Nyckelpass 1

Konsten att hitta rätt balans mellan träningsbelastning och vila är universalnyckeln till framgångsrik träning. Det handlar inte om att knäcka någon hemlig kod, utan om att lära känna sin egen kropp och vara lyhörd för dess signaler. Detta är förstås lätt att konstatera, men i praktiken är det en ständig utmaning. Och om man med en dåres envishet upprepar samma misstag gång på gång kan man inte heller vänta sig någon förbättring.

Ordet problemanalys kanske låter högtravande när det gäller att finna de bakomliggande orsakerna till ett ofrivilligt träningsuppehåll. Men faktum är att det är absolut nödvändigt att förstå vad som till exempel orsakat en skada, innan man påbörjar vägen tillbaka. Finner man inte orsakssammanhangen gör man troligen om samma misstag igen.

Så oavsett om orsaken till ett träningsuppehåll är en skada, motivationsproblem eller en alltför hektisk tillvaro är det viktigt att vägen tillbaka stakas ut med eftertänksamhet, tålamod och en rimlig målsättning. Här är några nycklar till en lyckad comeback. 

1. TRÄNINGSDAGBOK AVSLÖJAR SKADEPROBLEMATIK
För att inte hamna i en ond cirkel av träningsskador är det viktigt att föra träningsdagbok. Den i särklass vanligaste orsaken till att man blir skadad finns nämligen att söka i begreppet ”överbelastning”. I klartext betyder det att man trappat upp träningen för snabbt och/eller inte låtit kroppen få tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

Genom att dessutom föra regelbundna noteringar om träningsmängd, tempo och dagsform samlar man värdefull information som kan avslöja anledningen till en skada – och därmed hur man kan undvika den i framtiden.

Vägen tillbaka efter skada:
1. Fullfölj alltid ett anpassat rehab-program. Ta helst hjälp av någon idrottsmedicinskt kunnig person som kan rekommendera lämpliga styrke- och koordinationsövningar för att bygga upp muskulatur och rörlighet i det skadedrabbade området.

2. Genomför alternativ uthållighetsträning som till exempel cykling och simning tills försiktig löpträning kan återupptas.

3. Fortsätt med rehab-övningarna även när du är fullt återställd. På så sätt minimerar du risken för att skadan ska återuppstå.

2. INGEN LUST – INGEN TRÄNING
Många träningsuppehåll kan härledas till misstaget ”för mycket, för snabbt”. Löpning är lika mycket en sinnlig som fysisk upplevelse. Den som ständigt pressar kroppen till gränsen av dess förmåga förlorar förr eller senare glädjen med att springa. Och när träningslusten upphör och prestationstankarna tar över så går inspirationen och motivationen förlorad. Träningen måste ha ett mervärde och inte enbart ses som ett medel för att löpa snabbare. 

Vägen tillbaka när man har förlorat träningslusten:
1. Släpp löpträningen helt under en eller två veckor. Cykla, simma, gympa, yoga eller välj någon annan alternativ träningsform under tiden. Koppla bort alla tankar på löpning och ansträng dig på en måttlig, behaglig nivå.

2. Mät träningen i tid, inte i tempo och avverkad distans när du börjar springa igen. Löp i ett tempo som känns lätt ansträngande och välj gärna natursköna omgivningar.

3. Välj träningskompisar som är långsammare än du. Minska fixeringen vid din egen löpning ett tag och hjälp gärna en nybörjare att komma igång på ett bra sätt.

3. NÄR VARDAGEN SÄTTER KROKBEN
Löpningen kan vara en viktig ventil i en stressad vardag. Stora problem tenderar att bli mindre efter en löprunda och den fysiska trötthet som träningen medför hjälper oss att slappna av och sova bättre. Men ibland är tillvaron med jobb, resor och privatliv så turbulent att vi inte klarar att upprätthålla våra träningsrutiner. Ett missat träningspass blir snabbt flera och snart har man helt förlorat kontinuiteten i träningen.

Vägen tillbaka i en fullspäckad vardag:
1. Planera din dag noggrant. Om du på ett tidigt stadium ser till att planera in träning i ditt veckoschema och sedan prioriterar träningen lika mycket som viktiga möten och andra måsten så blir det lättare att träna regelbundet.

2. Lite träning är bättre än ingen träning alls. Planera alltid in ett visst mått av flexibilitet i ditt träningsprogram och lär dig att se träningsmöjligheterna istället för hinder och problem. Pröva gärna att kliva ur sängen en timme tidigare än normalt då och då. Det kan säkerställa träningen även under de mest fullbokade dagarna.

3. Lägg ribban på en realistisk nivå. Anpassa din målsättning och träningspassens längd respektive innehåll efter din arbetsbelastning, familjesituation och eventuella resor. Under vissa perioder i livet kan du kanske satsa hårdare på tävlingar och resultat, medan du under andra perioder lättar på trycket och löper mer för ditt välbefinnandes skull.