis ”Hearth Upon My Sleeve”, Britney Spears ”Work Bitch” och The Presets ”This Boy´s In Love”. Om jag varvar de tre låtarna på Premiärmilen blir det nog sub 50, haha.

Ibland jobbar som skådespelare, men mitt huvudsakliga jobb på dagarna är konstnär. Det har gått jättebra, jag har haft många utställningar de senaste åren. Jag har också gjort min konst till olika designprodukter; brickor och allt möjligt. Jag vill inte hamna i den desperata knipa man kan hamna i när man börjar bli äldre och inte är lika intressant för TV-branschen. Jag vet ju hur det är, ena dagen är du svinhet, men nästa vill de inte ha dig.

Nu satsar jag allt på att komma i form till Premiärmilen. Jag kan ta ett glas vin till middag, men jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.

Jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.

Det är en konstig grej, Runners High, man kan springa och känna och tänka, åh faen nu gör det ont här och där, eller att telefonen ligger i fel ficka, eller den här låten var inte så jävla bra som jag trodde. Man springer där och ältar en massa grejer, men plötsligt glömmer man allt, och när man gör det och det inte alls känns jobbigt att springa, då upptäcker man att man plötsligt har sprungit fortare än man någonsin har gjort tidigare.

Och så att man ena kilometern kan känna, guud jag vill bara dö, och nästa, livet leker, jag flyger fram, och så ännu en kilometer fram och ner i svackan igen. Ibland är det som att man går igenom hela livet på en löprunda.

Jag och Carina Berg ville verkligen göra en podd tillsammans om att hitta sig själv och andra grejer. Spotify nappade, och nu har vi sänt fyra avsnitt och vår podd ligger tvåa i Sverige. Jag trodde väl att det skulle gå rätt bra, vi har ju många följare på sociala medier, men inte så här bra, det är fantastiskt kul.

Jag dejtar en ny kille som är löpare, vi har tränat lite ihop, men inte sprungit. Han springer så fort, jag är rädd för att han bara kommer att älga iväg. Vi får se hur det blir med det, allting är väldigt nytt, men jag älskar att träna med den jag är ihop med.

Löpning är också en ventil, den är ångestbefriande. Om jag ger mig ut och springer mår jag alltid bättre efteråt. När man går igenom en skilsmässa som jag gjorde, det är helt fruktansvärt och speciellt när man har små barn, hjälpte löpningen mig mycket. 

Ridningen fungerar på samma sätt. Ibland kunde jag ha så mycket ångest, då åkte jag till stallet och bara höll om min häst, det var så lugnande. Och när jag satt på honom kunde jag känna hur all min dåliga energi gick ur min kropp och ner i hans. Jag tänkte, guud jag ger min häst dålig energi, för det ville jag ju inte, jag älskar ju min häst, men de är så balanserade energimässigt. Han bara sög upp min negativa energi och så försvann den. 

Jag har en app, Runkeeper, men sådana där gps-klockor tycker jag är helt värdelösa, jag fattar aldrig hur de funkar. Jag har två par Asics-skor, som jag tycker är jättebra. Ingen spons, jag köper själv, haha. 

När jag har klarat under 50 minuter på milen, kommer jag sikta på att gå under 45 minuter. Jag tycker att det är jättekul att ha mål som jag kan sikta in mig på. 

 

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så ska du träna för att bli snabbare på milen

Så ska du träna för att bli snabbare på milen


Om du vill greja milen på 60 minuter kan det räcka med 2-3 pass i veckan innehållande distanspass på 10-12 kilometer, intervallträning i form av ”tusingar” (t ex 4 x 1 000 meter) och backträning.

Om du däremot har som mål att klara milen under 40 minuter så krävs det betydligt mer träning. För att lyckas med detta behöver man oftast genomföra minst fyra till fem pass i veckan.

Distanspassen bör ligga på 12-18 kilometer i 4.30-5.00-minutersfart, och tempot på tusenmetersintervallerna ska vara kring 3.40-3.45 minuter per kilometer.

Vad gäller backträningen föreslår LG att du springer 10 x 1 minut uppför i din milfart, med joggvila nerför backen.

Tröskelpassen kan till exempel bestå av 3 x 10 minuter i 4.10-tempo, med två minuter joggvila mellan intervallerna. Så vill du få snabba fötter på milen – spring mycket!

Och du, våga testa 10 000 meter på bana – det är tufft men roligt. Och du slipper fundera över om banan var för kort eller inte!

Läs mer: 10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

Antal kommentarer: 2

Funderaren

Vad baserar ni tempot på distanspassen på (mål under 40min)? Jag tycker det låter snabbt att köra passen under 5:00-tempo. Jag springer milen runt 37min idag och jag gör mina distanspass i ca 5:20-tempo då det motsvarar ungefär 75% av min maxHR. Vad är nyttan med att köra passen så fort som ni rekommenderar?


M

Vilken dålig artikel. Om ni nu skriver om att klara milen på tre olika tider så förväntar man ju att ni också tre olika träningsupplägg.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in