Szalkai: Så maxar du farten med roliga intervaller

Szalkai: Så maxar du farten med roliga intervaller


Passet passar bra för dig som är van löpare och vill komma i gång med kvalitetsträning men också för dig som inte sprungit så mycket tidigare men ändå provat på sammanhängande löpning. Det fina med passet, förutom träningseffekten, är att det kan genomföras tillsammans med en eller flera kompisar även om ni inte är på exakt samma nivå.

Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter som tar dig till en sträcka där du kan få till 40 sekunders löpning i din ”snabba fart”. Din intervall-sträcka ska helst ha plant fint underlag utan kraftiga svängar, men några mjuka svängar och mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok. Har du en löparbana i din närhet kan det också vara platsen för ditt intervallpass. Utgå från en lättillgänglig plats som du vet har en för dig inspirerande miljö.

Efter uppvärmnings-joggen tar du 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är varm och rörlig. Innan intervallstart tar vi även två lätta koordinationslopp; Spring i din naturligt snabba fart med bra hållning i runt 15 sekunder. Stanna till och vila några sekunder innan du går eller joggar tillbaks till startpunkten. Upprepar koordinationslöpningen en gång till. Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en ”mjölksyra start” på intervallerna.

Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset. Nu ska du springa 3-4 x 4 x 40 sekunders intervall, med 40 sekunders vila och 80 sekunders serievila. Upplägget på de totalt 12-16 intervallerna blir att du springer 3 eller 4 omgångar med 4 stycken 40 sekunders intervaller. Är du van vid intervallträning siktar du mot 16 intervaller, men 12 blir mycket bra för dig som inte är så intervallvan. Vilan är lika lång som löptiden, dvs. 40 sekunder, men efter 4:e, 8:e och eventuellt 12:e intervallen tar du dubbel vila dvs. 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila. Serieuppdelningen gör att passet blir lite lättare att genomföra både fysiskt men framförallt mentalt, för du slipper tänka 12 eller 16 intervaller i en tanke utan behöver bara tänka 4 intervaller i taget!

På vilan står eller går du runt lite på stället och ”skakar loss”. Om du kör passet med en kompis eller grupp kan ni gärna springa 40 sekunder ”bort” på en intervall och sedan 40 sekunder tillbaks på kommande intervall. På så vis återsamlas ni hela tiden även om ni hinner olika långt på intervalltiden. På serievilan som är lite längre, hinner ni peppa varandra, och ladda tillsammans för kommande serie.

Farten ska vara ”bekvämt snabb”, faktiskt inte så mycket snabbare än vad du skulle klara över ett maximalt 5 km lopp trots att du nu bara ska springa i 40 sekunder åt gången. Har du ingen 5 km referens att utgå från, spring så fort som det känns bra och inte fortare än att du klarar återhämta dig på 40 sekunders stående vilan. Ha som mål att hitta en fart du klarar hålla genom hela passet, så du hinner lika långt på dina 40 sekunders löpningar även på sista serien. Hinner du lite längre på dom sista, ja då har du hittat ditt perfekta tempo.

Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga ned varvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter och sedan grundlig stretch för benens muskler.

När du är klar med nedvarvningen kan du vara riktigt nöjd, för nu har du jobbat med fart, löpstyrka genom den högre farten, och riktigt fin konditionsträning eftersom den relativt korta vilan gör att du har en bra pulsnivå genom hela passet.

Lycka till med dina 40-sekundersintervaller!


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Robert B

Själv brukar jag köra 10x 200m på ca 30-35 sekunder sedan med normal gång under vila tillbaks till startposition (ca 50 meter). Eliten brukar väl hoppa jämfota under vilofasen innan nästa intervall. Att öka vilotiden mellan intervallerna ger väl kanske ett sämre förbättringsresultat?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tre döms till livstid för mordet på Ahmaud Arbery

När Ahmaud Arbery, 25, var ute och sprang i den amerikanska delstaten Georgia förra året...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Utnyttja sommarljuset

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du...

Läs mer
Löparstjärnan Sara Wedlund är död

Sara Wedlund dominerade de svenska löparbanorna och löpsedlarna under ett par år i mitten av 1990-talet – men brottades samtidigt...

Läs mer
Aron vann igen – och aktuellt från ultravärlden

Aron Andersson vann återigen Wings for Life när han hann längst av 184 000 startande. Bill Öster krossade ett redan...

Läs mer