Vad har du i flaskan?


Det finns många
åsikter om sportdrycker.
Tillverkarna
basunerar ut resultat
från studier de gjort som visar
en prestationshöjning på 18
procent och en muskeltillväxt
på 23 procent. Andra menar
att energitillförsel under ett
träningspass är helt meningslöst
och till och med kontraproduktivt.

Sportdryckerna kom i
hetluften förra våren då fysiologiprofessorn
Bengt Saltin i
Svenska Dagbladet sa att sockertillförsel
under och efter
ett träningspass kan förstöra
hela träningseffekten. Trots
att Saltin blev lite ”överdrivet
citerad” står han fast vid att
motionärer många gånger
klarar sig utan sportdryck.

– Under träning ska man
vara ute minst 1½ timme
innan det kan vara aktuellt
att tänka på ett sockerintag.
Dietisten Stig Mattsson,
tidigare världsmästare i skidorientering,
är inte lika övertygad.

– Jag håller med om att
man klarar sig bra i över en
timme i löpspåret utan tillskott
av energi – om man är
protein för att optimera muskeluppbyggnaden
i direkt
anslutning till passet, säger
Mattsson.

Växla mellan vatten
och sportdryck

Studier som gjorts på området
pekar åt olika håll. Vid en
undersökning lät man motionärer
träna med tomma glykogendepåer,
och där kunde
man se att kroppen tillverkade
betydligt mer enzymer
för fettförbränning jämfört
med kontrollgruppen, vilket
ses som positivt.

Naturligtvis
är det en fördel att kunna
använda fett som bränsle,
eftersom man på så vis sparar
på det begränsade glykogenet,
men man måste också tänka
långsiktigt så man inte bryter
ner muskelvävnad då kolhydraterna
tar slut.

I en annan studie lät man
elitlöpare springa två mil om
dagen under en längre tid
med lågt kolhydratintag. När
man sedan testade ”low-gruppen”
presterade de betydligt
sämre än kontrollgruppen,
kanske på grund av att de
hade brutit ner sig själva för
mycket.

– Det bästa är att hitta en
balans. Jag tror det kan vara
bra att träna med låga glykogenförråd
ibland, till exempel
genom att springa i två till
tre timmar med bara vatten
som vätska. Men det gäller
att man för in denna typ av
träning i rätt mängd, annars
kan man öka risken för att bli
övertränad med negativ prestationsutveckling
som följd,
säger Mattsson och fortsätter:

– När det gäller intensiva
pass och tävling bör man
tillföra kolhydrater för att lära
kroppen att ta emot en större
mängd kolhydrater under
hög intensitet. Lägg flaskan
med sportdryck vid kanten av
löparbanan och drick mellan
intervallerna. På så sätt vänjer
du kroppen både vid smaken
och att ta upp kolhydrater.
Drick också gärna samma
sportdryck som du kommer
att dricka vid nästa viktiga
tävling.

Under till exempel ett
maratonlopp skulle jag absolut
rekommendera sportdryck
redan från start. Även koffeintabletter
har visat sig kunna
påverka prestationen i positiv
riktning, men de bör inte överdoseras.

En lagom totalmängd
koffein ligger kring 3
mg per kilo kroppsvikt. Denna
dos kan med fördel delas
upp så att man tar en tredjedel
av dosen 30-60 minuter
innan start och sedan efter
14 och 28 kilometer in i loppet. Hur man svarar på ett
koffeinintag är dock mycket
individuellt. Man kan pröva
under träning för att se hur
man påverkas av ett visst
koffeinintag.

Sammanfattningsvis kan
man alltså säga att behovet
av sportdryck är mycket individuellt,
men klart är att
du kan vinna mycket på en
sund variation. Drick vatten
under vissa träningspass för
att öka fettförbränningen
och drick sportdryck under
andra träningspass för att
lära kroppen att ta upp kolhydrater.
Under långloppen
behöver du däremot dricka
sportdryck.

 

Så väljer du sportdryck

Förpackning
Dryckerna levereras antingen färdiga för
konsumtion eller i pulverform. Köper du
pulverform spar du plats i skåpet och
minskar miljöbelastningen som uppstår
i samband med transporter. Dessutom
kan du själv välja om du vill ha en starkare
eller svagare blandning.

Generellt
sett så löser sig grövre granulerad substans
bättre i vatten, och det märktes att
de ”grovkorniga” pulvren i sportdryckerna
från Isostar och High 5 gav jämnast konsistens.

Smak

Fruktaromer dominerar bland sportdryckerna.
Vi försökte så långt det gick att hålla
oss till en smak, apelsin, för att göra smaktestet
så rättvist som möjligt. De flesta
tillverkarna tillhandahåller en rad smaker
av samma produkt så att du kan hitta
just din favorit.

Vinnaren i blindtestet av
sportdrycker blev en outsider: apelsinsaft!
Det är tydligt att människan uppskattar
smaker som hon känner igen. Återhämtningsdryckerna
smaksätts ofta med choklad
eftersom de många gånger innehåller
mjölk i någon form.

Tänk på att proteinet
i dessa drycker bidrar till en mycket tjock
konsistens, vilket kan göra att de upplevs
som svårdruckna. Det var tydligt i smaktestet
att den äldre generationen i panelen
ogillade återhämtningsdryckerna, i synnerhet
de i pulverform.

Intolerans och allergi

Läs alltid noga på innehållsförteckningen
och kontrollera så att du tål alla substanser
i produkten. Alla återhämtningsdrycker
i det här testet innehåller någon form av
mjölk förutom Enervits, som alltså är det
enda alternativet för mjölkproteinallergiker.

Laktosintoleranta kan glädja sig åt att Gainomax
innehåller laktasenzym och att Axa
har laktosreducerat mjölken. Maxims återhämtningsdryck
innehåller mjölkproteiner
från kaseinhydrolysat, men inget mjölksocker.
Se upp för vassleproteinkoncentrat,
som innehåller massvis med laktos.

Protein eller ej

Generellt sett innehåller alla återhämtningsdrycker
protein, till skillnad från
sportdryckerna. Undantaget i det här testet
är High 5, vars sportdryck 4:1 Energy
Source innehåller 19 procent protein. Det
finns flera motiv till att inkludera protein i
sportdrycker.

Bland annat har viss forskning
visat att aminosyran tryptofan ökar
i blodet vid fysisk ansträngning och att
denna sedan kan omvandlas till serotonin,
vilket ökar de psykiska trötthetskänslorna.
Genom att tillföra de grenade aminosyrorna
leucin, isoleucin och valin under träningspasset
kan detta förhindras.

Isotonisk eller hypotonisk

Många sportdrycker är isotoniska, vilket
innebär att osmolariteten (antal partiklar
per liter vätska) är den samma som i blodet.
Lägre osmolaritet renderar snabbare
magsäckstömning, alltså är vatten den
dryck som lämnar magsäcken snabbast.

Men väl nere i tarmen drar socker och
salter med sig vatten in i kroppen, så här
är en mer koncentrerad lösning att föredra
för ett snabbt upptag. Maxim har gjort
en kompromiss med sina hypotoniska
drycker, alltså ett mellanting mellan vatten
och en isotonisk sportdryck.

Artikeln är tidigare publicerad i Runner’s World Nr 3 2010

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 7

Peter

När ska folk fatta att socker inte är energi? Absurt att man fortfarande tror det.. Socker är ett gift som inte har sin plats i kroppen.PUNKT
Testa tryck i folk kokain och fråga om de upplever en förhöjd energinivå… Lika korkat!!


Johan Andersson

Varför inte nämna varianten av att vara fettdriven? Ta tex. Björn Ferry.
Sjä’lv gjorde jag Vasaloppet på bara osötad blåbärsoppa och det gick kanon. Tränar alltid med bara vatten i flaskorna och känner aldrig att jag blir låg även om det blir längre pass på 2-2,5 tim.
// Johan


Jojje Borssén

Spännande kommentar Peter. I vilka sammanhang pratar vi? Prestationsbaserad idrott eller normalt liv? Kan du utveckla ditt resonemang?


Kjell Nordin

På långpassen mer än 1 timmes löpning så använder jag 1/3 del sportdryck och resten vatten i min flaska och jag dricker var 5:e km ungefär det fungerar bra för mig och det blir lagomt kraftigt i flaskan. Vid hemkomst så dricker jag först vatten 1 glas sedan 3 dl återhämtningsdryck med choklad därefter en skål med blåbär och youghurt.
När jag tränar kortare pass har jag ingen flaska alls med mig utan bara intar nämnda saker efter passet. Tror att saker och ting är väldigt indivuellt hur man vill ha det, man får prova sig fram helt enkelt vad som passar en själv bäst
M v h
Kjell


Håkan Broman

Jag använder sportaktive elektrolyt drink som jag tycker funkar bra , den innehåller mineraler , salter,vitaminer och antioxidanter. Den är läskande och man blir inte så ”klissig” i munnen som vanliga sportdrycker.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare

Tre perfekta frukostar eller mellanmål för löpare


Att få ihop en hektisk vardag med familjeliv, jobb och träning kan vara en utmaning. Att då dessutom laga och äta näringsriktig och energirik mat så att man orkar träna kan ibland kännas övermäktigt. Räddningen stavas planering och mellanmål. Här är Emma Lindbloms sju tips till dig som behöver hjälp med att få till logistiken – och tre smarta recept att förbereda och äta när tiden knappt räcker till.

Sju smarta tips för dig som vill göra bättre matval i vardagen!

  1. Planera. Håll koll på när du behöver mellis och se till att ha bra mellis-val hemma, på jobbet eller i skolan
  2. Rekognosera. Leta rätt på bra ställen att köpa mellis nära dig.
  3. Investera. Har du inte tillgång till kyl på jobbet eller i skolan? Skaffa en liten kylväska eller en låda med isblock i locket, så att du kan ha fräscha kylvaror med dig ända fram till eftermiddagen.
  4. Bunkra. Har du tillgång till kyl? Ta med fil/yoghurt, bröd, pålägg, keso, frukt och kokta ägg i början av veckan så slipper du släpa på mat alla dagar.
  5. Preparera. Gör smoothies. Perfekt att göra dagen innan och enkla att förvara i kylen (men skaka den innan du dricker).
  6. Packa. Lägg en handfull nötter/müsli/torkad frukt i små självslutande plastpåsar eller köp burkar med lock där du kan ha ”topping” i locket.
  7. Baka. Använd en regnig dag till att göra energikakor eller -bollar, eller baka frukt- och nötbröd som du skivar och fryser in. Bara att plocka upp på morgonen, brödet tinar under dagen i väskan.

Tre smaskiga och näringsrika recept för dig som är på språng!

Smoothies

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter man nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer.

Att använda topping för att öka energiinnehållet är bra, särskilt om familjemedlemmarna behöver olika mängd energi i sitt mellis.

• 1 dl bär

• 1 banan (fryst)

• Cirka 2 dl yoghurt, eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

• Mixa ingredienserna i en matberedare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

• Havregryn

• Nötsmör

• Avokado

• Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön, och/eller torkad frukt.

Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till många av mina landslag och kombinationen låter kanske konstig – men är god och energirik.

Ett alternativ till vanlig smoothie är att servera den i en skål och toppa den med müsli, nötter och/eller bär (se bilden).

Bircher-müsli

1–2 portioner

• 1 dl müsli

• 2–3 dl yoghurt

• 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos

• 1–2 msk torkad frukt

• Ev. kanel och vaniljextrakt

Blanda ingredienser i en plastlåda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher-müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den.

Filmjölkslimpa

2 limpor

Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

• 1 liter fil

• 2 tsk bikarbonat

• 2 tsk salt

• 2–3 dl mörk sirap

• 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)

• 4 dl frön

• 6 dl russin (kan uteslutas)

• 2 dl hackade torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)

• 4 dl grahamsmjöl

• 2 dl grovt rågmjöl

• 7 dl vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter (täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk).

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet


Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning. Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 4 x 10 minuter, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 55 minuter.

Efter att du värmt upp som vanligt ska den första tiominutaren gå bekvämt fort, följt av joggvila i en fart några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer).

Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart.

Tredje löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ett litet snäpp till nu så gör du det. Känns det osäkert så sparar du höjningen till de sista tio minuterna, där det är snabbdistansfart – det vill säga riktigt tuff fart – som gäller.

Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen.

Alla joggvilor är lika långa och i samma lugna fart. Det här är ett tufft pass som du kan dra ner något genom att bara köra två eller tre tiominutsintervaller beroende på formen. På sikt, när du blir snabbare, kan du försöka hinna längre och längre för varje tiominutsintervall.

Szalkais favoritpass på löpbandet:

  • Värm upp
  • 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din tröskelfart
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
  • 5 min joggvila
  • 1 x 10 min i din snabbdistansfart
  • Varva ned
Antal kommentarer: 2

Benny

Ett kul och jobbigt pass! Men funderar vad tanken är bakom att ha så pass lång joggvila som 5 min mellan varje intervall? Speciellt om man bara kör intervallerna runt tröskelfart så borde väl 1-2 minuter räcka för att vara redo för nästa intervall. Men syftet kanske är att få upp mängden?


Anders Szalkai

Hej Benny,
Precis som du är inne på är jag inte bara ute efter fart utan även volym med det här passet eftersom jag använder det i min maratonträning.
– Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen under den km-långa vilan hålla sig på en ok nivå samtidigt som jag är redo för nästa tröskelavsnitt. Vidare höjs farten efterhand så sista 10 minuters avsnitten (avsnittet) går ju klart tuffare än tröskel och för att klara det behövde i alla fall jag runt 1 km i distansfart för att klar öka upp farten. Tycker fortfarande det är ett av mina viktigaste och bästa pass inför maran!
Lycka till
//ASZ



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!

Bli en bättre löpare i vinter – testa de här passen!


VATTENLÖPNING

Att vattenlöpa med våtväst är kanske det bästa komplementet till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i vanlig löpning, men slipper stötchocken från fotisättningarna mot underlaget.

Du kan välja att använda ett flytbälte/våtväst, eller löpa i grunt vatten utan väst. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt kunna hålla en hög träningsvolym.

Vattenlöpning kräver lite teknikträning i början. Det gäller att inte hamna för vågrätt i vattnet, då liknar rörelsen en variant av hundsim. Du måste alltså hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på framåt med armpendlingen. Gör gärna några styrkeövningar innan du hoppar i bassängen.

5 effektiva vattenpass:

• Pass 1: 10 x 2 min/vila 30 sek stående i bassängen. Variera löpfarten efter förmåga.

• Pass 2: 4 serier med 10 x 15 sek/vila 15 sek mellan varje lopp. Vila 1 min mellan serierna.

• Pass 3: 4 x 4 min/2 min aktiv vila (högt tempo).

• Pass 4: Distanslöpning 40 min (jämnt tempo).

Under de angivna vilopauserna kan du ta ståvila, göra rörlighetsövningar och lätta stretchövningar, eller simma lugnt.

LÄNGDSKIDÅKNING OCH RULLSKIDÅKNING

Här är det så klart tillgången på snö som styr valet av skidor. Längdåkning på snö är en fantastisk träningsform; det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta värdena när det gäller syreupptagning.

Men tyvärr är snökvaliteten och tillgången inte alltid lika bra i hela landet . Dessutom kräver längdskidåkning god teknik för att man ska få full effekt av träningen. Däremot behöver man inte lägga så mycket tid på att lära sig valla numera, tack vare den nya skin-teknologin (stighudar).

Har du möjlighet så lägg gärna en del tid på skidåkning under vintern. Varvar du längdåkningen med några löppass i veckan så håller du dig både i form och skadefri.

Rullskidor är också bra men kräver god teknik och tillgång till lämpliga åkytor. Här tränar du framförallt upp styrkan genom stakningen, men det belastar inte hjärta och lungor lika bra som längdskidåkning. Alla pass du genomför under löpsäsongen går att genomföra på skidor också. Dock ska merparten av passen vara distanspass i varierad fart


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

Läs också: Så tränar du bäst på snö

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tröskelträning för alla!

Tröskelträning för alla!


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.

Hitta din fart!

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Justera hastigheten

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.

Öka farten? Tänk på steget!

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.

Ett förslag på en tröskeltrappa under tio veckor:

Vecka  Tröskelträning      Aktiv vila

1           10 x 3 minuter            20–60 sekunder

2            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

3            5 x 6 minuter             30–60 sekunder 

4            10 x 3 minuter            20–60 sekunder

5            3 x 10 minuter            60–90 sekunder

6            12 + 10 + 8 min            60–90 sekunder

7            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

8            2 x 15 minuter            2–3 minuter

9            20 + 10 minuter         2–3 minuter

10          30 minuter sammanhängande löpning!

Läs också: Så hittar du ditt tröskeltempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in