15 frågor om löpning du inte vågat ställa

15 frågor om löpning du inte vågat ställa


1. Påverkar löpningen ditt sexliv?

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen? Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren.

– Du tenderar att få ökad sexdrift när du är stolt över dig själv, säger förlossningsläkaren och maratonlöparen Julia Levitt och får stöd av sexterapeuten Ian Kerner:

– Du trivs mer med din kropp och överför detta till ditt sexliv, där du känner sig mer fri, bekväm och mindre hämmad, säger han.

Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.

– Träning gynnar definitivt sexlivet, säger Kerner.

2. Är det okej att ha sex natten före en viktig tävling?

– Vi löpare är en skrockfull skara. Vi gillar inte att bryta mot våra rutiner – även om det gäller någonting vi älskar att göra. Men rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling.

Det säger förlossningsläkaren Julia Levitt.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. Men däremot berövar dig en het, lång kärleksnatt viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver.

– Håll det kort och gott. Ägna dig inte åt en uthållighetssövning kvällen före en uthållighetstävling, säger Levitt.

Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter, säger hon.

– Var mjuk och varsam – hård, djup sex kan orsaka blödning i livmoderhalsen. Om livmoderslemhinnan är tunn kan den blöda och bli irriterad.

3. Varför stinker mina träningskläder

Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass. Forskarna lät 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar. Efteråt samlades deras tröjor in. 28 timmar senare analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt, ansåg panelen.

En av forskarna, Chris Callewaert från Gents universitet, berättar att skillnaden beror på bakterien micrococci.

– Den är känd för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör, säger han.

Forskarna fann att under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på syntettröjorna jämfört bomullströjorna.

– Färsk svett har bara har en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från löparkläder uppstår, säger Calleweart.

Om du vill minska på tvättmaskin-användandet – prova att skölja ur svetten från träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dem till en stinkbomb. Studien tyder på att träningskläder av bomull minskar risken för stank (dock är bomull mindre bra på att leda bort fukt, vilket kan vara otrevligt i sig). Ett bättre alternativ är merinoull, som också är känt för att hålla sig relativt luktfritt.

4. Varför blir jag nödig när jag springer?

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, RW:s namnkunniga idrottsnutritionist, med ett förflutet inom medeldistans, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp.

– Undvik dessutom koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt sportdrycker och artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem.

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, menar Lindblom, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta fiber under resterande måltider (ät 25–35 gram per dag).

– Genom att öka fiberintaget kan dina tarmar stabiliseras och du får en mer regelbunden tarmtömning. I och med detta kan du bli säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp och du undviker magkrångel mitt under en tävling, säger Lindblom.

5. Varför kissar jag på mig lite när jag springer?

Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn.

– När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Bengt-Olov Tengmark, idrottsläkare, löpare och RW:s medicinska expert.

– Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han.

För att hitta dessa muskler, stoppa din urinstråle när du kissar. Innan du kliver ur sängen på morgonen, dra ihop musklerna i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. Hjälper det inte, kontakta din gynekolog.

6. Finns det någon medicinsk anledning till att undvika maraton under menstruation?

Nix, det finns inga hälsorisker här, menar idrottsläkaren Bengt-Olov Tengmark. Trots allt så har kvinnor både sprungit och menstruerat långt innan det gick att köpa ett paket tamponger i affären.

Vad det gäller andra löpare runt omkring – visst, de kan tvingas se lite blod, men det är ju inte så många som lyckas springa 32 kilometer med perfekt hygien ändå.

– Många löpare tappar kontrollen över sin mage och blåsa under lopp och måste hantera kroppsvätskor, säger Bengt-Olov Tengmark.

Den största nackdelen låter förmodligen välbekant för varje löpare – kvinnor och alla andra.    

– Om mensblod fuktar ner dina löparshorts eller -tights kan det öka risken för skavsår under loppet. Besvärliga skavsår kan förstöra ett lopp, som varje maratonlöpare vet.

7. Varför är jag dränkt av svett efter ett pass?

Hyperhidrosis, det vill säga kraftig svettning, inträffar när kroppens normala kylsystem inte fungerar som det ska. Värmen kan bli en mara, vilket vi skrev om i juninumret av Runner’s World.  Det kan inte bara bli besvärligt att hinna dricka tillräckligt under löprundor under varma sommardagar:

– Även om du springer i kallare temperaturer kommer du att känna dig varmare och blötare än andra, säger
Bengt Olov Tengmark.

Du kan köpa antiperspiranter med extra aluminiumklorid för att hämma svettningarna. Men använd inte bara detta under armarna. Se också till att ge dina fötter en dos. Detta eftersom kraftig fotsvett riskerar att ge blåsor.

– Vissa som svettas extremt mycket söker lindring genom medicinering eller operationer. Men se upp, att svettas för lite under hård träning kan öka risken för värmerelaterade sjukdomstillstånd, säger Bengt-Olov Tengmark.

8. Varför blir mina tånaglar svarta när jag tränar hårt?

Det finns flera orsaker till svarta tånaglar hos löpare och icke-löpare. Den vanligaste hos löpare är blåmärken eller små blödningar under nageln på grund av den repetitiva påfrestningen när överdelen av skon träffar nageln vid varje steg, eller när tån glider framåt mot skons ände. Detta är vanligt hos löpare som tränar för maraton och hos avancerade löpare som tränar ofta och hårt.

– Dessa nagelskador är i allmänhet inte smärtsamma, men ibland växer sig naglarna tjockare. Skadorna läker när man trappar ner träningen, säger Bengt-Olov Tengmark.

En sko med lagom mycket utrymme för tårna kan också hjälpa i vissa fall. (Notera: att borra ett hål i nageln för att ”dränera” bort blodet löser inte problemet och kan vara smärtsamt!)

Det finns också andra orsaker till svarta tånaglar. En svampinfektion kan göra naglarna tjockare och mörkare, ibland nästan svarta.

– Detta kan behandlas med medicin mot svamp. Förtjockade tånaglar kan vara smärtsamma, men värker i de flesta fall inte.

9. Blir mina bröst mindre av löpning?

Bröst består av fett och vävnad. Om en person tränar och äter sunt och minskar sin volym av kroppsfett är det logiskt att brösten också kan minska i storleken eftersom mängden fett i brösten blir mindre, menar Bengt-Olov Tengmark.

– Kroppens fettmängd minskar generellt, inte på enstaka ställen, säger han.

10. Hur blir jag av med fotsvampen?

Fotsvamp är en svampinfektion som orsakar torr, fjällande, rodnande hud mellan tårna som kan klia eller svida. Eftersom svampen trivs där det är varmt och fuktigt så är sommaren högsäsong för fotsvamp. Så kanske inte så konstigt om du har drabbats just i år, efter den värmebölja som varit. Stephen Pribut, fotvårdsspecialist, tycker att du ska ha på dig tunna, fuktavvisande strumpor av syntetmaterial, som andas (inte bomull) medan du springer. Det är också viktigt att du duschar och tvättar dig mellan tårna efteråt och sen ser till att det blir helt torrt mellan tårna. Du kan ta en hårtork att blåsa med för att fukten ska försvinna helt.

– Byt också dina fuktiga strumpor och skor efter din löprunda. Släng inte ner dina svettiga löparskor i en träningsväska eller i bakluckan på bilen, där fukten inte kan vädras ut. Du kan också pudra dina fötter med särskilt antisvamp-puder innan du ger dig ut och springer, tipsar Stephen Pritbut.

Om du drabbats av svamp finns det receptfria krämer på apoteket att stryka på det utsatta området. Läs anvisningarna noga; trots att symptomen verkar borta brukar rekommendationerna vara att man fortsätter behandlingen en tid för att vara säker på att infektionen är borta. Om fotsvampen inte ger med sig, kontakta en hudläkare som kan skriva ut invärtesmedicin mot svamp.

11. Bör jag sticka hål på mina fotblåsor?

Detta är förmodligen den vanligaste skadan under och före en tävling. De vätskefyllda bubblorna orsakas av friktion och fukt som uppkommer av svett och blött väder, eller av skor som är för trånga, för stora eller för hårt snörda.

– Ignorera blåsor som är mindre än 5 millimeter, eftersom de vanligtvis inte orsakar någon smärta. Men stick hål på de större, särskilt om de gör ont, säger Bengt-Olov Tengmark och tillägger:

– Använd en steril nål till att punktera blåsan på sidan och töm den på vätska. Ta inte bort blåsans ”tak” – täck den med antiseptisk salva och plåster.

12. Får man hängbröst av löpning?

Kroppen är av naturen inte snäll mot brösten. Beroende på storlek kan de vara väldigt tunga och kroppen har inget vidare stöd åt dem, det finns inte mycket som håller dem stabila och stilla – bara skinnet och några ligament.

– När du springer skumpar inte insidan av din kropp omkring, eftersom den hålls på plats av muskler och vävnad. Men det gäller inte för brösten, de har praktiskt taget inget stöd. Löpning kan hjälpa till att tänja ut det lilla stöd som finns, vilket kan ge effekten av något mer uttänjda bröst. Men om du har en bra sportbehå så motverkar du detta, säger Bengt-Olov Tengmark.

Forskare har studerat bröstens rörelser hos kvinnor som springer på löpband och konstaterat att de rör sig som en liggande åtta, inte bara upp och ner.

– För kvinnor med stor byst är det därför viktigt att också ha stöd på sidorna av sportbehån. Många föredrar sportbehåar med separerade och stadiga kupor eftersom det kan minska rörelserna när du springer, säger Anna-Lena Petterson, personlig tränare.

– När du testar en ny sportbehå, se till att hoppa runt i provhytten så att du är säker på att du får det stöd du behöver, fortsätter hon.

13. Varför släpper jag mig när jag springer?

Det finns flera orsaker till att löpning kan orsaka gasbildning, säger idrottsnutritionist Emma Lindblom. Den första orsaken är all tung andning.

Överflödet av luft fastnar i matsmältningssystemet och kan bara komma ut genom ändtarmsöppningen, säger hon.

Den andra orsaken är att hårda pass tenderar att snabba upp matsmältningen.

Aerobisk träning hjälper maten att röra sig snabbare genom matsmältningssystemet, vilket lättare frigör gaser som samlats i tarmarna, säger hon.

Olyckligtvis är anaerobisk träning, det vill säga styrketräning, knappast bättre, säger hon:

Varje gång du pressar ihop magmusklerna under träning, pressar du också ihop grovtarmen och därmed trycks bokstavligen luften ut ur kroppen, säger hon.

Även om du inte helt kan eliminera risken att släppa en pinsam brakare när du är ute springer med dina löparkompisar, så finns det några saker du kan göra för att minska den:

Undvik gasbildande mat före ett pass, som vete, socker, potatis och grönsaker som broccoli, kål, linser och blomkål. Undvik kolsyrat vatten av samma anledning, säger Emma Lindblom.

Fokusera också på din andning när du springer och försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. På så sätt sväljer du inte lika mycket luft.

Till sist, kom ihåg att fisar är en del av livet – ingen plats, vare sig löparbana, löpband eller yogaklass är immun.

Att försöka hålla inne med dem kan leda till svullnad, uppblåsthet och magkramper, säger Emma Lindblom.

14. Testiklarna gör ont efter ett långpass?

Ungefär en av sju män upplever viss smärta i testiklarna orsakad av ett varicocleles– en sorts förstorad ven i pungen, säger Tobias Köhler, urolog.

– Om du har ett sådant, kan musklernas sammandragningar vid löpning leda till att blodet flödar tillbaka och uppåt, och förstora ditt varicocleles, vilket kan orsaka extra smärta.

Några upplever också smärtor i testiklarna utan att man hittar någon förklaring.

– Många gånger har smärtan ingen identifierbar orsak. Men även i dessa fall kan löpning förvärra plågan, säger Tobias Köhler.

Han tipsar om att bära kompressionsshorts eller löparshorts med innerbyxa. Det kan hjälpa genom att hålla ”kulorna” på plats och hindra dem från att skumpa omkring.


15. Jag har skavsår nästan överallt – vid skinkorna, under armarna, på insidan av låret. Hur minskar jag smärtan?

När hud gnids mot hud eller tyg kan det uppstå råa, röda hudirritationer som kan blöda, svida och få dig att skrika av smärta när du duschar efter loppet. Fukt och salt på kroppen gör det värre. Under armarna, insidan av låret, behåkanten hos kvinnor och bröstvårtorna hos män är sårbara punkter. För att undvika detta tipsar RW:s löpexpert L-G Skoog om att du ska använda fuktavvisande och sömlösa kläder utan etiketter.

– Passformen är viktig – stora tröjor har mycket tyg som kan irritera, en alltför trång sportbehå kan skära in i huden, säger han.

Han tipsar även om att stryka på vaselin eller barnolja före loppet. Smörj dessutom gärna in dig med fuktbevarande olja efter att du duschat – torr hud ger lättare skavsår.

– Om du använder skyddande salva eller barnolja och kvalitetskläder och ändå får röda skavsår, besök en hudläkare! säger han. 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Helena Nee

Vid skavsår under sport BH kan även coach tejp hjälpa. Om man har stor byst så blir det svårt att BHn inte skaver mot huden så den blir öm.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Var med och spring världens största marathon – Virtual TCS New York City Marathon!

Var med och spring världens största marathon – Virtual TCS New York City Marathon!


Höstens största lopp är normalt alltid New York Marathon och även om det fysiska loppet i år är inställt så kommer det virtuella alternativet sannolikt bli världens största maratonlopp!

New York Marathon lockar vanligtvis årligen 50 000 löpare och en publik på drygt 2 miljoner. Att springa detta lopp är något alldeles unikt. Du springer genom New Yorks samtliga fem stadsdelar med start på Staten Island och målgång i ikoniska Central Park.

Detta år kommer vi inte att kunna uppleva loppet på plats i New York med anledning av covid-19. Arrangören NYRR (New York Road Runners) väljer därför att erbjuda en virtuell variant av loppet. Missa inte chansen att springa med tusentals andra löpare från hela världen. Välj mellan gratisalternativet ”Run for the love of Running” eller betalalternativet ”Run for the medal”.

Delta och tävla om fina priser

Bland alla som genomför det virtuella loppet och sedan lägger ut sitt målgångsbevis eller foto på detta på Instagram under hashtagg #springtimesportsclub lottar vi ut fina priser!

Tävlingsperioden är 17 oktober- 1 november och det går att anmäla sig och springa under hela denna period.

You can do it!


Anmäl dig via länkarna nedan:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv och varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning

De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag

Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering

Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner

Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tekniken som gör dig starkare i backarna!

Tekniken som gör dig starkare i backarna!


Att bara springa upp och ner är inte en vinnande strategi – det visade en studie som australiensiska forskare gjorde 2015. De samlade ihop en grupp löpare för att testa syreupptagningsförmåga, hjärtfrekvens och steglängd, och lät dem löpa en kuperad bana på drygt en mil.

Man noterade också hur löparna attackerade backarna och konstaterade att de flesta sprang för fort uppför, vilket gjorde att de behövde mer än en minut för att återhämta sig. Resultaten från undersökningen gav värdefulla insikter i hur man löper bäst i kuperad terräng – till exempel som den Lidingöloppet normalt går i.

PÅ VÄG UPP
Det mest effektiva sättet att löpa på platt mark är att hålla en jämn fart. I backar gäller att du måste hålla en jämn ansträngning som motsvarar ansträngningen på platt mark och att du håller den hela vägen upp. Men de flesta löparna i undersökningen sprang för snabbt uppför, vilket förstås fick andning och hjärtfrekvens att öka.

Ett bättre sätt: Försök att en eller två gånger i veckan löpa uppför långa backar för att hitta ett tempo som du orkar hålla hela vägen upp. Sikta på stigningar som tar flera minuter. Försök att ligga på samma ansträngningsnivå som när du springer på platten, oavsett hur långsamt det känns. Lyssna på andhämtningen, blir din andning mycket mer ansträngd så går det för fort.

ÖVER KRÖNET
Efter att löparna nått krönet på backen, tog det i genomsnitt 78 sekunder innan de hade återhämtat sig och kunde hålla den normala farten igen. Detta berodde delvis på att de sprang för fort uppför, delvis på att backen förändrade löprytmen och förkortade steget. Det är naturligt att behålla den kortare steglängden till dess man återhämtat sig, men att förändra steglängden igen efter det kräver en medveten ansträngning.

Ett bättre sätt: Ta ut steget efter krönet för att accelerera. För att träna på den här övergången från kort till längre steg när du är trött kan du göra så här: Leta upp en backe som det tar cirka 45 sekunder att springa uppför. Spring hårt till krönet, öka steglängden när du nått toppen och accelerera sedan i femton sekunder. Jogga ned för återhämtning. Upprepa sex till tio gånger.

LÖPA NEDFÖR
Vissa löpare är bättre utför än andra. Uppför tappade alla löparna i undersökningen i genomsnitt 23 procent i fart, men nedför skiljde det så mycket som 5 till 25 procent i fartökning mellan de olika löparna. Om du inte tränar på att springa nedför kommer du att bromsa onödigt mycket i nerförsbackarna, bara för att du inte är van vid den belastning som utförslöpning innebär.

Ett bättre sätt: En god löpteknik är nödvändigt för att använda gravitationen till sin fördel. Efter ett normalt löppass, löp 4 till 6 100-metersintervaller utför en svagt lutande backe. Med tiden kan du söka dig till backar med brantare lutning. Spring avslappnat, håll armarna brett och lågt för balansen, korta ner steget och fokusera på en hög stegfrekvens.

LÄS MER: HELGTRÄNING – 3 EFFEKTIVA BACKPASS

LÄS MER: LÖPSTYRKAN SOM GÖR DIG TILL EN BÄTTRE BACKLÖPARE


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen!

Så toppar du formen!


Förutsatt att du skött grundträningen bra under våren och sprungit kontinuerligt under sommaren kan du testa en liten formtoppning inför höstens kommande lopp – riktiga eller virtuella. Principen för formtoppning är ju densamma: Träna lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen.

Det är allmänt vedertaget att just minska träningsmängden och träningsintensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden. Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, och dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet.

Jag brukar därför i stället rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.

På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.

Sista veckan inför loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart.

När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.

Sista veckan inför t ex Lidingöloppet (30 km) eller ett maraton (anpassa upplägget efter den veckodag du ska springa ditt lopp):

Sö: Vila.
Må:
Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 2 x 2 000 m i maratonfart med 3 minuter joggvila + 3 x 500 m i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila.
To: Distans 6 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 5 km, lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart.
Lö: Tävlingsdags.

Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sö: Vila.
: Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 1 x 800 m i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 1 x 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger.
To: Distans 5 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 4 km, lätt och avslappnat + 5 x 100 m stegringslopp i din 5-kilometersfart.
Lö: Tävling 10 km.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in