Pistoler och skridskosquat


Igår var det knäböj på schemat. Sådana där tunga med stång på nacken. Det kan jag och min krokiga rygg inte göra, så jag gjorde set av 3+3 pistols och skridskosquats, sedan andra benet och så vila en minut och så på det igen. Pistols är enbensknäböj, som på bilden ovan (ja, min högra fot ÄR över marken, även om det inte syns bland maskrosorna) och skridskoquat kan du se på bilden nedan.

Vill du lära dig att göra pistols fritt, alltså utan att behöva hålla i något eller dra dig upp finns olika vägar. Det bästa är att kombinera de olika för att träna upp styrkan och rörligheten som till slut kan få dig dit.

1. Box pistols. Ställ dig framför en låda som är högre än knäböjd. Stå på ett ben och sänk dig ner mot lådan tills rumpan nuddar, då ställer du dig upp igen. Ju starkare du blir och ju mer du vågar lita på ditt lår och ditt knä desto mer kan du sänka lådan.

2. Ring pistols. Håll ett par ringar eller en TRX i brösthöjd med båda händerna. Gå nu ner i en pistol och ta hjälp av armarna för att dra dig upp igen. Dra så lite som möjligt, poängen är ju att du ska använda benen för att pressa dig upp igen. Sänk dig ner med rumpan bakåt. Kolla på bilden, det är så där du ska hamna till slut, och då måste rumpan gå bakåt.

3. Box pistols 2. Stå nu uppe på boxen med enda benet utanför sidokanten. Gå ner i en pistol, så djupt du kan och pressa dig upp igen. För att klara en pistol är det inte bara ståbenet som måste vara starkt, du ska klara av att hålla upp det fria benet också, och här får du lite hjälp eftersom du inte behöver hålla upp det så högt. Det kommer ändå inte att släpa i backen. 

När du känner att du nästan kan klara en pistol kan du underlätta det lite för dig själv genom att hålla i en vikt framför dig. ”WHAT!? Som om det inte vore tungt nog ändå!” Ja, jag vet. Det låter helt vrickat, men grejen är att om du håller en vikt framför dig får du lite motvikt mot rumpans tyngd när du går ner och tippar inte bakåt.

Du kommer förmodligen känna att det är lättare på ena sida och svårare, eller till och med stört omöjligt, på andra. Helt normalt. Pistols avslöjar dig direkt om du ha obalanser mellan sidorna oavsett om det gäller höfter, lårstyrka, knästabilitet eller rörlighet. Ett bra test att göra i bland alltså för att se hur det står till med balansen.

Pistols är grymt och du, som jag, inte kan göra tunga benböj. Sällan har jag varit så trött i benen som igår.

För jag växlade ju mellan pistols och skridskosquats. Det är också en enbensknäböj, men här ska det fria benet gå bakåt i stället för framåt. Stå på ett ben, gå ner så djupt du kan i en knäböj samtidigt som det fria benet går bakåt. Målet är att få ner det bakre knät i golvet. Kan man det är det dags att ställa sig på en upphöjning. Det här är en sådan där övning som ser skitlätt ut, men som när man har gjort några känner att det brinner i röven! Dessutom avslöjar den, precis som pistols, en hel del om ojämnheter mellan höger och vänster sida. Åker ditt knä, som mitt gör, inåt när du går ner i din skridskosquat – låt då det fria benet gå ut åt sidan när du går ner och armarna åt motsatt håll så att du bildar som en diagonal. Det hjälper och sedan kan du jobba på att komma längre och längre in med det bakre benet allt eftersom du stärker upp.

Här kan du också hålla i en vikt framför dig. Det hjälper dig att bli lite mer upprätt.

Två grymma övningar för grym träningsvärk. Och som avslöjar dig på jobbiga sätt.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svettigaste burpeesarna


Ibland skriver jag om träning jag gillar på svettig.se. Nu har jag skivit om burpees. Klart läsvärt, förstås, så det är bara att vara så god att klicka sig in här och läsa. Och lära.

Annars då? Jo, min rygg krånglar lite fortfarande så jag tar det lite piano. Eller nej, det gör jag egentligen inte. Jag är selektiv med vad jag gör, men det jag kan göra och som inte känns som att det gör något sämre, det gör jag ordentligt. Idag led jag av dag-två-bakfylla (ja, alla ni som är under 30 år, de finns något som heter det). I lördags var det gymfest och igår var jag trött och lite blåslagen. Jag lyckades nämligen bugga omkull på nattkröken.

Idag var jag trött, men kände mig rätt på ändå. Nu var det dags för träning! väl igång kände jag att jag fick väldigt hög puls väldigt fort. Tänkte att det där med att avsluta passet med 2000 meter rodd på tid kändes inte så troligt. Men väl där kändes det helt ok, så jag körde på. Jag maxade inte riktigt utan gled in på 8:11. En helt ok tid och nu vet jag att jag kan börja spurta tidigare än vid 1500 meter. Det blir kanske ett försök till på fredag för att testa om jag kan putsa på tiden. Det är kul att ro, ju!

Pers i marklyft!


Marklyft är en av mina bästa. Jag älskar marklyft, kanske för att det inte är lika mycket teknikfippel som i frivändningar och ryck. Lite tekniskt knepigt, men inte värre än att jag får ut all styrka i lyften. Mitt första träningsmål när jag hade börjat på Nordic var att lyfta 100 kilo och jag började träna med coach Jakob för att klara av just det, vilket jag också gjorde. Jag gjorde mitt 100-lyft på ett PT-pass med Jakob och sa åt honom att jag inte ville veta när det låg 100 kg på stången. Nu är jag så risig på att räkna att det var helt riskfritt att jag skulle kunna räkna ut själv bland alla småvikter som han la på. Men när det väl låg 100 kilo på stången blev Jakob lite speedad och typ hoppade upp och ner när jag skulle lyfta att det var uppnbart att det var nu det gällde.

Sedan släppte jag marklyften lite. Jag har inte tränat specifikt på det på länge och då inte heller blivit starkare i det. Nu under våren har jag tagit upp det igen – återigen med coachning från Jakob, och i torsdags satt det! Jag skulle bygga upp till en tung etta (alltså en vikt jag kan lyfta en gång). Jag fick feeling och bestämde mig för att PR-testa. Och visst kunde jag dra upp 115 kilo. Nej, det var inte mitt snyggaste lyft, men mitt tyngsta.

Nu vill Jakob att vi satsar på dubbla kroppsvikten – alltså 130 kilo. Och det är väl bara att sikta dit.

Ryggskott och photoshoot


När jag vaknade i morse kände jag att jag var stel i ryggen. Den har gjort lite ont ett tag, så jag var inte så förvånad. Mer förvånad blev jag när jag skulle ta upp min deo ur en låda i badrummet och fastnade med överkroppen lutad snett framåt i vinkel från höften. Jädrans. Efter några minuter kunde jag räta upp mig ordentligt och kunde ta mig iväg till gymmet. Men jag var inte med på passet. Det är testvecka just nu med omtester, men nu missar jag nog dem. Det känns inte helt rätt att maxa med en rygg som när som helst kan fastna i vinkel.

Jag fick i stället köra ett eget pass med övningar jag vet brukar funka för min rygg, alltså att bara röra den i alla tre plan och sedan rulla röven på en sådan där lite taggig boll. Det släppte och resten av dagen mådde jag som jag brukar. Men något är ju knäppt med ryggen. Tror att det främst sitter i höger röv, så det är bara att forstätta rulla där och se om det blir bättre.

Efter det blev det photoshoot, så det var ju tur att jag inte längre hade en överkropp i vinkel. Det var lite övningar för sommarnumrets utmaning. Nu har ni något att se fram emot!

Tränings-PMS


Här sitter jag och känner mig dålig. Det där var i torsdags och jag hade marklyft gång på gång på nära 100 kilo. Jag borde känna mig stark och duktig, jag hade ju trots allt som träningsmål för ett par år sedan att lyfta 100 kilo EN gång. Men i stället kände jag mig dålig. Och svag. För att jag började jämföra mig med andra, inte med mig själv. Jag valde att sura ihop över att jag stod och marklyfte knappt vikten som coach Númi hade kört ryck på ett par dagar tidigare. Och jämförde med hur mycket Coach Patricia tar i marklyft. Nu är det ju så här att Númi ska tävla i EM i crossfit och Patricia precis var och tävlade i EM i tyngdlyftning, så det är ju inga dunungar jag jämför mig med. Men där och då spelar det ingen roll. Jag är svag och dålig.

Nu har jag börjat se ett mönster. Jag har sådana här dagar ibland, men har tänkt att ”Så är det väl bara”. Men nu har jag kunnat koppla ihop det här med att jag ett par dagar senare får molande ont i magen. När värken är borta känner jag mig stark igen. Jag lider helt enkelt av tränings-PMS! Det är otroligt skönt att se ett sådanat här mönster, för då vet jag vad som händer nästa gång känslan av att man är kass kommer krypande. Det kommer att släppa, och det snart!

Idag var jag tillbaka på banan igen, stark som en oxe och uthållig som en häst. Och utan molande värk i magen.

Är jag verkligen en regnlöpare?


”Om jag ska springa ska det helst vara dåligt väder, det får gärna regna och vara kallt.”

Så brukar jag säga. Men så kommer våren och jag måste tillstå att jag verkligen njuter av att vara ute i solen, till och med när jag springer. Och tur är väl det, för i morse blev mina intervaller sega, jag var otroligt sömnig när jag vaknade och hade en nästan overklig träningsvärk i rumpan av gårdagens yoga. Jag fick aldrig något tryck i benen, utan lufsade fram. Men – det var soligt och alldeles underbart ute. (En sak håller jag fast vid, jag hatar att springa när det är varmt. Det går liksom inte.)

Något som inte vara underbart var min frisyr, så jag fick ta en bild i motljus för att skona era ögon.

Idag är det hemmajobb i soffan och sedan PT-kunder i eftermiddag. Det är världens bästa blanding av jobb! Jag får vara ensam, och när jag är trött på det får jag åka till gymmet och träffa folk. Om du känner att du är redo att ta din träning till nästa steg är ni välkomna att kontakta mig på anna-lena@crossfitnordic.se och boka en PT-timme. Det vore så himla kul! Både för mig och för dig. 😉