Varva ner på rätt sätt och prestera mer!

Varva ner på rätt sätt och prestera mer!


Den välkände veteranlöparen och träningsexperten Pete Magill är den äldste, hittills kända, amerikan som sprungit 5 000 meter på en tid under 15 minuter. Magill, som vid 47 års ålder klockades 14.49 för fyra år sedan, lägger stor vikt vid just avslutningen på träningspassen. Han menar att vad man gör kvarten efter den avslutade löpträningen påverkar två mycket viktiga komponenter – dels hur väl kroppen tillgodogör sig den genomförda träningen och dels hur väl förberedd kroppen kommer att vara inför nästa träningspass.

Magill är övertygad om att många löpare skulle få ut betydligt mer av sin träning om de fokuserade lite mer på just de avslutande 15 minuterna. Istället för att hasta in i duschen och sedan sjunka ner i soffan – eller rusa vidare till nästa punkt på dagsschemat – bör man ha en genomtänkt rutin för hur man avrundar dagens träningspass. Dels för att motverka muskelstelhet och allmän trötthet efter träningen, och dels genom att snabbt fylla på energidepåerna efter passet.

Att lyckas avsätta tid för en bra och funktionell avslutning på träningspasset handlar kanske mer om att förändra sitt synsätt på träningen – än på egentlig tidsbrist. Nedvarvningen bör alltid vara en integrerad del av en genomtänkt träningsplan, just för att den har större inflytande på passets träningsresultat än några extra kilometer. Träningsmängden är nämligen inte alltid den bästa indikatorn på hur effektivt man tränar.

Här är sex nycklar för en lyckad nervarvningsrutin, som är lämpliga att laborera med för att få ut maximal effekt av den tid du ändå lägger på att träna.

1. Avsluta lugnt
Försök att stå emot impulsen att tömma ut de sista krafterna under träningsrundans avslutande kilometer. Påbörja då istället nedvarvningsfasen genom att successivt sänka tempot i löpningen. Det sista hundratalet meter kan gärna gå i långsamt joggingtempo.

Om du tänker dig att intensiteten under träningspasset beskriver en mjuk normalfördelningskurva, där toppbelastningen sker någonstans i mitten av passet, så får du en bra bild av hur krafterna bör fördelas (se figur). Genom att gradvis och kontrollerat först höja och sedan sänka belastningen kan kroppen bättre tillgodogöra sig träningen. Det är nämligen under den avslutande fasens låga intensitet som kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. Man kan givetvis variera den avslutande, lugna joggen med en stunds lätt cykling eller simning, vilket kanske är skönt under riktigt kalla vinterdagar då man snabbt vill komma inomhus.

2. Stretcha rätt
Begreppet stretching har nagelfarits en hel del under de senaste åren och dynamiska rörlighetsövningar har fått ett större utrymme i många träningsupplägg. Men efter en löprunda är det just den statiska stretchingen som spelar en viktig roll. Då handlar det nämligen inte om att öka rörelseomfånget i lederna utan snarare att återställa ”slaglängden” i trötta muskler och senor.

Fokusera på lårets bak- och framsida, de inre och yttre vadmusklerna samt på höftböjarna. Håll varje stretchposition i 30-60 sekunder så att musklerna får tid att slappna av och återgå till full längd. Känslan ska vara en blandning av ett lätt obehag och en skön sträckning. Upprepa varje övning minst en gång, det vill säga stretcha varje muskel minst två gånger.

För att stretcha effektivt måste du fokusera på det du gör. Att halvhjärtat dra igenom övningarna samtidigt som du pratar med en träningskompis ger knappast önskat resultat.

3. Ta hand om småskavanker
Som löpare har man ofta något ställe på kroppen där man förnimmer en viss irritation eller lätt smärta. Minuterna direkt efter stretchingen är den rätta tidpunkten för att vidta lämpliga åtgärder så att inte besvären tilltar och i värsta fall utvecklas till en fullskalig överbelastningsskada. Det handlar om att kyla ömmande områden och att stärka svaga muskler. Lägg till exempel en ispåse på ett ömmande knä eller gör fotgymnastik, som att skrynkla ihop en handduk med tårna, för att stärka ett svagt fotvalv.

4. Fyll på vätska
En grundförutsättning för att kroppens återhämtningsförmåga ska fungera optimalt är att vätskebalansen snabbt återställs efter ett ansträngande träningspass. Såväl borttransporterandet av slaggprodukter som cellernas återuppbyggnad är beroende av att blodcirkulationen kan ske så effektivt som möjligt, och för detta måste det finnas tillräckligt med vätska i blodomloppet.

Vikten av att noggrant fylla på sina vätskedepåer är ett budskap som löpare ständigt bombaderas med i olika sammanhang, vilket gör att de flesta också är noga med att dricka direkt efter ett avslutat löppass. Men törsten är faktiskt inte alltid en tillförlitlig indikator på hur mycket vätska du behöver få i dig. Ta därför för vana att dricka 2-3 deciliter vatten ett par, tre gånger under de närmaste två timmarna efter träningspasset. Urinen ska inte vara mörkgul och lukta starkt, utan snarare vara ljusgul. Ser urinen ut som vatten ska du däremot lugna dig med att dricka tills urinen återfått normal färg.

5. Ät kolhydrater snabbt
Expertisen är tämligen ense om att glykogendepåerna har ”dörrarna vidöppna” de närmaste 15-20 minuterna efter en uthållighetsprestation. Det är därför viktigt att direkt efter avslutad löpträning tillföra någon form av kolhydrater för att snabbt fylla på energiförråden.

Om detta sker i form av någon skräddarsydd återhämtningsdryck, energikaka eller standardprodukt som till exempel bröd, frukt, yoghurt eller chokladmjölk är ditt eget val. Här kommer överväganden som kostnader, bekvämlighet och den egna övertygelsen in i bilden. Huvudsaken är att man får i sig de välbehövliga kolhydraterna i omedelbar anslutning till nedvarvningen.

En del löpare väljer faktiskt att äta denna snabba återhämtningsmåltid innan de stretchar. Pröva dig fram till vad som fungerar bäst just för dig med hänsyn till dina nedvarvningsrutiner.

6. Träna din grundstyrka
Många löpare tycker det är svårt att finna tid för den viktiga kompletterande styrketräningen i en tidspressad vardag. Men man måste inte genomföra separata styrketräningspass, utan kan få märkbara resultat med några väl valda styrkeövningar efter ett normalt distanspass. Långpass och snabba tempopass är mindre lämpliga att kombinera med styrketräning, eftersom kroppen då oftast är ordentligt sliten efter löpningen. Välj två eller tre löppass per vecka, då du lägger till några lämpliga styrkeövningar, främst för bålmuskulaturen. Det behövs inte mer än tio minuter för att det på lång sikt ska ge både en bättre hållning och en mer effektiv löpteknik.

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 2

Marwar

Bra genomgång totalt sett……
jag är dock beredd att ifrågasätta det vetenskapliga stödet för möjligheten att ” kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. ” – finns det verkligen belägg för att man kan göra detta med nedjogg el dylikt ?
En grund för ifrågasättandet är att jag under tidigare elitkarriär ibland, vid brutna lopp eller tidsbrist vid intervallpass, slopade nedjoggen och faktum är att jag då alltid kände mig piggare än efter de långa nedjoggar man oftast ägnade sig åt. Jag har ibland en känssla av att nedjoggen närmast är rituell karaktär och av psykologisk vikt – men hur är det egentligen med det vetenskapliga stödet för ”bortforslandet av slaggprodukter” ? Det torde finnas en viss logik i att man blir piggare dagen efter med färre kilometer dagen innan d v s ett slopande av 2-5 km nedjogg på extremt slitna ben.


Nina Nyström

Hej Marwar!
Kul att du gillade artikeln! Här kommer svar ifrån Christer Wernhult som författat artikeln:
Ja, det finns vetenskapliga undersökningar som styrker den vedertagna uppfattningen att nedjoogning/nedvarvning har en positiv inverkan på återhämtningen.
Här är några referenser:
· Sleep deprivation and the athlete. Kushida 2004, sid 313-314
· Effect on an active warm-down following competitive soccer. Science in football. Spinks, reilly and Murphy. 2002, sid 226-229
· Comparision of selfselected recovery methods on lactic acid removal rates. Medicine & science in Sports and Exercise. Vol 8 sid 176-178, 1976.
· Lactate removal at rest and during exercise. Metabloc adaptations at prolonged physical exercise. Howald, Poortman, 1975, sid 101-105.
Däremot finns det inga entydiga data som visar på hur lång nedvarvningen bör vara. Erfarenhetsmässigt fungerar 10-15 min lätt jogg och töjövningar bäst för de flesta. Bl. a har den kände svenske fysiologiprofessorn Bengt Saltin visat att alltför lång och omfattande nedvarvning kan resultera i att kroppen inte lika lätt kan fylla upp glykogendepåerna efter tuffa tävlingar/träningspass.
Mvh Webred.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai


Häng med på kanske årets häftigaste träningsevent den 18 juni med ledarna och inspiratörerna Micael Dahlen och Anders Szalkai. Det blir ett utmanande träningspass innehållande både löpning och starkt kul träning med Midnattsloppet som avsändare.

Vi samlas på Zinkendamms IP kl 19.00 (Ringvägen 16) och inleder med lite inspiration och tips om att göra träningen och löpningen smartare och roligare. Vi genomför ett träningspass tillsammans som innehåller både löpning och starkt kul träning som utmanar och testar både teknik, kondition och styrka, till exempel sprintruscher, ”blindlöpning” och skumtomtearmhävningar.

Alla kan vara med och utmana sig själva på sin egen nivå. Vi har peppande belöningar på vägen. Dahlen och Szalkai tävlar mot varandra i ”Battle of the Bros” i ett alldeles eget SM som kombinerar löpning och styrka i en utmaning som alla kan skicka förslag på.

Vi avslutar med Kexchoklad, Skumtomtar, Falcon Alkoholfri och Ramlösa.

Eventet kostar inget men du behöver anmäla dig.

ANMÄL DIG TILL EVENTET HÄR

Kom i starkt kul form inför Midnattsloppet – eller för att hålla jämna steg med jobbet, barnen,hunden eller vad du nu har för utmaningar i ditt liv! Micael Dahlen vet allt om att få träningen att bli av genom att göra rätt saker, utnyttja minuterna som blir över, unna sig något gott och framförallt alltid ha STARKT KUL!
Läs mer här eller köp boken på plats den 18 juni

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Öka tempot

Öka tempot


Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

SkoBryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

BanSpring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019


Spotify avslöjar de mest populära spellistorna i löparspåren

Imorgon kl 12.00 går startskottet för den 41:a upplagan av Stockholm Marathon. Inför löparfesten kanske du i läsandes stund letar efter några sista minuten-tips om hur du på bästa sätt ska förbereda dig inför det 42 195 meter långa loppet. Har du glömt att ladda din spellista kan Spotify avslöja de mest populära listorna som förhoppningsvis kan ge dig en liten extra skjuts i löparspåret.

Här är de populäraste spellistorna att ha med sig i löparspåret:

Ingenting peppar en som riktigt bra musik. Här är en spellista med nya och äldre välkända upptempolåtar som ger extra glädje.

Spellistan som verkligen pumpar igång motivationen.

Med dessa välkända låtar från 00-talet finns det inga ursäkter.

Låt sköna upptempolåtar från 80-talet lyfta dig till bättre resultat.

(Easter egg till den som inte orkar springa hela tiden: Power walk)