Varför får man ont på höftens utsida?
Här är tre vanliga orsaker till att det kan göra ont i höften – och vad som är viktigt att tänka på när du rehabiliterar den.
1. Gluteal tendinopati: gluteus medius och/eller minimus
Smärta från senorna till gluteus medius och minimus känns oftast där de fäster på trochanter major, det beniga utskottet på utsidan av höften. Sitter smärtan högre upp mot höftbenskammen är det mer troligt muskeln som gör ont.
Vid gång och löpning arbetar dessa muskler tätt tillsammans i den fas då vi lägger tyngd på och stödjer oss på benet. Gluteus minimus sitter djupast och stabiliserar främst själva höftleden, medan gluteus medius främst stabiliserar bäckenet i sidled – i frontalplan med anatomiska termer.
Smärta här triggas vid gång, löpning och hopp, särskilt i stödfasen. Det kan även göra ont att ligga på just den sidan, eller om du i sidliggande lyfter den smärtande sidans ben uppåt. Ibland kan smärtan även stråla ned längs utsidan av låret.
2. Smärta från djupa utåtrotatorerna
Under gluteus maximus – den stora rumpmuskeln – finns flera mindre muskler som utåtroterar och stabiliserar höften. Mest känd av dessa är piriformis, men faktum är att det finns sex utåtroterande muskler i området. Vid gång och löpning arbetar dessa med att kontrollera och stabilisera ståbenets höft i både inåt- och utåtrotation. Dessa musklers senor fäster på olika delar av trochanter major och smärtan kan kännas just här på trokantern men även djupt inne i sätet. Smärta från området kan också refereras ned i benet, ofta mot lårets baksida.
Smärtan triggas ofta av gång, löpning och hopp, samt av sidliggande höftrotationsövningar som till exempel musslan. (Musslan är sällan en smart rehabövning eftersom den ofta triggar symtom utan att ge en tydlig fysiologisk fördel.)
3. Proximal ITB/TFL-smärta
Gör ofta ont framtill, på utsidan av höften. Muskeln heter tensor fascia latae (TFL) och övergår till en lång sena som går ända ner till knäts utsida – senstråket som är mer bekant som det iliotibiala bandet (ITB). Tillsammans bidrar TFL och ITB med stabilitet i höft och knä, särskilt i sidled, samt lagrar och återanvänder elastisk energi – som en fjäder.
Smärtan triggas vid gång, löpning och hopp. Typiskt är att det gör ont när du ligger på sidan och lyfter benet rakt upp och lite framåt. Smärtan kan även stråla ner längs lårets utsida.
Rehab av höften
När jag träffar patienter med besvär från höften skulle jag säga att i hälften av fallen jobbar jag initialt utan att specifikt träna muskeln eller senan som gör ont. De flesta behöver visserligen stärka den symptomgivande strukturen, men ofta också andra länkar i höften eller i resten av kroppen. Hur rehaben inleds beror inte så mycket på vilken muskel eller sena det är som är smärtande, utan på en rad andra faktorer.
Om smärta uppstår redan vid låg belastning i undersökningen, eller om även mycket lätta övningar tydligt triggar symtom, så avvaktar jag ofta med att träna den smärtande muskeln eller senan specifikt. I stället fokuserar jag på andra höftmuskler och på svaga länkar längre ned eller upp i kroppen. Syftet är att ge den smärtande strukturen en möjlighet till återhämtning så att irritationen kan klinga av. Samtidigt vill jag passa på att åtgärda andra faktorer som kan ha varit en bidragande orsak till besvären.
Förr eller senare läggs dock nästan alltid specifik träning in. Ibland blir det först sent i rehaben när löpningen kanske redan är påbörjad. Ibland innan löpningen återupptas, om det krävs för att strukturen ska tåla återgången till löpning.
Om smärtan främst kommer i slutet av pass, efter träning eller bara ibland, är jag mer benägen att inleda rehaben med specifik träning av den smärtande muskeln eller senan. Målet är då att öka styrkan så att vävnaden inte tröttas ut lika snabbt. I vissa fall räcker detta, i andra behöver man – som i exemplet ovan – även identifiera och åtgärda andra bidragande orsaker.
För mig ligger nyckeln till framgångsrik rehab mindre i valet av enskilda övningar och mer i strategin kring när man gör vad i rehabprocessen – vilket i regel utkristalliserar sig under processens gång och sällan kan bestämmas på förhand.
Bra att veta om höftsmärta och rehab
- Löpanalys och löpteknik
I vissa fall kan justeringar i löptekniken minska belastningen på höften. En löpanalys kan också ge ledtrådar till vilka delar av styrke- eller rörlighetsträningen som är värda att prioritera.
- Smärtlindrande behandling
Om du vill kan du komplettera rehabiliteringen med någon form av manuell behandling, som massage eller annan mjukdelsbehandling och manipulationsbehandling.
- GTPS
Greater Trochanteric Pain Syndrome (GTPS) är ett samlingsnamn för smärta på utsidan av höften – smärta som alltså kan komma från olika muskler eller senor.
- Vanligare hos kvinnor
Smärta på utsidan av höften är 2–5 gånger vanligare hos kvinnor än hos män, och är som allra vanligast i åldern 40–50 år.
- Undvik det här
Vid smärta från höftsenorna som fäster på trochanter major kan stretch och korslagda ben kännas lockande. Jag rekommenderar däremot oftast att avvakta med detta en period, då det lätt irriterar senorna och inte ger någon tydlig fysiologisk vinst.
- Differentialdiagnoser
Det absolut vanligaste är att smärtan är av sen- eller muskelkaraktär. Men här kommer några tänkbara alternativa källor till smärtans ursprung:
- Smärta som refereras från ryggen – till exempel från diskar och ryggradsleder.
- Smärta från själva höftleden – gör ofta ont inne i ljumsken men kan även kännas på höftens framsida, baksida och utsida.
- Bursit (slemsäcksinflammation). Det är däremot inte alls så vanligt som man tidigare har trott. Och när det faktiskt förekommer så är det nästan alltid samtidigt som – och som ett resultat av – senöverbelastningen.
Tre bra höftövningar
Här är tre muskler eller muskelgrupper som jag i princip alltid adresserar någon gång under rehabprocessen vid smärta på utsidan av höften. Utöver skälen som nämns i texten poängterar jag vikten av att bibehålla styrka under perioder med reducerad eller pausad löpning. Du vill inte vara svagare när du ska starta upp löpningen igen än vad du var innan skadeuppehållet.
Enbens höftlyft från bänk
Stärker den stora rumpmuskeln gluteus maximus och engagerar även lite av höftens utsida. Om enbensvarianten gör ont kan du göra övningen med bägge benen i marken och eventuellt addera vikt i stället.
Tips! Notera om det är stor skillnad mellan höger och vänster ben i hur väl du kopplar på rumpan i rörelsen.
Copenhagen Adductor Exercise
Även kallad ”Köpenhamn”. Stärker adduktorerna, muskelgruppen på lårets insida. Det är en ofta bortglömd muskelgrupp som utgör nära en tredjedel av låret.
Tips! Om övningen är jobbig kan du ha underbenet på bänken i stället för foten.
Ryggliggande höftflexion i kabelmaskin (eller med band)
Stärker framför allt höftböjarmusklerna. Den djupt sittande höftböjaren, Iliopsoas, är en viktig stabilisator av höftleden och ryggraden vid gång och löpning.
Tips! Vid proximal ITB/TFL-smärta så kan denna övning trigga smärtan, välj i så fall bort denna övning just nu. Notera om det känns som att du aktiverar olika muskler på höger sida jämfört med vänster sida.
