Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Passet är en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka.
Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare än arbetstiden, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv. Börja med 30 sekunder och två varv (eller tills du tränat i minst 29 minuter om du kör #RW2929Challenge). Varefter du blir starkare kan du addera ytterligare ett varv.
Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)
Redskap: Bosuboll
Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.
Armhävningar med boll
Redskap: Gymboll
Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.
Sidoplanka
Redskap: Inget
Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.
Situps med boll
Redskap: Gymboll
Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.
Planka med växelvis benlyft
Redskap: Inget
Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.
Mountain climbers
Redskap: Inget
Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.
Enbensknäböj med bänk
Redskap: Bänk
Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.
Växelvis benlyft
Redskap: Gymboll
Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.
Höftlyft med boll
Redskap: Gymboll
Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.
Djupa knäböj
Redskap: Inget
Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.
Antal kommentarer: 3
Ove Kristiansen
Hej!
Förnuftiga punkter men svåra att efterfölja. Har man ett träningsprogram kan man få ’samvetskval’ om man inte följer det. Så se inte träningsprogrammet som ’hugget i sten’ utan mer som riktlinjer, ska man enligt programmet köra 5 pass kan man se det som 5 +- 1 pass. Är man sliten och tränar ändå så är skaderisken mkt stor och skadar man sig tappar man mer. Att lyssna på kroppen är svårt, man kan vara mer trött (sömnbrist) än sliten och har man sömnbrist klarar man att träna, om den inte beror på överträning 🙂
Anders Lindell
Variera med alternativ träning till löpningen om benen känns trötta en dag och vid ett planerat träningspass.
Palle
Våga vila är det enkla rådet. Varför hitta på alternativa träningsformer när kroppen är trött? Gör hellre något helt annat, som att fika med kompisar eller köra en bowling. Sånt berikar. Vilken känsla dagen efter när benen är pigga och man känner sig sugen igen. Utan lust kommer man inte långt.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in