”Skynda långsamt” är en bra devis om du vill börja springa och kanske har varit inaktiv under flera år. Här är guiden som visar hur du går från nybörjarlöpare till en löpare som vill springa lopp.

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

”Hjärnfysik-Johan”, som också skriver i RW, bloggade om nybörjarträning på runnersworld.se i början av oktober. Det handlade om en dansk undersökning som visar att du tjänar på att starta lågintensivt, med promenader och långsam löpning. Du ska heller inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag, är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Du tjänar på att starta lågintensivt, med 
promenader och långsam löpning. Du ska 
heller inte vara rädd för att ta vilodagar.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål). Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken i benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30-60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa det 5-6 gånger. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20-30 minuter i lugn takt utan att stanna. 

• Du njuter nu av att kroppen börjar fungera bättre – och berättar för vänner om att du börjat träna.

• Ibland läser du en löparblogg eller en artikel om träning och bläddrar med nöje i RW hos frisören.

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner´s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i.

• Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka.

• Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Du pratar stolt om din resa från nybörjare till en inbiten löpare.

• Du köper lösnummer av Runner’s World och läser lite artiklar om löpträning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3-4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5-10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass som är mellan 60-90 minuter. Dessutom 1-2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila. 

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls.

• Du börja skriva utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Du försöker värva vänner och bekanta att testa samma lopp som du tänker springa. Och du börjar ge kompisar råd och tips om hur de ska komma i gång.

• Du läser regelbundet Runner´s World, löparbloggar och diverse andra artiklar om löpträning.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

Skog Bryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

Bana Spring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.