Varva ner på rätt sätt och prestera mer!

Varva ner på rätt sätt och prestera mer!


Den välkände veteranlöparen och träningsexperten Pete Magill är den äldste, hittills kända, amerikan som sprungit 5 000 meter på en tid under 15 minuter. Magill, som vid 47 års ålder klockades 14.49 för fyra år sedan, lägger stor vikt vid just avslutningen på träningspassen. Han menar att vad man gör kvarten efter den avslutade löpträningen påverkar två mycket viktiga komponenter – dels hur väl kroppen tillgodogör sig den genomförda träningen och dels hur väl förberedd kroppen kommer att vara inför nästa träningspass.

Magill är övertygad om att många löpare skulle få ut betydligt mer av sin träning om de fokuserade lite mer på just de avslutande 15 minuterna. Istället för att hasta in i duschen och sedan sjunka ner i soffan – eller rusa vidare till nästa punkt på dagsschemat – bör man ha en genomtänkt rutin för hur man avrundar dagens träningspass. Dels för att motverka muskelstelhet och allmän trötthet efter träningen, och dels genom att snabbt fylla på energidepåerna efter passet.

Att lyckas avsätta tid för en bra och funktionell avslutning på träningspasset handlar kanske mer om att förändra sitt synsätt på träningen – än på egentlig tidsbrist. Nedvarvningen bör alltid vara en integrerad del av en genomtänkt träningsplan, just för att den har större inflytande på passets träningsresultat än några extra kilometer. Träningsmängden är nämligen inte alltid den bästa indikatorn på hur effektivt man tränar.

Här är sex nycklar för en lyckad nervarvningsrutin, som är lämpliga att laborera med för att få ut maximal effekt av den tid du ändå lägger på att träna.

1. Avsluta lugnt
Försök att stå emot impulsen att tömma ut de sista krafterna under träningsrundans avslutande kilometer. Påbörja då istället nedvarvningsfasen genom att successivt sänka tempot i löpningen. Det sista hundratalet meter kan gärna gå i långsamt joggingtempo.

Om du tänker dig att intensiteten under träningspasset beskriver en mjuk normalfördelningskurva, där toppbelastningen sker någonstans i mitten av passet, så får du en bra bild av hur krafterna bör fördelas (se figur). Genom att gradvis och kontrollerat först höja och sedan sänka belastningen kan kroppen bättre tillgodogöra sig träningen. Det är nämligen under den avslutande fasens låga intensitet som kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. Man kan givetvis variera den avslutande, lugna joggen med en stunds lätt cykling eller simning, vilket kanske är skönt under riktigt kalla vinterdagar då man snabbt vill komma inomhus.

2. Stretcha rätt
Begreppet stretching har nagelfarits en hel del under de senaste åren och dynamiska rörlighetsövningar har fått ett större utrymme i många träningsupplägg. Men efter en löprunda är det just den statiska stretchingen som spelar en viktig roll. Då handlar det nämligen inte om att öka rörelseomfånget i lederna utan snarare att återställa ”slaglängden” i trötta muskler och senor.

Fokusera på lårets bak- och framsida, de inre och yttre vadmusklerna samt på höftböjarna. Håll varje stretchposition i 30-60 sekunder så att musklerna får tid att slappna av och återgå till full längd. Känslan ska vara en blandning av ett lätt obehag och en skön sträckning. Upprepa varje övning minst en gång, det vill säga stretcha varje muskel minst två gånger.

För att stretcha effektivt måste du fokusera på det du gör. Att halvhjärtat dra igenom övningarna samtidigt som du pratar med en träningskompis ger knappast önskat resultat.

3. Ta hand om småskavanker
Som löpare har man ofta något ställe på kroppen där man förnimmer en viss irritation eller lätt smärta. Minuterna direkt efter stretchingen är den rätta tidpunkten för att vidta lämpliga åtgärder så att inte besvären tilltar och i värsta fall utvecklas till en fullskalig överbelastningsskada. Det handlar om att kyla ömmande områden och att stärka svaga muskler. Lägg till exempel en ispåse på ett ömmande knä eller gör fotgymnastik, som att skrynkla ihop en handduk med tårna, för att stärka ett svagt fotvalv.

4. Fyll på vätska
En grundförutsättning för att kroppens återhämtningsförmåga ska fungera optimalt är att vätskebalansen snabbt återställs efter ett ansträngande träningspass. Såväl borttransporterandet av slaggprodukter som cellernas återuppbyggnad är beroende av att blodcirkulationen kan ske så effektivt som möjligt, och för detta måste det finnas tillräckligt med vätska i blodomloppet.

Vikten av att noggrant fylla på sina vätskedepåer är ett budskap som löpare ständigt bombaderas med i olika sammanhang, vilket gör att de flesta också är noga med att dricka direkt efter ett avslutat löppass. Men törsten är faktiskt inte alltid en tillförlitlig indikator på hur mycket vätska du behöver få i dig. Ta därför för vana att dricka 2-3 deciliter vatten ett par, tre gånger under de närmaste två timmarna efter träningspasset. Urinen ska inte vara mörkgul och lukta starkt, utan snarare vara ljusgul. Ser urinen ut som vatten ska du däremot lugna dig med att dricka tills urinen återfått normal färg.

5. Ät kolhydrater snabbt
Expertisen är tämligen ense om att glykogendepåerna har ”dörrarna vidöppna” de närmaste 15-20 minuterna efter en uthållighetsprestation. Det är därför viktigt att direkt efter avslutad löpträning tillföra någon form av kolhydrater för att snabbt fylla på energiförråden.

Om detta sker i form av någon skräddarsydd återhämtningsdryck, energikaka eller standardprodukt som till exempel bröd, frukt, yoghurt eller chokladmjölk är ditt eget val. Här kommer överväganden som kostnader, bekvämlighet och den egna övertygelsen in i bilden. Huvudsaken är att man får i sig de välbehövliga kolhydraterna i omedelbar anslutning till nedvarvningen.

En del löpare väljer faktiskt att äta denna snabba återhämtningsmåltid innan de stretchar. Pröva dig fram till vad som fungerar bäst just för dig med hänsyn till dina nedvarvningsrutiner.

6. Träna din grundstyrka
Många löpare tycker det är svårt att finna tid för den viktiga kompletterande styrketräningen i en tidspressad vardag. Men man måste inte genomföra separata styrketräningspass, utan kan få märkbara resultat med några väl valda styrkeövningar efter ett normalt distanspass. Långpass och snabba tempopass är mindre lämpliga att kombinera med styrketräning, eftersom kroppen då oftast är ordentligt sliten efter löpningen. Välj två eller tre löppass per vecka, då du lägger till några lämpliga styrkeövningar, främst för bålmuskulaturen. Det behövs inte mer än tio minuter för att det på lång sikt ska ge både en bättre hållning och en mer effektiv löpteknik.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Marwar

Bra genomgång totalt sett……
jag är dock beredd att ifrågasätta det vetenskapliga stödet för möjligheten att ” kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. ” – finns det verkligen belägg för att man kan göra detta med nedjogg el dylikt ?
En grund för ifrågasättandet är att jag under tidigare elitkarriär ibland, vid brutna lopp eller tidsbrist vid intervallpass, slopade nedjoggen och faktum är att jag då alltid kände mig piggare än efter de långa nedjoggar man oftast ägnade sig åt. Jag har ibland en känssla av att nedjoggen närmast är rituell karaktär och av psykologisk vikt – men hur är det egentligen med det vetenskapliga stödet för ”bortforslandet av slaggprodukter” ? Det torde finnas en viss logik i att man blir piggare dagen efter med färre kilometer dagen innan d v s ett slopande av 2-5 km nedjogg på extremt slitna ben.


Nina Nyström

Hej Marwar!
Kul att du gillade artikeln! Här kommer svar ifrån Christer Wernhult som författat artikeln:
Ja, det finns vetenskapliga undersökningar som styrker den vedertagna uppfattningen att nedjoogning/nedvarvning har en positiv inverkan på återhämtningen.
Här är några referenser:
· Sleep deprivation and the athlete. Kushida 2004, sid 313-314
· Effect on an active warm-down following competitive soccer. Science in football. Spinks, reilly and Murphy. 2002, sid 226-229
· Comparision of selfselected recovery methods on lactic acid removal rates. Medicine & science in Sports and Exercise. Vol 8 sid 176-178, 1976.
· Lactate removal at rest and during exercise. Metabloc adaptations at prolonged physical exercise. Howald, Poortman, 1975, sid 101-105.
Däremot finns det inga entydiga data som visar på hur lång nedvarvningen bör vara. Erfarenhetsmässigt fungerar 10-15 min lätt jogg och töjövningar bäst för de flesta. Bl. a har den kände svenske fysiologiprofessorn Bengt Saltin visat att alltför lång och omfattande nedvarvning kan resultera i att kroppen inte lika lätt kan fylla upp glykogendepåerna efter tuffa tävlingar/träningspass.
Mvh Webred.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och...

Läs mer

Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer
Nio starka skäl att löpträna

Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt kan snegla på den nästa...

Läs mer