Varva ner på rätt sätt och prestera mer!

Varva ner på rätt sätt och prestera mer!


Den välkände veteranlöparen och träningsexperten Pete Magill är den äldste, hittills kända, amerikan som sprungit 5 000 meter på en tid under 15 minuter. Magill, som vid 47 års ålder klockades 14.49 för fyra år sedan, lägger stor vikt vid just avslutningen på träningspassen. Han menar att vad man gör kvarten efter den avslutade löpträningen påverkar två mycket viktiga komponenter – dels hur väl kroppen tillgodogör sig den genomförda träningen och dels hur väl förberedd kroppen kommer att vara inför nästa träningspass.

Magill är övertygad om att många löpare skulle få ut betydligt mer av sin träning om de fokuserade lite mer på just de avslutande 15 minuterna. Istället för att hasta in i duschen och sedan sjunka ner i soffan – eller rusa vidare till nästa punkt på dagsschemat – bör man ha en genomtänkt rutin för hur man avrundar dagens träningspass. Dels för att motverka muskelstelhet och allmän trötthet efter träningen, och dels genom att snabbt fylla på energidepåerna efter passet.

Att lyckas avsätta tid för en bra och funktionell avslutning på träningspasset handlar kanske mer om att förändra sitt synsätt på träningen – än på egentlig tidsbrist. Nedvarvningen bör alltid vara en integrerad del av en genomtänkt träningsplan, just för att den har större inflytande på passets träningsresultat än några extra kilometer. Träningsmängden är nämligen inte alltid den bästa indikatorn på hur effektivt man tränar.

Här är sex nycklar för en lyckad nervarvningsrutin, som är lämpliga att laborera med för att få ut maximal effekt av den tid du ändå lägger på att träna.

1. Avsluta lugnt
Försök att stå emot impulsen att tömma ut de sista krafterna under träningsrundans avslutande kilometer. Påbörja då istället nedvarvningsfasen genom att successivt sänka tempot i löpningen. Det sista hundratalet meter kan gärna gå i långsamt joggingtempo.

Om du tänker dig att intensiteten under träningspasset beskriver en mjuk normalfördelningskurva, där toppbelastningen sker någonstans i mitten av passet, så får du en bra bild av hur krafterna bör fördelas (se figur). Genom att gradvis och kontrollerat först höja och sedan sänka belastningen kan kroppen bättre tillgodogöra sig träningen. Det är nämligen under den avslutande fasens låga intensitet som kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. Man kan givetvis variera den avslutande, lugna joggen med en stunds lätt cykling eller simning, vilket kanske är skönt under riktigt kalla vinterdagar då man snabbt vill komma inomhus.

2. Stretcha rätt
Begreppet stretching har nagelfarits en hel del under de senaste åren och dynamiska rörlighetsövningar har fått ett större utrymme i många träningsupplägg. Men efter en löprunda är det just den statiska stretchingen som spelar en viktig roll. Då handlar det nämligen inte om att öka rörelseomfånget i lederna utan snarare att återställa ”slaglängden” i trötta muskler och senor.

Fokusera på lårets bak- och framsida, de inre och yttre vadmusklerna samt på höftböjarna. Håll varje stretchposition i 30-60 sekunder så att musklerna får tid att slappna av och återgå till full längd. Känslan ska vara en blandning av ett lätt obehag och en skön sträckning. Upprepa varje övning minst en gång, det vill säga stretcha varje muskel minst två gånger.

För att stretcha effektivt måste du fokusera på det du gör. Att halvhjärtat dra igenom övningarna samtidigt som du pratar med en träningskompis ger knappast önskat resultat.

3. Ta hand om småskavanker
Som löpare har man ofta något ställe på kroppen där man förnimmer en viss irritation eller lätt smärta. Minuterna direkt efter stretchingen är den rätta tidpunkten för att vidta lämpliga åtgärder så att inte besvären tilltar och i värsta fall utvecklas till en fullskalig överbelastningsskada. Det handlar om att kyla ömmande områden och att stärka svaga muskler. Lägg till exempel en ispåse på ett ömmande knä eller gör fotgymnastik, som att skrynkla ihop en handduk med tårna, för att stärka ett svagt fotvalv.

4. Fyll på vätska
En grundförutsättning för att kroppens återhämtningsförmåga ska fungera optimalt är att vätskebalansen snabbt återställs efter ett ansträngande träningspass. Såväl borttransporterandet av slaggprodukter som cellernas återuppbyggnad är beroende av att blodcirkulationen kan ske så effektivt som möjligt, och för detta måste det finnas tillräckligt med vätska i blodomloppet.

Vikten av att noggrant fylla på sina vätskedepåer är ett budskap som löpare ständigt bombaderas med i olika sammanhang, vilket gör att de flesta också är noga med att dricka direkt efter ett avslutat löppass. Men törsten är faktiskt inte alltid en tillförlitlig indikator på hur mycket vätska du behöver få i dig. Ta därför för vana att dricka 2-3 deciliter vatten ett par, tre gånger under de närmaste två timmarna efter träningspasset. Urinen ska inte vara mörkgul och lukta starkt, utan snarare vara ljusgul. Ser urinen ut som vatten ska du däremot lugna dig med att dricka tills urinen återfått normal färg.

5. Ät kolhydrater snabbt
Expertisen är tämligen ense om att glykogendepåerna har ”dörrarna vidöppna” de närmaste 15-20 minuterna efter en uthållighetsprestation. Det är därför viktigt att direkt efter avslutad löpträning tillföra någon form av kolhydrater för att snabbt fylla på energiförråden.

Om detta sker i form av någon skräddarsydd återhämtningsdryck, energikaka eller standardprodukt som till exempel bröd, frukt, yoghurt eller chokladmjölk är ditt eget val. Här kommer överväganden som kostnader, bekvämlighet och den egna övertygelsen in i bilden. Huvudsaken är att man får i sig de välbehövliga kolhydraterna i omedelbar anslutning till nedvarvningen.

En del löpare väljer faktiskt att äta denna snabba återhämtningsmåltid innan de stretchar. Pröva dig fram till vad som fungerar bäst just för dig med hänsyn till dina nedvarvningsrutiner.

6. Träna din grundstyrka
Många löpare tycker det är svårt att finna tid för den viktiga kompletterande styrketräningen i en tidspressad vardag. Men man måste inte genomföra separata styrketräningspass, utan kan få märkbara resultat med några väl valda styrkeövningar efter ett normalt distanspass. Långpass och snabba tempopass är mindre lämpliga att kombinera med styrketräning, eftersom kroppen då oftast är ordentligt sliten efter löpningen. Välj två eller tre löppass per vecka, då du lägger till några lämpliga styrkeövningar, främst för bålmuskulaturen. Det behövs inte mer än tio minuter för att det på lång sikt ska ge både en bättre hållning och en mer effektiv löpteknik.

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Marwar

Bra genomgång totalt sett……
jag är dock beredd att ifrågasätta det vetenskapliga stödet för möjligheten att ” kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. ” – finns det verkligen belägg för att man kan göra detta med nedjogg el dylikt ?
En grund för ifrågasättandet är att jag under tidigare elitkarriär ibland, vid brutna lopp eller tidsbrist vid intervallpass, slopade nedjoggen och faktum är att jag då alltid kände mig piggare än efter de långa nedjoggar man oftast ägnade sig åt. Jag har ibland en känssla av att nedjoggen närmast är rituell karaktär och av psykologisk vikt – men hur är det egentligen med det vetenskapliga stödet för ”bortforslandet av slaggprodukter” ? Det torde finnas en viss logik i att man blir piggare dagen efter med färre kilometer dagen innan d v s ett slopande av 2-5 km nedjogg på extremt slitna ben.


Nina Nyström

Hej Marwar!
Kul att du gillade artikeln! Här kommer svar ifrån Christer Wernhult som författat artikeln:
Ja, det finns vetenskapliga undersökningar som styrker den vedertagna uppfattningen att nedjoogning/nedvarvning har en positiv inverkan på återhämtningen.
Här är några referenser:
· Sleep deprivation and the athlete. Kushida 2004, sid 313-314
· Effect on an active warm-down following competitive soccer. Science in football. Spinks, reilly and Murphy. 2002, sid 226-229
· Comparision of selfselected recovery methods on lactic acid removal rates. Medicine & science in Sports and Exercise. Vol 8 sid 176-178, 1976.
· Lactate removal at rest and during exercise. Metabloc adaptations at prolonged physical exercise. Howald, Poortman, 1975, sid 101-105.
Däremot finns det inga entydiga data som visar på hur lång nedvarvningen bör vara. Erfarenhetsmässigt fungerar 10-15 min lätt jogg och töjövningar bäst för de flesta. Bl. a har den kände svenske fysiologiprofessorn Bengt Saltin visat att alltför lång och omfattande nedvarvning kan resultera i att kroppen inte lika lätt kan fylla upp glykogendepåerna efter tuffa tävlingar/träningspass.
Mvh Webred.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så tränar du löpning när snön ligger

Så tränar du löpning när snön ligger


Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.

Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.

Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.

Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.

Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.

En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.

Lathund för vinterutrustning:

  • Underställ i merinoull underst mot kroppen
  • Fodrade vintertights
  • Långärmad funktionströja som mellanlager
  • Mössa
  • Vantar eller handskar
  • Strumpor i funktionsmaterial
  • Reflexväst och/eller lösa reflexband
  • Pannlampa om det är mörkt
  • Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
  • Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.

Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:

Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.

Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass:
5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.

Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass:
Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.

LÄS MER:

Är du rätt rustad när vintern kommer?

Så håller du värmen med lager på lager


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen


När snön och kylan kommer gäller det att vara rätt rustad för vinterlöpningen. Här är vår checklista!

Mobiltelefon 

Ska du springa i mörker och kyla, eller långt från bebyggelsen? Ta med dig mobilen och se till att den fungerar. Har du laddat batteriet? Lägg in din närmast anhörigas telefonnummer under nödkoden ”ICE” (In case of emergency). Då kan räddningspersonal snabbt hitta rätt nummer i din telefonbok och meddela dem om olyckan skulle vara framme.

Så här kan du göra dina ICE-kontakter synliga även om du har kodlås på mobilen:
  • Skriv numret på en lapp, fotografera den med telefonen och lägg upp den som bakgrundsbild. Då kan räddningspersonalen se numret direkt.
  • Skaffa en app som gör ICE-kontakterna tillgänglig trots att telefonen är låst.
  • Skriv ner dina ICE-kontakter på en klisterlapp som du sätter på telefonens baksida.
  • På Iphone kan du lägga till ICE- och hälsoinformation under fliken ”Medicinskt id” under appen Hälsa. Den här informationen kan räddningspersonal komma åt även om telefonen är låst. 
  • På Androidmobiler kan du välja att låta ägarinformation visas även om telefonen är låst. Det gör du under Inställningar och Säkerhet.

Skippa hörlurarna
Att se och synas är förstås väsentligt när man springer i mörkret. Men det är också viktigt att höra – så lämna hörlurarna hemma och spetsa öronen i stället.

Huvud och händer
Oavsett vädret är ett par vantar och en mössa enkla försäkringar om man vill kunna hålla komforten på en rimligt hög nivå den här årstiden. Starta gärna med mössa och vantar på och ta av dem om det blir för varmt.

Säkra fästet
Bra vinterskor är en vettig investering för dig som springer på vinterväglag. Dubbade och väderskyddade löparskor finns i många utföranden. Ett annat alternativ är lösa broddar som dras utanpå dina löparskor, eller att helt enkelt dubba dina favoritskor med lösa dubbar (som du sedan kan ta bort när asfalten torkar upp igen).

Pannlampa
Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställs det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.

Reflexer
En väst i en fluorescerande färg och med stora reflexband utanpå löparjackan är ett enkelt sätt att öka synligheten, eller ytterplagg med insydda reflexer. Tänk bara på att den typen av reflexer tappar sin reflekterande förmåga över tid. Reflexband är också bra och billiga alternativ, som är lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll. Tänk på att fästa dem lågt så att de hamnar i billyktornas ljusflöde.

Led-lampor
Vita och/eller röda led-lampor som fästs på kläderna är ett enkelt sätt att höja synligheten. De kan enkelt fästas på kläderna och man kan ofta välja mellan fast eller blinkande sken.

LÄS MER:

Spring i vinter – så tränar du bäst på snö

Så håller du värmen med lager på lager

Antal kommentarer: 2

JOHAN BENGTSSON

.


JOHAN BENGTSSON

Bra artikel!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nyårslöften värda att hålla

Nyårslöften värda att hålla


Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.

Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.

Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina hälsolöften:

Ge inga nyårslöften

Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du ge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta ge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.

Var rimlig

Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.

Var bred

Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.

Var specifik

Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när? Ska du börja äta nyttigare, på vilket sätt?

Berätta för andra

Sprid ditt löfte till andra i din omgivning. Det är lättare att hålla vad man har lovat om flera håller koll och sätter press.

Var fler än en

Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.

Året tar inte slut i mars

Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.

Läs också: Så blir löpningen en vana!

Läs också: Så håller du nyårslöftet 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in