Pistoler och skridskosquat
Igår var det knäböj på schemat. Sådana där tunga med stång på nacken. Det kan jag och min krokiga rygg inte göra, så jag gjorde set av 3+3 pistols och skridskosquats, sedan andra benet och så vila en minut och så på det igen. Pistols är enbensknäböj, som på bilden ovan (ja, min högra fot ÄR över marken, även om det inte syns bland maskrosorna) och skridskoquat kan du se på bilden nedan.
Vill du lära dig att göra pistols fritt, alltså utan att behöva hålla i något eller dra dig upp finns olika vägar. Det bästa är att kombinera de olika för att träna upp styrkan och rörligheten som till slut kan få dig dit.
1. Box pistols. Ställ dig framför en låda som är högre än knäböjd. Stå på ett ben och sänk dig ner mot lådan tills rumpan nuddar, då ställer du dig upp igen. Ju starkare du blir och ju mer du vågar lita på ditt lår och ditt knä desto mer kan du sänka lådan.
2. Ring pistols. Håll ett par ringar eller en TRX i brösthöjd med båda händerna. Gå nu ner i en pistol och ta hjälp av armarna för att dra dig upp igen. Dra så lite som möjligt, poängen är ju att du ska använda benen för att pressa dig upp igen. Sänk dig ner med rumpan bakåt. Kolla på bilden, det är så där du ska hamna till slut, och då måste rumpan gå bakåt.
3. Box pistols 2. Stå nu uppe på boxen med enda benet utanför sidokanten. Gå ner i en pistol, så djupt du kan och pressa dig upp igen. För att klara en pistol är det inte bara ståbenet som måste vara starkt, du ska klara av att hålla upp det fria benet också, och här får du lite hjälp eftersom du inte behöver hålla upp det så högt. Det kommer ändå inte att släpa i backen.
När du känner att du nästan kan klara en pistol kan du underlätta det lite för dig själv genom att hålla i en vikt framför dig. ”WHAT!? Som om det inte vore tungt nog ändå!” Ja, jag vet. Det låter helt vrickat, men grejen är att om du håller en vikt framför dig får du lite motvikt mot rumpans tyngd när du går ner och tippar inte bakåt.
Du kommer förmodligen känna att det är lättare på ena sida och svårare, eller till och med stört omöjligt, på andra. Helt normalt. Pistols avslöjar dig direkt om du ha obalanser mellan sidorna oavsett om det gäller höfter, lårstyrka, knästabilitet eller rörlighet. Ett bra test att göra i bland alltså för att se hur det står till med balansen.
Pistols är grymt och du, som jag, inte kan göra tunga benböj. Sällan har jag varit så trött i benen som igår.
För jag växlade ju mellan pistols och skridskosquats. Det är också en enbensknäböj, men här ska det fria benet gå bakåt i stället för framåt. Stå på ett ben, gå ner så djupt du kan i en knäböj samtidigt som det fria benet går bakåt. Målet är att få ner det bakre knät i golvet. Kan man det är det dags att ställa sig på en upphöjning. Det här är en sådan där övning som ser skitlätt ut, men som när man har gjort några känner att det brinner i röven! Dessutom avslöjar den, precis som pistols, en hel del om ojämnheter mellan höger och vänster sida. Åker ditt knä, som mitt gör, inåt när du går ner i din skridskosquat – låt då det fria benet gå ut åt sidan när du går ner och armarna åt motsatt håll så att du bildar som en diagonal. Det hjälper och sedan kan du jobba på att komma längre och längre in med det bakre benet allt eftersom du stärker upp.
Här kan du också hålla i en vikt framför dig. Det hjälper dig att bli lite mer upprätt.
Två grymma övningar för grym träningsvärk. Och som avslöjar dig på jobbiga sätt.
