Vad har du i flaskan?


Det finns många
åsikter om sportdrycker.
Tillverkarna
basunerar ut resultat
från studier de gjort som visar
en prestationshöjning på 18
procent och en muskeltillväxt
på 23 procent. Andra menar
att energitillförsel under ett
träningspass är helt meningslöst
och till och med kontraproduktivt.

Sportdryckerna kom i
hetluften förra våren då fysiologiprofessorn
Bengt Saltin i
Svenska Dagbladet sa att sockertillförsel
under och efter
ett träningspass kan förstöra
hela träningseffekten. Trots
att Saltin blev lite ”överdrivet
citerad” står han fast vid att
motionärer många gånger
klarar sig utan sportdryck.

– Under träning ska man
vara ute minst 1½ timme
innan det kan vara aktuellt
att tänka på ett sockerintag.
Dietisten Stig Mattsson,
tidigare världsmästare i skidorientering,
är inte lika övertygad.

– Jag håller med om att
man klarar sig bra i över en
timme i löpspåret utan tillskott
av energi – om man är
protein för att optimera muskeluppbyggnaden
i direkt
anslutning till passet, säger
Mattsson.

Växla mellan vatten
och sportdryck

Studier som gjorts på området
pekar åt olika håll. Vid en
undersökning lät man motionärer
träna med tomma glykogendepåer,
och där kunde
man se att kroppen tillverkade
betydligt mer enzymer
för fettförbränning jämfört
med kontrollgruppen, vilket
ses som positivt.

Naturligtvis
är det en fördel att kunna
använda fett som bränsle,
eftersom man på så vis sparar
på det begränsade glykogenet,
men man måste också tänka
långsiktigt så man inte bryter
ner muskelvävnad då kolhydraterna
tar slut.

I en annan studie lät man
elitlöpare springa två mil om
dagen under en längre tid
med lågt kolhydratintag. När
man sedan testade ”low-gruppen”
presterade de betydligt
sämre än kontrollgruppen,
kanske på grund av att de
hade brutit ner sig själva för
mycket.

– Det bästa är att hitta en
balans. Jag tror det kan vara
bra att träna med låga glykogenförråd
ibland, till exempel
genom att springa i två till
tre timmar med bara vatten
som vätska. Men det gäller
att man för in denna typ av
träning i rätt mängd, annars
kan man öka risken för att bli
övertränad med negativ prestationsutveckling
som följd,
säger Mattsson och fortsätter:

– När det gäller intensiva
pass och tävling bör man
tillföra kolhydrater för att lära
kroppen att ta emot en större
mängd kolhydrater under
hög intensitet. Lägg flaskan
med sportdryck vid kanten av
löparbanan och drick mellan
intervallerna. På så sätt vänjer
du kroppen både vid smaken
och att ta upp kolhydrater.
Drick också gärna samma
sportdryck som du kommer
att dricka vid nästa viktiga
tävling.

Under till exempel ett
maratonlopp skulle jag absolut
rekommendera sportdryck
redan från start. Även koffeintabletter
har visat sig kunna
påverka prestationen i positiv
riktning, men de bör inte överdoseras.

En lagom totalmängd
koffein ligger kring 3
mg per kilo kroppsvikt. Denna
dos kan med fördel delas
upp så att man tar en tredjedel
av dosen 30-60 minuter
innan start och sedan efter
14 och 28 kilometer in i loppet. Hur man svarar på ett
koffeinintag är dock mycket
individuellt. Man kan pröva
under träning för att se hur
man påverkas av ett visst
koffeinintag.

Sammanfattningsvis kan
man alltså säga att behovet
av sportdryck är mycket individuellt,
men klart är att
du kan vinna mycket på en
sund variation. Drick vatten
under vissa träningspass för
att öka fettförbränningen
och drick sportdryck under
andra träningspass för att
lära kroppen att ta upp kolhydrater.
Under långloppen
behöver du däremot dricka
sportdryck.

 

Så väljer du sportdryck

Förpackning
Dryckerna levereras antingen färdiga för
konsumtion eller i pulverform. Köper du
pulverform spar du plats i skåpet och
minskar miljöbelastningen som uppstår
i samband med transporter. Dessutom
kan du själv välja om du vill ha en starkare
eller svagare blandning.

Generellt
sett så löser sig grövre granulerad substans
bättre i vatten, och det märktes att
de ”grovkorniga” pulvren i sportdryckerna
från Isostar och High 5 gav jämnast konsistens.

Smak

Fruktaromer dominerar bland sportdryckerna.
Vi försökte så långt det gick att hålla
oss till en smak, apelsin, för att göra smaktestet
så rättvist som möjligt. De flesta
tillverkarna tillhandahåller en rad smaker
av samma produkt så att du kan hitta
just din favorit.

Vinnaren i blindtestet av
sportdrycker blev en outsider: apelsinsaft!
Det är tydligt att människan uppskattar
smaker som hon känner igen. Återhämtningsdryckerna
smaksätts ofta med choklad
eftersom de många gånger innehåller
mjölk i någon form.

Tänk på att proteinet
i dessa drycker bidrar till en mycket tjock
konsistens, vilket kan göra att de upplevs
som svårdruckna. Det var tydligt i smaktestet
att den äldre generationen i panelen
ogillade återhämtningsdryckerna, i synnerhet
de i pulverform.

Intolerans och allergi

Läs alltid noga på innehållsförteckningen
och kontrollera så att du tål alla substanser
i produkten. Alla återhämtningsdrycker
i det här testet innehåller någon form av
mjölk förutom Enervits, som alltså är det
enda alternativet för mjölkproteinallergiker.

Laktosintoleranta kan glädja sig åt att Gainomax
innehåller laktasenzym och att Axa
har laktosreducerat mjölken. Maxims återhämtningsdryck
innehåller mjölkproteiner
från kaseinhydrolysat, men inget mjölksocker.
Se upp för vassleproteinkoncentrat,
som innehåller massvis med laktos.

Protein eller ej

Generellt sett innehåller alla återhämtningsdrycker
protein, till skillnad från
sportdryckerna. Undantaget i det här testet
är High 5, vars sportdryck 4:1 Energy
Source innehåller 19 procent protein. Det
finns flera motiv till att inkludera protein i
sportdrycker.

Bland annat har viss forskning
visat att aminosyran tryptofan ökar
i blodet vid fysisk ansträngning och att
denna sedan kan omvandlas till serotonin,
vilket ökar de psykiska trötthetskänslorna.
Genom att tillföra de grenade aminosyrorna
leucin, isoleucin och valin under träningspasset
kan detta förhindras.

Isotonisk eller hypotonisk

Många sportdrycker är isotoniska, vilket
innebär att osmolariteten (antal partiklar
per liter vätska) är den samma som i blodet.
Lägre osmolaritet renderar snabbare
magsäckstömning, alltså är vatten den
dryck som lämnar magsäcken snabbast.

Men väl nere i tarmen drar socker och
salter med sig vatten in i kroppen, så här
är en mer koncentrerad lösning att föredra
för ett snabbt upptag. Maxim har gjort
en kompromiss med sina hypotoniska
drycker, alltså ett mellanting mellan vatten
och en isotonisk sportdryck.

Artikeln är tidigare publicerad i Runner’s World Nr 3 2010

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 7

Peter

När ska folk fatta att socker inte är energi? Absurt att man fortfarande tror det.. Socker är ett gift som inte har sin plats i kroppen.PUNKT
Testa tryck i folk kokain och fråga om de upplever en förhöjd energinivå… Lika korkat!!


Johan Andersson

Varför inte nämna varianten av att vara fettdriven? Ta tex. Björn Ferry.
Sjä’lv gjorde jag Vasaloppet på bara osötad blåbärsoppa och det gick kanon. Tränar alltid med bara vatten i flaskorna och känner aldrig att jag blir låg även om det blir längre pass på 2-2,5 tim.
// Johan


Jojje Borssén

Spännande kommentar Peter. I vilka sammanhang pratar vi? Prestationsbaserad idrott eller normalt liv? Kan du utveckla ditt resonemang?


Kjell Nordin

På långpassen mer än 1 timmes löpning så använder jag 1/3 del sportdryck och resten vatten i min flaska och jag dricker var 5:e km ungefär det fungerar bra för mig och det blir lagomt kraftigt i flaskan. Vid hemkomst så dricker jag först vatten 1 glas sedan 3 dl återhämtningsdryck med choklad därefter en skål med blåbär och youghurt.
När jag tränar kortare pass har jag ingen flaska alls med mig utan bara intar nämnda saker efter passet. Tror att saker och ting är väldigt indivuellt hur man vill ha det, man får prova sig fram helt enkelt vad som passar en själv bäst
M v h
Kjell


Håkan Broman

Jag använder sportaktive elektrolyt drink som jag tycker funkar bra , den innehåller mineraler , salter,vitaminer och antioxidanter. Den är läskande och man blir inte så ”klissig” i munnen som vanliga sportdrycker.


mia

Jag kör med äppeljuice och sodavatten på långpass. Magen fixar inte sportdrycker så naturligt är bättre


Camilla Ländin

Sprang 30 km med sonens kompis pappa för några veckor sedan. Han bjöd mig på dadlar och mandlar under rundan. Passade mig bättre än energigel som min mage inte gillar. Annars har jag sportdryck i flaskan för extra energi och salt och för att det kommer snabbare ut ur magen.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare


”Skynda långsamt” är en bra devis om du vill börja springa och kanske har varit inaktiv under flera år. Här är guiden som visar hur du går från nybörjarlöpare till en löpare som vill springa lopp.

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

”Hjärnfysik-Johan”, som också skriver i RW, bloggade om nybörjarträning på runnersworld.se i början av oktober. Det handlade om en dansk undersökning som visar att du tjänar på att starta lågintensivt, med promenader och långsam löpning. Du ska heller inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag, är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Du tjänar på att starta lågintensivt, med 
promenader och långsam löpning. Du ska 
heller inte vara rädd för att ta vilodagar.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål). Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken i benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30-60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa det 5-6 gånger. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20-30 minuter i lugn takt utan att stanna. 

• Du njuter nu av att kroppen börjar fungera bättre – och berättar för vänner om att du börjat träna.

• Ibland läser du en löparblogg eller en artikel om träning och bläddrar med nöje i RW hos frisören.

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner´s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i.

• Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka.

• Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Du pratar stolt om din resa från nybörjare till en inbiten löpare.

• Du köper lösnummer av Runner’s World och läser lite artiklar om löpträning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3-4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5-10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass som är mellan 60-90 minuter. Dessutom 1-2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila. 

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls.

• Du börja skriva utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Du försöker värva vänner och bekanta att testa samma lopp som du tänker springa. Och du börjar ge kompisar råd och tips om hur de ska komma i gång.

• Du läser regelbundet Runner´s World, löparbloggar och diverse andra artiklar om löpträning.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai


Häng med på kanske årets häftigaste träningsevent den 18 juni med ledarna och inspiratörerna Micael Dahlen och Anders Szalkai. Det blir ett utmanande träningspass innehållande både löpning och starkt kul träning med Midnattsloppet som avsändare.

Vi samlas på Zinkendamms IP kl 19.00 (Ringvägen 16) och inleder med lite inspiration och tips om att göra träningen och löpningen smartare och roligare. Vi genomför ett träningspass tillsammans som innehåller både löpning och starkt kul träning som utmanar och testar både teknik, kondition och styrka, till exempel sprintruscher, ”blindlöpning” och skumtomtearmhävningar.

Alla kan vara med och utmana sig själva på sin egen nivå. Vi har peppande belöningar på vägen. Dahlen och Szalkai tävlar mot varandra i ”Battle of the Bros” i ett alldeles eget SM som kombinerar löpning och styrka i en utmaning som alla kan skicka förslag på.

Vi avslutar med Kexchoklad, Skumtomtar, Falcon Alkoholfri och Ramlösa.

Eventet kostar inget men du behöver anmäla dig.

ANMÄL DIG TILL EVENTET HÄR

Kom i starkt kul form inför Midnattsloppet – eller för att hålla jämna steg med jobbet, barnen,hunden eller vad du nu har för utmaningar i ditt liv! Micael Dahlen vet allt om att få träningen att bli av genom att göra rätt saker, utnyttja minuterna som blir över, unna sig något gott och framförallt alltid ha STARKT KUL!
Läs mer här eller köp boken på plats den 18 juni

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Öka tempot

Öka tempot


Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

SkoBryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

BanSpring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.