Så ökar du VO₂max med 44 %

För löpare innebär det att träningen inte bara bygger kondition – utan formar hur hjärnan fungerar i vardagen.

1. Ökat blodflöde och bättre energiförsörjning

Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ – trots att den bara utgör runt två procent av kroppsvikten förbrukar den cirka 20 procent av kroppens energi och syre. På sikt förbättras även kärlfunktionen i hjärnan: blodkärlen blir mer följsamma, med tätare kapillärnät och effektivare transport av syre och glukos. Sammantaget stärks hjärnans infrastruktur och dess förmåga att både ta emot energi och göra sig av med slaggprodukter. Resultatet är en hjärna som:

– arbetar mer energieffektivt

– reglerar blodflöde och energitillgång mer stabilt

– återhämtar sig snabbare efter belastning

I en översiktsartikel från 2023 sammanfattar Sharples och kollegor vad vi i dag vet om det som ofta kallas muskelminne. De visar tydligt att träning lämnar biologiska spår i musklerna som kan finnas kvar även efter långa perioder med mindre eller ingen träning.

Forskarna pekar på flera mekanismer bakom detta. När vi tränar förändrar kroppen inte bara musklerna tillfälligt – den bygger upp strukturer på cellnivå som gör dem redo att svara snabbare nästa gång. Muskelfibrerna får bland annat fler cellkärnor, och gener som styr muskelarbete blir lättare att aktivera igen. Tillsammans skapar detta en beredskap i musklerna. När träningen upphör krymper muskelfibrerna, men cellkärnorna finns kvar och kan snabbt bygga upp vävnaden igen.

Formen är alltså inte sparad – men kroppen behöver inte börja om från noll.

Kondition är mer färskvara

Här behöver man skilja mellan olika delar av träningsformen. Kondition – alltså syreupptagning och uthållighet – förändras snabbt. Det är därför många beskriver kondition som en färskvara.

Muskelminne fungerar annorlunda. De strukturella och nervmässiga anpassningar som utvecklas över tid lever längre. De finns kvar i bakgrunden och gör att kroppen snabbare känner igen belastningen när träningen startar igen.

Vad betyder det här för löpning?

För löpare får detta tydliga konsekvenser. Även om flåset känns sämre efter ett uppehåll:

• håller löpsteget ofta ihop bättre än man tror
• vänjer sig muskler och senor fortare vid belastning
• känns återgången oftast mjukare än man hade väntat

Därför tappar man kondition relativt snabbt – men märker också att det går snabbare att komma tillbaka än när man byggde upp formen första gången.

Muskelminne i löpning handlar alltså inte om att kroppen minns exakta farter eller tider. Det handlar om att kroppen minns hur det är att springa och hur det är att träna. När du börjar igen finns redan en grund att bygga vidare på.

Ett uppehåll på grund av skada eller sjukdom är därför inte en katastrof. Kroppen gör bara en tillfällig omprioritering. Det viktiga är inte att ta igen något. Det finns ingen träningsskuld. Det finns bara ett nervsystem och en kropp som behöver känna att belastningen är trygg igen.

Det tar den tid det tar. När det känns bra går det att träna igen. Det är den kontinuerliga processen som leder till förbättringar.

Kort sagt:
Kondition kan vara färskvara.
Men träning lämnar spår – och de spåren gör vägen tillbaka kortare.

Ändå bygger framgången inte på några speciella intervaller eller extrema upplägg. I stället handlar den om något betydligt enklare – hur man byggde grunden.

Utveckling före urval

När det norska landslagsprogrammet för triathlon tog form saknade man en bred talangbas att välja ur. I stället för att försöka selektera “rätt” idrottare valde man därför en annan väg. Man slutade sortera – och började utveckla.

Alla som ville träna triathlon fick plats. Tränarna använde tester för att styra träningen, inte för att sortera bort individer. Skador, svaga säsonger eller sena genombrott innebar inte att någon åkte ut. Tvärtom byggde systemet på tid och tålamod, snarare än på snabba svar.

Här ligger den avgörande skillnaden mellan selektion och utveckling. En nyckelperson bakom detta synsätt var Arild Tveiten, som konsekvent prioriterade långsiktig belastningstolerans framför tidig prestation.

Basen: hög volym, mycket låg intensitet

Utifrån detta perspektiv formade man också själva träningen. Redan från tonåren lade man tyngdpunkten på:

• hög total träningsvolym

• mycket låg intensitet

• konsekvent belastning över många år

Tränarna styrde intensiteten främst med puls och upplevd ansträngning. Många pass låg runt – eller till och med under – 1 mmol laktat. Ja, tempot var ofta mycket lågt.

Just därför gick passen att upprepa. Och just därför byggdes kapacitet över tid.

Väldigt låg tröskel

Lite VO₂max – sent i processen

Låg stress gav hållbara idrottare

Grupptillhörighet

Tålamod och kontinuitet

En ny stor översiktsstudie sammanfattar vad vi i dag vet om sambandet mellan kondition och hur hjärnan åldras. Bilden som växer fram är hoppfull – hjärnans förändringar är inte bara en fråga om tid, utan påverkas starkt av hur vi rör oss.

Hjärnåldrande är inte ett passivt förfall

När hjärnan åldras sker flera förändringar samtidigt. Vissa områden krymper långsamt, särskilt de som har med minne, planering och uppmärksamhet att göra. Blodflödet minskar gradvis, nervcellernas kopplingar blir mindre formbara och låggradig inflammation ökar.

Det viktiga budskapet är att detta inte är ett passivt förfall – hjärnan är formbar hela livet. Den svarar på hur vi använder den – och på hur regelbundet vi tränar.

När kroppen rör sig svarar hjärnan

När vi tränar uthållighet – går, springer, cyklar eller åker skidor i ett tempo som kan upprepas ofta – aktiveras flera skyddande processer i hjärnan. Ämnen som stödjer nervcellernas funktion frisätts, däribland BDNF, ett tillväxtprotein som hjälper hjärnan att bevara och stärka kopplingar mellan nervceller över tid.

Blodflöde, energi och ett lugnare system

Samtidigt förbättras blodflödet till hjärnan. Kärlen blir smidigare och hjärnan bättre på att reglera sin egen cirkulation – inte bara under träning, utan även i vila. För en åldrande hjärna, där syretillförseln annars långsamt minskar, är detta avgörande.

Regelbunden konditionsträning dämpar också låggradig inflammation. Hjärnan hamnar i ett lugnare, mer reparerande läge där återhämtning får utrymme. Energisystemen stabiliseras, vilket är särskilt viktigt eftersom hjärnan är kroppens mest energikrävande organ.

Kondition är mer än rörelse

Ett centralt fynd i studien är skillnaden mellan att vara fysiskt aktiv och att ha god kondition. Två personer kan röra sig lika mycket, men den som över tid byggt upp sin kondition visar ofta ett bättre bevarande av hjärnans funktion.

Det är alltså inte de enskilda passen som gör skillnaden, utan de långsamma anpassningarna som uppstår när träning blivit en vana.

Kontinuitet slår intensitet

Det leder till en enkel men viktig slutsats: träning som går att upprätthålla över tid betyder mest. Effekterna på hjärnan byggs av kontinuitet – år av regelbunden rörelse, inte intensiva ryck mellan nyår och påsk.

Hjärnan åldras nämligen inte bara med kalendern. Den åldras med hur väl dess system används och underhålls. När kroppen regelbundet får arbeta lugnt och rytmiskt hålls blodflöde, energiförsörjning och nervkopplingar i gång.

Kroppen orkar mer – hjärnan håller längre

Vi tränar kroppen för att orka mer.
Vi tränar hjärnan för att hålla längre.

För många löpare blir det här en befriande tanke. De lugna, återkommande passen som bygger basen är ofta de mest värdefulla på sikt – inte för att de känns viktiga i stunden, utan för att de faktiskt blir gjorda.

Hjärnan gynnas av samma sak som konditionen: belastning som är rimlig, regelbunden och möjlig att upprepa över tid.

Vi vet att motion är bra för hjärnan. Men vilken sorts motion ger störst effekt när det kommer till minne och lärande? En ny studie ger ett oväntat tydligt svar: långsam träning i uppförsbacke.

Forskarna jämförde två grupper: råttor som gick i långsam fart på platt underlag, och råttor som gick i samma långsamma fart uppför en brant backe. Skillnaden? Uppförsgruppen jobbade betydligt hårdare – utan att gå snabbare.

Det här blev avgörande för vad som hände i hjärnan.

Laktat – en viktig signal

När musklerna arbetar lite hårdare bildas mer laktat. Det är den där molekylen som ofta fått rykte om sig att vara ”mjölksyra”, men som i själva verket är ett riktigt bra bränsle för muskler och vävnader. Och hjärnan verkar älska det.

I studien ökade laktatet i blodet bara hos råttorna som gick uppför. Och när laktatet steg i blodet steg det också inne i hjärnan – framför allt i två viktiga områden: hippocampus, som hjälper oss att lära oss saker, och hjärnbarken.

BDNF – hjärnans egen ”tillväxtsignal”

Laktat stimulerar i sin tur BDNF, ett protein som hjälper hjärnan att bygga nya kopplingar, stärka minnet och hålla nervcellerna friska.

Här fanns en tydlig skillnad mellan grupperna:

Uppför i 90 minuter → tydligt mer BDNF i hjärnan
Platt gång → ingen ökning alls
30 minuter → ingen effekt, oavsett lutning

Med andra ord: hjärnan reagerade först när passet blev både lite längre och tillräckligt ansträngande.

Så vad betyder det här för oss?

Det fina är att man inte behöver springa snabbt eller hårt för att få en hjärneffekt. Den här studien antyder att:

– samma fart
– lite mer lutning
– och lite längre tid

kan vara nog för att hjärnan ska börja använda mer laktat – och svara med mer BDNF.

Det kan vara särskilt värdefullt för personer som inte vill eller kan springa: äldre, nybörjare eller alla som vill ha en skonsam men effektiv träningsform.

En långsam promenad i uppförsbacke kan alltså ge mer hjärnvinst än en snabb promenad. Det kan vara en fjälltur, en brantare skogsstig – eller, för den som klarar det, ett lutande löpband.

Uppför eller nedför

Min 88-åriga mamma brukar ta bussen upp till en högt belägen plats varje dag och sedan gå hem därifrån. Då slipper hon gå uppför men får en lång, lättsam promenad nerför. Egentligen skulle hon göra tvärtom om målet var att maximera hjärneffekten – men då skulle hon knappast gå alls.

Och det är kanske den viktigaste lärdomen av allt:

Det bästa passet är inte alltid det mest optimala – utan det som faktiskt blir av. Helst varje dag.