Testa träningsläger på hemmaplan!

Testa träningsläger på hemmaplan!


Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ta nytta av träningsläger, utan alla löpare oavsett nivå kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag. Just en weekend som nu kommer upp med påsken, där många har lite mer ledighet än normalt, skulle faktiskt kunna ge utrymme till ett eget weekendläger på hemmaplan.

Hur skulle då ett ”hemma läger” se ut? Om vi utgår från hela påskhelgen, kan dom som har halvdag på skärtorsdagen starta upp ”träningslägret” redan denna eftermiddag/kväll och sedan blir det träning ända fram till och med annandag påsk. Hela 5 dagars träning. Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja ut och köra en fyra- eller tre dagars variant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.

Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där det givetvis ingår både uppvärmning och nedvarvning i samband med ”fartpassen”. Förutom bra träning, ger ju lägrets all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påsk mat och påskgodis om man vill det.

Skärtorsdag (Dag 1):
Intervallstege med fartvariation. 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5 minuters och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så kom från passet med känslan att du skulle kunnat sprungit klart tuffare.

Långfredag (Dag 2):
Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn ”morgonjogg” på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut precis som elitlöparna. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning samtidigt som den ger dig volym till din träningsweekend.

Pass 2, ja du ska köra två pass idag. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrka och rörlighet. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill, och har möjlighet, byta ut mot tex ett yoga eller styrke/rörlighets grupp-pass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.

Påskafton (Dag 3):
Här äter du en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmningpå 10-15 minuter, och sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje ”tröskeldel” är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.

Pass 2: blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2-5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaks. Förslag blir två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pigvinen etc). Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och där du springer på mellan eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precisså fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationerna 60-100 meter framåt och ta gångvila tillbaks till din startpunkt. Stretch ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påsk energi!

Påskdagen (Dag 4):
En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30-40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan. För sen är det dags för dagens pass 2 som blir ”träningslägrets” näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långa pass. Hitta din inspirerande backe där du kör 12 backar totalt med ”olika växlar”. Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder i uppförslöpningen. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder och sedan avslutar du med 4 stycken 20 sekunders backar. Hela tiden kör du uppför/utför samma backe.  Utförslöpningen mellan vara uppförsbacke ska ge återhämtning och behöver du gå nerför gör du det. Springer du ner, gör du det med ett mjukt tassande steg så det inte sliter. Uppför tar du det relativt lugnt på dom inledande längsta backarna, men sen kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg. Jobba på bra med armarna och försöka ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar framförallt på avslutande 20 sekunders backarna.

Annandag påsk (Dag 5): Nu avrundar vi ”lägret” och det blir med ett lugnt långpass. Tidig morgon eller där det passar in i din påsk avrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att sikta mot så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
– Kanske 2 timmar ute och igång kan vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räknar även gången i din långpasstid. Lätt stretch efter passet, och sen är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa lång-träningsweekend.

Att tänka på under ”träningslägret”:
För att underlätta ditt träningsläger, är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på att ”du har läger”. Låt dom hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske dom kan vara med på något pass? Langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen.

En annan motivationshöjare för ”hemmalägret” kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och ”lägerpassen” kommer kännas lättare att genomföra.
Sen måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa till din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret, får du givetvis hoppa över något eller några pass J
Efter avslutat ”träningsläger” gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.

RW önskar glad PÅSK och lycka till med helgens träning


Sarah Lahti, Sara Holmgren och Charlotta Fougberg är på läger i Flagstaff.

Foto: Per Skoog

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Semesterträningen

Semesterträningen


Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser. 

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

1. Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

2. Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.

Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.  

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.  

3. Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. 

Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

4. Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

5. Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern.

Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning. Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet.

Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare


”Skynda långsamt” är en bra devis om du vill börja springa och kanske har varit inaktiv under flera år. Här är guiden som visar hur du går från nybörjarlöpare till en löpare som vill springa lopp.

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

”Hjärnfysik-Johan”, som också skriver i RW, bloggade om nybörjarträning på runnersworld.se i början av oktober. Det handlade om en dansk undersökning som visar att du tjänar på att starta lågintensivt, med promenader och långsam löpning. Du ska heller inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag, är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Du tjänar på att starta lågintensivt, med 
promenader och långsam löpning. Du ska 
heller inte vara rädd för att ta vilodagar.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål). Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken i benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30-60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa det 5-6 gånger. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20-30 minuter i lugn takt utan att stanna. 

• Du njuter nu av att kroppen börjar fungera bättre – och berättar för vänner om att du börjat träna.

• Ibland läser du en löparblogg eller en artikel om träning och bläddrar med nöje i RW hos frisören.

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner´s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i.

• Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka.

• Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Du pratar stolt om din resa från nybörjare till en inbiten löpare.

• Du köper lösnummer av Runner’s World och läser lite artiklar om löpträning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3-4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5-10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass som är mellan 60-90 minuter. Dessutom 1-2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila. 

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls.

• Du börja skriva utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Du försöker värva vänner och bekanta att testa samma lopp som du tänker springa. Och du börjar ge kompisar råd och tips om hur de ska komma i gång.

• Du läser regelbundet Runner´s World, löparbloggar och diverse andra artiklar om löpträning.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Öka tempot

Öka tempot


Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

SkoBryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

BanSpring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.

Två pass du måste testa!

Två pass du måste testa!


Ibland fastnar man i gamla hjulspår och stagnerar i sin träningsutveckling. Då behövs nya idéer och ny motivation. Det får du här – i form av två annorlunda och inspirerande pass!

Det finns inga genvägar för att utveckla sin löpform. Att bli en bra löpare handlar om tålamod, kontinuitet och bra träning. Däremot underlättar det att ha en bra träningsplan så att du får in de olika typer av träning som utvecklar dig som löpare: långpass, intervaller, tröskelträning, backträning och vanliga distanspass.

Ett vanligt problem är att man kör samma pass vecka efter vecka och tappar lite av skärpan som behövs för att passet ska bli effektivt. Du kanske kör dina intervaller på måndagar, 11 kilometer distans på torsdagar och 21 kilometer långpass runt sjön varje söndag. Upprepar du detta vecka efter vecka stagnerar du i din utveckling. Särskilt om du inte gör justeringar i form av fart, distans eller mer utmanande banor. Progression, variation och anpassad fart är alla viktiga delar i ett träningsupplägg som syftar mot en specifik tävling eller distans. Lika viktigt är det att man kan variera upplägget för de olika passen, även om syftet med dem är detsamma. Då blir det inte bara roligare – du tvingas även koncentrera dig lite mer, vilket gör att du blir mer fokuserad och ofta får en bättre träningseffekt.

Ta som exempel distans- och backträning. Grundsyftet med distansträning är att träna upp uthålligheten, vänja löpmuskulaturen att tåla stötarna mot underlaget, höja grundkonditionen samt i vissa fall påskynda återhämtningen. Grundsyftet med backträning är att bygga löpstyrka, få ett bättre löpsteg, höja syreupptagningen och förbättra formen. Men dessa två träningsformer kan varieras i oändlighet. Här är två roliga, annorlunda och inspirerande upplägg. Effekten av dem är likvärdig med andra distans- och backpass, men det annorlunda tänket ställer högre krav på din koncentration – och gör löpningen lite roligare. Hurra! 

Kenyansk distans

Vad är det? Metoden med progressiv löpning använder afrikanska löpare ofta i sin träning. Testa upplägget när du känner dig omotiverad att köra vanlig intervall- eller tröskelträning – då kan detta vara ett kanonbra alternativ.

Så gör du! Starta i ett väldigt lugnt tempo och stegra sedan farten successivt med kanske 10–15 sekunder varannan kilometer. Målet är att avsluta passet i din tröskelfart eller kanske i din snittfart på 10 kilometer. 

Till exempel: Gör du milen på 50 minuter (5.00 min/km) startar du ditt 12 kilometer långa distanspass i 6.30 min/km. Låt kroppen vakna till så att du får igång motoriken. Efter två kilometer ökar du till 6.15 min/km, vilket gör att du får anpassa steget och får igång andningen. Fortsätt att öka tempot med 15 sekunder varannan kilometer. Du springer då i  6.00 min/km mellan 4 och 6 kilometer, 5.45 min/km mellan 6 och 8 km och 5.30 min/km mellan 8 och 10 kilometer. Sedan avslutar du passet i 5.15 min/km mellan 10 och 12 kilometer. På detta sätt innehåller passet 6–8 kilometer i ditt vanliga distanstempo samt 4–6 kilometer i din tröskelfart eller snabbare. 

Tänk på det här! Du märker om kroppen svarar på fartökningen eller inte. Vissa dagar är du sliten och trött vilket gör att fartökningen kanske stannar på 5.45 min/km. Andra dagar känns det skönt att höja farten ytterligare på slutet. Kontentan blir oavsett att du får ett distanspass med lite bättre effekt än normalt, utan att bli lika sliten som efter ett tufft intervallpass. 

Attackera krönet

Vad är det? Backträning genomförs i form av intervaller, där du springer från foten av backen upp till krönet. Sedan går eller joggar du tillbaka ned för att kanske upprepa intervallen ytterligare 6–10 gånger. Oftast kör man långa men flacka backar under grundperioden och korta, branta backar för att höja formen i anslutning till tävlingssäsongen. 

Attackera krönet-passet bygger på att många gruvar sig för backar. När de flesta av oss når toppen slappnar vi av och tänker: ”Oj, vad skönt att vara uppe – nu måste jag återhämta mig lite.” Men i stället ska du nu träna på att fortsätta löpa, eller till och med öka farten en aning, i ytterligare 50–100 meter. Träna upp den här förmågan så har du ett bra vapen att använda vid nästa tävling. Luckan du får knäcker dina kompisar för gott så att du kan defilera in mål. 

Så gör du! Välj en backe som tar 30–60 sekunder att löpa och som har en plan sträcka efter krönet. Löp 5 x 60 sekunder, varav 45 sekunder i backen och 15 sekunder efter backen. Farten kan motsvara din milfart. Jogga sakta tillbaka nedför backen innan du kör nästa lopp. Efter att du kört 5 x 60 sekunder löper du ytterligare 5 x 30 sekunder, varav 20 sekunder i backen och 10 sekunder efter krönet. Nu ska farten vara snabbare än milfart. Under vilan går du nedför.

Spring fortare!

Spring fortare!


Smart pass – som gör skillnad!

Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare. 

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln. 

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn. 

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:  

1 Känn dig för 
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

 2 Pulsmätning 
Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass. 

3 Använd dina tävlingsresultat 
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer. 

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

 

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.