Bäst när det gäller

Medan jag sprang i skogen registrerades allt som hände av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Kroppen ser

Testa att blunda och gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att skapa en mental modell av rummet. Hjärnan hämtar in information från muskler och leder och från labyrinterna långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all data så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra. Du kan avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, du får en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs mer eller mindre kraft.

Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan jag träffar marken med foten har den redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas med ett finare ord för proprioception.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen och rädslan leder till ännu sämre proprioception. Hjärnan formar sig efter det du gör – springer, går eller hasar – och därför är det viktigt att tänka på vad du gör.

Löpning i skogen

Späckhuggare som lever i fångenskap får slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. Deras ryggfenor hänger som fulla sjömän längs ryggrelingen. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

Din kropp fungerar på samma sätt. Du behöver ge kroppen det den behöver genom att springa i skogen, klättra uppför berg och hoppa över bäckar. Du behöver lyfta och bära, pressa och dra.

När jag vaknade i morse kände jag av gårdagens möte med skogen. Det känns som en behaglig trötthet. Idag får kroppen vila. Den ska få god italiensk mat. Jag älskar risotto. Imorgon ska jag springa igen. Det ska snöa, men lite snö stoppar inte en löpare.

Hur kommer det sig att du blir bättre genom att utmana dig själv? Jo, det beror på att kroppen vill att saker ska vara som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills. En utmaning är en risk. Kroppen trivs bra i komfortzonen. Den sträcker ut sig i vilstolen. Ditt hjärta slår i lagom takt, pH-värdet ligger fast, temperaturen håller sig kring 37 grader och kroppsvikten är relativt stabil.

Det är denna stabila jämvikt som är grunden till förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet. De håller till exempel en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö – det vill säga de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan de skadas. En död hudcell gör ingenting, men en död hjärt- eller nervcell hotar alla celler.

Rubbad jämvikt

När du utmanar dig själv rubbas denna jämvikt. När du springer intervaller minskar tillgången på resurser. Du andas häftigt. Kroppens processer ökar farten. Om du fortsätter springa och utmana dig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. Din hjärna skruvar upp din upplevelse av ansträngning. Kroppen skriker stanna, men du har bestämt dig. Du ger inte upp. Du vet att du måste fortsätta för att bli bättre.

Dina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Men kroppen är utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att upprätthålla jämvikten. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Det bildas fler mitokondrier. Kapillärerna växer. Kroppen bygger en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir så småningom din nya komfortzon.

Lugn och oro

När du befinner dig på gränsen av din förmåga utvecklas du som mest. Du är som en bergsbestigare som rör sig uppåt genom allt tunnare luft. Om du stannar i baslägret eller vänder om när det känns svårt att andas, kommer du aldrig nå toppen. Du måste testa, gå tillbaka och testa igen. Till slut står du på toppen. Dina lungor flämtar som fiskar på land. Du klarade det. Då upptäcker du nästa topp. Toppen är inget mål, utan ett steg på vägen. Innan du går vidare mot nästa topp bygger du ett nytt basläger. Mellan basläger och toppen ligger ett orosmoln.

Du behöver din komfortzon som basläger när du utmanar topparna. Komfortzonen är trygghet. Det är lugnet som ger dig kraft att utmana dig själv. Tryggheten balanserar oron. Oron är din kompass. Den visar i vilken riktning utmaningen ligger.

Det kan tyckas enkelt att springa. Det är ju bara att sätta en fot framför den andra. Men det är inte enkelt. Det verkar bara enkelt. En löpare springer som en pianist spelar piano. Det ser enkelt ut när fingrarna löper över tangenterna och när benen löper över ängarna. Men det ligger massor av träning bakom. Hjärnan ser definitivt inte löpningen som något enkelt. Löpning involverar kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En hjärna som sitter på toppen av en kropp som springer har mer komplexa kopplingar jämfört med hjärnor som sitter fast i stillasittande individer.

Hjärnan och rörelse

Hjärnans huvudsakliga uppgift är att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. För att spela piano och för att springa krävs finmotorik, minne, uppmärksamhet och framförhållning. Allt som kräver hand-öga-koordination, planering och uppmärksamhet leder till ett bättre samspel mellan olika delar av hjärnan.

I en studie som jämförde löpare med stillasittande individer såg man fler kopplingar i områden som är viktiga för arbetsminnet, uppmärksamhet, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information hos löparna.

Löpning kräver avancerad navigationsförmåga, minneshantering, planering, övervakning av omgivningen och beredskap att reagera. Allt detta sker samtidigt som motoriska kommandon från hjärnan får kroppen att springa. När benen rör sig jobbar hjärnan för högtryck. Det känner man inte minst efter lång löpning i svår terräng.

Du är jägare och samlare

Det är inte konstigt att löpning och tänkande är så hårt kopplade till varandra. För 6-8 miljoner år sedan förändrades klimatet i Afrika. Skogarna försvann. En del primater drog sig tillbaka in i de återstående skogarna. De utvecklades till människoapor. Andra primater klev ner från träden. De tog upp kampen mot rovdjur och asätare på savannen. De reste sig från marken och började springa. Anatomin förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte. Apan blev människa. Dessa människor levde i små sammansvetsade grupper. De var löpare och samlare. Att spåra och jaga byte var en komplex kognitiv aktivitet som krävde total fokus. En lyckad jakt belönades med tusentals kalorier. Jakten och sökandet efter mat drev utvecklingen av en utforskande hjärna och hand i hand med detta utvecklades människan till effektiv löpare. Vi kan tacka våra förfäder som sprang och skapade våra stora hjärnor.

Att springa och att vandra i naturen är bra för din hjärna oavsett ålder. Det är det de senaste uppdateringarna av hjärnan handlar om. Om du inte är en löpare är det en god idé att börja gå eller springa idag. Din hjärna kommer att tacka dig imorgon.

En varm dag blir jag törstig efter en timme, en sval höstdag kan jag springa i tre timmar innan jag blir törstig. Du kan inte lita på törsten, säger en del. Du måste dricka innan du blir törstig, säger andra. Du får inte tappa mer än 2 procent av din vattenmängd, säger de i kör.

Myten om 2 procent

Var kommer de där 2 procenten ifrån? Jo, påståendet att en vätskeförlust på 2 procent påverkar din prestation har sitt ursprung i forskning efter andra världskrigets ökenkrig. I en studie testade amerikanska armén hur vätskeförluster påverkade prestation. Nio soldater fick vid olika tillfällen gå på löpband med en vätskeförlust på 2 – 4 procent, samt en gång utan någon vätskeförlust. Det visade sig att en vätskeförlust gav en försämrad prestation på mellan 22 och 48 procent.

Men för att uppnå vätskeförlust gick soldaterna på löpband OCH tillbringade 6 timmar i ett 46-gradigt rum. Därefter gjordes testet. Inte konstigt att de presterade dålig. Det var en dålig studie. Vetenskapshistorien är full av dåliga studier. Tyvärr så lever resultaten från många dåliga studier vidare som myter. En myt är ett påstående som lever vidare sedan påståendet visat sig vara falskt.

Haile Gebrselassie tappade 10 procent

När Haile Gebrselassie gick i mål på maraton i Berlin 2007 slog han världsrekord med tiden 2:04:26. Han gjorde det trots – eller tack vare – en vätskeförlust på 10 procent. I en studie på 643 maratonlöpare från ett maratonlopp 2009 visade det sig att de som sprang fortare än 3 timmar i snitt hade vätskeförluster på 3 procent. De enda som höll sig till 2 procent-regeln var de som sprang över 4 timmar. I praktiken stämmer alltså inte påståendet om 2 procent. Det är inte ens möjligt för snabba löpare som svettas mycket eftersom kroppen bara kan suga åt sig drygt en liter i timmen.

I en studie från 2015 upprepades testet som gav upphov till myten om 2 procent. Denna gång var förutsättningarna lika för alla. Studien var dubbelblind och testpersonerna fick vätska intravenöst. Resultat: ingen skillnad i prestation mellan personer med vätskeförlust på 3 procent och 0 procent.

Törst och vätskeförlust är olika saker

I en dokumentär från 2000 följde ett team från BBC några jägare i Botswana. Jägarna levde på uthållighetsjakt, den sorts jakt som till stor del skapade människans fysiologi på savannen under miljoner år. Jägarna sprang tills bytet kollapsade av värmeslag. De sprang mellan 2-5 timmar. De kunde bara ta med begränsat med vatten och jägarna drack som mest en liter under en jakt. De återställde vätskebalansen när de kom hem på kvällen. Under evolutionens gång har de individer som inte klarat sig på en liter vatten dött ut, medan de som var bäst på att skjuta upp behovet att dricka till kvällen överlevde. Vi härstammar från de som överlevde. Det fanns inga vätskestationer på savannen. Människor och gnuer förlitade sig till törst. De som tappade prestationsförmågan efter 2 procents vätskeförlust bidrog knappast till människans genpool.

Törst och vätskeförlust är olika saker. Om du är frisk kan du lita på törsten. Hjärnan bevakar saltbalansen på cellernas in- och utsida. Det är denna obalans som du upplever som törst. Balansen kommer i första hand, inte kroppens totala vattenmängd. Om du inte är medveten om din vätskeförlust, det vill säga inte känner någon törst, är det osannolikt att det påverkar din prestation. Tvärtom är det farligt att vara alltför fokuserad vid att dricka mycket. Flera löpare har dött efter att ha druckit för mycket vätska. Ingen löpare har dock dött av törst.

Katter och människor

Vår katt dricker när han är törstig. I somras läste jag om kattägare som tvångsvattnade sina katter med pincett. Men katter svettas inte. De behöver inte dricka som en människa. Människor svettas för att reglera kroppstemperaturen. När vätska avdunstar från huden kyls kroppen ner. När du svettas eller äter en pizza känner din hjärna av den förändrade saltbalansen, vilket aktiverar en återkopplingsloop som återställer balansen.

Katter blir slöa istället. Katter härstammar också från Afrika. Lejonen låg och flämtade i skuggan och betraktade den nya, galna arten människa som sprang efter antiloper mitt på dagen. Alla djurceller delar en lång evolutionär historia, men olika djur har utvecklat olika lösningar. Vår katt har inte så många celler i hjärnan, men en fördel med det är att han inte krånglar till saker i onödan.

Det sägs att HIIT sparar tid. Det gör det inte. Alla har lika mycket tid. Jorden snurrar inte fortare för vissa. Du har 24 timmar per dygn. Vad du gör med de timmarna handlar om vad du värdesätter. Om du vill, orkar du mycket mer än du tror. Det handlar alltså i första hand om vad det är du vill.

För drygt ett år sedan spåddes HIIT bli den hetaste träningstrenden 2018. American College of Sports Medicine trodde att alla kommer att syssla med HIIT framöver. Det är lätt att falla för lockelsen med HIIT. Studier visar att hård träning i några minuter ger samma effekt som en timmes lågintensivt pass. Men trots det är det få motionärer som kör HIIT.

Varför?

Jo, HIIT är plågsamt. Det är bara de som är rejält motiverade som klarar av det. Det kostar att klämma ihop en timmes träning till en minut. Du betalar ett högt pris i form av maximal ansträngning. Det är ganska obehagligt. Och människan har utvecklats för att undvika obehagliga minnen.

Människan är gjord för rörelse

Jag vet inte om doktor Mosley – som slog ett hjärtslag för HIIT – fortfarande kör sina korta intervaller (jag gissar att han gett upp). Men jag tror inte det är en hållbar form av träning på lång sikt för vanliga motionärer eller för blivande motionärer. De flesta har mycket enklare mål. Det finns de som inte orkar gå 500 meter. De är den viktigaste målgruppen och de behöver låga trösklar. HIIT är inget för dem. Det är så lätt att glömma det när man själv är en person som gillar att träna.

De folkslag som fortfarande lever som jägare och samlare är extremt aktiva. De tränar inte, men de rör sig 10-15 km varje dag. De ”tränar” lågintensivt motsvarande drygt 10.000 steg. Förmodligen rörde sig människor ännu längre sträckor innan det fanns pilbågar och kastvapen. Människor är, till skillnad från andra människoapor, extremt rörliga. Om det inte hade känts bra att röra sig 10-15 km per dag hade vi dött ut. Men rör vi oss mer och hårdare blir det jobbigt. Då börjar hjärnan värdera om det finns bättre saker att göra med dina begränsade resurser. Då måste du veta vad du vill. Kanske är bytet och belöningen inom räckhåll? Om du vet att du vill, är det inget problem att träna hårt.

Omkring 3 procent av alla amerikaner når den rekommenderade lägsta dosen träning på 150 minuter i veckan. Problemet för de flesta är att träning inte är värt det och av de som tränar tycker de flesta att det är en plåga. Kommer HIIT att lösa det problemet?

HIIT eller lugnt

I en studie mättes subjektiva nivåer av nöje och njutning under hög- respektive lågintensiv träning (lika förbrukning av kalorier) hos ett antal inaktiva personer. Det visade sig att låg intensitet gav mer glädje och njutning jämfört med hög intensitet. Lätt till måttlig träning är således bäst för de flesta eftersom du sannolikt fortsätter träna om du gillar det du gör.

Det finns en liten möjlighet att njuta också av hård träning. Hur? Jo, genom att börja hårt och minska intensiteten allt eftersom. Det ger dig ett positivt minne av träningen, vilket ökar sannolikheten att du tränar igen. Problemet med att köra HIIT och avsluta hårt är att du inte gärna gör något som du minns som plågsamt, såvida du inte är extremt motiverad och upplever smärta som ett kvitto på ditt arbete. Du vet att du måste utmana dig ibland för att bli bättre. Men du tillhör en minoritet. Den flesta avskyr att plåga sig.

Kosmisk rättvisa

HIIT och träning handlar inte om tidsbrist. Det handlar om värderingar. Vad tycker du är värdefullt? Är en timme i löparspåret viktigare för dig än en en timme framför teven med familjen? Kanske du kan kombinera värdet att vara med familj eller vänner och att motionera. En cykeltur tillsammans. Jaga pokemons med barnen. Lunchrunda med dina vänner. Motion i vardagen som på stenåldern.

Det tar 8760 timmar för jorden att fullborda ett varv runt solen. Det tar 24 timmar för jorden att vrida sig runt sin egen axel. Inför kosmos är vi alla lika. Ingens tid är mer värdefull än någon annans. Det handlar om vad du vill göra med den tiden.

Utvald bild: Wikipedia.