Vad har du i flaskan?


Det finns många
åsikter om sportdrycker.
Tillverkarna
basunerar ut resultat
från studier de gjort som visar
en prestationshöjning på 18
procent och en muskeltillväxt
på 23 procent. Andra menar
att energitillförsel under ett
träningspass är helt meningslöst
och till och med kontraproduktivt.

Sportdryckerna kom i
hetluften förra våren då fysiologiprofessorn
Bengt Saltin i
Svenska Dagbladet sa att sockertillförsel
under och efter
ett träningspass kan förstöra
hela träningseffekten. Trots
att Saltin blev lite ”överdrivet
citerad” står han fast vid att
motionärer många gånger
klarar sig utan sportdryck.

– Under träning ska man
vara ute minst 1½ timme
innan det kan vara aktuellt
att tänka på ett sockerintag.
Dietisten Stig Mattsson,
tidigare världsmästare i skidorientering,
är inte lika övertygad.

– Jag håller med om att
man klarar sig bra i över en
timme i löpspåret utan tillskott
av energi – om man är
protein för att optimera muskeluppbyggnaden
i direkt
anslutning till passet, säger
Mattsson.

Växla mellan vatten
och sportdryck

Studier som gjorts på området
pekar åt olika håll. Vid en
undersökning lät man motionärer
träna med tomma glykogendepåer,
och där kunde
man se att kroppen tillverkade
betydligt mer enzymer
för fettförbränning jämfört
med kontrollgruppen, vilket
ses som positivt.

Naturligtvis
är det en fördel att kunna
använda fett som bränsle,
eftersom man på så vis sparar
på det begränsade glykogenet,
men man måste också tänka
långsiktigt så man inte bryter
ner muskelvävnad då kolhydraterna
tar slut.

I en annan studie lät man
elitlöpare springa två mil om
dagen under en längre tid
med lågt kolhydratintag. När
man sedan testade ”low-gruppen”
presterade de betydligt
sämre än kontrollgruppen,
kanske på grund av att de
hade brutit ner sig själva för
mycket.

– Det bästa är att hitta en
balans. Jag tror det kan vara
bra att träna med låga glykogenförråd
ibland, till exempel
genom att springa i två till
tre timmar med bara vatten
som vätska. Men det gäller
att man för in denna typ av
träning i rätt mängd, annars
kan man öka risken för att bli
övertränad med negativ prestationsutveckling
som följd,
säger Mattsson och fortsätter:

– När det gäller intensiva
pass och tävling bör man
tillföra kolhydrater för att lära
kroppen att ta emot en större
mängd kolhydrater under
hög intensitet. Lägg flaskan
med sportdryck vid kanten av
löparbanan och drick mellan
intervallerna. På så sätt vänjer
du kroppen både vid smaken
och att ta upp kolhydrater.
Drick också gärna samma
sportdryck som du kommer
att dricka vid nästa viktiga
tävling.

Under till exempel ett
maratonlopp skulle jag absolut
rekommendera sportdryck
redan från start. Även koffeintabletter
har visat sig kunna
påverka prestationen i positiv
riktning, men de bör inte överdoseras.

En lagom totalmängd
koffein ligger kring 3
mg per kilo kroppsvikt. Denna
dos kan med fördel delas
upp så att man tar en tredjedel
av dosen 30-60 minuter
innan start och sedan efter
14 och 28 kilometer in i loppet. Hur man svarar på ett
koffeinintag är dock mycket
individuellt. Man kan pröva
under träning för att se hur
man påverkas av ett visst
koffeinintag.

Sammanfattningsvis kan
man alltså säga att behovet
av sportdryck är mycket individuellt,
men klart är att
du kan vinna mycket på en
sund variation. Drick vatten
under vissa träningspass för
att öka fettförbränningen
och drick sportdryck under
andra träningspass för att
lära kroppen att ta upp kolhydrater.
Under långloppen
behöver du däremot dricka
sportdryck.

 

Så väljer du sportdryck

Förpackning
Dryckerna levereras antingen färdiga för
konsumtion eller i pulverform. Köper du
pulverform spar du plats i skåpet och
minskar miljöbelastningen som uppstår
i samband med transporter. Dessutom
kan du själv välja om du vill ha en starkare
eller svagare blandning.

Generellt
sett så löser sig grövre granulerad substans
bättre i vatten, och det märktes att
de ”grovkorniga” pulvren i sportdryckerna
från Isostar och High 5 gav jämnast konsistens.

Smak

Fruktaromer dominerar bland sportdryckerna.
Vi försökte så långt det gick att hålla
oss till en smak, apelsin, för att göra smaktestet
så rättvist som möjligt. De flesta
tillverkarna tillhandahåller en rad smaker
av samma produkt så att du kan hitta
just din favorit.

Vinnaren i blindtestet av
sportdrycker blev en outsider: apelsinsaft!
Det är tydligt att människan uppskattar
smaker som hon känner igen. Återhämtningsdryckerna
smaksätts ofta med choklad
eftersom de många gånger innehåller
mjölk i någon form.

Tänk på att proteinet
i dessa drycker bidrar till en mycket tjock
konsistens, vilket kan göra att de upplevs
som svårdruckna. Det var tydligt i smaktestet
att den äldre generationen i panelen
ogillade återhämtningsdryckerna, i synnerhet
de i pulverform.

Intolerans och allergi

Läs alltid noga på innehållsförteckningen
och kontrollera så att du tål alla substanser
i produkten. Alla återhämtningsdrycker
i det här testet innehåller någon form av
mjölk förutom Enervits, som alltså är det
enda alternativet för mjölkproteinallergiker.

Laktosintoleranta kan glädja sig åt att Gainomax
innehåller laktasenzym och att Axa
har laktosreducerat mjölken. Maxims återhämtningsdryck
innehåller mjölkproteiner
från kaseinhydrolysat, men inget mjölksocker.
Se upp för vassleproteinkoncentrat,
som innehåller massvis med laktos.

Protein eller ej

Generellt sett innehåller alla återhämtningsdrycker
protein, till skillnad från
sportdryckerna. Undantaget i det här testet
är High 5, vars sportdryck 4:1 Energy
Source innehåller 19 procent protein. Det
finns flera motiv till att inkludera protein i
sportdrycker.

Bland annat har viss forskning
visat att aminosyran tryptofan ökar
i blodet vid fysisk ansträngning och att
denna sedan kan omvandlas till serotonin,
vilket ökar de psykiska trötthetskänslorna.
Genom att tillföra de grenade aminosyrorna
leucin, isoleucin och valin under träningspasset
kan detta förhindras.

Isotonisk eller hypotonisk

Många sportdrycker är isotoniska, vilket
innebär att osmolariteten (antal partiklar
per liter vätska) är den samma som i blodet.
Lägre osmolaritet renderar snabbare
magsäckstömning, alltså är vatten den
dryck som lämnar magsäcken snabbast.

Men väl nere i tarmen drar socker och
salter med sig vatten in i kroppen, så här
är en mer koncentrerad lösning att föredra
för ett snabbt upptag. Maxim har gjort
en kompromiss med sina hypotoniska
drycker, alltså ett mellanting mellan vatten
och en isotonisk sportdryck.

Artikeln är tidigare publicerad i Runner’s World Nr 3 2010

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 7

Peter

När ska folk fatta att socker inte är energi? Absurt att man fortfarande tror det.. Socker är ett gift som inte har sin plats i kroppen.PUNKT
Testa tryck i folk kokain och fråga om de upplever en förhöjd energinivå… Lika korkat!!


Johan Andersson

Varför inte nämna varianten av att vara fettdriven? Ta tex. Björn Ferry.
Sjä’lv gjorde jag Vasaloppet på bara osötad blåbärsoppa och det gick kanon. Tränar alltid med bara vatten i flaskorna och känner aldrig att jag blir låg även om det blir längre pass på 2-2,5 tim.
// Johan


Jojje Borssén

Spännande kommentar Peter. I vilka sammanhang pratar vi? Prestationsbaserad idrott eller normalt liv? Kan du utveckla ditt resonemang?


Kjell Nordin

På långpassen mer än 1 timmes löpning så använder jag 1/3 del sportdryck och resten vatten i min flaska och jag dricker var 5:e km ungefär det fungerar bra för mig och det blir lagomt kraftigt i flaskan. Vid hemkomst så dricker jag först vatten 1 glas sedan 3 dl återhämtningsdryck med choklad därefter en skål med blåbär och youghurt.
När jag tränar kortare pass har jag ingen flaska alls med mig utan bara intar nämnda saker efter passet. Tror att saker och ting är väldigt indivuellt hur man vill ha det, man får prova sig fram helt enkelt vad som passar en själv bäst
M v h
Kjell


Håkan Broman

Jag använder sportaktive elektrolyt drink som jag tycker funkar bra , den innehåller mineraler , salter,vitaminer och antioxidanter. Den är läskande och man blir inte så ”klissig” i munnen som vanliga sportdrycker.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

Formkontrollsintervaller
Välj en slinga på tre till fyra kilometer som du springer varje gång, så att du kan mäta dina framsteg. Inled passet med uppvärmning – jogging, lite rörlighetsövningar och några stegringslopp på 100 meter.

Starta intervallträningen med en minut snabb, men kontrollerad löpning. Dra ett streck där du stannar och vila på stället i en minut innan du löper i en minut snabbt igen. Fortsätt att springa 1-minutsintervaller tills du har sprungit hela sträckan och anteckna sedan hur många intervaller som krävdes för att ta dig runt banan. 

Kombibacke
Backträning lär dig att koppla på ”rätt” muskler och löpa med ett aktivt fotarbete. Här kombinerar du backintervaller med snabba intervaller på plant underlag. Inled passet med backintervaller på 4 x 1 minut i en flack backe i ett tempo något snabbare än din distansfart. Joggvila nerför backen.

Efter de inledande fyra backintervallerna springer du 4 x 1 000 meter på plant underlag i ett tempo något snabbare än din milfart. Vila två minuter mellan varje löpsekvens. Intervallerna känns inledningsvis ganska sköna eftersom du slipper backens lutning. 

Avsluta passet med backintervaller på 4 x 30 sekunder i ett riktigt högt tempo. På så sätt tränar du dig i att ta i ordentligt även när du är trött

LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

LÄS MER: Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

LÄS OCKSÅ: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

1. Kombitröskel
Tröskelpass är mycket effektiva när det gäller att förbättra både syreupptagningsförmågan och löptekniken. En vanlig variant är 3 x 10 minuter i ett tempo som motsvarar din fart på halvmaraton, alternativt cirka tio sekunder långsammare än din milfart.

Testa att kombinera korta och långa intervaller. Spring tio minuter i tröskelfart, joggvila i två minuter, fortsätt med 15-15-intervaller i tio minuter (15 sekunder löpning, varvat med 15 sekunder joggvila). Därefter joggvila i två minuter – avsluta med tio minuter i tröskelfart igen.

2. Progressiva långintervaller
Om du har tillgång till en fin terrängsslinga eller ett motionsspår är det extra roligt att köra ett löppass i progressiv fart. Att springa i olika tempon ger bra effekt på syreupptagningsförmågan och dessutom en stimulerande variation, både fysiskt och mentalt.

Ett exempel är 3 x 3 kilometer, där du springer det första varvet i din maratonfart, det andra varvet i din halvmaratonfart och det sista varvet i din milfart. Jogga tre minuter mellan varje varv.

3. Lång stege
”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du 30 minuter snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Det här passet ska du springa i fem olika farter från din tröskelfart till din femkilometersfart, eller snabbare. De första intervallerna på tio och åtta minuter löper du i tröskelfart, sexminutersintervallen löper du i din milfart, fyraminutersintervallen i din femkilometersfart, och de sista två minuterna försöker du springa ytterligare lite snabbare. Joggvila två minuter mellan fartstegringarna.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.

Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.

Antal kommentarer: 2

Jan Stensson

Jag är mer för framtidens förfinade träningsmetoder som
håller löparen tävlingsberedd på en ganska hög nivå året runt…..och jag
tycker att maratonfart i kuperad terräng blir väldigt svårt att utföra i ett jämnt pulstryck som just är tanken med långa tempolöpningar i maratonfart…..skall man satsa på terränglopp är det alldeles okej,men annars är det bäst att utföras på flack bana……maxO2-fart och tröskelpass skall enligt mig upprätthållas året runt men man kan under vinterhalvåret laborera med t.ex bara ett eller 2 tröskelpass(olika mmol-koncentration)ibland under vissa veckor….sammanfattning: Alltid tävlingsberedd med utrymme för toppning!


Enel Hacksell

Tack för tipset. Skall prova.
Hälsningar



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så trotsar du tröttheten!

Så trotsar du tröttheten!


Att springa på när man redan är riktigt trött är utmanande. Ett pass som tränar den förmågan, både fysiskt och mentalt, är intervaller med varierande fart.

Ibland gillar jag att köra pass där jag verkligen får utmana mig själv och trotsa min trötthet. I det här intervallpasset får du verkligen göra det, men exakt hur hårt det blir går att anpassa. En bra uppvärmning inför ett sådant här pass innehåller lugn löpning, rörlighetsövningar och några korta fartstegringar. Sedan är du redo för att starta passet.

När jag själv springer passet handlar det om 6 x 1 500 meter. Jag utgår alltså från en fast sträcka per intervall. Givetvis går det lika bra att använda tid, till exempel 6 x 6 minuter, eller andra sträckor eller tider som passar din ambition och kapacitet. (Förslag på hur det kan se ut hittar du i tabellen.)

Mitt upplägg resulterar i totalt 9 kilometer löpning, uppdelat på 6 stycken 1 500 meter långa intervaller. Men det fina (och jobbiga) med det här passet är att varje 1 500-metersintervall delas in i tre lika långa delar om 500 meter vardera, där varje 500-metersavsnitt löps i olika farter.

Den inledande 500-metersdelen går i den fart jag skulle klara av att hålla om jag skulle springa samtliga 6 stycken 1 500-metersintervaller i jämn fart. Avsnittet från 500 meter till 1 000 meter gör jag en distinkt fartökning – det ska vara en fart som är så pass hög att jag nästan vill stanna när jag når 1 000 meter. Men det får jag inte. De sista 500 meterna ska jag nämligen försöka hålla samma fart som jag inledde intervallen i. Utmaningen ligger alltså i att jag ska fortsätta att springa fort, trots att jag verkligen jobbat upp en markant trötthet under mittendelen av intervallen.

När jag fullföljt hela 1 500-metersintervallen tar jag 1–1,5 minuts vila. Om jag har en bra dag joggar jag lite lätt, men behöver jag stå och vila för att få till passet bra så gör jag det.

Har du inte någon uppmätt sträcka att utgå från kan du med fördel springa på tid. För enkelhets skull kan du springa 6 minuter per intervall, där intervallerna delas in i 2-minutersavsnitt. Då är det mellan 2 till 4 minuter som du springer klart snabbare än under de 2 inledande minuterna och de 2 avslutande minuterna av den 6 minuter långa intervallen. Du kommer att hinna lite längre på avsnittet i mitten, men upplägget blir ändå likvärdigt det som utgår från sträcka. Avrunda passet med nedjogg och rörlighetövningar.

I tabellen hittar du ett förslag på upplägg gällande sträcka och fart, där jag utgått från olika kapacitetsnivåer på milen. Indelningen är baserad på sträckor (1 500, 1 200 och 900 meter) som enkelt går att dela i tre delar. Den inledande och avslutande farten på intervallen ska utgå från kilometerfarten du klarar att hålla på milen om du springer ditt snabbaste.

Se antalet intervaller som ett förslag. Utgå från vad som känns överkomligt för dig – även om passet ska vara utmanande. Farterna som anges är mer att se som riktmärken. De kanske inte alls stämmer för dig, så anpassa farten efter dina egna förutsättningar. Målet är att det här ska bli ett tufft men genomförbart pass. Känslan efteråt ska smaka lite som en seger!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så här behåller du formen under sommaren

Så här behåller du formen under sommaren


Text: Christer Wernhult

Semester innebär att du inte är låst av fasta tider på samma sätt som under den övriga tiden av året. Men resor, strandliv och socialt umgänge med familj och vänner får naturligtvis hög prioritet. Många av de fasta ramarna för träningen gäller helt enkelt inte under sommaren.

När de normala träningsrutinerna rubbas är risken stor att man tappar fokus i träningen och därmed försvinner också lätt den form som man successivt byggt upp under våren. Men om man inser att semester inte innebär ”business as usual” utan planerar för förändringarna, kan man tveklöst ge löpträningen ett berättigat utrymme.

Morgonpass
Även om du är trögstartad och normalt sett inte gillar att springa på morgonen är sommaren definitivt rätt tid att ge morgonträningen en chans. Merparten av en löpares träning är trots allt relativt långsam distanslöpning och den genomförs med fördel före frukost då temperaturen oftast är som mest behaglig just för löpning.

Med träningen genomförd direkt på morgonen har man sedan hela dagen till förfogande för familj, vänner och andra trevliga sommaraktiviteter och så slipper man gå runt och grunna på hur man ska kunna klämma in dagens träningspass under eftermiddagen eller kvällen.

Har du svårt att träna på fastande mage? Ät banan eller lite fil/yoghurt direkt efter att du klivit ur sängen och vänta sedan i 15-20 minuter innan du ger dig ut. Utan fasta tider att passa behöver man inte stressa igång morgonträningen utan kan faktiskt ge kroppen en stund att vakna innan man börja löpa. Den lyxen brukar vara svårare att unna sig när man vet att jobbet väntar.

Löp snabbare
Många löpare tränar tämligen likartat hela året runt. Det blir oftast ungefär samma distans i samma tempo – dag efter dag. Semestern är ett utmärkt tillfälle att ändra på detta. Planera noggrant in en eller två dagar varje semestervecka då du vill fokusera på fartträning.

Dessa träningspass kräver mer noggrann uppvärmning och nedjoggning än distansrundorna och genomförs därför helst inte på morgonen, då kroppen fortfarande är lite trög och mer skadekänslig. Den stora fördelen med tempoträning är att den kan varieras närmast i det oändliga.

Nedan följer några förslag på hur den kan genomföras beroende på vilken träningsbakgrund och erfarenhet man har. Ingen eller liten erfarenhet av tempoträning Genomför ett kort distanspass på 20-30 minuter så att kroppen är ordentligt uppvärmd.

Därefter lägger du in stegringlopp på 80-100 meter på en flack raksträcka med jämnt, fint underlag – gärna en parkväg eller grusgång. Börja med 5-6 rusher och jogga sakta tillbaka mellan varje upprepning. Koncentrera dig på avspänd löpteknik och undvik att knyta händerna och grimasera.

Öka hela tiden farten kontrollerat och sprinta aldrig fullt ut. Efterhand kan du öka antalet upprepningar tills du klarar tio. Då är det dags att istället lägga in fartökningarna i själva distanspasset. Dessa behöver då inte vara så exakta som tidigare utan kan styras mer av känsla och dagsform.

Progressiva tempoträningspass är ett bra sätt att förbereda kroppen för kommande tävlingar. Genom att starta i ett lugnt, kontrollerat löptempo och sedan successivt öka farten lär man sig att undvika det vanligaste av alla fel i tävlingssammanhang, nämligen en för hög öppningsfart. Här följer två exempel på pass med ett successivt ökat löptempo:

Du delar upp ett 45-minuterspass i tre lika delar. De första 15 minuterna genomförs i lugnt distanstempo, de följande 15 minuterna håller du en fart som motsvarar ditt beräknade maratontempo och de sista 15 minuterna löper du i din tävlingsfart på halvmaraton. Detta träningspass fungerar speciellt bra som förberedelse för 10-kilometerslopp och halvmaraton.

Om du vill få upp farten ytterligare, som förberedelse för lopp mellan fem och tio kilometer, kan du korta löptiden till 30 minuter. Starta i samma lugna distanstempo som i första exemplet, men öka successivt löptempot tills cirka fem minuter återstår av passet. Då trycker du gasen i botten och löper ut för fullt. Pressa om möjligt på lite extra sista 400 meterna för att simulera en tävlingsavslutning.

Återhämtning
Semester betyder vila och återhämtning, inte enbart från jobb och vardagens slit och släp. Det är också en möjlighet att verkligen säkerställa att du tillgodogör dig din träning. Lägg med gott samvete in hela vilodagar under semestern. Det är inte bara din kropp som behöver en paus från träningsbelastningen ibland.

Även psyket mår bra av att då och då slippa kraven som följer med ett regelbundet tränande. Genom att vila samlar du mental energi för att orka genomföra framtida träningspass.

Väljer du att springa intensiva träningspass är det viktigt att du ger kroppen tid att tillgodogöra sig denna typ av träning.Det innebär att du alltid bör planlägga två träningsdagar med lugn distanslöpning, alternativt en vilodag följt av en dags lugn distanslöpning, direkt efter ett sådant pass.

Relativt lätta morgonpass, intensiv tempoträning och skön återhämtning är alltså receptet på en lyckad semesterträning. Försök att hitta den rätta balansen mellan dessa tre faktorer så kan du möta hösten med tillförsikt.

Läs också: Så trotsar du tröttheten!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in