Sitt och stå-testet för löpare

Hur du rör dig, tränar och lever spelar stor roll för hur stark, uthållig och funktionell du kan vara långt upp i åren. Det finns gott om data som visar att nedgången går att bromsa kraftigt – och i vissa fall till och med delvis vända.

Samtidigt finns det några biologiska ramar att ta hänsyn till.

Du kan känna dig stark och snabb, kanske till och med som bäst i livet. Men när man följer människor över lång tid ser man att den högsta nivån för kondition, styrka och explosivitet ofta nås före 35 års ålder. Det är inget dramatiskt – men det är ett mönster som återkommer i data.

Det här bygger på Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF), som har följt 427 vanliga män och kvinnor i nästan 50 år, från tonåren till 60-årsåldern. Studien ger en ovanligt tydlig bild av hur fysisk kapacitet förändras över ett helt liv – inte bara i korta sex–tio veckors träningsstudier.

Formtoppen kommer tidigt

Resultaten är tydliga: den fysiska kapaciteten når sin topp före 35-årsåldern, oavsett hur aktiv man är. Därefter börjar kondition, muskeluthållighet och explosiv styrka gradvis att minska.

Vid 60 års ålder har många tappat en betydande del av sin kapacitet. Den här “40-årskrisen” är alltså inte bara en känsla, utan något som syns tydligt i data när samma personer följs över årtionden.

Men det är aldrig för sent att börja

Det här kan låta dystert. Men det mest uppmuntrande beskedet är att all fysisk aktivitet gör skillnad, även om du börjar sent i livet.

Studier visar att personer som ökar sin fysiska aktivitet i vuxen ålder kan förbättra sin kapacitet även högt upp i åren.

Fallet kan bromsas kraftigt

Åldrandet innebär en naturlig nedgång i fysisk kapacitet, men hur snabbt den sker varierar stort mellan individer. Det påverkas bland annat av:

• aktivitetsnivå genom livet
• träningens typ och intensitet
• genetik och livsstilsfaktorer som kost och sömn

Personer med en mycket aktiv livsstil genom hela vuxenlivet tappar sin kapacitet betydligt långsammare, vilket gör att hög funktion kan bevaras långt upp i åldrarna.

Med andra ord: fallet går inte att stoppa helt – men det går att bromsa kraftigt.

Variationerna ökar med åldern

Ett tydligt resultat är att skillnaderna mellan människor ökar med åren. Vid 16 års ålder ligger många relativt nära varandra i fysisk kapacitet. Vid 60 års ålder är variationen betydligt större.

Det betyder att vissa behåller en stor del av sin kapacitet, medan andra tappar snabbare – beroende på livsstil, miljö och aktivitet.

Två viktiga slutsatser följer av detta:

Din ”fysiska ålder” är mer påverkbar än du tror – och ju tidigare och mer konsekvent du tränar, desto större blir den långsiktiga effekten.

Träningsråd för att bromsa nedgången

Studien pekar inte ut en perfekt metod, utan ett tydligt huvudbudskap: konsekvent fysisk aktivitet fungerar.

Det finns gränser för vad människor kan uthärda. Att avgöra när det är klokt att ge upp kan vara lika viktigt som att försöka till varje pris. Men det finns personer som väljer att betala ett pris som få kan föreställa sig. I Japan utövar en munkorden en unik tradition där sträng disciplin och fysisk uthållighet förenas — de så kallade maratonmunkarna.

Världens hårdaste “lopp”

Många beskriver Kaihōgyō som världens tuffaste ultralopp — men det är egentligen ingen tävling i vanlig mening. Det är en andlig praktik, en pilgrimsfärd mot upplysning, som utförs av buddhistiska munkar på berget Hiei utanför Kyoto.

Under kaihōgyō springer och går munken dagligen långa sträckor, ofta mer än ett maraton om dagen. Ritualen pågår i totalt 1 000 dagar, spridda över sju år. Den sammanlagda sträckan motsvarar ungefär ett varv runt jorden.

Traditionen är över tusen år gammal. Under 1900-talet lyckades endast 47 munkar fullfölja kaihōgyō.

Ritualens struktur

Kaihōgyō är indelat i etapper om 100 dagar.
Varje dag i den första fasen springer munken ett maratonlopp eller mer, upp mot 40–84 kilometer.
Efter de första 100 dagarna kan munken välja att fortsätta — men från dag 101 kan han inte längre dra sig tillbaka; då gäller ett formellt åtagande.

I mitten av ritualen genomgår munken den mest extrema prövningen. Då genomgår munken en dödsnära fasta (dōiri) och sitter i nio dagar helt still utan mat, vatten eller sömn. Två andra munkar sitter bredvid för att bevaka att han inte somnar.

Dōiri är den främsta orsaken till att så få fullföljer kaihōgyō. Nio dagar utan vätska och sömn ligger på — eller möjligen bortom — gränsen för vad människokroppen klarar. Ritualen handlar varken om idrott eller prestation, utan om helig disciplin, fokus och transformation.

Ritualen är så extrem att munkar historiskt har omkommit under kaihōgyō, framför allt i samband med den nio dagar långa fastan.

Människan bakom prestationen

Maratonmunken Yusai Sakai gjorde kaihōgyō två gånger, den andra gången som 60-åring.

Under sina sammanlagt 14 år av kaihōgyō säger Sakai att han utvecklade en förmåga att inte låta det förflutna eller framtiden störa hans fokus. Det är denna disciplin — att vara i nuet och att se varje dag som ett helt liv i sig — som han anser vara essensen av sin uthållighet.

Rörelse som meditation

De japanska maratonmunkarnas praktik är mer än bara fysiskt slit; det är en form av meditation i rörelse. Genom att meditera medan de går och springer, genom att fokusera på andetag, kroppens rytm och närvaron i varje steg, når de ett tillstånd där kropp och sinne blir ett.

För dem är löpningen ett verktyg snarare än ett mål — ett sätt att ta sig mellan heliga platser och ceremonier, och samtidigt upptäcka det man söker inom sig själv.

Finns det något vi kan lära oss?

Maratonmunkarnas väg känns främmande — och just därför är den värd att försöka förstå.

I vår tid av sociala medier, avbrott och ständiga omstarter framstår munkarnas liv som en absurd motsats: obruten kontinuitet, total rytm och ett fokus där vägen är målet. De springer inte för resultat, utan för att aldrig lämna den riktning de valt.

Vi lever i en värld som ständigt kapar vår uppmärksamhet. De snabba dopaminkickarna från scrollande och notiser ger en känsla av aktivitet men splittrar riktning och uthållighet. Det blir svårt att ta sig fram, svårt att tänka klart och svårt att leva mellan snuttarna.

Maratonmunkarna representerar den andra ytterligheten: när distraktion försvinner och varje steg pekar åt samma håll förändras både hjärnan och identiteten. Deras extrem är inte lösningen — men kontrasten mot vår livsstil har nog aldrig varit större, och den är värd att ta på allvar.

Tänk dig ett träningsprogram som höjer din VO₂max – kroppens maximala syreupptagningsförmåga – med 44 procent på tio veckor.
Inte 8–13 procent som de norska 4×4-intervallerna.
Inte 6–12 procent som 30/30-intervaller.
Utan en ökning som närmar sig halva vägen mot en fördubbling.

Det låter nästan för bra för att vara sant.
Men det bygger på en klassisk VO₂max-studie som fortfarande citeras nästan 50 år senare.

Studien bakom de 44 procenten

1977 publicerade Hickson och Holloszy en av de mest omtalade träningsstudierna i uthållighetsfysiologins historia. Otränade försökspersoner ökade sin VO₂max linjärt, vecka för vecka, under tio veckor – utan att nå en platå.

I gruppen fanns deltagare som nådde VO₂max-nivåer upp mot 60 ml/kg/min efter de tio veckorna – nivåer som motsvarar vältränade tävlingslöpare.

Det brutala träningsupplägget

Hur lyckades de öka VO₂max så extremt?

Så här såg programmet ut:

• sex dagar i veckan
• varannan dag: 40 minuter där de pressade sig för att springa så långt som möjligt
• varannan dag: 6 × 5 minuter på VO₂max på cykel med 2 min aktiv vila
• inga lugna pass
• ingen återhämtning
• ingen periodisering

Det var i praktiken ett 40-minuters maxlopp varannan dag, varvat med rena VO₂max-intervaller på cykel.
Belastningen var konstant brutal – och ändå anpassade sig deltagarna vecka efter vecka.

Resultatet: ja, det fungerade

VO₂max ökade i snitt med 16,8 ml/kg/min, motsvarande 44 procent.
Anpassningen kom snabbt: redan under första veckan ökade VO₂max med i genomsnitt 5 % – en statistiskt säkerställd förbättring.

Den faktiska uthålligheten ökade också – förbättringen syntes alltså inte bara i VO₂max utan även i hur länge deltagarna kunde springa innan utmattning.

Kurvan fortsatte uppåt vecka för vecka utan att plana ut. När studien avslutades fanns fortfarande inga tecken på att ökningen höll på att avta.

Här tog det stopp

Forskarna ville därför förlänga experimentet och bad deltagarna fortsätta träna.

Svaret blev nästan enhälligt: nej.

Flera erkände att de egentligen velat avbryta långt tidigare men bara stått ut eftersom de visste att försöket skulle ta slut efter tio veckor. Träningen upplevdes som alldeles för slitsam och tidskrävande för att kunna fortsätta i verkliga livet.

Endast en person försökte hålla ut ytterligare tre veckor.
Sedan gav även han upp.

Det var inte fysiologin som satte stopp – det var människan.

Varför korta studier lurar oss

Det här är inget undantag – det är ett grundproblem i träningsforskning.
De flesta studier:

• pågår bara 6–10 veckor
• görs på otränade personer
• fångar främst snabba anpassningar

Därför ser intensiva upplägg nästan alltid bäst ut. Hög belastning driver VO₂max snabbt uppåt, särskilt hos nybörjare som svarar kraftigt på nästan all träning.

Men studierna säger nästan inget om vad som händer när träningen ska fungera i månader och år.

Så vad är den riktiga lärdomen?

Studien visar inte hur du ska träna.
Den visar vad kroppen klarar på kort sikt.
Den påminner oss om att:

• VO₂max inte når sitt tak så snabbt som vi tror
• platåer ofta är träningsrelaterade snarare än biologiska
• extrem intensitet kan ge snabba resultat – men är sällan hållbara

Det studien egentligen visade var gränsen mellan fysiologisk potential och mänsklig verklighet.
Inte hur man bygger en träningsmodell för livet.

Bygg bas – spetsa med hård träning

Vill du öka din VO₂max på riktigt?

• bygg en stor aerob bas med lugn träning
• träna mest på intensiteter du kan återhämta dig från
• använd hårda perioder när du behöver spetsa formen

Du kan överleva galenskap i tio veckor – särskilt som ung.
Men det är det du kan göra år efter år som avgör hur bra du faktiskt blir.

Källor

Hickson och Holloszy

Steve Magness

Alan Couzens

För löpare innebär det att träningen inte bara bygger kondition – utan formar hur hjärnan fungerar i vardagen.

1. Ökat blodflöde och bättre energiförsörjning

Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ – trots att den bara utgör runt två procent av kroppsvikten förbrukar den cirka 20 procent av kroppens energi och syre. På sikt förbättras även kärlfunktionen i hjärnan: blodkärlen blir mer följsamma, med tätare kapillärnät och effektivare transport av syre och glukos. Sammantaget stärks hjärnans infrastruktur och dess förmåga att både ta emot energi och göra sig av med slaggprodukter. Resultatet är en hjärna som:

– arbetar mer energieffektivt

– reglerar blodflöde och energitillgång mer stabilt

– återhämtar sig snabbare efter belastning

I en översiktsartikel från 2023 sammanfattar Sharples och kollegor vad vi i dag vet om det som ofta kallas muskelminne. De visar tydligt att träning lämnar biologiska spår i musklerna som kan finnas kvar även efter långa perioder med mindre eller ingen träning.

Forskarna pekar på flera mekanismer bakom detta. När vi tränar förändrar kroppen inte bara musklerna tillfälligt – den bygger upp strukturer på cellnivå som gör dem redo att svara snabbare nästa gång. Muskelfibrerna får bland annat fler cellkärnor, och gener som styr muskelarbete blir lättare att aktivera igen. Tillsammans skapar detta en beredskap i musklerna. När träningen upphör krymper muskelfibrerna, men cellkärnorna finns kvar och kan snabbt bygga upp vävnaden igen.

Formen är alltså inte sparad – men kroppen behöver inte börja om från noll.

Kondition är mer färskvara

Här behöver man skilja mellan olika delar av träningsformen. Kondition – alltså syreupptagning och uthållighet – förändras snabbt. Det är därför många beskriver kondition som en färskvara.

Muskelminne fungerar annorlunda. De strukturella och nervmässiga anpassningar som utvecklas över tid lever längre. De finns kvar i bakgrunden och gör att kroppen snabbare känner igen belastningen när träningen startar igen.

Vad betyder det här för löpning?

För löpare får detta tydliga konsekvenser. Även om flåset känns sämre efter ett uppehåll:

• håller löpsteget ofta ihop bättre än man tror
• vänjer sig muskler och senor fortare vid belastning
• känns återgången oftast mjukare än man hade väntat

Därför tappar man kondition relativt snabbt – men märker också att det går snabbare att komma tillbaka än när man byggde upp formen första gången.

Muskelminne i löpning handlar alltså inte om att kroppen minns exakta farter eller tider. Det handlar om att kroppen minns hur det är att springa och hur det är att träna. När du börjar igen finns redan en grund att bygga vidare på.

Ett uppehåll på grund av skada eller sjukdom är därför inte en katastrof. Kroppen gör bara en tillfällig omprioritering. Det viktiga är inte att ta igen något. Det finns ingen träningsskuld. Det finns bara ett nervsystem och en kropp som behöver känna att belastningen är trygg igen.

Det tar den tid det tar. När det känns bra går det att träna igen. Det är den kontinuerliga processen som leder till förbättringar.

Kort sagt:
Kondition kan vara färskvara.
Men träning lämnar spår – och de spåren gör vägen tillbaka kortare.