Yogaövningarna som gör dig till en vassare löpare!

Yogaövningarna som gör dig till en vassare löpare!


Yoga ökar din styrka och förbättrar din balans, men framför allt ger den en ökad flexibilitet. Om du inte har tillräcklig rörlighet, till exempel i dina höftböjare och baklårsmuskler, kommer du snabbt bli trött när du springer. Dessutom ökar risken att drabbas av sned- och överbelastningsskador om man är stel eller har en muskulär obalans i kroppen.

Håll varje position i 30-60 sekunder eller så lång tid det tar att göra fyra djupa in- och utandningar. En yogamatta är skön att göra övningarna på.

RYGGBÖJ
Varför? Stretchar pectoralismuskultauren och hjälper dig därmed att dra djupare andetag.
Hur? Andas in. Lyft dina armar från sidorna och dra dem bakåt en aning. Böj ryggen mjukt bakåt en smula. Håll magen spänd och svanskotan rak för att skydda ditt ryggslut. Lyft samtidigt din haka försiktigt.

AKILLESSTRETCH
Varför? Stretchar fötterna, vristmusklerna och hälsenorna.
Hur? Från stående position, sätt dig ner på huk med dina fötter höftbrett isär. Balansera på den främre delen av fötterna samtidigt som du håller balansen med dina fingertoppar mot mattan. Sätt ner handflatorna i mattan. Sätt dig ner, sträck ut benen och gör dig klar för nästa position.

BRYGGAN
Varför? Positionen stärker sätesmuskulaturen, ryggen och lårmusklerna samt underlättar en djupare andning.
Hur? Ligg på rygg, placera fötterna höftbrett isär på mattan. Lägg armarna längs med dina sidor och pressa höfterna mot taket. Öppna upp bröstet, fläta ihop fingarna och tryck armarna mot golvet.

FÖTTERNA MOT VÄGGEN
Varför? Övningen påskyndar utrensningen av mjölksyra i musklerna och förbättrar din djupandning eftersom användandet av diafragman främjas.
Hur? Ligg på rygg med benen upp mot väggen, håll ihop dem helt eller ha en liten lucka mellan dem för att sträcka ut insidan av låren. Vila händerna på din mage. Andas in och känn hur fingertopparna glider isär. Andas ut och känn fingertopparna nudda vid varandra igen.

LIGGANDE FLÄTA
Varför? Övningen främjar din djupandning genom att stretcha de ofta försummade musklerna mellan revbenen, och även indirekt de muskler som sitter i midjans sidor.
Hur? Ligg på rygg. Håll armarna i nivå med dina axlar, med handflatorna uppåt. Låt knäna falla åt ena sidan och låt huvudet falla åt det andra hållet. Gör likadant åt bägge hållen.

LÄS MER:
Så yogar du dig till ett bättre löpsteg

5 yogapositioner för dig som springer

Så likt är yoga och löpning – egentligen!

Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. .

Lämna kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*

*

Ris över från helgen? Testa  Tommy Myllymäkis fräscha recept!

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!


En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att äta före eller efter långpasset – dessutom väldigt god!

Ris med sparris, rädisor, oliv-olja & apelsindressing

– I dag vill vi tänka hållbart och ta tillvara på maten, och det här är ett perfekt sätt att använda gårdagens ris. Vill man höja proteinmängden så kan man servera med bönor eller linser, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom om receptet.

4 portioner

• 1 apelsin
• 1 dl olivolja
• 4 dl kokt ris 
• 2 msk rapsolja
• 12 gröna sparrisar 
• 12 rädisor 
• 1 dl rostad mandel, hackad
• 1 ask smörgåskrasse
• Salt 
• Svartpeppar 

Gör så här! 

Koka de gröna sparrisarna i saltat vatten i 3–4 minuter. Kyl sedan ner dem i kallt vatten. 

Riv under tiden skalet från apelsinen och pressa ur juicen, blanda därefter med olivoljan till en dressing. Smaka av med salt och svartpeppar.

Skiva de gröna, kokta sparrisarna i centimetertjocka skivor. Skiva rädisorna tunt, gärna på mandolin, och lägg i kallt vatten cirka 10 minuter före servering. 

Stek riset i rapsoljan tillsammans med hälften av den hackade mandeln. Krydda med salt och svartpeppar och blanda i hälften av apelsindressingen. Lägg upp risblandningen på en stor tallrik, toppa med sparrisen, rädisorna och resten av den hackade mandeln. Avsluta med återstoden av apelsindressingen och den klippta smörgåskrassen. Smaklig spis!

Näringsvärde per portion
Energi: 559 kcal
Kolhydrater: ca 30 gram
Fibrer: ca 5 gram
Protein: ca 8 gram
Fett:  ca 45 gram


Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. .

Lämna kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*

*

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Coachens bästa backpass!

Coachens bästa backpass!


Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7 grymt bra backpass!

De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå.

Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara. Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ändå ha väldigt god träningseffekt.

När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.

Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

  • Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Medellång backe: 40–60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.
  • Kort backe: 20–40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe.

Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet. Då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också ”backhopplöpning”, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

  1. Lång backe: 3–8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3–4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
  2. Medelbacke: 5–10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5–6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
  3. Kort backe: 6–12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6–7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
  4. Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
  5. Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1 000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1 000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
  6. Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
  7. Backvarv x 3–6: Välj en löprunda på 1 000–1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2–3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2–3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.



Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. .

Lämna kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*

*

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!


Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning! Här är tio smarta tips på vägen.

1Planera dina måltider och dina inköp.

Schemalägg en tid för att bestämma vilka recept du ska använda den kommande veckan. Det finns en uppsjö av recept på nätet om du inte hinner leta i tidningar och böcker. Många matsajter erbjuder dessutom färdiga veckomatsedlar, i vissa fall även med inköpslistor.

Spara sedan dina favoritrecept och veckomatsedlar så att du kan återanvända dem. Ha också alltid en inköpslista för basvaror i telefonens anteckningsapp, där du noterar de basvaror som måste inhandlas. Det är lätt att glömma salt, peppar, havregryn och dylikt när man väl är i affären. Om du har barn kan det vara en god idé att stämma av barnens skolmatsedel med din egen så att de slipper äta samma mat till lunch och middag.

2Ha en bra bas hemma.

Se till att ha en bas – en ”fast matsedel” som du sedan kan variera med olika recept. Ett exempel på en sådan matsedel kan se ut så här:

Måndag: fisk

Tisdag: kyckling

Onsdag: vegetariskt

Torsdag: kött/köttfärs

Fredag: fredagsmys (alla i familjen/kompisgruppen får välja mat varsin fredag.)

Lördag: vegetariskt

Söndag: kött/kyckling

3. Storhandla.

Att storhandla sparar både tid och pengar. Om du inte handlar på nätet så välj en matbutik som du hittar i; det finns inget stressigare än att springa fram och tillbaka mellan gångarna i sökandet efter rätt vara.

Om du har möjlighet är det förstås en fördel att välja tider då det är lite lugnare i butiken så att du slipper trängsel och långa köer. Undvik också att handla hungrig. Det leder lätt till sämre val, till exempel godis och sådan mat som ger snabb energi men lite näring.

Ytterligare ett tips är att schemalägga din matshopping på samma sätt som du gör med din träning, dina tandläkarbesök och så vidare. Har du bra mat hemma är risken mindre att du gör sämre matval. Med lite planering behöver du aldrig hamna i den fällan.

4Handla mat på nätet.

Allt fler handlar mat och matkassar på nätet. Utbudet är stort och du kan välja matkassar utifrån antal dagar och portioner, liksom typ av mat. Det finns något för alla, oavsett om du vill äta helt ekologiskt, är en allätare, vegetarian eller vegan. Att handla mat hemma i soffan över en kopp kaffe är givetvis mindre tidskrävande och stressande än att göra shoppingen själv i butiken; många av mina bekanta anser att nätets matkassar är en ”lifesaver”.

Att handla mat på nätet är dessutom ett smart val i dessa pandemitider, vilket många också har tagit fasta på. I vissa områden innebär detta att leveranstiderna kan vara extra långa – kolla upp det innan du börjar beställa.

De färdiga matkassarna är sammanställda utifrån en veckomatsedel med medföljande recept, men du kan också beställa matvaror helt utifrån dina egna önskemål. Googla ”mat på nätet” och pröva dig fram till vilken nätleverantör som passar dig bäst.

5. Bestäm olika matdagar.

Försök att dela upp matlagningen på olika dagar, antingen inom familjen om barnen är tillräckligt stora eller i en kompisgrupp. Har du yngre barn tycker jag att du ska låta dem vara med i köket och hjälpa till med matlagningen så gott de kan. På så sätt blir de köksvana redan vid ung ålder, vilket ökar chanserna att de kommer att hjälpa till längre fram.

Bor du ensam kan du i stället dra ihop en kompisgrupp där ni turas om att laga mat. Även om ni inte blir så många är det i alla fall lyxigt att slippa laga maten själv varje dag.

6Laga mycket och frys in.

Det finns alltid dagar då man kommer hem sent och inte orkar laga mat. Ta för vana att laga mycket mat, så att du har en färdig lunch eller middag som du kan ta fram vid sådana tillfällen. Om du lagar till kyckling- eller laxfiléer kan du passa på att tillreda många på en gång och frysa in dem separat.

Ta för vana att laga mycket mat, så att du har en färdig lunch eller middag som du kan ta fram

Ett annat tips är att viga en ledig dag åt att göra storkok, till exempel grytor eller lasagne, som du fryser in portionsvis – eller i större plastlådor för hela familjen. Ställ sedan gärna fram den frysta maten i tid så att den hinner tina under dagen innan det är dags att värma på den. Det är mer tidseffektivt och maten brukar smaka bättre.

7Ta med matlåda till lunch.

Äter du på ditt jobb är en egen matlåda ett alternativ som sparar både tid och pengar. Dessutom har du större möjlighet att anpassa lunchen till ditt energi- och näringsbehov inför kvällens träningspass.

8Se över dina mellanmål.

Eftermiddagen är för många den svåraste tiden på dagen att göra rätt matval. Är man hungrig och kanske trött är det lätt att stoppa i sig godis eller fikabröd för att få upp energin. Se därför till att ha bra och mättande mellanmål som till exempel, frukt och keso, fil och müsli, smörgåsar, ägg eller avokado. På så sätt får du mer ork och minskar samtidigt risken för att hamna i sockerfällan. Ett bra mellanmål är extra viktigt om du ska träna efter jobbet – att påbörja ett löppass hungrig är inte optimalt.

9Ha alltid ”nödmat” tillgänglig.

De flesta löpare gör av med mycket energi och behöver äta regelbundet. Att alltid ha ”nödmat” i väskan, på jobbet och/eller i bilen kan hjälpa dig att hålla energin uppe under dagen och på träningen efter jobbet. Färsk frukt (alltid i påse), torkad frukt och/eller nötter är bra nödmat som klarar att förvaras i väskan.

10Förbered morgondagen.

Har du ofta ett tajt dagsschema som bidrar till att slumpen får styra dina matval? Försök då att förbereda så mycket som möjligt kvällen innan. Laga extra portioner till middagen som du kan värma på till lunchen följande dag. Skär upp grönsaker och lägg dem i burkar med lock eller i plastpåsar som du förvarar i kylen.

Duka även för frukosten och ställ fram frukostmat som klarar sig utan kylning under natten. Förbered morgongröten genom att blanda alla ingredienser inklusive vatten eller mjölk i en kastrull med lock. Förvara gröten i kylen under natten och koka snabbt upp på morgonen.


Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. .

Lämna kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*

*

Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!


För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att göra det – som alla garanterat ger resultat.

Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Den så kallade superkompensationen betyder att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering – för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.

Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.

Effektiv träning är i högsta grad en dynamisk process

Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.

För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2–3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.

Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.

  1. Öka till tre löppass i veckan

Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen i stället för att stärka den.

Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.

Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.

2. Lägg in ett långpass

Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30–60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.

Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.

Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.

3. Träna backlöpning

När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 1960-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet. Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg.

Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4–6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.

För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallspass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.

4. Lägg in tempoträning

När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.

Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4–5 x 1 000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.


Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. .

Lämna kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*

*

Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk


Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – så här enkelt fixar du ett eget träningsläger på hemmaplan!

Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ha nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.

Är du tvungen att stanna hemmavid på grund av coronaviruset? Har du möjlighet att vara ledig under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? För även om många av vårens är inställda finns det goda skäl att fortsätta springa ändå – till exempel om du tänker springa något av de resterande loppen i Stockholms Bästa.

Hur skulle då ett hemmaläger se ut? Om vi till exempel utgår från påskhelgen kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp träningslägret redan på torsdagseftermiddagen/kvällen. Sedan kör vi ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning.

Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja att köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.

Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där givetvis både uppvärmning och nedvarvning ingår i samband med fartpassen. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.

Skärtorsdag (dag 1):

Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5-minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta  passet med känslan av att du skulle ha kunnat springa klart tuffare.

Långfredag (dag 2):

Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn morgonjogg på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.

Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrke- och rörlighetsträning. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yogapass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så att du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.

Påskafton (dag 3):

Pass 1. Ät en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje tröskeldel är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.

Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaka. Förslagsvis två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).

Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Sikta på att arbeta med ett aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och springer på mellan- eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationsloppen 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbak till din startpunkt.

Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!

Påskdagen (dag 4):

Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.

Pass 2  blir träningslägrets näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långpass. Hitta en inspirerande backe där du kör 12 gånger totalt med olika ”växlar”.

Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder uppför. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder, och sedan avslutar du med 4 stycken 20-sekundersbackar. Hela tiden kör du uppför/utför i samma backe.  Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning, så om du behöver gå nedför gör du det. Springer du ned gör du det med ett mjukt tassande steg så att det inte sliter på dig. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sedan kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.

Jobba på bra med armarna och försök att ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar, framförallt på de avslutande 20-sekundersbackarna.

Annandag påsk (dag 5):

Nu avrundar vi lägret med ett lugnt långpass. Spring tidig morgon eller då det passar i din påskavrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att springa så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.

Kanske kan 2 timmar ute och igång vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räkna även in gången i din långpasstid.

Stretcha lätt efter passet. Sedan är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.

Att tänka på under ditt påskläger

För att underlätta ditt träningsläger är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på ditt upplägg. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med och springa på något pass, eller langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen?

En annan motivationshöjare för hemmalägret kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och passen kommer kännas lättare att genomföra.

Sedan måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa upplägget efter din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret får du givetvis hoppa över något eller några pass.

Efter avslutat träningsläger gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.


Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. .

Lämna kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

*

*